آنچه در این مطلب خواهید خواند
آرتریت روماتوئید میتواند ورزش کردن را ناراحتکننده کند، اما وقتی این بیماری را دارید، فعال بودن از نظر جسمی مزایای زیادی دارد. ورزش و حرکات کششی میتواند درد مفاصل را کاهش دهد، به انعطافپذیری مفاصل کمک کند، به شما در غلبه بر خستگی کمک کند و موارد دیگر.
اولین قدم برای شروع یک برنامه ورزشی منظم، صحبت با پزشک است. در مورد محدودیتهایی که ممکن است داشته باشید و تمریناتی که میتوانند برای شما مفیدتر باشند، صحبت کنید. همچنین ممکن است نیاز به مراجعه به یک فیزیوتراپیست یا کاردرمانگر داشته باشید.
طوری برنامهریزی کنید که وقتی کمترین میزان درد را دارید، ورزش کنید. به یاد داشته باشید که استراحت زیاد اشکالی ندارد. همچنین باید به بدن خود گوش دهید و از شدت علائم خود به عنوان راهنمایی برای فعالیت خود استفاده کنید.
مهم است که با خیال راحت ورزش کنید، و این به این معنی است که ممکن است مجبور شوید برای آرتریت روماتوئید خود تغییراتی ایجاد کنید . در اینجا نحوه جلوگیری از درد و آشفتگی و به دست آوردن بیشترین بهره از تلاشهایتان آورده شده است:
گرم کردن و سرد کردن
هدف خود را انجام ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیتی قرار دهید که گردش خون را افزایش داده و دمای بدن را بالا ببرد. اگر میخواهید حرکات کششی انجام دهید، این کار را هنگام سرد کردن یا بعد از گرم کردن انجام دهید. اگر کمتر از ۱۰ دقیقه ورزش میکنید یا با سرعت ملایم پیادهروی میکنید، گرم کردن و سرد کردن ضروری نیست.
در اینجا چند ایده برای گرم کردن آورده شده است:
- در جای خود راهپیمایی کنید.
- در حالی که ایستادهاید و پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است، ۲۰ دایره در جهت عقربههای ساعت و خلاف جهت عقربههای ساعت بکشید، در حالی که دستهایتان در هر طرف و در ارتفاع شانه باز است و کف دستها رو به زمین است.
- در حالت نشسته، حرکات انعطافپذیری یا افزایش دامنه حرکتی را در سراسر بدن خود انجام دهید، و از سر و گردن خود شروع کنید. سعی کنید از عضلاتی که قصد دارید آن روز کار کنید، استفاده کنید.
بعد از تمرین، میتوانید ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را سرد کنید. برخی از گزینهها عبارتند از:
- کشش استاتیک، که در آن هر حالت را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه یا حداکثر یک دقیقه نگه میدارید. کششها هرگز نباید آسیب ببینند. بیش از حد انجام ندهید.
- سرعت ورزش هوازی (پیادهروی و غیره) خود را به مرور زمان کاهش دهید.
- حرکاتی با دامنه حرکتی بالا انجام دهید، مانند ایجاد دایره با شانههایتان.
ورزش هوازی
این نوع فعالیت ضربان قلب شما را بالا میبرد و تنفس شما را افزایش میدهد. در مورد آرتریت روماتوئید، بهتر است ورزشهای کمفشار (به جای دویدن، شنا، پیادهروی یا دوچرخهسواری را در نظر بگیرید) را انجام دهید و به مرور زمان آنها را بیشتر کنید. اگر آرتریت روماتوئید شما بر مفاصل تحملکننده وزن تأثیر نمیگذارد و لگن یا زانوی مصنوعی ندارید، ممکن است بتوانید ورزشهای هوازی با شدت بالا مانند دویدن انجام دهید، اما ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید.
سعی کنید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط، ۷۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا یا ترکیبی از هر دو را در هفته انجام دهید. تمریناتی را که در طول یک جلسه تمرینی یا یک هفته انجام میدهید، تغییر دهید تا به مفاصل خود استراحت دهید. همچنین میتوانید یک جلسه تمرینی طولانی را به چندین جلسه کوتاهتر تقسیم کنید.
اگر تورم و درد شروع شد، آن را سبکتر کنید. استفاده از دستگاه الیپتیکال، انجام تمرینات در استخر آب گرم (۸۸-۹۶ درجه فارنهایت) و دوچرخهسواری گزینههای خوبی هستند. وقتی حالتان بهتر است، تمریناتی مانند پیادهروی را امتحان کنید که شامل وزن بیشتری هستند.
