یوگا برای میگرن

اگر با سردردهای میگرنی زندگی می‌کنید ، ممکن است مشتاق باشید انواع ورزشی را پیدا کنید که درد شما را تحریک یا بدتر نکنند. در حالت ایده‌آل، حتی ممکن است باعث شوند احساس بهتری داشته باشید. یکی از گزینه‌های خوب و مورد حمایت تحقیقات، یوگا است.

این تمرین ذهن و بدن شامل حرکات، تنفس عمیق و مدیتیشن است. همه آنها نشان داده‌اند که استرس، یکی از علل شایع میگرن، را کاهش می‌دهند.

اگرچه یوگا جایگزین دارو نیست، اما می‌تواند یک مکمل مفید باشد. در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ که در مجله پزشکی نورولوژی منتشر شد، نشان داد افرادی که مبتلا به میگرن بودند و به مدت ۳ ماه یوگا انجام دادند، سردردهای کمتر و با شدت کمتری نسبت به افرادی که فقط دارو مصرف می‌کردند، گزارش کردند. آنها حتی توانستند دوز معمول داروهای میگرن خود را به حدود نصف کاهش دهند.

اما همه یوگاها در مورد میگرن یکسان نیستند. انواع خاصی از یوگا و حرکات آن برای سردردهای میگرنی شما بهتر از سایرین هستند.

چگونه شروع کنیم

اگر قبلاً یوگا را امتحان نکرده‌اید، بهتر است به جای ضبط ویدیوی آنلاین، با یک کلاس شروع کنید. به این ترتیب، می‌توانید از قبل به مربی یوگای خود اطلاع دهید که میگرن دارید و در صورت لزوم می‌توانند حالت‌های بدنی جایگزین را پیشنهاد دهند.

از کلاس‌هایی که شامل گرما (“یوگای داغ”) هستند، شدید هستند یا نیاز به حالت‌هایی دارند که برای شما سخت است، خودداری کنید. این موارد ممکن است باعث میگرن شوند، به خصوص اگر به آنها عادت ندارید. قبل از برنامه‌ریزی کلاس، از مربی یا استودیو بپرسید که آیا از شمع‌های معطر، عود یا موسیقی بلند استفاده می‌کنند یا خیر، که می‌تواند باعث سردرد برای برخی افراد شود.

به دنبال نوعی یوگا باشید که شامل تنفس عمیق و مدیتیشن باشد. به نظر می‌رسد سه نوع یوگا برای افراد مبتلا به میگرن مفید باشد:

• هاتا یوگا. این نوع یوگای ملایم بر تنفس تمرکز دارد. این نوع یوگا شامل حرکات کششی زیادی است، به خصوص در قسمت بالای بدن و گردن، مناطقی که بسیاری از افراد مبتلا به میگرن در آنها دچار تنش می‌شوند.
• یوگای ترمیمی. در این نوع یوگا، از وسایلی مانند پتو، زیرانداز یا بلوک استفاده می‌کنید. این به شما امکان می‌دهد حالت‌ها را مدت طولانی‌تری نگه دارید که می‌تواند به شما کمک کند عمیق‌تر استراحت کنید.
• یوگا نیدرا. این نوع یوگا که شبیه مدیتیشن است، می‌تواند برای روزهایی که درد دارید مفید باشد. در یوگا نیدرا، دراز می‌کشید و با آگاهی به حالت عمیق آرامش می‌روید. این به آرام کردن سیستم عصبی سمپاتیک شما، به ویژه پاسخ “جنگ یا گریز” که هنگام درد فعال می‌شود، کمک می‌کند.

بهترین ژست‌ها برای امتحان کردن

یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ در مجله بین‌المللی یوگا نشان داد که برخی از حرکات یوگا به ویژه در تسکین درد میگرن مفید هستند. این حرکات عبارتند از:

سوکشما ویایاما. این مجموعه حرکات که تمام بدن را درگیر می‌کند، با حرکاتی مانند موارد زیر، مفاصل را شل می‌کند:

