چگونه مدیریت مشکلات خواب می‌تواند از میگرن جلوگیری کند؟

اگر میگرن بخش منظمی از زندگی شماست، شاید بهتر باشد برنامه خواب خود را تغییر دهید. خواب کافی یکی از کلیدهای جلوگیری از حمله سردرد است.

بیشتر افراد مبتلا به میگرن، مشکلات خواب نیز دارند، مانند مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن. گاهی اوقات سردردها علت مشکلات خواب شما هستند. اما شواهدی نیز وجود دارد که برعکس عمل می‌کند: خواب خیلی کم یا خیلی زیاد می‌تواند باعث میگرن شود.

میگرن چگونه با خواب مرتبط است؟

خواب، خلق و خو و سردرد، همگی توسط نواحی مشترکی در مغز شما کنترل می‌شوند. همه آنها از پیام‌رسان‌های شیمیایی مغزی مشابهی استفاده می‌کنند ، بنابراین تصادفی نیست که مشکلات خواب می‌تواند باعث میگرن شود.

همچنین، وقتی خواب کافی ندارید، آستانه درد شما پایین‌تر می‌آید. این بدان معناست که شما نسبت به چیزهایی که درد دارند، از جمله حمله میگرن، حساس‌تر می‌شوید.

چه نوع مشکلات خواب ممکن است باعث میگرن شود؟

هر چیزی که مانع از ۷ یا ۸ ساعت خواب بی‌وقفه شما در هر شب شود، می‌تواند محرک میگرن باشد. این مشکلات خواب عبارتند از:

• آپنه انسدادی خواب (قطع و وصل شدن تنفس در طول خواب)
• بی‌خوابی (مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن)
• سندرم پای بی‌قرار (احساس سوزن سوزن شدن در پاها، به خصوص در شب)
• قفل شدن فک در خواب
• خروپف
• نارکولپسی (خواب آلودگی بیش از حد در طول روز)
• راه رفتن در خواب
• اختلالات ریتم شبانه‌روزی یا «ساعت بدن»
• کمتر از ۶ ساعت یا بیشتر از ۸.۵ ساعت خواب شبانه
• شیفت کاری یا پرواززدگی
• وحشت شبانه (در کودکان)

چگونه بفهمم که برنامه خوابم باعث میگرن می‌شود؟

اگر میگرن شما ناشی از تغییر برنامه خواب یا مشکلات خواب باشد، ممکن است متوجه شوید که همیشه هر روز در یک ساعت مشخص، اغلب صبح‌ها، دچار سردرد می‌شوید.

میگرن شما همچنین ممکن است شما را از خواب بیدار کند، یا ممکن است کمی پس از بیرون آمدن از رختخواب احساس کنید که شروع می‌شود. بیش از نیمی از میگرن‌ها بین ساعت ۴ تا ۹ صبح اتفاق می‌افتند و این ممکن است به این دلیل باشد که با خواب مرتبط هستند.

حتی اگر متوجه این الگو نشوید، میگرن شما هنوز هم می‌تواند با اختلال خواب، کمبود خواب یا تغییرات در برنامه خواب شما مرتبط باشد.

برای کمک به تشخیص اینکه آیا الگوهای خواب شما احتمال ابتلا به میگرن را افزایش می‌دهد یا خیر، یک دفتر خاطرات میگرن داشته باشید. مواردی مانند موارد زیر را در آن بنویسید:

• سردرد شما چه زمانی شروع می‌شود، درد در کجا است، چقدر طول می‌کشد و آیا درمان مؤثر است یا خیر
• هر شب چقدر می‌خوابید و چه زمانی به رختخواب می‌روید
• روال قبل از خواب شما
• اینکه آیا در طول شب بیدار می‌شوید یا خیر
• چه احساسی دارید وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید
• چه در طول روز چرت بزنید و چه احساس خواب‌آلودگی کنید

علاوه بر آشکار کردن الگوهای حملات میگرنی، یک دفتر خاطرات می‌تواند به شما و پزشکتان کمک کند تا متوجه شوید که آیا اختلال خواب دارید یا خیر.

چه زمانی باید با پزشکم صحبت کنم؟

اگر علائم آپنه انسدادی خواب را دارید، برای دریافت درمان مناسب به پزشک مراجعه کنید. این درمان ممکن است به جلوگیری از میگرن کمک کند . علائم اختلال خواب عبارتند از:

• خروپف
• هنگام خواب، تنفس متوقف می‌شود
• بیدار شدن در طول شب
• خواب‌آلودگی در طول روز

اگر نمی‌توانید بیش از ۶ ساعت در شب بخوابید، با پزشک خود در مورد اینکه آیا ممکن است بی‌خوابی قابل درمان داشته باشید یا خیر، صحبت کنید. درمان‌ها، از جمله داروها، تغییرات رژیم غذایی و درمان رفتاری خواب، همچنین می‌توانند در جلوگیری از میگرن در صورتی که ناشی از خواب نامناسب باشد، کمک کنند.

چگونه می‌توانم خوابم را بهبود ببخشم تا از سردرد جلوگیری کنم؟

سعی کنید هر شب در یک زمان مشخص ۷ تا ۸ ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید. این کلید پیشگیری از سردردهای میگرنی است. برای کمک به بهبود خواب خود، این نکات را امتحان کنید:

• هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید.
• ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.
• اتاقی را که در آن می‌خوابید تاریک و ساکت کنید.
• از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل خودداری کنید.
• سعی کنید درست قبل از خواب، تلویزیون تماشا نکنید، از کامپیوتر استفاده نکنید یا با تلفن همراه خود در رختخواب پیامک نفرستید.
• قبل از خواب فعالیت‌های آرامش‌بخش انجام دهید.
• مرتباً ورزش کنید، اما نه درست قبل از خواب.
• در طول روز، زمانی را در فضای باز و زیر نور طبیعی بگذرانید.