آنچه در این مطلب خواهید خواند
کمبود کالری چیست؟
کالری معیاری برای سنجش میزان انرژی موجود در غذا است. تمام سلولهای بدن شما برای عملکرد صحیح به انرژی نیاز دارند، درست مانند یک ماشین که به سوخت نیاز دارد. آنها این انرژی را از غذاهایی که میخورید دریافت میکنند. بدن شما آن غذا را در طول هضم تجزیه میکند و انرژی موجود در آن را آزاد میکند. آن کالریهای غذایی – که اکنون به انرژی تبدیل شدهاند – به هر کاری که انجام میدهید نیرو میدهند: تنفس، تفکر، راه رفتن، خوابیدن، هضم غذا، هر کاری که فکرش را بکنید.
اما ممکن است بدن شما نیازی به استفاده از تمام آن انرژی بلافاصله پس از غذا خوردن نداشته باشد. بدن آن کالریهای اضافی را – عمدتاً به صورت چربی و همچنین به صورت کربوهیدرات – برای استفادههای بعدی ذخیره میکند. وقتی به باشگاه میروید، برای امتحان سخت درس میخوانید یا درگیر هر فعالیت انرژیزای دیگری هستید، این ذخایر انرژی مورد نیاز شما را تأمین میکنند.
اگر فعالیتهای شما کالری کمتری نسبت به کالری دریافتیتان میسوزاند، آن ذخایر کالری اضافی افزایش مییابند و شما وزن اضافه خواهید کرد.
اما عکس این قضیه هم صادق است: اگر کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی خود بسوزانید، وزن کم خواهید کرد. دلیلش این است که انجام این کار باعث ایجاد کسری کالری میشود. بدن شما را مجبور میکند تا ذخایر چربی که ایجاد کردهاید را بسوزاند. این منجر به کاهش وزن میشود. در واقع، بدون کسری کالری، وزن کم نخواهید کرد.
کمبود کالری شما باید چقدر باشد؟
یک قانون کلی خوب برای کاهش وزن سالم، کسری حدود ۵۰۰ کالری در روز است. این باید شما را در مسیر کاهش حدود ۱ پوند در هفته قرار دهد. این بر اساس نقطه شروع حداقل ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز برای زنان و کسانی که در بدو تولد دختر تعیین شدهاند و ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز برای مردان و کسانی که در بدو تولد پسر تعیین شدهاند، محاسبه شده است. مصرف کمتر از این مقدار در روز میتواند ناسالم باشد. در مورد حداقل کالری مورد نیاز خود با پزشک صحبت کنید.
به خاطر داشته باشید که ممکن است اصلاً به کمبود کالری نیاز نداشته باشید. فقط در صورتی به آن نیاز دارید که بخواهید به دلیل سلامتی یا دلایل دیگر وزن کم کنید. همیشه قبل از شروع یک برنامه کاهش وزن، به خصوص اگر مشکلات سلامتی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.
چگونه برای کاهش وزن به کمبود کالری برسیم
رسیدن به کسری کالری ساده به نظر میرسد: کالری کمتری از نیاز بدن خود مصرف کنید. اما برای انجام این کار، ابتدا باید بفهمید که این نیازها چقدر هستند: هر روز چند کالری میسوزانید؟ پس از مشخص شدن این موضوع، آن تعداد کل کالری را در نظر گرفته و تعداد کالری لازم برای رسیدن به کسری کالری مورد نظر خود را از آن کم میکنید.
یک مثال: فرض کنید متوجه شدهاید که تقریباً به ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارید و میخواهید حدود ۱ پوند در هفته وزن کم کنید. میتوانید این کار را با خوردن حدود ۵۰۰ کالری کمتر در هر روز انجام دهید. بنابراین، هدف شما این است که روزانه ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید. این باعث ایجاد کسری ۵۰۰ کالری میشود.
راه دیگری هم وجود دارد. به جای اینکه روزانه کالری کمتری مصرف کنید، میزان ورزش خود را افزایش میدهید تا هر روز ۵۰۰ کالری بیشتر بسوزانید. نتیجه: شما روزانه به ۲۵۰۰ کالری نیاز دارید، اما همچنان ۲۰۰۰ کالری مصرف میکنید. شما همان ۵۰۰ کالری کسری را ایجاد کردهاید.
