ویتامین B12: آنچه باید بدانید

ویتامین B12 چیست؟

ویتامین B12 یک ماده مغذی است که بدن شما آن را تولید نمی‌کند، بنابراین باید آن را از محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ یا مکمل‌ها دریافت کنید. B12 مهم است زیرا اعصاب و سلول‌های خونی شما را سالم نگه می‌دارد. این ویتامین محلول در آب است، به این معنی که بدن شما هرگونه اضافی را از طریق ادرار دفع می‌کند. در حالی که B12 می‌تواند تا پنج سال در کبد شما ذخیره شود، اگر به اندازه کافی دریافت نکنید، ممکن است دچار کمبود (فقدان) آن شوید. از آنجایی که ویتامین B12 حاوی کبالت معدنی است، گاهی اوقات به عنوان کوبالامین شناخته می‌شود.

فواید ویتامین B12

ویتامین B12 کارهای مهم زیادی برای بدن شما انجام می‌دهد. به عنوان مثال، به ایجاد DNA و گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. بدن شما همچنین برای رشد سیستم عصبی مرکزی (مغز و نخاع) به B12 نیاز دارد. همچنین به حفظ سلامت مو، ناخن و پوست شما کمک می‌کند. 

سلامت استخوان و گلبول‌های قرمز خون

شما برای ساخت گلبول‌های قرمز، سفید و پلاکت‌های سالم به ویتامین B12 نیاز دارید. هر روز حدود ۱٪ از قدیمی‌ترین گلبول‌های قرمز شما از بین می‌روند و جایگزین می‌شوند. گلبول‌های قرمز جدید برای رشد و نمو به ویتامین B12 و فولات (ویتامین B9) نیاز دارند. اگر کمبود این ویتامین‌ها را داشته باشید، ساخت DNA دشوار می‌شود و باعث مرگ گلبول‌های قرمز نابالغ می‌شود. این امر منجر به کم‌خونی می‌شود.

مطالعات متعددی ویتامین‌های گروه B، از جمله B12، را با کاهش خطر پوکی استخوان (بیماری که استخوان‌های شما را ضعیف می‌کند) و شکستگی لگن مرتبط دانسته‌اند. اما هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل‌های B از این مشکلات استخوانی جلوگیری می‌کند.

ویتامین B12 برای بینایی

یک بیماری نادر ناشی از کمبود ویتامین B12، نوروپاتی بینایی است. این بدان معناست که عصب بینایی، عصبی که اطلاعات بصری را از چشم به مغز منتقل می‌کند، آسیب دیده است. این می‌تواند باعث از دست دادن تدریجی بینایی و ایجاد نقاط کور شود. کمتر از ۱٪ از افراد مبتلا به کمبود B12، ابتلا به نوروپاتی بینایی را گزارش می‌کنند.

بهبود خلق و خو و حافظه

اگرچه مطالعات متعدد ارتباط بین افسردگی و سطح پایین ویتامین B12 را نشان می‌دهند، اما هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد افزایش سطح ویتامین B12 می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. اما غربالگری افراد از نظر کمبود ویتامین B12 از قبل و تجویز مکمل‌های ویتامین B12 برای به تأخیر انداختن یا جلوگیری از شروع افسردگی می‌تواند مفید باشد. برای تأیید این موضوع، تحقیقات بیشتری لازم است.

کمبود ویتامین B12 با مشکلات شناختی (مشکلات تفکر، قضاوت و یادگیری) و مشکلات حافظه مرتبط است. بنابراین، ممکن است در بیماری‌هایی مانند بیماری آلزایمر و سکته مغزی نقش داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که وقتی به افرادی که مشکلات شناختی خفیف و سطح پایین B12 داشتند، ویتامین B12 داده شد، اکثر آنها علائم شناختی بهبود یافته‌ای را نشان دادند. با این حال، مطالعات دیگر ارتباطی بین سطح پایین B12 و مشکلات شناختی یا بهبود این علائم پس از دریافت دوزهای اضافی B12 مشاهده نکرده‌اند. این حوزه‌ای است که نیاز به تحقیقات بیشتر دارد.