مهم نیست چه فعالیتی انجام میدهید، مطمئن شوید که لباس و کفش مناسب میپوشید. میتوانید با استفاده از کفی کفش دارای بالشتک و محافظ قوس پا و پوشیدن کفشهای ورزشی یا سایر کفشهای حمایتی، از پایینتنه خود محافظت کنید.
در اینجا نکاتی برای تنظیم تمرینات هوازی برای آرتریت روماتوئید آورده شده است:
پیادهروی
- حتی سطوح صاف هم بهترین هستند. اما وقتی بیرون هستید، به جای مسیرهای بتنی یا آسفالت، مسیرهای خاکی و صاف را انتخاب کنید و سعی کنید از تپهها پایین نروید.
- وقتی روی تردمیل هستید، شیب را بیشتر از ۵ تا ۱۰ درصد افزایش ندهید. همچنین قبل از اضافه کردن شیب، باید مطمئن شوید که به مدت ۳۰ دقیقه بدون هیچ شیبی پیادهروی میکنید و احساس خوبی دارید.
دوچرخهسواری
- از دوچرخه ثابت استفاده کنید، یا روی زمین صاف رکاب بزنید.
- اگر مشکلات زانو یا کمر دارید، به جای دوچرخه ثابت سنتی در فضای باز یا ایستاده، از دوچرخه خوابیده شبیه صندلی استفاده کنید.
- صندلی شما باید دارای بالشتک باشد و به اندازه کافی پهن باشد تا وزن بدن شما به طور مساوی روی هر دو طرف قرار گیرد. همچنین باید به اندازه کافی بلند باشد تا هنگام فشار دادن پا، خمیدگی کوچکی در زانوی شما ایجاد شود.
- از دوچرخهای استفاده کنید که دستههایش باعث قوس دادن کمرتان نشود. همچنین میتوانید هنگام دوچرخهسواری در فضای باز، با دستکشهای دوچرخهسواری پددار، ضربه را محدود کنید.
- اگر پدالهای پایتان بند داشته باشند، احتمال کمتری وجود دارد که از عضلات مناسب استفاده کنید. همچنین اگر شروع به زمین خوردن کنید، حفظ تعادل سریع دشوار است.
استفاده از دستگاه الیپتیکال
- اگر در هماهنگی یا تعادل مشکل دارید، از این دستگاه استفاده نکنید.
- اگر دستگاه الیپتیکال شما دستههایی داشته باشد که با شما حرکت میکنند و دستههایی که ثابت میمانند، میتوانید تعادل و راحتی خود را بهتر کنترل کنید.
- اگر دستگاه پدهای پهنی برای پاهایتان داشته باشد، گزینههای بیشتری برای حالت ایستادن خواهید داشت. با این حال، اگر در حالت ایستاده و بدون حرکت، کفشهایتان را نبینید، پدها در جای مناسبی برای بدن شما قرار نمیگیرند.
- مطمئن شوید که میتوانید مقاومت و شیب را تغییر دهید تا بتوانید به روشی که متناسب با نیازها و تواناییهایتان است، تمرین کنید.
- احتمال کشیدگی مفاصل و عضلات، به علاوه زمین خوردن، زمانی که سرعت و شیب بدون هشدار یا آنقدر سریع تنظیم میشوند که نمیتوانید با آنها همراه شوید، بیشتر است. این اتفاق میتواند با برنامههای تمرینی از پیش تعیینشده رخ دهد.
فعالیتهای آبی
- اگر شنا بلد نیستید یا شناگر قویای نیستید، ابتدا در کلاسهای آموزشی شرکت کنید.
- یک درمانگر میتواند به شما در ایجاد یک برنامه شنا که مشکلات گردن یا شانه را برطرف کند، کمک کند. استفاده از لوله تنفس و ماسک نیز میتواند مفید باشد.
- شنای قورباغه میتواند درد زانو و لگن شما را بدتر کند. به شنای آزاد یا شنای دیگری که در حین شنا حس خوبی به شما میدهد، ادامه دهید.
- بریدگی ناشی از عمل تعویض مفصل باید قبل از ورود به آب بهبود یابد.
- شما میتوانید با شرکت در کلاسهای آموزشی با یک معلم، نحوه صحیح راه رفتن در آب را بیاموزید.
- به میزان ورزشی که انجام میدهید توجه داشته باشید و مطمئن شوید که بیش از حد ورزش نمیکنید. تحریک مفاصل و خستگی مفرط میتواند به راحتی رخ دهد.
