آنچه در این مطلب خواهید خواند
سردرد بعد از ورزش
سردردهای مرتبط با ورزش معمولاً باعث درد ضربان‌دار در دو طرف سر می‌شوند. سردردهای ورزشی می‌توانند بعد از اتمام یک تمرین سخت یا هنگام ورزش ایجاد شوند. هم تمرینات هوازی (مانند دویدن و دوچرخه‌سواری) و هم وزنه‌برداری می‌توانند باعث ایجاد آنها شوند. همچنین می‌توانند در مواقع دیگری مانند زمانی که:
- سرفه یا عطسه
- رابطه جنسی داشته باشید
- فشار روی توالت
دو نوع سردرد ورزشی وجود دارد:
سردرد ورزشی اولیه
سردردهای ورزشی اولیه که معمولاً بی‌ضرر هستند، نشانه‌ی وجود مشکل در سلامتی شما نیستند. متخصصان نمی‌دانند چرا این سردردها اتفاق می‌افتند، اما ممکن است به دلیل گشاد شدن رگ‌های خونی مغز هنگام ورزش باشد. این سردردها می‌توانند از ۵ دقیقه تا ۲ روز ادامه داشته باشند.
سردرد ورزشی ثانویه
این سردردهای ورزشی نشان می‌دهند که مشکلی وجود دارد، اغلب جدی. خود سردرد شبیه به سردرد ورزشی اولیه است – درد ضربان‌دار در دو طرف سر – اما علائم دیگری نیز ممکن است رخ دهد، از جمله:
- استفراغ
- بیهوش شدن
- دوبینی
- سفتی در گردن شما
این سردردها که معمولاً حداقل یک روز طول می‌کشند و می‌توانند تا چند روز ادامه داشته باشند، ممکن است ناشی از موارد زیر باشند:
- خونریزی زیر عنکبوتیه یا خونریزی بین مغز و عنکبوتیه (بخش میانی از سه لایه بافتی که مغز شما را احاطه کرده است). این یک اورژانس پزشکی است.
- ناهنجاری در رگ خونی مغز یا رگ خونی که خون را به مغز شما می‌رساند.
- تومور، چه بدخیم (سرطانی) و چه خوش‌خیم (غیرسرطانی)
- انسداد در جریان مایع مغزی نخاعی، که مغز و نخاع شما را محافظت و تغذیه می‌کند.
- عفونت سینوسی.
- یک مشکل ساختاری در سر، گردن یا ستون فقرات شما.
سردرد ناشی از فعالیت بدنی چیست؟
سردرد ناشی از فعالیت بدنی نام دیگری برای سردرد ورزشی است. سردردهای ورزشی اولیه قبلاً سردردهای ناشی از فعالیت بدنی اولیه یا سردردهای ناشی از فعالیت بدنی خوش‌خیم نامیده می‌شدند.
چرا بعد از ورزش سردرد می‌گیرم؟
اگرچه دلایل سردرد بعد از تمرین ممکن است همیشه مشخص نباشد، اما چندین احتمال وجود دارد.
سردرد ناشی از فعالیت بدنی
نام دیگر سردرد ورزشی، این نوع سردرد ممکن است در اثر تغییرات موقت رگ‌های خونی مغز شما در حین ورزش ایجاد شود. وقتی ورزش می‌کنید، بدن شما، از جمله مغز شما، تقاضای بیشتری برای خون غنی از اکسیژن دارد. رگ‌های خونی شما گشاد می‌شوند تا خون بیشتری از طریق آنها جریان یابد. این احتمال وجود دارد که وقتی رگ‌های خونی مغز شما گشاد می‌شوند، در جمجمه شما فشار ایجاد کنند و منجر به سردرد شوند.