سطح انرژی بهتر

ممکن است نوشیدنی‌های انرژی‌زا را با برچسب‌هایی ببینید که به داشتن مقدار زیادی ویتامین B12 در محصولاتشان افتخار می‌کنند. برخی ویتامین‌ها، از جمله B12، می‌توانند بر افرادی که خستگی و کمبود انرژی دارند تأثیر بگذارند. مطالعات نشان می‌دهد اگر دائماً احساس خستگی می‌کنید و سطح B12 شما پایین است، رساندن آن به حد نرمال ممکن است انرژی بیشتری به شما بدهد. اما به نظر نمی‌رسد مکمل‌های B12 هیچ تأثیری بر افرادی که از قبل سطح ویتامین B12 طبیعی دارند، داشته باشند. به عبارت دیگر، اگر خسته هستید و سطح ویتامین B12 بدن شما در حد طبیعی است، نوشیدن آن نوشیدنی انرژی‌زا احتمالاً حال شما را بهتر نخواهد کرد.

ویتامین B12 برای مو، پوست و ناخن

اگر سطح ویتامین B12 شما بسیار پایین باشد، ممکن است مستعد ابتلا به هایپرپیگمنتاسیون (لکه‌های تیره) روی پوست، ویتیلیگو (لکه‌های روشن روی پوست)، زخم‌های دهان، اگزما و آکنه باشید. از طرف دیگر، ویتامین B12 بیش از حد در بدن شما نیز می‌تواند باعث ویتیلیگو، زخم‌های دهان، اگزما و آکنه شود.

کمبود ویتامین B12 با ریزش مو مرتبط است، اما شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل‌های B12 به رشد مجدد مو کمک می‌کند.

اگر ویتامین B12 بدن شما خیلی کم باشد، ناخن‌هایتان ممکن است به رنگ قهوه‌ای-خاکستری یا آبی درآیند. این وضعیت باید با رساندن سطح ویتامین B12 به حالت عادی تغییر کند. هیچ مطالعه‌ای وجود ندارد که نشان دهد مصرف ویتامین B12 در صورت طبیعی بودن سطح ویتامین B12 به رشد قوی‌تر یا بلندتر شدن ناخن‌هایتان کمک می‌کند.

چگونه ویتامین B12 دریافت کنیم

اطمینان از دریافت مقدار مناسب ویتامین B12 به مواردی مانند سن، عادات غذایی، شرایط سلامتی و داروهایی که مصرف می‌کنید بستگی دارد.

دوز مصرفی ویتامین B12

میانگین مقادیر توصیه شده روزانه، که بر حسب میکروگرم اندازه‌گیری می‌شود، بر اساس سن متفاوت است:

• نوزادان تا ۶ ماهگی: ۰.۴ میکروگرم
• نوزادان ۷ تا ۱۲ ماهه: ۰.۵ میکروگرم
• کودکان ۱ تا ۳ سال: ۰.۹ میکروگرم
• کودکان ۴ تا ۸ سال: ۱.۲ میکروگرم
• کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۱.۸ میکروگرم
• نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال: ۲.۴ میکروگرم
• بزرگسالان (۱۹+ سال): ۲.۴ میکروگرم
• باردار: ۲.۶ میکروگرم
• شیردهی: ۲.۸ میکروگرم

غذاهای حاوی ویتامین B12

شما می‌توانید ویتامین B12 را از محصولات حیوانی که به طور طبیعی حاوی آن هستند یا از غذاهایی که با آن غنی شده‌اند، دریافت کنید. این غذاها عبارتند از:

• گوشت
• ماهی
• مرغداری
• شیر
• تخم مرغ
• غلات صبحانه غنی‌شده
• نان‌های غنی‌شده
• مخمرهای مغذی غنی شده
• شیرهای گیاهی غنی‌شده

اگر رژیم غذایی وگان (به این معنی که هیچ محصول حیوانی از جمله گوشت، شیر، پنیر و تخم مرغ نمی‌خورید) را دنبال می‌کنید یا گیاهخواری هستید که به اندازه کافی تخم مرغ یا لبنیات نمی‌خورید، ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 باشید. می‌توانید غذاهای غنی شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید یا مکمل‌هایی را برای رفع این نیاز مصرف کنید.

