آنچه در این مطلب خواهید خواند
اگر از یک رژیم غذایی زودگذر پیروی کردهاید، همراهان زیادی دارید. اما آیا توانستهاید مدت زیادی به این رژیمهای غذایی محدودکننده پایبند بمانید؟ و اگر وزن کم کردهاید ، آیا پس از بازگشت به روش معمول غذا خوردن، وزن از دست رفتهتان همچنان باقی مانده است؟
رژیمهای غذایی زودگذر به شما کمک نمیکنند که در درازمدت وزن کم کنید. پس چه چیزی مؤثر است؟ بهترین رژیم غذایی اصلاً رژیم نیست، بلکه یک سبک زندگی است که شامل غذاهایی است که از آنها لذت میبرید، ورزش میکنید و عادات سالم دارید.
در اینجا چند توصیه ساده و سرراست وجود دارد.
تنوع کلید است
همانطور که یک ماشین برای حرکت به بنزین مناسب نیاز دارد، بدن نیز برای رشد مناسب به یک رژیم غذایی سالم نیاز دارد. این به معنای تعادل مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی – و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر – است.
وقتی رژیم غذایی مد روز را دنبال میکنید و مواد مغذی ضروری را از رژیم غذایی خود حذف میکنید، خود را در معرض خطر بیماری قرار میدهید. کمبود بیش از حد هر ماده مغذی ممکن است مشکل فوری ایجاد نکند. اما اگر کمبود آن برای مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است متوجه شوید که با مشکلات سلامتی مواجه هستید.
کنترل وعدههای غذایی را تمرین کنید
در طول سالها، اندازه وعدههای غذایی بیشتر و بیشتر شده است. و رستورانهای فست فود تنها مکانهایی نیستند که وعدههای غذایی بسیار بزرگ پیدا میکنید. محققان خاطرنشان کردهاند که از سال ۱۹۷۰ تا ۱۹۹۰، اندازه وعدههای غذایی همبرگر، بوریتو، تاکو، سیبزمینی سرخکرده، نوشابه، بستنی، پای، کلوچه و میان وعدههای شور افزایش یافته است – چه این غذاها در خانه خورده شوند و چه در رستوران.
اندازه یک وعده غذایی سالم چگونه است؟
- یک فنجان میوه؛ یعنی نباید بزرگتر از مشت شما باشد.
- یک اونس پنیر تقریباً به اندازه انگشت شست شما از پایه تا نوک آن است.
- ۸۵ گرم گوشت، ماهی یا مرغ (یک وعده غذایی معمولی) تقریباً به اندازه کف دست شماست.
- ۱ تا ۲ اونس آجیل معادل کف دست شماست.
در اینجا چند ترفند ساده برای کاهش وعدههای غذایی (و کالری ) شما آورده شده است:
- به جای بشقابهای بزرگ شام، وعدههای غذایی خود را در بشقابهای سالاد سرو کنید.
- غذاهای میان وعده را در کیسههای کوچک ساندویچی نگهداری کنید.
- هنگام سفارش غذا از بیرون، غذای اصلی خود را با یک دوست به اشتراک بگذارید. یا نصف آن را بخورید و بقیه را برای بعد به خانه ببرید.
- در رستوران فست فود، غذای مخصوص کودکان یا غذای کوچک درخواست کنید. هرگز غذای خیلی بزرگ سفارش ندهید.
سپس، این استراتژیهای ساده را دنبال کنید
- غذاهای متنوع بخورید. مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل پروتئین بدون چربی؛ کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل، میوهها و سبزیجات؛ و چربیهای “خوب” مانند چربیهای امگا ۳ از ماهی و چربیهای تک غیراشباع از آووکادو، آجیل و زیتون یا روغن زیتون است. وقتی رژیم غذایی مد روز میگیرید و مواد مغذی لازم را حذف میکنید، خود را در معرض خطر بیماری قرار میدهید. دریافت کم هر ماده مغذی ممکن است مشکل فوری ایجاد نکند. اما اگر کمبود آن برای مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است متوجه شوید که دچار مشکلات سلامتی شدهاید.
- به چربیهای بد نه بگویید. میزان چربی اشباعشده از منابع حیوانی را به حداقل برسانید و چربیهای ترانس را از غذاهای سرخشده، تنقلات و محصولات فستفودی که میخورید حذف کنید.
- مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید. میزان مصرف به سن، جنس و سطح فعالیت شما بستگی دارد. یک نقطه مرجع خوب برای بزرگسالان، ۲ تا ۳ فنجان سبزیجات و ۱.۵ تا ۲ وعده میوه در روز است.
- حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید. این زمان را میتوان به بخشهای زمانی کوچکتر تقسیم کرد. برای مثال، میتوانید به مدت ۵ روز، سه بار در روز و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه پیادهروی سریع انجام دهید تا به ۱۵۰ دقیقه برسید.
- آشپزخانه را تمیز کنید. غذاهای پرکالری، پرچرب و شیرین را که شما را به پرخوری وسوسه میکنند – چیپس، کلوچه، کراکر، بستنی، شکلات و موارد مشابه – دور بریزید. سپس یخچال و کابینتهای خود را با پروتئین بدون چربی، میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات ، آجیل، دانهها، چربیهای خوب و لبنیات بدون چربی یا کمچرب پر کنید.
- وعدههای غذایی کوچکتر را در دفعات بیشتر بخورید. روزانه پنج تا شش وعده غذایی کوچک داشته باشید. هر ۳ تا ۴ ساعت یکبار وعدههای غذایی خود را با هم فاصله دهید. سعی کنید پنیر کمچرب و کراکر سبوسدار را به عنوان میان وعده به مدرسه یا محل کار ببرید، یا یک قاشق غذاخوری کره بادامزمینی را با یک تکه نان سبوسدار میل کنید. غذاهایی را پیدا کنید که سالم باشند و شما را سیر نگه دارند.
- از چیزهای خوب سیر شوید. به جای غذاهای پرچرب، نان، پاستا و دسر، سالاد و وعدههای غذایی فوقالعادهای از لوبیا سبز، کلم بروکلی ، کلم پیچ، کلم کیل یا سایر سبزیجات کمکالری مصرف کنید. اگر بعد از غذا هنوز گرسنه هستید و میخواهید دوباره غذا بخورید، سبزیجات مصرف کنید.
- میان وعده از انواع توتها استفاده کنید. انواع توتهای تیره (بلوبری، شاهتوت، گیلاس و تمشک) سرشار از آنتیاکسیدانهای سالم هستند. آنها همچنین کالری و چربی کمی دارند و سرشار از فیبر هستند.
- از «کالریهای خالی» پرهیز کنید. از نوشابهها و نوشیدنیهای میوهای حاوی قند دوری کنید. مصرف قندهای تصفیهشده موجود در آبنبات، کلوچه و کیک را محدود کنید.
اگر در مورد کاهش وزن و رژیم غذایی به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. از پزشک خود در مورد وزن “ایدهآل” خود و تعداد کالری که باید برای کاهش وزن و حفظ وزن ایدهآل مصرف کنید، سوال کنید.
همچنین، از دوستان، خانواده یا همکارانتان بخواهید که در تغییر عادات غذایی و کاهش وزن به شما بپیوندند. پایبندی به یک برنامه کاهش وزن وقتی کسی را دارید که از شما حمایت کند، بسیار آسانتر است.
