آنچه در این مطلب خواهید خواند
جتلگ چیست؟
جتلگ یک اختلال موقتی خواب است که پس از سفر سریع و عبور از چند منطقه زمانی بهوجود میآید. این مشکل زمانی رخ میدهد که ساعت داخلی بدن شما هنوز با زمان محلی مقصد هماهنگ نشده است. در نتیجه ممکن است در طول روز احساس خوابآلودگی داشته باشید و شبها هوشیار و بیدار بمانید.
جتلگ میتواند هر کسی را که از چند منطقه زمانی عبور میکند، تحت تأثیر قرار دهد. با این حال، راههایی وجود دارد که میتوان شدت خوابآلودگی و علائم آن را کاهش داد.
تفاوت جتلگ با خستگی سفر
جتلگ را نباید با خستگی سفر اشتباه گرفت، چون این دو یکسان نیستند.
خستگی سفر حالتی است که پس از یک سفر طولانی زمینی، ریلی، دریایی یا هوایی دچار خستگی شدید میشوید. ممکن است سردرد بگیرید و از نظر ذهنی احساس فرسودگی کنید، اما این حالت یک اختلال خواب محسوب نمیشود و معمولاً با یک خواب خوب شبانه برطرف میشود.
در مقابل، جتلگ یک اختلال خواب است که فقط پس از سفر سریع (معمولاً پرواز) و عبور از حداقل دو منطقه زمانی ایجاد میشود و تنها زمانی برطرف میشود که بدن شما به زمان جدید عادت کند.
نکته مهم این است که ممکن است همزمان هم دچار خستگی سفر باشید و هم جتلگ.
علت جتلگ چیست؟
جتلگ بهدلیل بههمخوردن ریتم شبانهروزی بدن (ساعت بیولوژیک خواب و بیداری) ایجاد میشود. این ریتمها چرخههایی حدود ۲۴ ساعته هستند که مشخص میکنند چه زمانی احساس خوابآلودگی و چه زمانی هوشیاری دارید.
ریتم شبانهروزی تولید هورمون ملاتونین را کنترل میکند؛ هورمونی که نقش مهمی در خواب دارد. این ریتمها تحت تأثیر نور خورشید و نشانههای محیطی هستند. اما وقتی در مدت کوتاهی از چند منطقه زمانی عبور میکنید، بدن به زمان نیاز دارد تا خود را با شرایط جدید تطبیق دهد و همین موضوع باعث بروز علائم جتلگ میشود.
چه کسانی بیشتر در معرض جتلگ هستند؟
جتلگ ممکن است برای هر کسی رخ دهد، اما در شرایط زیر احتمال بروز آن یا شدت علائم بیشتر است:
- سفر به سمت شرق: تحقیقات نشان میدهد جتلگ در پروازهای شرقی شدیدتر از پروازهای غربی است.
- کمخوابی: کمبود خواب در پروازهای شبانه میتواند جتلگ را تشدید کند.
- حساسیت طبیعی بیشتر: برخی افراد تحمل کمتری در برابر بههمریختگی ریتم شبانهروزی دارند.
- پروازهای مکرر: خلبانان و مهمانداران بیشتر در معرض جتلگ هستند.
- افزایش سن: با بالا رفتن سن، شدت جتلگ بیشتر میشود.
جتلگ چقدر شایع است؟
آمار دقیقی وجود ندارد، چون بیشتر افراد برای جتلگ به پزشک مراجعه نمیکنند. اما برآوردها نشان میدهد حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد افرادی که سفرهای طولانی دارند، درجاتی از جتلگ را تجربه میکنند.
علائم جتلگ
علائم جتلگ هم جسمی و هم روانی هستند و با افزایش تعداد مناطق زمانی عبور کرده، شدیدتر میشوند. معمولاً حداقل دو مورد از علائم زیر دیده میشود:
- مشکلات گوارشی
- تغییر اشتها
- اختلال در خواب
- خستگی
- اضطراب
- افسردگی
- سردرد
- مشکل در تمرکز
- بدخلقی و تحریکپذیری
- کاهش توان کاری
- مشکل در بهخوابرفتن هنگام سفر به شرق
- بیدار شدن زودتر از حد معمول هنگام سفر به غرب
جتلگ چقدر طول میکشد؟
کارشناسان میگویند بدن معمولاً برای هر منطقه زمانی که از آن عبور میکنید، به حدود یک روز زمان نیاز دارد تا بهبود یابد. این مدت در افراد مسن، افراد دارای بیماری و کسانی که به سمت شرق سفر میکنند، ممکن است طولانیتر شود.
چگونه میتوان از جتلگ پیشگیری کرد؟
اجتناب کامل از جتلگ تقریباً غیرممکن است، اما با برخی اقدامات میتوان شدت و مدت آن را کاهش داد.
پیش از سفر:
- قبل از سفر بهاندازه کافی استراحت کنید.
- چند روز قبل از سفر، ساعت خواب خود را بهتدریج با زمان مقصد هماهنگ کنید.
- اگر به شرق میروید، زودتر بخوابید و اگر به غرب میروید، دیرتر بخوابید.