تزریق ویتامین B12

اگر کم خونی شدید دارید، پزشک ممکن است تزریق ویتامین B12 را پیشنهاد کند. معمولاً باید هر روز به مدت دو هفته این ویتامین را مصرف کنید تا علائم شما شروع به بهبود کند. سپس، ممکن است بتوانید مصرف مکمل‌های B12 را شروع کنید. 

اگر کمبود ویتامین B12 شما به دلیل بیماری خودایمنی یا چیزی غیرمرتبط با رژیم غذایی باشد، ممکن است لازم باشد تا آخر عمر هر دو یا سه ماه یکبار تزریق انجام دهید. 

تزریق‌ها معمولاً در بازو یا ران یا عضله انجام می‌شوند. پزشک یا پرستار شما ممکن است تزریق‌ها را به شما انجام دهد یا نحوه تزریق را به شما نشان دهد. عوارض جانبی معمولاً جزئی هستند، اما اگر مچ پای شما شروع به تورم کرد یا واکنش آلرژیک یا مشکل تنفسی داشتید، با پزشک خود تماس بگیرید.

اگر سطح ویتامین B12 شما از قبل طبیعی است، تزریق ویتامین B12 برای انرژی اضافی یا کاهش وزن کمکی نخواهد کرد. هیچ مطالعه‌ای نشان نداده است که ویتامین B12 اضافی در این زمینه‌ها فایده‌ای داشته باشد.

مکمل‌های ویتامین B12

اگر سطح ویتامین B12 شما پایین است اما شدید نیست، پزشک به شما پیشنهاد می‌کند که مکمل‌های ویتامین B12 مصرف کنید. این مکمل‌ها به تنهایی یا به عنوان بخشی از ویتامین B کمپلکس یا مولتی ویتامین در داروخانه موجود هستند. می‌توانید این مکمل‌ها را به صورت قرص، محلول زیر زبانی یا اسپری بینی خریداری کنید.

اگرچه برخی از دوزهای مکمل بسیار بالا هستند (برای مثال، ۵۰۰ یا ۱۰۰۰ میکروگرم در حالی که یک بزرگسال سالم فقط به ۲.۴ میکروگرم در روز نیاز دارد)، بدن شما فقط مقدار مورد نیاز خود را جذب می‌کند و بقیه را دفع می‌کند. 

یکی از مزایای مکمل‌ها این است که بدن شما برای جدا کردن ویتامین B12 از پروتئینی که به آن متصل است، نیازی به اسید هیدروکلریک در معده ندارد، همانطور که برای غذا این کار را انجام می‌دهد. اما برای جذب شدن در بدن، باید با فاکتور داخلی، پروتئینی که توسط معده شما ساخته می‌شود، ترکیب شود.

بنابراین، اگر کمبود ویتامین B12 شما به دلیل یک بیماری خودایمنی باشد که در آن معده شما فاکتور داخلی تولید نمی‌کند، مکمل‌ها ممکن است برای شما مؤثر نباشند و به تزریق نیاز خواهید داشت.

کمبود ویتامین B12

بدن شما ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ برابر ویتامین B12 که در روز مصرف می‌کنید، ذخیره می‌کند، بنابراین ممکن است سال‌ها طول بکشد تا علائم کمبود ویتامین B12 را مشاهده کنید. اگر فکر می‌کنید کمبود ویتامین B12 دارید، از پزشک خود بخواهید که آزمایش خون برای بررسی سطح ویتامین B12 شما انجام دهد. اگر بیماری دارید که بدن شما نمی‌تواند B12 را جذب کند یا رژیم غذایی وگان سختگیرانه‌ای را دنبال می‌کنید، احتمال کمبود ویتامین B12 در شما بیشتر است.

علائم کمبود ویتامین B12

• ضعف ، خستگی یا سبکی سر
• تپش قلب و تنگی نفس
• پوست رنگ پریده
• زبان دردناک، صاف و ملتهب (گلوسیت)
• مشکلات گوارشی
• ناخن‌های آبی یا خاکستری-قهوه‌ای
• از دست دادن اشتها

اگر کمبود ویتامین B12 شما درمان نشود چه اتفاقی می‌افتد؟

اگر کمبود ویتامین B12 خود را درمان نکنید، می‌تواند منجر به مشکلات عصبی شدیدتری از جمله موارد زیر شود:

• مشکلات راه رفتن یا صحبت کردن
• از دست دادن بینایی
• بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن
• ضعف عضلانی
• مشکل در به خاطر سپردن چیزها
• افسردگی یا نوسانات خلقی

درمان کمبود ویتامین B12

درمان به دلیل پایین بودن سطح ویتامین B12 شما بستگی دارد.

