آنچه در این مطلب خواهید خواند
بله، شما میتوانید! فعال بودن یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای سلامتی خود انجام دهید، حتی اگر آرتریت روماتوئید (RA) داشته باشید. فقط باید بدانید که چگونه در محدوده توانایی خود فعالیت کنید. پزشک یا فیزیوتراپیست شما میتواند کمک کند.
وقتی تناسب اندام را به بخشی منظم از زندگی خود تبدیل میکنید، مزایای آن شامل موارد زیر است:
- انعطافپذیری بهتر. حرکت دادن مفاصل به رفع سفتی و حفظ انعطافپذیری آنها کمک میکند.
- عضلات قویتر. ورزش عضلات شما را تقویت میکند، که به آنها کمک میکند تا از مفاصل شما حمایت و محافظت کنند.
- استخوانهای متراکمتر. التهاب مرتبط با آرتروز و برخی از داروهایی که آن را درمان میکنند، میتوانند استخوانهای شما را شکنندهتر و احتمال شکستگی را افزایش دهند. ورزش کردن تراکم استخوان را افزایش میدهد، که میتواند به معنای شکستگی کمتر باشد.
- قلب سالمتر. ورزش برای سلامت قلب همه مفید است. اگر به آرتریت روماتوئید مبتلا هستید، این موضوع اهمیت ویژهای پیدا میکند، زیرا این بیماری احتمال ابتلا به بیماری قلبی را در شما افزایش میدهد.
- احساس بهتر. یک تمرین خوب درد را تسکین میدهد، خلق و خوی شما را بهبود میبخشد، به شما انرژی بیشتری میدهد، به شما کمک میکند بهتر بخوابید و میتواند باعث شود احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. با یک دوست ورزش کنید تا آن را سرگرمکنندهتر کنید و به یکدیگر انگیزه دهید.
متخصص روماتولوژی شما میتواند به شما در ایجاد یک برنامه ورزشی مناسب کمک کند. همچنین میتوانید با یک فیزیوتراپیست ملاقات کنید. آنها میتوانند تشخیص دهند که روی چه مناطقی باید کار کنید، تمرینات مناسب را برای شما انتخاب کنند و به شما بگویند که چقدر باید ورزش کنید.
همچنین برنامههای ورزشی اجتماعی برای افراد مبتلا به آرتروز طراحی شده است. این برنامهها شامل «افراد مبتلا به آرتروز میتوانند ورزش کنند» (PACE) و «دوره خودیاری آرتروز» (ASHC) است که بنیاد آرتروز ارائه میدهد.
چه کاری برای من مناسب است؟
اگر قبلاً ورزش نمیکردید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. به او بگویید که چه کاری میخواهید انجام دهید و بپرسید که چه نوع کارهایی برای شما مناسبتر است و از چه چیزهایی باید اجتناب کنید.
برنامه ورزشی شما احتمالاً شامل فعالیتهای کمتحرک مانند موارد زیر خواهد بود:
- پیادهروی
- رقص
- قایقرانی
- شنا
- دوچرخهسواری
- استفاده از دستگاه الیپتیکال
هر یک از اینها قلب شما را به تپش میاندازد. این ورزشها را با نام ورزشهای قلبی عروقی یا هوازی خواهید شنید . انتخاب چیزی که از آن لذت میبرید به شما در موفقیت کمک میکند.
تمرینات قدرتی از مقاومت برای به کار انداختن عضلات شما استفاده میکنند. میتوانید از دستگاههای باشگاه، وزنههای دستی، کشهای مقاومتی یا حتی وزن بدن خودتان استفاده کنید. این کار باعث قویتر شدن عضلات و افزایش میزان فعالیتی میشود که میتوانید انجام دهید.
قویتر شدن زمان میبرد. تمرینات قدرتی خود را به مرور زمان سختتر کنید. اگر میتوانید، آنها را یک روز در میان انجام دهید. اگر در وزنهبرداری تازهکار هستید، چند جلسه با یک فیزیوتراپیست یا مربی برای راهنمایی رزرو کنید.
همچنین میتوانید تمرینات کششی انجام دهید، اما این تمرینات باید ملایم باشند. هرگز عضلهای را که گرم نشده است، نکشید. از فیزیوتراپیست خود بپرسید که چگونه و چه زمانی باید حرکات کششی انجام دهید.
بعد از اینکه پزشکتان اجازه داد، سعی کنید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه (یا بیشتر) ورزشهای هوازی کمفشار را در هر چند روزی که احساس میکنید میتوانید انجام دهید. به یاد داشته باشید، کمی ورزش کردن بهتر از هیچ چیز نیست!
فعالیتهایی که ممکن است برای مفاصل شما بیش از حد سنگین باشند
در مورد فعالیتهایی که فشار زیادی به مفصل وارد میکنند یا «پربرخورد» هستند، مانند بلند کردن وزنههای سنگین یا دویدن، به خصوص در جادههای آسفالت، احتیاط کنید.
اکثر متخصصان موافقند که اگر ورزش باعث دردی شود که بیش از ۱ ساعت طول بکشد، بیش از حد است. در صورت مشاهده موارد زیر با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید:
- خستگی غیرمعمول یا طولانی مدت
- ضعف بیشتر
- دامنه حرکتی کمتر
- تورم بیشتر مفاصل
- درد طولانی مدت
