آنچه در این مطلب خواهید خواند
آنتی‌اکسیدان‌ها چه هستند؟
آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که بدن شما را از اثرات مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد زمانی ایجاد می‌شوند که اتم‌های بدن شما ذرات بارداری به نام الکترون به دست می‌آورند یا از دست می‌دهند.
رادیکال‌های آزاد همه بد نیستند. آنها نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی از جمله تقسیم سلولی دارند. آنها همچنین به سلول‌ها کمک می‌کنند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند و به بدن شما در دفاع در برابر عفونت کمک می‌کنند.
اما وقتی رادیکال‌های آزاد زیادی در بدن ایجاد می‌شوند، می‌توانند آسیب جدی به سلول‌ها وارد کنند. این ممکن است در بروز بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و دیابت نقش داشته باشد.
آنتی‌اکسیدان‌ها به طور طبیعی در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات و سایر غذاها یافت می‌شوند و همچنین می‌توانند به صورت مکمل مصرف شوند. آنها در برخی از محصولات مراقبت از پوست نیز وجود دارند.
انواع آنتی‌اکسیدان‌ها
مردم معمولاً در مورد آنتی‌اکسیدان‌ها به عنوان یک دسته کلی صحبت می‌کنند، اما در واقع آنها بیشتر یک خانواده بزرگ هستند. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است، و ویتامین E، ویتامین A و بتاکاروتن نیز همینطور . تعداد بسیار بیشتری وجود دارد که هر کدام فواید خاص خود را دارند.
سایر آنتی‌اکسیدان‌ها عبارتند از:
- گلوتاتیون
- کوآنزیم Q10
- اسید لیپوئیک
- فلاونوئیدها
- فنول‌ها
- پلی‌فنول‌ها
- فیتواستروژن‌ها
فواید آنتی‌اکسیدان‌ها
از آنجا که آنتی‌اکسیدان‌ها قدرت محافظت از شما در برابر رادیکال‌های آزاد را دارند، ممکن است بتوانند احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش دهند. اما این ارتباط همیشه مشخص نیست، به خصوص وقتی صحبت از مکمل‌ها باشد.
با این حال، رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات به دلایل بسیار دیگری سالم است. غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان معمولاً عبارتند از:
- فیبر بالا
- چربی اشباع و کلسترول کم
- پر از ویتامین و مواد معدنی
آنتی‌اکسیدان‌ها برای پیشگیری از سرطان
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند از برخی از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد که می‌توانند منجر به سرطان شوند، جلوگیری کنند. اما هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی برای جلوگیری از سرطان مؤثر هستند. ما به تحقیقات بیشتری نیاز داریم تا مشخص کنیم که آیا آنتی‌اکسیدان‌های موجود در غذاها می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کنند یا خیر.
آنتی‌اکسیدان‌ها برای چشم
دژنراسیون ماکولا وابسته به سن یا AMD، شایع‌ترین علت از دست دادن دائمی بینایی در بزرگسالان بالای ۵۰ سال است. این اتفاق زمانی می‌افتد که ماکولا، که در عمق پشت چشم شما قرار دارد، شروع به ساییدگی می‌کند. با گذشت زمان، می‌تواند منجر به از دست دادن میدان دید مرکزی شما شود.
آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند احتمال ابتلا به AMD را تا ۲۵٪ کاهش دهند. اگر از قبل AMD دارید، می‌توانند به شما در حفظ بیشتر بینایی‌تان کمک کنند.
ویتامین‌های C و E می‌توانند احتمال ابتلا به آب مروارید را کاهش دهند. آب مروارید تجمع پروتئین‌هایی است که عدسی جلوی چشم را کدر می‌کنند و در نهایت باعث تاری دید می‌شوند. آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین ممکن است پیشرفت آب مروارید را کند کنند و به افراد اجازه دهند بینایی بهتری را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنند.
آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامت قلب
بحث‌های زیادی در مورد اینکه آیا آنتی‌اکسیدان‌ها به کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند یا خیر، وجود دارد. از یک طرف، تحقیقات نشان داده است افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی کمتری دارند. تحقیقات اولیه نشان داده است که آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است مسئول این مزیت باشند.