چندین بیماری خودایمنی می‌توانند جذب ویتامین B12 را برای بدن شما دشوارتر کنند، از جمله کم‌خونی خطرناک. این زمانی است که بدن شما نمی‌تواند فاکتور داخلی، پروتئین مورد نیاز برای جذب B12، را تولید کند. یکی دیگر از بیماری‌های خودایمنی، گاستریت آتروفیک ، پوشش معده شما را نازک می‌کند و مانع از تولید اسید هیدروکلریک و فاکتور داخلی کافی برای جذب B12 توسط بدن شما می‌شود. برای درمان آنها، احتمالاً در ابتدا به تزریق ویتامین B12 نیاز خواهید داشت و سپس ممکن است نیاز به ادامه تزریق یا مصرف دوزهای بالای مکمل از طریق دهان یا بینی داشته باشید. اختلالات سیستم ایمنی ، مانند بیماری گریوز یا لوپوس ، نیز با کمبود ویتامین B12 مرتبط هستند.

اگر کمبود ویتامین B12 شما به دلیل رژیم غذایی‌تان است، می‌توانید مصرف گوشت، ماهی و لبنیات را افزایش دهید. اگر محصولات حیوانی نمی‌خورید، می‌توانید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و نان‌ها و غلات غنی‌شده با ویتامین B12 یا مکمل‌های B12 را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

مصرف برخی داروها می‌تواند در جذب ویتامین B12 توسط بدن اختلال ایجاد کند. این داروها شامل برخی داروهای سوزش سر دل، از جمله اسموپرازول ( نکسیوم )، فاموتیدین ( پپسید AC )، لانزوپرازول ( پرواسید )، امپرازول ( پریلوسک OTC )، پنتوپرازول ( پروتونیکس )، رابپرازول ( اسیفکس ) و همچنین برخی داروهای دیابت، نقرس و شیمی درمانی هستند. بنابراین، در صورت مصرف هر یک از این داروها با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است مجبور شوید مکمل B12 مصرف کنید یا داروی جدیدی را امتحان کنید.

برای اکثر افراد، درمان مشکل را حل می‌کند. اما اگر به دلیل کمبود ویتامین B12 دچار آسیب عصبی شوید، می‌تواند دائمی باشد.

چگونه از کمبود ویتامین B12 جلوگیری کنیم

کمبود ویتامین B12 به دلیل رژیم غذایی در ایالات متحده نادر است. اکثر مردم می‌توانند با خوردن گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ به اندازه کافی از آن جلوگیری کنند.

اگر محصولات حیوانی نمی‌خورید، یا بیماری دارید که جذب مواد مغذی توسط بدن شما را محدود می‌کند ، می‌توانید ویتامین B12 را به صورت مکمل مصرف کنید یا غذاهای گیاهی غنی شده با B12 مصرف کنید.

اگر مکمل‌های ویتامین B12 مصرف می‌کنید، به پزشک خود اطلاع دهید تا بتواند میزان مورد نیاز شما را تعیین کند و مطمئن شوید که این مکمل‌ها بر داروهای مصرفی شما تأثیری نخواهند گذاشت.

از نوشیدن زیاد الکل خودداری کنید. نوشیدن زیاد الکل می‌تواند جذب مواد مغذی، از جمله ویتامین B12، را برای بدن شما دشوارتر کند. مصرف زیاد الکل همچنین می‌تواند مانع از دریافت کالری کافی شود. مردان نباید بیش از دو نوشیدنی در روز و زنان نباید بیش از یک نوشیدنی در روز بنوشند.

ویتامین B12 و بارداری

آیا باردار هستید، رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری دارید و قصد دارید فقط به نوزاد خود شیر دهید؟ با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که ویتامین B12 کافی برای حفظ سلامت نوزاد خود دریافت می‌کنید.

