چگونه دور کمر خود را اندازه بگیریم

نحوه اندازه‌گیری دور کمر

اندازه‌گیری دور کمر آسان است. و این فقط مربوط به سایز لباس شما نیست. دور کمر شما سرنخی است که نشان می‌دهد آیا در معرض خطر بیشتری برای دیابت نوع ۲ ، فشار خون بالا ، کلسترول بالا و بیماری قلبی هستید یا خیر. و تنها چیزی که نیاز دارید یک متر نواری است:

• متر نواری را در بالای استخوان لگن خود قرار دهید، سپس آن را دور بدن خود، همسطح با ناف خود، بیاورید.
• مطمئن شوید که خیلی تنگ نیست و حتی در پشت هم صاف است. هنگام اندازه‌گیری نفس خود را حبس نکنید و شکم خود را به داخل نکشید.
• بلافاصله پس از بازدم، عدد روی متر را بررسی کنید.

آنچه که به عنوان اندازه دور کمر سالم در نظر گرفته می‌شود، ممکن است بسته به جنسیت، قد، هیکل، سن و قومیت شما متفاوت باشد. سازمان‌های بهداشتی مختلف از روش‌های متفاوتی برای ارزیابی اینکه آیا کسی مقادیر ناسالم چربی در اطراف میانه بدن خود (به نام چاقی شکمی) دارد یا خیر، استفاده می‌کنند. این روش‌ها عبارتند از:

• دور کمر به تنهایی
• نسبت دور کمر به دور باسن
• نسبت کمر به قد 

اندازه کمر و سلامت

اندازه دور کمر شما شاخص خوبی برای میزان چربی موجود در ناحیه شکم شماست. چندین مطالعه بزرگ ارتباط قوی بین چاقی شکمی و خطر بالاتر ابتلا به فشار خون بالا، کلسترول بالا، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را نشان داده‌اند. این موضوع حتی در مورد افرادی که شاخص توده بدنی (BMI) آنها در سطحی بود که سالم تلقی می‌شد، صادق بود.

چربی احشایی چیست؟

بخشی از چربی اطراف شکم شما، چربی احشایی نام دارد که کبد و سایر اندام‌های شکم شما را احاطه کرده است. این نوع چربی از نظر متابولیکی فعال است و چربی‌ها، هورمون‌ها و سایر مواد شیمیایی التهابی را به خون شما آزاد می‌کند. تصور می‌شود این التهاب مداوم در بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت، نقش دارد.

اندازه دور کمر و بیماری قلبی

سطح بالای چربی شکمخطر ابتلا به چندین بیماری مرتبط با بیماری‌های قلبی و عروقی (قلبی عروقی)، از جمله فشار خون بالا، قند خون بالا و کلسترول بالا را افزایش می‌دهد. سطح ناسالم چربی شکم همچنین می‌تواند منجر به بیماری کبد چرب شود که یکی دیگر از عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی است. 

اندازه دور کمر و دیابت

تصور می‌شود هورمون‌های التهابی تولید شده توسط چربی احشایی منجر به مقاومت به انسولین می‌شوند، به این معنی که بدن شما آنطور که باید به هورمون انسولین پاسخ نمی‌دهد. مقاومت به انسولین می‌تواند منجر به قند خون بالا، پیش دیابت و دیابت نوع ۲ شود.

اندازه دور کمر سالم چقدر است؟

متخصصان موافقند که چربی اضافی شکم برای سلامتی خطرناک است. اما سازمان‌های بزرگ بهداشتی از روش‌های مختلفی برای تعیین اندازه سالم کمر استفاده می‌کنند.

موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI)، فدراسیون بین‌المللی دیابت (IDF) و موسسه قلب آمریکا (AHI) فقط اندازه دور کمر را در نظر می‌گیرند. NHLBI و AHI اندازه دور کمر سالم را اینگونه تعریف می‌کنند:

• 80 سانتی‌متر یا کمتر برای زنان
• ۴۰ اینچ یا کمتر برای مردان

ارتش اسرائیل می‌گوید:

• ۳۱.۵ اینچ یا کمتر برای زنان (۳۱.۴ اینچ برای زنان چینی، ژاپنی و آسیای جنوبی)
• ۳۵.۵ یا کمتر برای مردان (۳۵.۴ اینچ برای مردان چینی، ژاپنی و آسیای جنوبی)

 نسبت دور کمر به دور باسن

سازمان بهداشت جهانی (WHO) چاقی شکمی را با نسبت دور کمر به دور باسن اندازه‌گیری می‌کند ، که معیاری از اندازه دور کمر نسبت به دور باسن است. WHO چاقی شکمی را به عنوان نسبت بیش از 0.85 برای زنان و 0.9 برای مردان تعریف می‌کند.

برای یافتن نسبت دور کمر به دور باسن:

• با استفاده از یک متر نواری، دور کمر خود را در باریک‌ترین نقطه آن اندازه‌گیری کنید.
• سپس دور باسن خود را در پهن‌ترین نقطه (جایی که باسن شما بیشترین برجستگی را دارد) اندازه بگیرید.
• اندازه دور کمر خود را بر اندازه دور باسن تقسیم کنید.

عدد حاصل، نسبت دور کمر به دور باسن شماست.

نسبت کمر به قد

هم اندازه دور کمر و هم نسبت دور کمر به باسن می‌تواند در بین افراد با جنسیت، سن و قومیت‌های مختلف بسیار متفاوت باشد. به همین دلیل است که برخی از متخصصان معتقدند نسبت دور کمر به قد، ثابت‌ترین روش برای اندازه‌گیری چربی شکم است.

