غذاهایی که به مبارزه با افسردگی کمک می‌کنند

۱ / ۱۰

شیر

شیر منبع خوبی از ویتامین D است. اگر سطح این ماده مغذی در بدن شما بسیار پایین باشد، گاهی اوقات می‌تواند باعث افسردگی شود. یک مطالعه نروژی نشان داد افرادی که مکمل ویتامین D مصرف می‌کنند، یک سال بعد نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، کمتر افسرده می‌شوند. اگر شیر دوست ندارید ؟ ویتامین D را در رژیم غذایی خود با غلات و آبمیوه‌های غنی‌شده و ماهی کنسرو شده افزایش دهید.

۲ / ۱۰

مرغ

مرغ سنتی روز شکرگزاری حاوی تریپتوفان، واحد سازنده پروتئین است که بدن شما از آن برای ساخت سروتونین استفاده می‌کند. محققان می‌گویند این یک ماده شیمیایی مغز است که نقش کلیدی در افسردگی ایفا می‌کند. در واقع، برخی از داروهای ضد افسردگی با هدف قرار دادن نحوه استفاده مغز از سروتونین عمل می‌کنند. می‌توانید همین اثر تقویت‌کننده خلق و خو را از مرغ و سویا دریافت کنید.

۳ / ۱۰

آجیل برزیلی

این میان وعده سرشار از سلنیوم است که به محافظت از بدن در برابر ذرات ریز و مضر به نام رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داد جوانانی که به اندازه کافی از این ماده مغذی در رژیم غذایی خود ندارند، بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند. با این حال، محققان نمی‌توانند بگویند که کمبود سلنیوم باعث افسردگی می‌شود. فقط یک عدد آجیل برزیلی تقریباً نیمی از نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را تأمین می‌کند، بنابراین مراقب باشید که میزان مصرف آن را محدود کنید. سایر غذاهای حاوی این ماده معدنی شامل برنج قهوه‌ای ، گوشت گاو بدون چربی، تخمه آفتابگردان و غذاهای دریایی است.

۴ / ۱۰

هویج

آنها سرشار از بتاکاروتن هستند که می‌توانید آن را از کدو تنبل ، اسفناج، سیب زمینی شیرین و طالبی نیز دریافت کنید . مطالعات، این ماده مغذی را با کاهش سطح افسردگی مرتبط دانسته‌اند. شواهد کافی برای اثبات اینکه می‌تواند از این اختلال جلوگیری کند، وجود ندارد، اما دریافت بیشتر آن در رژیم غذایی ضرری ندارد.

۵ / ۱۰

صدف و صدف خوراکی

این غذاهای دریایی محبوب منبع خوبی از ویتامین B-12 هستند. برخی مطالعات می‌گویند افرادی که سطح ویتامین پایینی دارند، بیشتر در معرض افسردگی هستند. ممکن است کمبود آن باعث کمبود ماده‌ای به نام اس-آدنوزیل متیونین (SAM) شود که مغز شما برای پردازش سایر مواد شیمیایی مؤثر بر خلق و خوی شما به آن نیاز دارد. اگر به دنبال سایر غذاهای حاوی ویتامین B-12 هستید، گوشت گاو بدون چربی، شیر و تخم مرغ را امتحان کنید.

۶ / ۱۰

قهوه

یک جرعه کافئین می‌تواند انرژی‌بخش باشد و به شما کمک کند انگیزه بیشتری داشته باشید. اما اگر افسردگی پس از زایمان یا اختلال هراس دارید، برخی مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است علائم شما را بدتر کند. محققان دیگر می‌گویند یک فنجان قهوه می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد، اگرچه مطمئن نیستند که چرا.

۷ / ۱۰

سبزیجات برگ‌دار

آنها سرشار از فولات هستند که سلول‌های مغز شما برای عملکرد خوب به آن نیاز دارند و ممکن است به محافظت در برابر افسردگی کمک کنند. تولیدکنندگان مواد غذایی در ایالات متحده این ویتامین را که با نام B9 نیز شناخته می‌شود، به غلات غنی‌شده مانند ماکارونی و برنج اضافه می‌کنند. همچنین می‌توانید آن را از عدس، لوبیا لیما و مارچوبه دریافت کنید.

۸ / ۱۰

ماهی سالمون

این ماهی و سایر ماهی‌ها مانند شاه‌ماهی و ماهی تن سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده هستند. محققان فکر می‌کنند که این چربی‌ها می‌توانند به شما در مبارزه با افسردگی کمک کنند. نوعی از این چربی‌ها، به نام اسیدهای چرب امگا ۳، ممکن است به سلول‌های مغز کمک کند تا از مواد شیمیایی که می‌توانند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارند، استفاده کنند. چند مطالعه کوچک نشان می‌دهد افرادی که افسرده نبودند، نسبت به افراد مبتلا به اختلال خلقی، سطح بالاتری از امگا ۳ داشتند.

۹ / ۱۰

احتیاط: الکل

شاید به نظر برسد که فقط برای کاهش نگرانی‌هایتان یا ایجاد حس اجتماعی‌تر بودن است. اما بیشتر اوقات، بهتر است شراب، آبجو و نوشیدنی‌های مخلوط را فقط در حد اعتدال بنوشید. ممکن است در آن لحظه احساس بهتری داشته باشید، اما نوشیدن زیاد می‌تواند علائم افسردگی را به مرور زمان بدتر کند، زیرا الکل باعث کاهش فعالیت مغز شما می‌شود. همچنین می‌تواند داروهای ضد افسردگی را کمتر مؤثر کند.

۱۰ / ۱۰

هشدار: غذاهای ناسالم

شاید سریع و سیرکننده باشد، اما این غذاهای فرآوری‌شده می‌توانند برای خلق و خوی شما خبر بدی باشند. دانشمندان بررسی کرده‌اند که چگونه رژیم‌های غذایی سرشار از قند، کربوهیدرات‌های ساده و غذاهای چرب بر احساس شما تأثیر می‌گذارند. بسیاری از آنها ارتباطی بین این غذاهای ناسالم و افسردگی یافته‌اند. بهترین گزینه برای شما: یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی میوه، سبزیجات ، غلات کامل و پروتئین بدون چربی.