نحوه استفاده از شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی (GI) عددی است که به شما ایده‌ای در مورد سرعت تبدیل کربوهیدرات‌های موجود در غذا به گلوکز توسط بدن می‌دهد. GI روشی برای رتبه‌بندی غذاهای حاوی کربوهیدرات در مقیاسی از ۱ تا ۱۰۰ بر اساس میزان تأثیر آنها بر سطح قند خون شماست. دو غذا با مقدار کربوهیدرات یکسان می‌توانند اعداد GI متفاوتی داشته باشند. هرچه این عدد کوچکتر باشد، تأثیر غذا بر قند خون شما کمتر است.

شما می‌توانید غذاها را بر اساس شاخص گلیسمی (GI) به سه دسته تقسیم کنید: کم، متوسط ​​و زیاد. غذایی با نمره ۱۰۰ به این معنی است که تأثیر زیادی بر قند خون شما دارد، در حالی که نمره ۱ نشان دهنده تأثیر کم است. شاخص گلیسمی می‌تواند به شما در انتخاب غذا کمک کند. به عنوان مثال، پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند به شما در جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک کند.

• ۱ تا ۵۵ = کم
• ۵۶ تا ۶۹ = متوسط
• ۷۰ تا ۱۰۰ = زیاد

دلیل اینکه برخی غذاها باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند این است که کربوهیدرات‌های ساده موجود در آنها، مانند قندهای تصفیه شده و آرد سفید، برای بدن شما راحت‌تر به گلوکز تبدیل می‌شوند، قندی که بدن شما برای انرژی از آن استفاده می‌کند. در مقابل، کربوهیدرات‌هایی مانند کربوهیدرات‌های موجود در سبزیجات و غلات کامل، کندتر هضم می‌شوند. غذاهایی که به آنچه در طبیعت یافت می‌شوند نزدیک‌تر هستند، معمولاً شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده دارند. اگر مقدار زیادی از این کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا مصرف کنید، ممکن است کنترل قند خون خود را سخت‌تر کنید.

دلیل اینکه این معیار به کربوهیدرات‌ها بستگی دارد و نه چربی‌ها یا لیپیدها این است که کربوهیدرات‌ها حاوی قندها، نشاسته‌ها و فیبر هستند. وقتی بدن شما قند یا نشاسته را تجزیه می‌کند، آنها به گلوکز تبدیل می‌شوند. این قند منبع اصلی انرژی برای سلول‌های شما است.

شما به گلوکز نیاز دارید، اما نه خیلی زیاد. بدن شما هورمون‌هایی برای کنترل سطح گلوکز تولید می‌کند. این هورمون‌ها شامل انسولین و گلوکاگون هستند. انسولین گلوکز را از خون شما به سایر اندام‌های شما منتقل می‌کند. گلوکاگون، گلوکز ذخیره شده در کبد شما را در صورت نیاز به قند خون بیشتر آزاد می‌کند. بدن شما معمولاً باید سطح گلوکز را در سطح سالم نگه دارد. اما اگر دیابت داشته باشید یا به انسولین آنطور که باید پاسخ ندهید، این می‌تواند تغییر کند.

همچنین می‌توانید با تغییر نحوه غذا خوردن، میزان گلوکزی که از همان ابتدا وارد جریان خونتان می‌شود را کنترل کنید. شاخص گلیسمی به شما کمک می‌کند تا بین کربوهیدرات‌هایی که به آرامی به گلوکز تبدیل می‌شوند و کربوهیدرات‌هایی که به سرعت تبدیل می‌شوند، تمایز قائل شوید. می‌توانید از آن برای تنظیم دقیق عادات غذایی خود و کمک به ثابت نگه داشتن قند خونتان استفاده کنید.

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین در مقابل غذاهای با شاخص گلیسمی بالا

به طور کلی، کربوهیدرات‌هایی که کامل یا حداقل فرآوری شده و سرشار از فیبر هستند، کمترین شاخص گلیسمی را دارند. غذاهای فرآوری شده، سرشار از قند و کم فیبر، بالاترین شاخص گلیسمی را دارند.