برای تعیین نسبت کمر به قد:

• با استفاده از یک خط‌کش یا متر، قد خود را از کف پا تا بالای سرتان اندازه‌گیری کنید.
• برای نحوه اندازه‌گیری دور کمر با استفاده از متر نواری، دستورالعمل‌های بالا را دنبال کنید.
• برای بدست آوردن این نسبت، اندازه دور کمر خود را بر حسب اینچ بر اندازه قد خود بر حسب اینچ تقسیم کنید.

نسبت بالای ۰.۵ (به این معنی که اندازه دور کمر شما بیشتر از نصف قدتان است) به این معنی است که شما در معرض خطر بیشتری برای مشکلات سلامتی هستید. 

حتی اگر متر نواری هم نداشته باشید، می‌توانید این کار را انجام دهید. تنها چیزی که نیاز دارید یک تکه نخ بلند است.

• قد خود را در مقابل نخ اندازه بگیرید.
• سپس نخ را در سطح بالای سرتان ببرید، طوری که به اندازه طول سرتان باشد.
• نخ را از وسط تا کنید، سپس آن را دور کمر خود بپیچید.

اگر نخی که از وسط تا کرده‌اید کاملاً دور کمرتان بسته نمی‌شود، احتمالاً چربی شکمی ناسالمی دارید.

اندازه کمر و BMI

BMI فرمولی بر اساس وزن و قد شماست که پزشکان گاهی اوقات از آن به عنوان راهی سریع برای ارزیابی اینکه آیا وزن شما در سطح سالمی است یا خیر، استفاده می‌کنند. اگر BMI شما بالای ۲۵ باشد، ممکن است اضافه وزن داشته باشید.

اما BMI یک معیار ناقص است. این معیار عمدتاً مبتنی بر اطلاعات مردان سفیدپوست است و تفاوت‌های جنسیتی، نژادی یا قومیتی را در نظر نمی‌گیرد. این معیار می‌تواند دقیق نباشد، به خصوص برای افرادی که توده عضلانی زیادی دارند یا افرادی که قد بسیار بلند یا کوتاهی دارند.

شاخص توده بدنی بالا همیشه به این معنی نیست که سلامت شما در معرض خطر است. و دور کمر بزرگتر لزوماً به معنای BMI بالاتر نیست. به همین دلیل است که برخی از پزشکان اندازه کمر – یا اندازه دور کمر به همراه BMI – را معیار بهتری برای سنجش خطرات سلامتی نسبت به BMI به تنهایی می‌دانند.

یک مطالعه بزرگ نشان داد که حتی زنانی که شاخص توده بدنی (BMI) آنها زیر ۲۵ است، اگر چربی بیشتری در اطراف کمر خود داشته باشند، در معرض خطر مرگ بیشتری در میانسالی قرار دارند. زنان “با وزن طبیعی” که دور کمرشان ۸۵ سانتی‌متر یا بیشتر بود، سه برابر بیشتر از زنان “با وزن طبیعی” که دور کمر کمتری داشتند، در اثر بیماری قلبی جان خود را از دست دادند.

چگونه سایز کمر را کاهش دهیم

شما نمی‌توانید به صورت نقطه‌ای کمر یا هر قسمت دیگری از بدنتان را کوچک کنید.

کرانچ و سایر تمرینات عضلات مرکزی بدن می‌توانند عضلات شکم شما را تقویت کنند. اما برای کاهش سایز دور کمر، باید با خوردن کالری کمتر و سوزاندن کالری بیشتر از طریق ورزش، وزن کم کنید.

خلاصه مطلب

اندازه دور کمر شما نشانه خوبی از میزان چربی موجود در ناحیه شکم شماست. افرادی که چربی اضافی در شکم دارند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ هستند. بسیاری از متخصصان سلامت معتقدند که اندازه‌گیری دور کمر به تنهایی برای تشخیص چاقی شکمی کافی است، اما برخی دیگر قد یا اندازه دور باسن را نیز در نظر می‌گیرند.

سوالات متداول در مورد اندازه گیری دور کمر

دور کمر چگونه اندازه گیری می شود؟

شما با استفاده از یک متر نواری که صاف روی پوستتان نگه داشته شده، دور کمرتان را در باریک‌ترین نقطه آن اندازه‌گیری می‌کنید. نفستان را حبس نکنید و شکمتان را به داخل نکشید.

اندازه طبیعی کمر چقدر است؟

اندازه کمر «طبیعی» برای شمابسته به عوامل زیادی، از جمله جنسیت، قد، هیکل، سن و قومیت شما، متفاوت است. برخی از سازمان‌های بهداشتی، اندازه کمر سالم را به طور کلی 80 سانتی‌متر یا کمتر برای زنان و 100 سانتی‌متر یا کمتر برای مردان تعریف می‌کنند. سایر متخصصان، اندازه قد یا باسن را نیز در نظر می‌گیرند.

آیا اندازه دور کمر، میزان چربی بدن را تعیین می‌کند؟

ممکن است بدون اضافه وزن، کمر بزرگی داشته باشید. حتی اگر وزن کلی شما در سطح سالمی باشد، چربی اضافی شکم خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد.

اندازه دور کمر مناسب برای قد من چقدر است؟

به طور کلی، پزشکان می‌گویند اندازه دور کمر سالم، اندازه‌ای است که نصف قد یا کمتر باشد.