قایقرانی
- اگر آرتریت روماتوئید مچ دست یا دستهایتان را درگیر کرده است، از دستگاههای کابلدار دوری کنید. به جای آن، دستگاههایی را انتخاب کنید که میله دارند.
- همچنین باید دستگاهی را انتخاب کنید که وزنههای زیادی نداشته باشد. مقاومت هوا و مایع برای مفاصل شما آسانتر است زیرا آنها نرمتر هستند.
تمرین قدرتی
شما میتوانید با انجام تمرینات مقاومتی، انجام کارهای روزمره را آسانتر کرده و از دست دادن عضلات را که با افزایش سن اتفاق میافتد، جبران کنید . برای راهنمایی، میتوانید با یک متخصص ورزشی یا فیزیوتراپیست دارای مجوز همکاری کنید تا بر تکنیکها و تنفس خود مسلط شوید. همچنین میتوانید با یک متخصص کاردرمانی تماس بگیرید تا یک برنامهی روتین را که برای آرتریت روماتوئید مؤثر بر مچ دست و دست شما تنظیم میشود، یاد بگیرید.
در اینجا چند توصیه برای شروع کار آورده شده است:
- اگر زانوهایتان بیش از حد انعطافپذیر یا بیش از حد متحرک (شل) هستند، یا دچار بدشکلی (ناهمترازی) هستند، با یک فیزیوتراپیست که با مشکلات آرتروز زانو آشناست صحبت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات قدرتی انجام نمیدهید که وضعیت شما را بدتر کند. همچنین نباید فشار زیادی به زانوها یا انگشتانی که مشکلات همترازی دارند وارد کنید.
- هر روز تمرینات ایمن مچ دست و دست انجام دهید که درد را کاهش داده و قدرت گرفتن و عضلات شما را تقویت میکند. میتوانید این کار را با انجام آن بعد از دوش گرفتن یا حمام کردن، زمانی که دستانتان نرم و گرم هستند، به یک عادت تبدیل کنید.
- ۲ تا ۳ روز در هفته تمرین کنید و بعد از هر جلسه، یک روز استراحت کنید. استراحت به معنای هیچ کاری نکردن نیست. میتوانید فعال باشید، اما هر روز یک ناحیه را تمرین ندهید.
- با وزنههای بسیار سبک مانند ۱ تا ۲ پوند برای بازوهایتان شروع کنید. به تدریج وزنه را افزایش دهید و مطمئن شوید که حرکت شما روان است.
- نباید تجهیزات را خیلی محکم بگیرید. همچنین نباید هنگام ورزش نفس خود را حبس کنید.
- با عضلات نزدیک مفاصلی که بیشتر تحت تأثیر آرتریت روماتوئید شما قرار گرفتهاند شروع کنید، سپس گروههای عضلانی اصلی را هدف قرار دهید.
- برای مفاصل شما بهتر است که ابتدا حرکات پا را انجام دهید و سپس حرکات دست را، یا برعکس، و به صورت رفت و برگشتی.
- اگر در طول بخش خاصی از تمرین احساس ناراحتی میکنید، آن بخش را که احساس راحتی میکنید انجام دهید. وقتی قدرت افزایش یافت و ناراحتی کاهش یافت، بخشهای بیشتری از حرکت کامل را اضافه کنید.
- اگر در حین تمرین احساس درد کردید، برنامه را تغییر دهید. این کار میتواند به سادگی تغییر نحوه انجام حرکت با استفاده از موقعیت یا قرارگیری دست متفاوت باشد. ممکن است لازم باشد از مقاومت کمتری استفاده کنید یا تعداد تکرارها را در هر ست کاهش دهید. همچنین میتوانید عضله را با یک تمرین دیگر تمرین دهید. برای مچ دست و دست، استفاده از دستگاهها یا نوارهای مقاومتی ممکن است آسانتر باشد.
- وقتی دچار عود بیماری شدید، مفاصل آسیبدیده را تمرین ندهید.
توصیههایی برای انتخاب تجهیزات مناسب:
- برای کمک به تمرینات بالاتنه، بریسهای دست و مچ را امتحان کنید.
- آرتریت روماتوئید در مچ دست، دست یا انگشتان شما میتواند استفاده از دمبلهایی که به شما امکان تغییر وزن را میدهند، دشوار کند. به جای آن از دمبلهایی با وزن از پیش تعیین شده استفاده کنید.
- مفاصل شما به خاطر استفاده از وزنههای آزاد با دسته لاستیکی از شما تشکر خواهند کرد.