- استرس را با مدیتیشن، تمرینات تنفسی یا نوشتن کاهش دهید.
- مایعات کافی بنوشید، زیرا کمآبی بدن تطبیق با ریتم جدید را دشوارتر میکند.
در طول سفر:
- بهمحض سوار شدن به هواپیما، ساعت خود را با زمان مقصد تنظیم کنید.
- سعی کنید طبق زمان محلی مقصد بخوابید، اما بیش از حد نخوابید.
- از مصرف الکل و کافئین پرهیز کنید.
- از خوردن وعدههای غذایی سنگین خودداری کنید.
- بدن خود را هیدراته نگه دارید.
- تا حد امکان حرکت کنید و راه بروید.
راههای مدیریت جتلگ
بهترین کار این است که هرچه سریعتر خود را با برنامه زمانی مقصد هماهنگ کنید:
- اگر بعد از رسیدن نیاز به چرت دارید، آن را به حداکثر ۲ ساعت محدود کنید.
- خودتان را مشغول نگه دارید و با دیگران تعامل داشته باشید.
- از پرخوری پرهیز کنید.
- آب کافی بنوشید تا هم روزها حال بهتری داشته باشید و هم شبها بهتر بخوابید.
- اگر در روز خیلی خوابآلود هستید، چرتهای کوتاه ۱۵ تا ۲۰ دقیقهای بزنید.
- از مصرف دخانیات خودداری کنید.
- بهویژه قبل از خواب، الکل مصرف نکنید.
نقش نور خورشید
نور روز یکی از مؤثرترین راهها برای تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن است.
- اگر به منطقه زمانی زودتر میروید، صبحها در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
- اگر به منطقه زمانی دیرتر میروید، عصرها از نور خورشید استفاده کنید.
ترکیب نور خورشید با فعالیت بدنی اثر بیشتری دارد؛ مثلاً پیادهروی سریع در فضای باز.
کافئین
نوشیدنیهای کافئیندار مانند چای و قهوه میتوانند هوشیاری را افزایش دهند، اما زیادهروی نکنید؛ زیرا کافئین باعث کمآبی بدن میشود. همچنین بعد از ظهر (پس از ظهر) از مصرف آن خودداری کنید، چون خواب شبانه را مختل میکند.
درمان جتلگ
درمان قطعی برای جتلگ وجود ندارد و این حالت بهمرور و با تطبیق ساعت بدن برطرف میشود. با این حال، برخی روشها به کاهش علائم کمک میکنند.
ملاتونین
بدن بهطور طبیعی پس از غروب آفتاب ملاتونین ترشح میکند تا پیام خواب را ارسال کند. برخی مطالعات نشان دادهاند مکمل ملاتونین میتواند در درمان اختلالات ریتم شبانهروزی مانند جتلگ مؤثر باشد.
- اگر از ۵ منطقه زمانی یا بیشتر عبور میکنید، میتوانید مصرف ملاتونین را از شب مقصد در روز سفر شروع کرده و چند شب پس از رسیدن ادامه دهید.
- اگر از ۷ تا ۸ منطقه زمانی عبور میکنید، میتوانید تا ۳ روز قبل از سفر، در ساعت خواب مقصد مصرف را آغاز کنید.
ملاتونین ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد و ایمنی مصرف بلندمدت آن کاملاً مشخص نیست؛ بنابراین پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
نوردرمانی
برای افرادی که زیاد سفر میکنند و فرصت حضور در فضای باز ندارند، نوردرمانی میتواند جایگزین نور طبیعی خورشید شود. در این روش از دستگاههایی مانند لامپ یا جعبه نور برای تابش نور مصنوعی قوی در مدتزمان کوتاه استفاده میشود.
این دستگاهها بدون نسخه قابل تهیه هستند، اما بهتر است درباره نحوه صحیح استفاده با پزشک مشورت شود.
دارودرمانی
داروها میتوانند به کنترل علائم جتلگ کمک کنند:
- قرصهای خوابآور مانند زولپیدم و تمازپام برای خواب شبانه
- داروهای محرک مانند مودافینیل برای کاهش خوابآلودگی روزانه
- آگونیستهای ملاتونین مانند راملتئون برای تنظیم ساعت بدن
برخی داروها بدون نسخه و برخی با نسخه پزشک قابل تهیهاند. پیش از مصرف هر دارویی با پزشک مشورت کنید. این داروها فقط زمانی توصیه میشوند که روشهای دیگر مؤثر نباشند.
خواب بهتر در سفر
بسیاری از افراد در محیطی غیر از خانه خواب راحتی ندارند. برای خواب بهتر در سفر:
- بالش یا پتو شخصی خود را همراه ببرید.
- چند وسیله شخصی از خانه همراه داشته باشید تا احساس آشنایی ایجاد شود.
- اتاق را از نظر نور و صدا بررسی کنید و در صورت نیاز از چشمبند خواب استفاده کنید.
- اتاقی آرام و دور از آسانسور یا ورودیها درخواست کنید.
- دمای اتاق را تنظیم کنید؛ دمای بالاتر از ۲۴ درجه یا کمتر از ۱۲ درجه سانتیگراد میتواند خواب را مختل کند.