می‌توانید شاخص گلیسمی را روی برچسب غذاهای بسته‌بندی‌شده جستجو کنید . همچنین می‌توانید فهرست‌های شاخص گلیسمی غذاهای رایج را به‌صورت آنلاین پیدا کنید. به‌عنوان‌مثال، دانشگاه ایالتی اورگان فهرستی با بیش از ۱۰۰ دارد. همچنین می‌توانید از متخصص تغذیه یا مشاور تغذیه خود بپرسید.

نمونه‌هایی از غذاهای کم GI عبارتند از:

• سبزیجات سبز
• بسیاری از میوه‌ها مانند سیب، گلابی و پرتقال
• هویج خام
• لوبیا قرمز
• نخود 
• عدس
• شیر بدون چربی
• بادام زمینی
• بادام هندی

نمونه‌هایی از غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط ​​عبارتند از:

• ذرت
• موز
• آناناس
• کشمش
• گیلاس
• غلات جو دوسر
• برنج قهوه‌ای
• عسل یا شربت افرا
• نان چند غله، نان گندم کامل یا نان چاودار

نمونه‌هایی از غذاهای با شاخص گلیسمی بالا عبارتند از:

• برنج سفید
• نان سفید
• سیب‌زمینی
• کیک‌های برنجی پف‌دار
• دونات
• هندوانه
• لوبیا ژله‌ای
• کورن فلکس

چگونه شاخص گلیسمی غذاها را کاهش دهیم

شاخص گلیسمی یک ماده غذایی روی کاغذ یک نقطه شروع است. اما بسته به نحوه تهیه و نگهداری غذای شما، می‌تواند در بشقاب شما متفاوت باشد. همچنین به میزان رسیده بودن آن و آنچه با آن می‌خورید بستگی دارد.

آماده‌سازی. چربی، فیبر و اسید (مانند آبلیمو یا سرکه) شاخص گلیسمی را کاهش می‌دهند. هر چه مدت زمان پخت نشاسته‌هایی مانند ماکارونی بیشتر باشد، شاخص گلیسمی آنها بالاتر خواهد بود.

نگهداری مواد غذایی. اگر غذاهای نشاسته‌ای را بعد از پخت در یخچال نگهداری کنید، می‌تواند باعث شود نشاسته مقاوم بیشتری داشته باشند. وقتی غذاهایی با نشاسته مقاوم می‌خورید، نمی‌توانید آنها را به راحتی هضم کنید، که این امر باعث کاهش GI می‌شود. سیب‌زمینی، نان، ماکارونی یا برنج را بپزید و خنک کنید تا GI آنها کاهش یابد.

میزان رسیدگی. شاخص گلیسمی میوه‌هایی مانند موز با شیرین‌تر و رسیده‌تر شدن آنها افزایش می‌یابد.

غذاهای دیگری که همزمان خورده می‌شوند. شما می‌توانید با ترکیب یک غذای با شاخص گلیسمی بالا با غذاهایی که شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند، شاخص گلیسمی کلی یک وعده غذایی را کاهش دهید. اضافه کردن فیبر، چربی، پروتئین یا سرکه می‌تواند نحوه تجزیه غذاها توسط بدن شما را تغییر دهد. به عنوان مثال، اضافه کردن پروتئین به برنج، شاخص گلیسمی را کاهش می‌دهد. اضافه کردن موادی مانند ترشی یا روغن زیتون نیز می‌تواند مفید باشد.

عواملی مانند سن، میزان فعالیت شما و سرعت هضم غذا نیز بر واکنش بدن شما به کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید تأثیر می‌گذارند. اگر به یکی از عوارض دیابت به نام گاستروپارزی مبتلا هستید که باعث تأخیر در تخلیه معده می‌شود، بدن شما غذا را بسیار کندتر جذب می‌کند. وقتی غذا را کندتر تجزیه می‌کنید، ورود گلوکز به جریان خون شما بیشتر طول می‌کشد.

