رژیم غذایی کم چرب: چرا رژیم بدون چربی، بدون دردسر نیست؟

اگر هدفتان پایین نگه‌داشتن کلسترول یا کاهش وزن است، «بدون چربی» بودن یک ماده غذایی لزوماً راه‌حل جادویی نیست.

امروزه محصولات غذایی با برچسب‌های «بدون چربی»، «کم‌چرب»، «لایت» و «چربیِ کاهش‌یافته» در دسترس هستند. معنی این اصطلاحات به این صورت است:

• بدون چربی (Fat-free): باید کمتر از ۰٫۵ گرم چربی در هر وعده داشته باشد.
• کم‌چرب (Low-fat): حداکثر ۳ گرم چربی در هر وعده.
• چربی کاهش‌یافته (Reduced-fat): حداقل ۲۵٪ چربی کمتر نسبت به نوع معمولی همان محصول.
• لایت (Light): یا یک‌سوم کالری کمتر دارد، یا ۵۰٪ چربی کمتر.

مشکل رژیم غذایی بدون چربی

گاهی «بدون چربی» بودن یعنی «بی‌مزه» بودن! به همین دلیل، تولیدکنندگان برای جبران طعم، معمولاً مقدار بیشتری شکر، آرد، غلیظ‌کننده‌ها و نمک به این محصولات اضافه می‌کنند که باعث افزایش کالری می‌شود.

علاوه بر این، چون این غذاها چندان رضایت‌بخش نیستند، ممکن است باعث شوند مقدار بیشتری از آن‌ها بخورید.

به‌جای «بدون چربی»، به «چربیِ سالم» فکر کنید

از نظر سلامتی، نوع چربی‌ای که می‌خورید اغلب مهم‌تر از مقدار چربی مصرفی است.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند مصرف چربی‌های اشباع و ترانس محدود شود.
اما در عین حال، مصرف چربی‌های سالم یا همان «چربی‌های خوب» اهمیت زیادی دارد.

کلسترول LDL به‌عنوان «کلسترول بد» شناخته می‌شود، در حالی که HDL به پاک‌سازی کلسترول بد از خون کمک می‌کند.

چربی‌های خوب شامل:

• چربی‌های تک‌غیراشباع
• چربی‌های چندگانه غیراشباع

چربی‌های تک‌غیراشباع (مثل روغن کانولا و روغن زیتون) به کاهش LDL در خون کمک می‌کنند.
چربی‌های چندغیراشباع که در ماهی‌های چرب مثل تن و سالمون وجود دارند نیز باعث کاهش کلسترول بد می‌شوند.

این گروه شامل چربی‌های اشباع (موجود در محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت خوک، کره و لبنیات پرچرب) و چربی‌های ترانس مصنوعی (موجود در روغن‌های نیمه‌هیدروژنه) نمی‌شود.
انجمن قلب توصیه می‌کند چربی‌های اشباع حداکثر ۶٪ از کالری روزانه را تشکیل دهند.

در سال ۲۰۱۵، سازمان غذا و دارو اعلام کرد که روغن‌های نیمه‌هیدروژنه (PHO) «به‌طور کلی ایمن» (GRAS) نیستند و از حدود اواسط سال ۲۰۱۸ تولیدکنندگان دیگر اجازه افزودن آن‌ها به مواد غذایی را ندارند.

گوشت و ماهی کم‌چرب، لبنیات کم‌چرب را انتخاب کنید و تا حد امکان چربی‌های ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

نکاتی برای خرید و مصرف محصولات بدون چربی

این مطالب به این معنی نیست که غذاهای بدون چربی هیچ جایگاهی در یک رژیم سالم برای قلب ندارند؛ اما برای استفاده درست از آن‌ها، کارشناسان توصیه می‌کنند:

• برچسب مواد غذایی را بخوانید. قبل از مصرف، مطمئن شوید محصول سرشار از شکر یا افزودنی‌ها نیست و واقعاً کالری کمتری نسبت به نوع معمولی دارد. اندازه هر وعده را هم بررسی کنید.
• به مقدار مصرف توجه کنید. اگر سه وعده بستنی کم‌چرب بخورید (هر وعده ۳ گرم چربی و ۲۵۰ کالری)، در مجموع ۹ گرم چربی و ۷۵۰ کالری مصرف کرده‌اید! گاهی خوردن یک وعده غذای کامل و پرچرب، رضایت‌بخش‌تر و کم‌کالری‌تر از چند وعده نوع کم‌چرب آن است.
• سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل بیشتری بخورید. این مواد سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و معمولاً کالری کمتری دارند. همچنین به‌طور طبیعی کم‌چرب‌اند.
  مثلاً یک سیب‌زمینی تنوری متوسط (بدون کره، پنیر یا خامه) انتخاب بهتری از چیپس سیب‌زمینی «تنوری» است. سیب‌زمینی کامل فیبر و مواد مغذی بیشتری و کالری کمتری دارد.
  جو دوسر، سبزیجات و میوه‌ها حاوی فیبر محلول هستند که به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند.

رژیم غذایی شما باید متنوع و مبتنی بر غذاهای کامل و طبیعی باشد.