آنچه در این مطلب خواهید خواند
اگر در محل کار خود دچار استرس می‌شوید، بدانید که این اتفاق برای همه می‌افتد و کاملاً طبیعی است. اما اگر متوجه شدید که استرس مداوم، طاقت‌فرسا است و مانع از زندگی شما می‌شود، می‌تواند یک اختلال اضطرابی باشد.
داشتن اضطراب در محل کار می‌تواند تأثیر زیادی بر شما و حرفه‌تان داشته باشد. افرادی که در محل کار احساس اضطراب میکنند، حتی ممکن است بر اساس اضطراب خود تصمیمات شغلی بگیرند. به عنوان مثال، اگر ارتقای شغلی شامل مدیریت بیشتر، سخنرانی در جمع یا سفر به مکان‌های جدید باشد، ممکن است احساس کنید که باید آن را رد کنید.
اگر اضطراب محل کار دارید، ممکن است علائمی مانند موارد زیر داشته باشید:
- دوری از دوستان یا خانواده
- نگرانی مداوم
- گریه کردن
- احساس تحریک‌پذیری، خستگی یا تنش
- احساس اینکه باید بی‌نقص باشید
- مشکل در خوابیدن
- مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن چیزها
- از دست دادن علاقه به کار خود
- پرخوری یا کم خوری
چه چیزی باعث اضطراب در محل کار می‌شود؟
بسیاری از چیزها می‌توانند باعث اضطراب در محل کار شوند. دارسی ای. گروتادارو، مدیر مرکز سلامت روان محل کار در بنیاد انجمن روانپزشکی آمریکا، می‌گوید اختلالات اضطرابی شایع‌ترین بیماری سلامت روان در ایالات متحده است.
گروتادارو می‌گوید: «احساس اضطراب در افراد در مورد یک ارائه بزرگ، ملاقات با مشتریان یا کار مستقیم با مدیران ارشد غیرمعمول نیست. اختلالات اضطرابی شامل سطوح شدیدتر، اغلب فلج‌کننده‌تر و مداوم‌تر ترس، دلهره و نگرانی است.»
در واقع، همکاران و مدیران ممکن است متوجه نشوند که فردی که با او کار میکنند، اختلال اضطراب دارد. گروتادارو می‌گوید برخی از نشانه‌های هشداردهنده که ممکن است نشان دهد فرد مبتلا به اختلال اضطراب است عبارتند از:
- افت عملکرد
- روزهای غیبت بیش از حد از کار
- مشغول به کار به نظر نرسیدن
- شکایات جسمی، مانند تعریق ، ناراحتی معده و بی‌خوابی (بدون توضیح دیگری)
- بهره‌وری شغلی پایین
دکتر دبرا کیسن، روانشناس بالینی ، می‌گوید بررسی احساساتتان در طول روز کاری می‌تواند مفید باشد.
کیسن می‌گوید: «[اضطراب خود را] از نظر شدت و میزان ناتوانی ارزیابی کنید. شاید اضطراب خود را نشان می‌دهد و شما هنوز هم نسبتاً مؤثر عمل می‌کنید، یا وقتی چنین احساسی دارید، شاید تنها ۱۰٪ از آنچه در غیر این صورت مؤثر بودید، مؤثر باشید.»
گروتادارو می‌گوید ریشه اصلی اضطراب در محل کار به خود فرد بستگی دارد. برای برخی افراد، ساعات کاری بسیار طولانی، استرس زیاد ، عدم حمایت مدیران و همکاران و عوامل مرتبط می‌تواند منجر به ایجاد اضطراب در محل کار شود.
موقعیت‌های دیگری که ممکن است شما را مضطرب کنند عبارتند از:
- رسیدگی به مسائل در محل کار
- ارائه سخنرانی‌ها
- پیگیری روابط شخصی
- جلسات، ناهار کارکنان و مهمانی‌های اداری
- ملاقات و تعیین ضرب‌الاجل‌ها
- صحبت کردن در جلسات
مدیریت اضطراب در محل کار
خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای مدیریت اضطراب و استرس خود در محل کار انجام دهید.
برای مثال، کیسن پیشنهاد می‌کند که برای تشخیص نوع اضطرابی که دارید، یک دفترچه یادداشت تهیه کنید. با ثبت لحظاتی که در طول روز کاری احساس ناراحتی یا اضطراب می‌کنید، شروع کنید.