از سوی دیگر، مطالعات تکمیلی روی مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی، مزایای مشابهی را نشان نداده‌اند. برخی دانشمندان معتقدند که این موضوع به سطوح بالاتر آنتی‌اکسیدان‌ها در مکمل‌ها مربوط می‌شود.
دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها از غذاها ممکن است راز این موضوع باشد، اما برای فهمیدن اینکه آیا ارتباط واقعی وجود دارد یا خیر، تحقیقات بیشتری لازم است.
آنتی‌اکسیدان‌ها برای پوست
ما به تحقیقات بیشتری نیاز داریم، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان C و E برای پوست مفید هستند. مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از فرمول ویتامین C روی پوست ممکن است به موارد زیر کمک کند:
- بهبود ظاهر چین و چروک
- محافظت از پوست در برابر اشعه فرابنفش آسیب ناشی از اشعه ماوراء بنفش خورشید هنگام استفاده همزمان با کرم ضد آفتاب با طیف گسترده
- لکه‌های تیره روی پوست را کمتر نمایان کنید
به عنوان یک ماده تشکیل دهنده در مرطوب کننده، به نظر می رسد ویتامین E به موارد زیر کمک می کند:
- پوست را نرم‌تر کنید
- کاهش از دست دادن رطوبت
- محافظت از سلول‌های پوست در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید
یک رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان، شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، آجیل، غلات کامل و ماهی‌های چرب، به سلامت پوست نیز کمک می‌کند.
غذاهای آنتی اکسیدانی
غذاهای مختلف حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی آنتی‌اکسیدانی متفاوتی هستند.
آنتی‌اکسیدان بتاکاروتن در غذاهای نارنجی‌رنگ مانند موارد زیر رایج است:
- هویج
- سیب زمینی شیرین
- اسکواش
- کدو تنبل
- زردآلو
برخی از سبزیجات برگ سبز نیز حاوی مقادیر زیادی بتاکاروتن هستند، از جمله:
- کلم پیچ
- اسفناج
- کلم سبز
این سبزیجات همچنین حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان لوتئین هستند.
آنتی‌اکسیدان لیکوپن در میوه‌ها و سبزیجاتی با گوشت صورتی و قرمز یا قرمز-نارنجی وجود دارد. نمونه‌هایی از آنها عبارتند از:
- هندوانه
- پاپایا
- گریپ فروت صورتی
- گوجه فرنگی
تقریباً ۸۵٪ از لیکوپن موجود در رژیم غذایی اکثر آمریکایی‌ها از گوجه‌فرنگی و غذاهای مشتق‌شده از گوجه‌فرنگی تأمین می‌شود.
ویتامین A آنتی‌اکسیدانی است که به سه شکل مختلف وجود دارد که شناخته‌شده‌ترین آن رتینول (ویتامین A1) است. شما می‌توانید مقادیر زیادی از ویتامین A را در غذاهایی مانند موارد زیر پیدا کنید:
- هویج
- سیب زمینی شیرین
- زرده تخم مرغ
- کبد
- شیر
ویتامین C آنتی‌اکسیدانی است که به میزان زیاد در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات و همچنین در موارد زیر یافت می‌شود:
- مرغ
- گوشت گاو
- ماهی
- برخی غلات
آنتی‌اکسیدان ویتامین E به وفور در بادام یافت می‌شود. همچنین می‌توانید آن را در موارد زیر نیز پیدا کنید:
- کلم بروکلی
- انبه
- روغن‌های مختلف از جمله ذرت، سویا و گلرنگ
غذاهای گیاهی معمولاً آنتی‌اکسیدان‌های بسیار بیشتری نسبت به گوشت دارند. انواع توت‌ها و فرآورده‌های توت در صدر جدول آنتی‌اکسیدان‌ها قرار دارند، از جمله:
- شاه‌توت
- توت فرنگی وحشی
- زغال اخته
بسیاری از گیاهان و ادویه‌ها نیز در صدر فهرست قرار دارند.
سایر غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان
میوه‌ها و سبزیجات تنها غذاهایی نیستند که آنتی‌اکسیدان به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند. می‌توانید آنها را در آجیل، قهوه و حتی شکلات نیز پیدا کنید.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در قهوه
دانه‌های قهوه حاوی تعدادی آنتی‌اکسیدان هستند، از جمله:
- کافستول
- تریگونلین
- فنول‌ها
- ملانوئیدین‌ها
- کینین
انجمن شیمی آمریکا می‌گوید که قهوه منبع شماره ۱ آنتی‌اکسیدان‌ها در رژیم غذایی معمول آمریکایی‌ها است. بر اساس آنتی‌اکسیدان‌ها در هر وعده و تعداد دفعات مصرف، قهوه از سایر غذاهای مورد مطالعه پیشی گرفت.