• چرخش مچ دست. بازوهای خود را مستقیماً در جلوی سینه و در سطح شانه بکشید. آنها را موازی با زمین نگه دارید. کف دست‌هایتان را رو به پایین قرار دهید و محکم مشت کنید. مشت‌هایتان را از مچ دست به بالا و پایین حرکت دهید.
• خم کردن آرنج. بازوهای خود را مستقیماً در کنار بدن خود بکشید، کف دست‌ها رو به جلو باشد. مشت‌های محکمی بزنید و بازوهای خود را از آرنج خم کنید، به طوری که مشت‌های گره کرده شما با یک حرکت سریع به شانه‌هایتان برسند. آنها را با یک حرکت سریع به پایین بکشید.
• چرخش شانه. مشت چپ خود را روی شانه چپ و مشت راست خود را روی شانه راست خود قرار دهید. آرنج‌های خود را در جلوی سینه به سمت یکدیگر حرکت دهید (در صورت امکان آنها را به هم بچسبانید). حالا هر دو بازو را در جهت مخالف بچرخانید — بازوی چپ خود را در جهت عقربه‌های ساعت و بازوی راست خود را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت. سپس جهت دایره‌ها را معکوس کنید و تکرار کنید.
• گردن را خم کنید. به آرامی سر خود را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید تا چانه‌تان به سمت سینه‌تان حرکت کند. به حالت عادی برگردید، سپس سر خود را تا جایی که می‌توانید به عقب خم کنید. این حرکت را با حرکت دادن سر از راست به چپ تکرار کنید.
• چرخش گردن. گردن خود را به آرامی در جهت عقربه‌های ساعت و سپس خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید.

شاشانکاسانا (وضعیت خرگوش). در حالت زانو زده، روی پاهایتان بنشینید و دست‌هایتان را روی ران‌هایتان قرار دهید. هنگام دم، هر دو دست را بالای سرتان ببرید. هنگام بازدم، بالاتنه خود را به جلو خم کنید تا بازوها و پیشانی‌تان به زمین برسند. چند لحظه صبر کنید، سپس هنگام بالا بردن دوباره بالاتنه، نفس بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را بیرون دهید. این حالت ممکن است جریان خون به سر را افزایش دهد و به بهبود میگرن کمک کند.

شاواسانا (وضعیت جسد). روی زمین دراز بکشید، دستانتان را در کنار بدن قرار دهید و به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به طور عادی نفس بکشید. ممکن است برای راحتی بیشتر، یک حوله کوچک لوله شده زیر گردن و زانوهایتان قرار دهید.

حرکات یوگا که باید در طول حمله میگرن انجام دهید

وقتی سردرد میگرنی دارید، رگ‌های خونی شما گشاد می‌شوند. از آنجایی که این امر جریان خون به سر را افزایش می‌دهد، ممکن است حالت‌هایی را ترجیح دهید که در آن‌ها سرتان بالاتر از سینه‌تان قرار می‌گیرد. می‌توانید یک حوله یا پتوی لوله شده زیر سرتان قرار دهید تا حالت‌هایی را که در حالت عادی سرتان را پایین‌تر از قلبتان قرار می‌دهید، اصلاح کنید.

برای مثال، در حالت کودک، معمولاً بین زانوهای خم شده خود می‌نشینید، سپس از کمر خم می‌شوید، پیشانی خود را روی زمین قرار می‌دهید و باسن خود را به سمت پاشنه‌های خود فشار می‌دهید. اگر می‌خواهید این حالت را در طول میگرن امتحان کنید، یک پتو یا حوله لوله شده را زیر پیشانی خود قرار دهید تا سرتان در همان ارتفاع سینه‌تان قرار گیرد.

همچنین، هنگام انجام یوگا در طول میگرن، استفاده از یک پوشش سر را در نظر بگیرید. یک روسری یا پارچه بلند را دور سر و چشم‌ها بپیچید. سعی کنید آن را تا حد امکان محکم ببندید، زیرا فشرده‌سازی به تسکین درد سر شما کمک می‌کند.

برخی از افراد مبتلا به میگرن متوجه می‌شوند که اگر حرکات یوگایی را انجام دهند که شامل وارونگی (که در آن سر شما زیر قلب و باسن شما قرار می‌گیرد) می‌شود، مانند حرکت سگ رو به پایین، علائم آنها بدتر می‌شود. اما هر کسی متفاوت است، بنابراین با آنچه که برای شما بهتر است، پیش بروید.