رژیم غذایی کم گلیسمی

اگر رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین دارید، وعده‌های غذایی خود را عمدتاً بر اساس میزان تأثیر غذاها بر قند خونتان برنامه‌ریزی خواهید کرد. کربوهیدرات‌های موجود در رژیم غذایی خود را به کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین مانند لوبیا، سبزیجات سبز، میوه‌ها و هویج خام محدود خواهید کرد. 

اگر شرایط زیر را دارید، ممکن است بخواهید رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین را دنبال کنید:

• می‌خواهید وزن کم کنید یا از افزایش وزن جلوگیری کنید
• می‌خواهید سالم غذا بخورید
• می‌خواهید از افزایش سریع قند خون خود جلوگیری کنید تا دیابت را مدیریت کنید
• می‌خواهید خطر ابتلا به دیابت یا بیماری قلبی را کاهش دهید

آیا رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی پایین مؤثر هستند؟

مطالعات نتایج متفاوتی نشان داده‌اند، اما یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین ممکن است به شما در موارد زیر کمک کند:

• وزن کم کنید
• فشار خون پایین
• کلسترول پایین
• بهبود یا پیشگیری از دیابت
• جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی

برخی از فواید رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین ممکن است ناشی از تأثیر آن بر قند خون نباشد، زیرا بسیاری از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین از جهات دیگری سالم هستند. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین معمولاً مواد مغذی و فیبر زیادی دارند.

همچنین باید به یاد داشته باشید که برخی از غذاهای مغذی می‌توانند شاخص گلیسمی بالاتری داشته باشند. شاخص گلیسمی یکی از راه‌های انتخاب در مورد تغذیه سالم است، اما باید عوامل دیگری را نیز در نظر داشته باشید.

شاخص گلیسمی در مقابل بار گلیسمی

بار گلیسمی (GL) روش دیگری برای ردیابی گلوکز است که با در نظر گرفتن GI غذا و میزان مصرف آن انجام می‌شود. شما با ضرب کردن مقدار کربوهیدرات موجود در غذا در GI و تقسیم آن عدد بر ۱۰۰، GL را به دست می‌آورید. GL بالای ۲۰ بالا و GL زیر ۱۰ پایین در نظر گرفته می‌شود.

شاخص گلیسمی یا بار گلیسمی نباید تنها چیزی باشد که هنگام انتخاب غذا در نظر می‌گیرید. این واقعیت که یک غذا شاخص گلیسمی پایینی دارد به این معنی نیست که فوق‌العاده سالم است یا باید مقدار زیادی از آن را بخورید. کالری، ویتامین‌ها و مواد معدنی هنوز هم مهم هستند.

برای مثال، چیپس سیب‌زمینی شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به بلغور جو دوسر و تقریباً مشابه نخود سبز دارد. اما بلغور جو دوسر و نخود سبز مواد مغذی بیشتری دارند. هندوانه و دونات شاخص گلیسمی مشابهی دارند. اما یک وعده هندوانه دارای GL 8 است. یک دونات متوسط ​​دارای GL 17 است. بسیاری از غذاها دارای GI متوسط ​​یا بالا هستند اما GL کم تا متوسطی دارند. برخی از نمونه‌ها عبارتند از:

• پارسنیپس
• هندوانه
• موز
• آناناس

اندازه وعده‌های غذایی نیز مهم است. هر چه از هر نوع کربوهیدراتی بیشتر بخورید، بیشتر بر قند خون شما تأثیر می‌گذارند. این چیزی است که بار گلیسمی به شما می‌گوید. این عددی است که ممکن است همراه با شاخص گلیسمی در لیست‌ها ببینید. آن را به عنوان شاخص گلیسمی برای مقدار مشخصی از آن غذا در نظر بگیرید.