او می‌گوید: «شاید روندهایی وجود داشته باشد، مثلاً بیشتر در ابتدای روز که برای اولین بار به همه کارهای معوقه نگاه می‌کنید، یا شاید در پایان روز باشد که هنوز کارهای زیادی در پیش دارید اما واقعاً باید برای برداشتن بچه‌ها آنجا را ترک کنید.»
گوش دادن به صدای درونتان و مواجهه با برخی از آن افکار اضطراب‌آور نیز می‌تواند کمک کند.
کیسن می‌گوید: «اگر ذهنتان می‌گوید: «اوه، آنها قطعاً فکر میکنند من احمق هستم» یا «اوه، آنها فقط من را نادیده گرفتند.» آیا توضیح دیگری وجود دارد که آنها از کنار میز شما رد شدند یا در تماس زوم صدای شما را نشنیدند؟» «بنابراین ما فقط سعی نمی‌کنیم خودمان را متقاعد کنیم که همه چیز خوب است، بلکه می‌خواهیم تفسیری واقع‌بینانه‌تر از فاجعه داشته باشیم.»
در اینجا چند نکته دیگر آورده شده است:
- عادات سالم را در پیش بگیرید . خواب کافی ، تغذیه سالم، ورزش منظم و عدم مصرف زیاد کافئین می‌تواند به حفظ سلامت ذهن و بدن شما کمک کند.
- منظم باشید. اگرچه ممکن است تمیز کردن کامپیوتر و میزتان اولویت بالایی به نظر نرسد، اما منظم ماندن در درازمدت برای شما معجزه خواهد کرد.
- با خودتان صادق باشید. اگر وقت کافی برای آن ندارید، وظایف، پروژه‌ها و تکالیفی را که وقت رسیدگی به آنها را ندارید، قبول نکنید.
- ارتباط برقرار کنید. در صورت نیاز کمک بخواهید. اگر کارهای زیادی برای انجام دادن دارید، آنها را مطرح کنید. مدیر شما ممکن است متوجه نشود که شما بیش از حد درگیر هستید.
- موفقیت‌هایتان را جشن بگیرید. قبل از اینکه به سراغ کار یا پروژه بعدی بروید، لحظه‌ای را به جشن گرفتن کارتان اختصاص دهید و از افرادی که به شما کمک کرده‌اند تشکر کنید.
- خودتان را آموزش دهید. یاد بگیرید که علائم اضطراب را تشخیص دهید و ایده‌ای از نحوه برخورد با این علائم در محل کار داشته باشید.
- دفعه اول درست انجامش بده. در اولین حرکت کمی بیشتر وقت بذار تا خوب یاد بگیری. این کار در دراز مدت بهت کمک می‌کنه چون مجبور نیستی کار سختت رو دوباره انجام بدی.
- آماده شوید و برنامه‌ریزی کنید. اگر پروژه‌های بزرگی دارید، زودتر آنها را شروع کنید و برای خودتان مهلت‌های کوتاه تعیین کنید. همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا برای مسائلی که ممکن است پیش بیایند آماده شوید و سعی کنید از آنها جلوگیری کنید.
- مرزهای مشخصی تعیین کنید. کار را با خود به خانه نیاورید. برای مثال، قانونی وضع کنید که پس از ترک محل کار، صندوق صوتی یا ایمیل کاری خود را بررسی نکنید.
- از همکاران سمی دوری کنید. در محل کار خود به شایعات یا منفی‌بافی‌ها گوش ندهید.
- در صورت نیاز استراحت کنید. تکنیک‌های تنفس عمیق را امتحان کنید یا برای پاکسازی ذهن خود پیاده‌روی کنید. این شامل تعطیلات نیز می‌شود. احتمالاً پس از بازگشت، احساس طراوت و آمادگی برای بازگشت به کار خواهید داشت.
- به یکی از همکارانتان که به او اعتماد دارید، بگویید. داشتن کسی در محل کار که از اضطراب شما آگاه است، می‌تواند آرامش‌بخش باشد و ممکن است مقداری از استرس و ترس شما را کاهش دهد.
