آنچه در این مطلب خواهید دید
همانطور که از اختلال پرخوری دوره نقاهت را پشت سر می‌گذارید، احتمالاً سوالاتی برایتان پیش خواهد آمد. آیا باید به طور کامل از “غذاهای محرک” که زمانی در خوردن آنها زیاده‌روی می‌کردید، اجتناب کنید؟ یا می‌توانید هر از گاهی به خوددرمانی بدهید؟
سوندرا کرونبرگ، سخنگوی انجمن ملی اختلالات خوردن ، می‌گوید: «هر کسی از نظر نحوه‌ی برخورد با غذا و خوردن در طول اختلال پرخوری و پس از بهبودی، کمی متفاوت است.»
در اینجا هفت روش برای کمک به شما در حفظ مسیر درست ارائه شده است.
برای همیشه مصرف برخی غذاها را ممنوع نکنید
اگر به تازگی روند بهبودی را شروع کرده‌اید، بهتر است تا زمانی که علائم شما کاهش یابد یا به طور کامل از بین برود، از پرخوری پرهیز کنید.
اگر از آنها اجتناب می‌کنید، به خودتان نگویید که دیگر هرگز آن غذاها را نخواهید خورد.
جنیفر کرامر، MSW، LCSW، بنیانگذار و مدیر مرکز درمان اختلالات خوردن Metro Behavioral Health Associates در شهر نیویورک می‌گوید: «گفتن اینکه چیزی برای همیشه کاملاً ممنوع است، می‌تواند نتیجه‌ی معکوس داشته باشد. در واقع می‌توانید ترس از غذا را در خود پرورش دهید.» «هنگامی که بر میل و عادت پرخوری غلبه کردید، می‌توانید غذاهایی را که قبلاً در خوردن آنها زیاده‌روی می‌کردید، دوباره مصرف کنید.»
در این بین به کمک نیاز دارید؟ صحبت با پزشک، درمانگر یا متخصص دیگری که در زمینه اختلالات خوردن تخصص دارد را در نظر بگیرید.
از انبار کردن خودداری کنید
از آنجایی که اکثر مردم مخفیانه در خانه پرخوری می‌کنند، یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از اینکه در خوردن برخی غذاها – به خصوص غذاهای ناسالم و هله هوله – زیاده‌روی نمی‌کنید، این است که آنها را از خانه دور نگه دارید.
کرنبرگ می‌گوید: «اگر قبلاً یک یا دو بار در روز یک شیشه کره بادام‌زمینی می‌خوردید، شاید نگه داشتن یک شیشه در خانه ایده خوبی نباشد، به‌خصوص اگر هنوز در حال بهبودی هستید. در عوض، به رستوران بروید و یک ساندویچ کره بادام‌زمینی سفارش دهید. یک وعده مشخص شما را تشویق می‌کند که در حد اعتدال غذا بخورید.»
تمام روز خوب غذا بخورید
عادات سالم، خوردن مقادیر متوسط غذا را آسان‌تر می‌کند. وعده‌های غذایی یا میان وعده‌های سالم را حذف نکنید . هر چه گرسنه‌تر باشید، احتمال پرخوری بیشتر می‌شود.
پروتئین (مانند تخم مرغ، سینه مرغ یا ماست یونانی) را نیز در هر وعده غذایی بگنجانید. کرونبرگ می‌گوید: «این به کنترل قند خون کمک می‌کند و هوس‌ها را کاهش می‌دهد، به خصوص برای کربوهیدرات‌ها و غذاهای ناسالم.»
رژیم نگیرید
سعی نکنید یک وعده غذایی حجیم یا پرخوری را «جبران» کنید.
کرنبرگ می‌گوید: «رژیم گرفتن، کاهش کالری و/یا محروم کردن خودتان، شما را در چرخه‌ای از پرخوری قرار می‌دهد. احتمال بیشتری وجود دارد که در نهایت به پرخوری در غذایی روی بیاورید که در حالت عادی به میزان متعادل مصرف می‌کردید.»
استراتژی‌های دیگر برای ایجاد حس خوب را امتحان کنید
استرس، خستگی و احساساتی مانند غم و اندوه احتمال پرخوری را در شما افزایش می‌دهد. اگر هر یک از این احساسات را دارید، احتمالاً زمان مناسبی برای خوردن غذاهای محرک نیست.
در عوض، یک راه غیرغذایی برای احساس بهتر پیدا کنید: مثلاً ورزش کنید، مدیتیشن کنید یا با یک دوست صحبت کنید.
یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
مهم است که بدانید چه چیزی و چه مقدار می‌خورید. درمانگران اختلال پرخوری اغلب بیماران را تشویق می‌کنند که یک دفترچه یادداشت داشته باشند، زیرا این کار به شما کمک می‌کند تا از انتخاب‌ها و عادات غذایی خود آگاه‌تر باشید. هر ورودی در دفترچه غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
- ساعتی که غذا خوردی
- غذاهایی که خوردی
- چقدر خوردی؟
- چه احساسی در آن زمان داشتید
انجام این کار می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهای بین خلق و خو و نحوه غذا خوردن خود را تشخیص دهید — و همچنین عادات سالمی را که می‌خواهید به استفاده از آنها ادامه دهید، کشف کنید.
یک تایم اوت بگیرید
در طول درمان، یاد می‌گیرید که چگونه از غذاهای محرک خود دوری کنید یا وقتی میل شدیدی به پرخوری دارید، حواس خود را پرت کنید.
کرامر می‌گوید یک درس رایج این است: «از هر چیزی که شما را وسوسه می‌کند، دوری کنید.»
بودن در یک اتاق دیگر می‌تواند کمک کند. برای مثال، اگر به چیزی در انباری نگاه می‌کردید، به اتاق نشیمن بروید. سپس، سعی کنید حدود ۱۵ دقیقه روی چیز دیگری – مانند تلویزیون یا تماس تلفنی – تمرکز کنید. او می‌گوید: «این تقریباً همان مدت زمانی است که طول می‌کشد تا یک میل شدید از بین برود.»