آنتی‌اکسیدان‌ها در شکلات تلخ
شکلات تلخ از دانه‌های غلاف کاکائو تهیه می‌شود که پس از بو دادن به دانه‌های کاکائو تبدیل می‌شوند. کاکائو منبع آنتی‌اکسیدان است زیرا حاوی فلاوانول‌ها است که ممکن است به محافظت از قلب کمک کند. شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نسبت به شکلات شیری و شکلات سفید است زیرا غلظت بالاتری از مواد جامد کاکائو و کره کاکائو، شیر، شکر و روغن کمتری دارد.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در شراب قرمز
شراب قرمز حاوی آنتی‌اکسیدان رسوراترول است که از پوست انگور قرمز به دست می‌آید. این آنتی‌اکسیدان همچنین در بادام زمینی و انواع توت یافت می‌شود. شواهد نشان می‌دهد که رسوراترول می‌تواند سلول‌های سرطانی را از بین ببرد و اثربخشی درمان‌های سرطان را افزایش دهد، اگرچه یافته‌ها قطعی نیستند.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آجیل‌ها
آجیل‌ها منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. گردو، گردوی آمریکایی و شاه بلوط بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان را در بین تمام آجیل‌های درختی دارند. اگرچه از نظر فنی جزو حبوبات هستند، بادام زمینی نیز سرشار از آنتی‌اکسیدان است.
مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی
مکمل‌ها ممکن است راهی آسان برای دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها به نظر برسند. اما هیچ مکملی نمی‌تواند با اثرات سلامتی یک رژیم غذایی متنوع و سالم که شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات رنگارنگ است، برابری کند.
همچنین:
- سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مکمل‌های غذایی را تنظیم نمی‌کند. بنابراین نمی‌توانید مطمئن باشید که آیا یک مکمل مؤثر، ایمن یا واقعاً حاوی همان چیزی است که ادعا می‌کند.
- مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی، به جز فرمول‌های خاصی که برای افراد مبتلا به دژنراسیون ماکولا ساخته شده‌اند، هیچ اثر محافظتی در برابر بیماری یا درمان آن نشان نداده‌اند.
- مکمل‌ها ممکن است متعادل نباشند. برای مثال، هشت شکل مختلف ویتامین E در غذاها یافت می‌شود. اما مکمل‌ها معمولاً فقط حاوی یک شکل از این ویتامین هستند.
- آنتی‌اکسیدان‌ها در دوزهای بالا می‌توانند مضر باشند.
اگرچه مکمل می‌تواند در صورت کمبود یک ماده مغذی خاص به شما کمک کند، اما نمی‌تواند رژیم غذایی نامتعادل را جبران کند. همیشه قبل از مصرف مکمل، به خصوص اگر باردار، شیرده یا دارو مصرف می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید.
خطرات آنتی‌اکسیدانی
اگرچه آنتی‌اکسیدان‌ها فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارند، اما چند نکته وجود دارد که باید در مورد آنها در نظر داشته باشید، به خصوص اگر آنها را از طریق مکمل‌ها دریافت می‌کنید.
مکمل‌های آنتی‌اکسیدان می‌توانند با داروهایی که برای بیماری دیگری مصرف می‌کنید، تداخل داشته باشند. به عنوان مثال، اگر رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنید، مکمل‌های ویتامین E می‌توانند احتمال خونریزی شما را افزایش دهند.
اگر سیگار می‌کشید و دوز بالایی از بتاکاروتن مصرف می‌کنید، احتمال ابتلا به سرطان ریه در شما افزایش می‌یابد. اگر ویتامین E زیادی مصرف می‌کنید، احتمال ابتلا به سرطان پروستات و سکته مغزی در شما بیشتر می‌شود.
با پزشک خود در مورد تمام داروها و مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید صحبت کنید. آنها به شما کمک می‌کنند تا مطمئن شوید که آنچه مصرف می‌کنید برای شما بی‌خطر است.