سردرد و کم آبی بدن
وقتی بدن شما آب بیشتری نسبت به آب دریافتی از دست می‌دهد، دچار کم‌آبی بدن می‌شوید. این اتفاق می‌تواند در طول ورزش یا سایر فعالیت‌های بدنی رخ دهد، اگر به شدت عرق کنید و مایعات کمی برای جبران آب از دست رفته بنوشید. کم‌آبی باعث می‌شود مغز شما کوچک شود و از جمجمه فاصله بگیرد. این امر فشار دردناکی بر اعصاب شما وارد می‌کند و باعث سردرد بعد از ورزش می‌شود. می‌توانید با نوشیدن آب یا مایعات دیگر درد را تسکین دهید.
عدم تعادل الکترولیت
الکترولیت‌ها مواد معدنی مانند پتاسیم، کلسیم و سدیم هستند که نقش مهمی در سلامت شما دارند. شما بیشتر آنها را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید. آنها مایعات بدن شما را متعادل می‌کنند، ضربان قلب شما را به طور طبیعی نگه می‌دارند و به اعصاب و عضلات شما کمک می‌کنند تا به درستی عمل کنند. الکترولیت‌های شما می‌توانند با ورزش نامتعادل شوند زیرا هنگام عرق کردن از بدن شما خارج می‌شوند. سردرد ورزشی تنها یکی از علائم عدم تعادل الکترولیت است. سایر علائم عبارتند از:
- گیجی
- یبوست یا اسهال
- ضربان قلب سریع یا نامنظم (به نام آریتمی)
- خستگی
- تحریک پذیری
- ناراحتی عضلانی، مانند گرفتگی، اسپاسم یا ضعف
- تهوع و استفراغ
- بی‌حسی
قند خون پایین
گلوکز یا قند خون، بیشتر انرژی مورد نیاز برای تأمین انرژی بدن، از جمله مغز، را تأمین می‌کند. می‌توانید در طول تمرین آن را بسوزانید. وقتی قند خون پایین دارید، وضعیتی به نام هیپوگلیسمی، ممکن است دچار سردرد شوید. هیپوگلیسمی در افرادی که دیابت دارند بسیار رایج‌تر است. آبمیوه، نوشابه معمولی (نه رژیمی) و سایر نوشیدنی‌ها یا غذاهای شیرین می‌توانند به سرعت قند خون شما را بازیابی کنند. با این حال، اگر تمرین شما بسیار شدید باشد، عکس این اتفاق می‌تواند رخ دهد – فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری سنگین، دو سرعت و ورزش‌های رقابتی آدرنالین شما را افزایش می‌دهند که به نوبه خود باعث افزایش ناگهانی قند خون شما می‌شود که به آن هیپرگلیسمی می‌گویند. این نیز می‌تواند باعث سردرد ورزشی شود.
سردرد ناشی از فعالیت بیش از حد
شما می‌توانید به روش‌هایی غیر از ورزش، خودتان را به لحاظ فیزیکی تحت فشار قرار دهید و در نهایت دچار سردرد شوید. این سردردها معمولاً زمانی ایجاد می‌شوند که عضلات شکم (معده) خود را درگیر می‌کنید یا فشار در قفسه سینه خود را افزایش می‌دهید. این اتفاق می‌تواند در چندین موقعیت رخ دهد، مانند:
- زور زدن هنگام اجابت مزاج
- بلند کردن چیزهای سنگین
- سرفه و عطسه
- رابطه جنسی
این سردردها معمولاً بیش از چند دقیقه طول نمی‌کشند. با این حال، اگر به فعالیت بدنی ادامه دهید، سردرد می‌تواند بدتر شود و مدت بیشتری طول بکشد.
گرمازدگی
بدن شما یک سیستم خنک‌کننده داخلی دارد که وقتی دمای بدن از حد معمول بالاتر می‌رود، عرق تولید می‌کند. این اتفاق در حین ورزش رخ می‌دهد. اگر بدن شما نتواند به اندازه کافی خود را خنک کند، افزایش دما می‌تواند باعث گرمازدگی شود.