بار گلیسمی به شما کمک می‌کند تا همزمان کمیت و کیفیت کربوهیدرات‌های خود را در نظر بگیرید. 

غذاهای با GL پایین در مقابل غذاهای با GL بالا

برای رژیم غذایی با بار گلیسمی پایین، موارد زیر را مصرف کنید:

• غلات کامل، آجیل، حبوبات ، میوه‌ها، سبزیجات بدون نشاسته و سایر غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین بیشتر مصرف کنید.
• غذاهای کمتری با شاخص گلیسمی بالا مانند سیب زمینی، برنج سفید و نان سفید
• غذاهای کم شیرین ، از جمله آب نبات، کلوچه، کیک و نوشیدنی‌های شیرین

شما هنوز هم می‌توانید غذاهایی با شاخص گلیسمی یا بار گلیسمی بالا بخورید. فقط آنها را در وعده‌های کوچک‌تر میل کنید و در صورت تمایل، آنها را با غذاهای مغذی و با شاخص گلیسمی پایین جبران کنید.

خلاصه مطلب

شاخص گلیسمی راهی برای فکر کردن در مورد میزان سلامت غذاها بر اساس تأثیر آنها بر قند خون است. پایدارتر نگه داشتن قند خون با خوردن غذاهای کم GI می‌تواند در هنگام ابتلا به دیابت مفید باشد. همچنین می‌تواند به شما در پیشگیری از دیابت و سایر مشکلات سلامتی، از جمله بیماری‌های قلبی، کمک کند. اما GI تنها یکی از راه‌های فکر کردن در مورد انتخاب‌های غذایی شماست. با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد اقداماتی که می‌توانید برای داشتن یک رژیم غذایی سالم‌تر، از جمله غذاهای کم GI انجام دهید، صحبت کنید.

سوالات متداول در مورد شاخص گلیسمی

چه غذاهایی شاخص گلیسمی صفر دارند؟

غذاهایی که هیچ کربوهیدراتی ندارند، شاخص گلیسمی صفر دارند. به عنوان مثال، غذاهایی با پروتئین و چربی اما بدون کربوهیدرات مانند مرغ، گوشت گاو، ماهی و تخم مرغ.

آیا موز شاخص گلیسمی بالایی دارد؟

موز دارای شاخص گلیسمی ۶۲ است که متوسط ​​محسوب می‌شود. همچنین دارای GL 9 است. اما شاخص گلیسمی یک موز خاص بسته به عوامل زیادی از جمله نوع و میزان رسیدگی آن متفاوت خواهد بود. موزهای رسیده‌تر شاخص گلیسمی بالاتری دارند.

آیا کره بادام زمینی شاخص گلیسمی پایینی دارد؟

بادام زمینی شاخص گلیسمی پایینی بین ۱۳ تا ۲۳ دارد. شاخص گلیسمی کره بادام زمینی شما به این بستگی دارد که آیا شکر یا مواد دیگری به آن اضافه شده است یا خیر. کره بادام زمینی طبیعی که فقط حاوی بادام زمینی باشد، شاخص گلیسمی پایینی خواهد داشت.

شاخص گلیسمی سیب چقدر است؟

سیب‌ها شاخص گلیسمی بین ۳۰ تا ۴۰ دارند که پایین در نظر گرفته می‌شود. اما شاخص گلیسمی یک سیب به این نیز بستگی دارد که آن را با چه غذاهای دیگری می‌خورید، چقدر رسیده است و اینکه آیا آن را پخته یا خام می‌خورید.

کدام غذاها شاخص گلیسمی پایینی دارند؟

غذاهای پرفیبر مانند سبزیجات تازه، لوبیا و لبنیات بدون شکر، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین هستند.

از چه غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا باید اجتناب کرد؟

هر چیزی که فرآوری شده باشد، با غلات تصفیه شده تهیه شده باشد و حاوی قند باشد، شاخص گلیسمی بالایی خواهد داشت.