- اگر نمیتوانید وزنههای آزاد را نگه دارید، وزنههایی را امتحان کنید که چسب ولکرو دارند و میتوانید آنها را دور مچ دست و مچ پای خود ببندید.
- رعایت تکنیک صحیح با وزنههایی که دسته ندارند یا نمیتوانید آنها را بپوشید، دشوار است. از این وزنهها دوری کنید زیرا هنگام استفاده از آنها، آسیب رساندن به خودتان آسانتر است.
- کشهای مقاومتی را انتخاب کنید که بین دو دستهشان یک لوله وجود دارد. قبل از شروع تمرین، لوله را لمس کنید و به دنبال نشانههای پارگی آن باشید.
- اگر زانوی شما کاملاً متحرک نیست یا تعادل خوبی ندارید، ممکن است توپ ورزشی برای شما مناسب نباشد. اگر میخواهید از آن استفاده کنید، از یک مربی شخصی یا فیزیوتراپیست راهنمایی بگیرید .
یوگا
این تمرین ذهنی-بدنی میتواند استرس را تسکین داده و فعالیت آرتریت روماتوئید شما را کمتر کند.
- به دنبال کلاسی باشید که روی فرم تمرکز کند و در انجام حرکات عجله نکند. یوگای آیینگر گزینه خوبی برای شروع است.
- اگر آرتریت روماتوئید شما شدید است، یوگا روی صندلی بهتر است.
- از معلم بخواهید یک حالت استراحت راحت را به شما نشان دهد که بتوانید وقتی سایر شرکتکنندگان حالتی را انجام میدهند که برای شما مناسب نیست، آن را انجام دهید. همچنین اگر به اصلاح حالتهایی نیاز دارید، باید به آنها اطلاع دهید.
- حالتهای گاوآهن، ایستادن روی شانه و ایستادن روی سر را انجام ندهید.
- از زیرانداز یوگای ضد لغزش استفاده کنید.
تای چی
هنگام انجام این هنر رزمی، روی حرکات آهسته و ظریف تمرکز میکنید.
- اگر در حفظ تعادل مشکل دارید یا آرتریت روماتوئید شما شدید است، ممکن است لازم باشد این کار را در حالت نشسته انجام دهید.
- اگر نمیتوانید حرکتی را به طور کامل انجام دهید، به مربی بگویید که به یک حرکت اصلاحشده نیاز دارید.
انعطافپذیری
شما میتوانید از طریق حرکات کششی یا تمریناتی که دامنه حرکتی کامل مفصل را درگیر میکنند، انعطافپذیری خود را حفظ کنید.
- کشش نباید درد داشته باشد. در عوض باید احساس سفتی کنید.
- سعی کنید هر روز تمرینات انعطافپذیری انجام دهید. اگر قبل از خواب این تمرینات را انجام دهید، ممکن است هنگام بیدار شدن کمتر دچار خشکی عضلات شوید.
- تمرینات دامنه حرکتی را 10 بار روی مفاصلی که آرتریت روماتوئید شما بر آنها تأثیر میگذارد، انجام دهید.
- هنگام کشش مفاصلی که شل هستند یا ناهمترازی دارند، مراقب باشید.
- حولههای لوله شده یا یک بلوک یوگا میتواند از کشش بیش از حد مچ دست هنگام نشستن روی دستها و زانوها جلوگیری کند.
- برای کشش ایمن گردن، سعی کنید سر خود را با دقت به سمت چپ خم کنید و 5 ثانیه در همان حالت نگه دارید. سپس، سر خود را به مرکز برگردانید و با دقت به سمت راست خم کنید و 5 ثانیه در همان حالت نگه دارید. این کار را 10 بار تکرار کنید. همچنین میتوانید سر خود را به آرامی بچرخانید. به طور کلی، با گردن خود مهربان باشید و از فشار آوردن به پشت آن خودداری کنید.
- وقتی آرتریت روماتوئید شما فعالتر است، تمرینات انعطافپذیری با شدت کمتر انجام دهید.
نباید درد داشته باشد
ورزش کردن بدن شما را به چالش میکشد. اما اگر احساس درد میکنید، به آن توجه کنید و در صورت نیاز ورزش را تنظیم یا متوقف کنید. همچنین مهم است که قبل از شروع فعالیت، بیش از حد لازم داروی مسکن مصرف نکنید. نباید خودتان را بیش از حد تحت فشار قرار دهید.
اگر میخواهید در طول دوره تشدید آرتریت روماتوئید به برنامه ورزشی خود ادامه دهید، جلسات خود را کوتاهتر و کمفشارتر کنید.