همانطور که حدس زدید، یکی از علائم، سردرد است. سایر علائم گرمازدگی عبارتند از:
- سرگیجه یا غش
- ضربان قلب سریع
- از دست دادن هماهنگی
- گیجی خفیف و کوتاه مدت
- گرفتگی یا ضعف عضلات
- تهوع و استفراغ
- تنفس سریع
- تعریق شدید
اگر دچار کم‌آبی بدن نیز باشید، احتمال بیشتری دارد که دچار گرمازدگی شوید. سایر عوامل مؤثر عبارتند از:
- بدفرم بودن
- نوشیدن الکل قبل از ورزش
- چاقی
- ورزش کردن در محیط گرمی که به آن عادت ندارید
برخی داروها و شرایط سلامتی نیز می‌توانند احتمال گرمازدگی را افزایش دهند. از پزشک خود بپرسید که آیا وضعیت سلامتی و داروهای فعلی شما می‌تواند شما را در معرض خطر قرار دهد یا خیر.
عوامل محیطی
ورزش کردن در شرایط خاص نیز می‌تواند احتمال سردرد ورزشی را افزایش دهد. این شرایط عبارتند از:
- یک محیط گرم و مرطوب
- ارتفاعات بالا اگر به آن عادت ندارید
- مکان‌هایی با بوی تند مواد شیمیایی، مانند محصولات شوینده یا عطرها
- در فضای باز اگر به آلرژن‌هایی مانند گرده حساسیت دارید، که می‌تواند باعث سردرد ناشی از تب یونجه شود
- دود عود که برخی از استودیوهای یوگا می‌سوزانند
- دود یا سایر اشکال آلودگی هوا
چگونه از سردرد بعد از ورزش جلوگیری کنیم؟
خوشبختانه، می‌توانید اقداماتی را برای کاهش احتمال سردرد ورزشی دردناک انجام دهید.
هیدراته بمانید
کم آبی بدن می‌تواند باعث سردردهای ورزشی شود، بنابراین قبل و در حین تمرین حتماً مایعات زیادی بنوشید. در اینجا چند دستورالعمل وجود دارد:
- حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش، ۱۷ تا ۲۰ اونس آب بنوشید.
- حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش، ۲۴۰ میلی‌لیتر (۲۲۰ میلی‌لیتر) آب بنوشید.
- بعد از هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ورزش، ۷ تا ۱۰ اونس آب بنوشید.
- ظرف ۳۰ دقیقه پس از اتمام ورزش، ۲۴۰ میلی‌لیتر (۲۲۵ میلی‌لیتر) آب بنوشید.
اگر ورزش شما بسیار شدید و بیش از یک ساعت طول می‌کشد، نوشیدنی‌های ورزشی را در نظر بگیرید. این نوشیدنی‌ها حاوی پتاسیم، کالری و مواد مغذی هستند که می‌توانند از تمرینات طولانی‌تر پشتیبانی کنند.
الکترولیت‌ها را متعادل نگه دارید
اگر الکترولیت‌های شما نامتعادل شوند، ممکن است بعد از ورزش دچار سردرد شوید. الکترولیت‌ها مواد معدنی مانند پتاسیم، کلسیم و سدیم هستند که نقش مهمی در سلامت شما دارند، از جمله کمک به عملکرد صحیح عضلات. شما بیشتر الکترولیت‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید و آنها هنگام تعریق از بدن شما خارج می‌شوند.
هیدراته ماندن با آب می‌تواند به شما در حفظ تعادل مناسب الکترولیت کمک کند. احتمالاً لازم نیست نگران از دست دادن مقدار زیادی الکترولیت در طول تمرینات کمتر از یک ساعت باشید. با این حال، اگر قصد دارید مدت طولانی‌تری ورزش کنید، با یک نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت، هیدراته بمانید.