بدون ویتامین B12 کافی، کودک شما ممکن است دچار تاخیر در رشد شود و آنطور که باید رشد نکند. ویتامین B12 برای رشد مغز و ستون فقرات بسیار مهم است.

مصرف بیش از حد ویتامین B12

هیچ سطح بالایی برای ویتامین B12 وجود ندارد، زیرا حتی اگر مقادیر زیادی از آن را مصرف کنید، بدن شما بیشتر از نیاز خود ذخیره نمی‌کند. در یک مطالعه، افرادی که دوزهای بالای 2000 میکروگرم مصرف می‌کردند، هیچ عارضه جانبی نداشتند.

با این حال، مواردی از بروز آکنه و روزاسه و تپش قلب در افراد پس از مصرف دوزهای بسیار بالای ویتامین B12، معمولاً از طریق تزریق، مشاهده شده است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که میزان مرگ و میر در بین افرادی که بالاترین سطح B12 را در بدن خود دارند، تقریباً دو برابر بیشتر از افرادی است که کمترین سطح B12 را دارند. محققان مطمئن نبودند که چرا.

خلاصه مطلب

ویتامین B12 برای ساخت DNA و گلبول‌های قرمز خون و همچنین برای رشد سیستم عصبی مرکزی مهم است. کمبود بیش از حد B12 در بدن می‌تواند بر استخوان‌ها، مو، پوست، ناخن‌ها، سطح انرژی، خلق و خو و حافظه تأثیر بگذارد. شما فقط می‌توانید آن را به طور طبیعی از محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات دریافت کنید. افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان دارند یا افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند ممکن است کمبود B12 داشته باشند. اما می‌توانند آن را از مکمل‌های B12 یا غلات و نان‌های غنی شده دریافت کنند. از آنجا که بدن شما B12 را ذخیره می‌کند، ممکن است چند سال طول بکشد تا علائم کمبود آن را مشاهده کنید.

سوالات متداول در مورد ویتامین B12

کدام غذا بیشترین میزان ویتامین B12 را دارد؟

جگر گاو. یک وعده ۸۵ گرمی جگر گاو پخته شده ۷۰.۷ میکروگرم ویتامین B12 دارد. این مقدار ۲۹۴۴٪ از میزان توصیه شده روزانه ویتامین B12 است! به طور کلی، گوشت اندام‌های داخلی حیوانات، مانند کلیه یا جگر، سرشار از ویتامین B12 است. اگر گوشت اندام‌های داخلی را دوست ندارید، بهترین گزینه بعدی شما صدف است. ۸۵ گرم صدف پخته شده بدون پوسته، ۱۷ میکروگرم یا ۷۰۸٪ از میزان توصیه شده روزانه ویتامین B12 را تأمین می‌کند.

سریع‌ترین راه برای رفع کمبود ویتامین B12 چیست؟

سریع‌ترین راه تغییر رژیم غذایی است. جگر، صدف، صدف خوراکی، مخمر غذایی، ماهی سالمون، ماهی تن و گوشت چرخ‌کرده همگی سرشار از ویتامین B12 هستند. گزینه دیگر شروع مصرف مکمل‌های B12 است که معمولاً حاوی دوزهای بالایی از این ویتامین هستند.

چهار مرحله کمبود ویتامین B12 چیست؟

مراحل عبارتند از:

مرحله اول. سطح سرمی پایین. سطح ویتامین B12 در خون شما پایین است. هیچ علامتی از کمبود B12 ندارید.

مرحله دوم. ذخیره کم سلولی. سطح ویتامین B12 در سلول‌های شما پایین است.

مرحله سوم. کمبود بیوشیمیایی. شما سطح بالاتری از مواد شیمیایی هموسیستئین و اسید متیل مالونیک و کاهش سنتز DNA دارید که منجر به علائم عصبی و روانی مانند گیجی، نوسانات خلقی، مشکلات راه رفتن یا صحبت کردن و تحریک پذیری می‌شود.

مرحله چهارم. کمبود بالینی مشهود. شما دچار کم‌خونی ماکروسیتیک یا گلبول‌های قرمز بسیار بزرگ می‌شوید که به درستی کار نمی‌کنند. معمولاً احساس خستگی و ضعف می‌کنید. همچنین علائم عصبی و روانی مرحله سوم را دارید.