- از مهارت‌های مدیریت زمان خود استفاده کنید. تمرین مدیریت زمان می‌تواند به کاهش برخی از اضطراب‌ها کمک کند. سعی کنید از لیست‌های انجام کار برای اولویت‌بندی وظایف خود استفاده کنید. این لیست‌ها همچنین می‌توانند تضمین کنند که زمان کافی برای اتمام هر کار اختصاص می‌دهید.
- کار کنید. مشغول کردن خود با کار می‌تواند عزت نفس شما را افزایش دهد و به هویت اجتماعی شما بیفزاید، تازه درآمد مورد نیازتان را هم به دست آورید.
گفتن به کارفرمایتان
اینکه آیا در مورد اضطراب خود در محل کار به کارفرمای خود بگویید یا نه، کاملاً به خودتان بستگی دارد. شاید به تسهیلاتی نیاز داشته باشید یا بخواهید مردم را در مورد آنچه که تجربه می‌کنید، آگاه کنید.
قانون آمریکایی‌های دارای معلولیت (ADA) از افراد دارای معلولیت جسمی یا روانی که واجد شرایط شغل هستند، محافظت می‌کند. این قانون می‌تواند شما را در برابر تبعیض شغلی محافظت کند. کارفرما نمی‌تواند به دلیل معلولیتی که مانع از انجام کارهایی می‌شود که برای نقش شما در محل کار ضروری نیستند، از استخدام شما خودداری کند.
گروتادارو می‌گوید اگر کارفرما هستید، اطمینان از اینکه کارمندانتان به خدمات و پشتیبانی سلامت روان دسترسی دارند ، مهم است.
او همچنین چند کار دیگر را پیشنهاد می‌کند که کارفرمایان می‌توانند برای حمایت از کارمندان خود انجام دهند:
- آموزش نیروی کار و مدیران. گروتادارو می‌گوید: «هرچه اطلاعات مربوط به بیماری‌های روانی مانند اضطراب را بیشتر در معرض دید قرار دهید ، احتمال اینکه کارمندان در جستجوی درمان، احساس امنیت روانی کنند، بیشتر می‌شود.»
- کارمندان را تشویق کنید که از برنامه کمک به کارمندان (EAP) استفاده کنند. یادآوری مزایای سلامت روان موجود به کارمندان می‌تواند مفید باشد. گروتادارو می‌گوید عادی‌سازی اضطراب به عنوان یک امر رایج و تشویق نیروی کار به دریافت کمک در صورت نیاز نیز ایده خوبی است.
- از مدیران در حمایت از کارمندانی که دچار اضطراب هستند، حمایت کنید. گروتادارو می‌گوید: «این شامل همکاری با مدیران در مورد استراتژی‌هایی برای مدیریت با همدلی و شفقت می‌شود. این ممکن است برای همه مدیران به طور طبیعی اتفاق نیفتد. به مدیران یادآوری کنید که یک محیط کار حمایتی به ایجاد وفاداری، فداکاری و تعهد کارکنان برای عملکرد خوب در سازمان کمک می‌کند که در نهایت به نفع همه است.»
کیسن می‌گوید که ارائه راهکاری که هم نیازهای کارمند و هم نیازهای کارفرما را برآورده کند، یک سناریوی برد-برد است. برای مثال، اگر سرپرست شما به صورت شفاهی چندین وظیفه را به شما محول می‌کند و شما آن را طاقت‌فرسا می‌دانید، می‌توانید از آن سرپرست بخواهید که آیا امکان دارد وظایف را برای شما نیز ایمیل کند.
او می‌گوید: «اگر بتوانید کسی را داشته باشید که کمتر دچار فرسودگی شغلی و استرس شود، هم کارمند برنده است و هم کارفرما. شاید کمی تغییر در یک نقش وجود داشته باشد. شاید شما کاری را انجام می‌دهید که در آن خوب هستید، اما واقعاً نقطه قوت دیگری دارید… می‌توانید راهی برای استفاده از آن پیدا کنید.»
راه‌های دریافت کمک
اضطراب و استرس را نباید نادیده گرفت. متخصصانی مانند مشاوران و درمانگران می‌توانند به شما کمک کنند تا احساس بهتری داشته باشید. آنها ممکن است جلسات درمانی منظم ، دارو یا سایر روش‌های درمانی را توصیه کنند.