اگر مقدار زیادی نمک از طریق عرق دفع می‌کنید، باید قبل از تمرین، یک نوشیدنی ورزشی یا آب به همراه یک میان وعده شور میل کنید. برای اینکه بفهمید آیا هنگام ورزش نمک از طریق عرق دفع می‌کنید یا خیر، پوست و لباس خود را در حین ورزش یا بعد از اتمام آن از نظر وجود نمک بررسی کنید.
همچنین می‌توانید با خوردن یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی، از جمله موارد زیر، تعادل الکترولیتی را حفظ کنید:
- سبزیجات و سبزیجات برگ‌دار
- آجیل و دانه‌ها
- حبوبات
- لبنیات
- برخی از ماهی‌ها و سایر غذاهای دریایی
- گوشت‌های بدون چربی
سایر مراحل برای جلوگیری از سردرد ورزشی
- از ورزش کردن در هوای گرم و مرطوب خودداری کنید.
- اگر به ورزش در ارتفاعات بالا عادت ندارید، از انجام این کار خودداری کنید.
- قبل از انجام یک تمرین واقعاً سخت، بدن خود را گرم کنید.
- بعد از ورزش، بدن خود را سرد کنید.
- روزانه به اندازه کافی استراحت کنید، از جمله ۸ ساعت خواب.
- رژیم غذایی مغذی داشته باشید و از غذاهای فرآوری شده و مواد نگهدارنده پرهیز کنید.
به تمریناتی که هنگام شروع سردردتان انجام می‌دادید توجه کنید. اگر هر بار که آن تمرینات را انجام می‌دهید دچار سردرد می‌شوید، چیز دیگری را امتحان کنید تا ببینید آیا باعث سردرد ورزشی می‌شود یا خیر.
خلاصه مطلب
سردرد بعد از ورزش می‌تواند آزاردهنده باشد، اما به ندرت به معنای وجود مشکلی در سلامتی شماست. در عوض، ممکن است به سادگی به این معنی باشد که باید آب بیشتری بنوشید، در هوای خنک‌تر ورزش کنید یا عامل دیگری که قابل تغییر است. با این حال، اگر سردرد ورزشی نداشته‌اید یا خیلی ناگهانی بروز می‌کند، بهتر است فوراً با پزشک خود تماس بگیرید تا مطمئن شوید که چیز جدی‌ای نیست.
سوالات متداول در مورد سردرد ناشی از ورزش
آیا ورزش کردن هنگام سردرد مفید است؟
اگر هنگام ورزش دچار سردرد می‌شوید، اگر به ورزش ادامه دهید، ممکن است بدتر شود.
آیا با ورزش کردن، سردردم از بین می‌رود؟
ورزش منظم می‌تواند به کاهش تنش و جلوگیری از سردرد کمک کند.
کدام ورزش برای سردرد بهتر است؟
ورزش‌های متوسط مانند شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی می‌توانند به سردرد کمک کنند. 30 دقیقه در روز و 5 روز در هفته را هدف قرار دهید.
چه نقاط فشاری سردرد را تسکین می‌دهند؟
چند نقطه فشار وجود دارد که ممکن است به کاهش سردرد شما کمک کند:
- پشت دستتان، در تار عنکبوت بین انگشت شست و اشاره‌تان.
- در دو طرف جایی که پشت گردن به جمجمه متصل می‌شود. این نقطه مانند یک گودال کوچک یا فرورفتگی احساس خواهد شد.
- روی صورت، درست بین ابروها و بالای بینی.
- روی صورتتان، درست بالای گوشه داخلی هر چشم. یک فرورفتگی کوچک نزدیک لبه داخلی ابروهایتان احساس خواهید کرد.
آیا استراحت کردن در هنگام سردرد مفید است؟
بله. استراحت در یک اتاق خنک و تاریک می‌تواند به کاهش سردرد شما کمک کند.
Be the first to comment