همچنین میتوانید این موارد را با هم ترکیب کنید: میزان ورزش روزانه خود را افزایش دهید تا مثلاً ۲۰۰ کالری بیشتر بسوزانید و در عین حال ۳۰۰ کالری از رژیم غذایی روزانه خود کم کنید. کسری کالری شما: ۵۰۰.
این مثالهای ساده به سادگی نحوه انجام این کار را توضیح میدهند. بهترین راه برای ایجاد – و حفظ – کسری کالری، روشی است که برای شما مناسب است.
به خاطر داشته باشید که نیاز کالری شما به چندین چیز بستگی دارد: سن، جنس، قد، وزن و عادات ورزشی. این ماشین حساب میتواند به شما در تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانهتان کمک کند.
موارد دیگری که نیاز کالری شما را تعیین میکنند:
میزان متابولیسم شما. این نشان میدهد که در حالت استراحت چقدر سریع یا آهسته کالری میسوزانید. این میزان از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است.
برخی از شرایط سلامتی. کمکاری تیروئید، که در آن غده تیروئید شما کمکار است، متابولیسم را کند میکند . سندرم کوشینگ نیز همینطور است، بیماری که در اثر وجود بیش از حد هورمون کورتیزول ایجاد میشود .
به یاد داشته باشید، ایجاد کسری کالری بیش از حد ایده بدی است. این میتواند عوارض جانبی متعددی از جمله موارد زیر را ایجاد کند:
- یبوست
- کم آبی بدن
- خستگی
- سردرد
- حالت تهوع
همچنین ممکن است احساس “گرسنگی” به شما دست دهد: عصبانی بودن به خاطر گرسنگی.
در کنار این عوارض جانبی، کمبود کالری بیش از حد، سازگاری بدن شما را دشوارتر و حفظ آن را برای شما دشوارتر خواهد کرد. احتمالاً در درازمدت با کمبود کالری قابل توجه اما پایدار، موفقتر خواهید بود.
برنامه غذایی برای کمبود کالری
هیچ رویکرد واحد و بهینهای برای کاهش کالری وجود ندارد. به طور کلی، تا زمانی که کالری را کاهش دهید و حداقل مقدار را حفظ کنید، وزن کم خواهید کرد.
یک روش اثباتشده، جایگزینی تمام نوشیدنیهای شیرینشده با شکر با آب است که هیچ کالری ندارد. این یعنی نوشابه، نوشیدنیهای ورزشی، نوشیدنیهای انرژیزا، آبهای شیرینشده و چایهای سرد و سایر نوشیدنیهای پرکالری. و فراموش نکنید: آبمیوه حاوی کالری فراوانی است. یک وعده ۱۸۰ گرمی از آن ۶۰ تا ۱۲۰ کالری دارد.
آب نه تنها شما را هیدراته نگه میدارد، بلکه ممکن است به شما کمک کند تا با یک رژیم غذایی کمکالری سازگار شوید. و به خاطر داشته باشید: وقتی احساس گرسنگی میکنید، ممکن است در واقع نشانه تشنگی شما باشد، بنابراین به جای یک میان وعده پرکالری، یک لیوان آب بنوشید.
رژیمهای غذایی DASH و مدیترانهای نیز تا حدودی موفقیتآمیز بودهاند. این رژیمها بر خوردن موارد زیر تمرکز دارند:
- میوهها و سبزیجات تازه
- پروتئینهای بدون چربی
- غلات کامل
- آجیل
- دانهها
این نوع غذاها به شما کمک میکنند تا مدت طولانیتری احساس سیری کنید، بنابراین ممکن است کمتر بین وعدههای غذایی به سراغ میان وعده بروید. فقط مطمئن شوید که کالریهای خود را محاسبه میکنید. وعدههای غذایی کوچکتر، همراه با برنامهریزی دقیق وعدههای غذایی، نیز میتوانند مفید باشند.
یک متخصص تغذیه میتواند به شما کمک کند تا راههای سالمی برای مدیریت وعدههای غذایی و کاهش کالری روزانه خود پیدا کنید.
نکات دیگر برای حفظ کمبود کالری:
کربوهیدراتهای ساده خود را محدود کنید. نان سفید، برنج سفید، پاستای معمولی و سایر غذاهای کم فیبر و پرکربوهیدرات به اندازه کربوهیدراتهای پیچیده پرفیبر مانند برنج قهوهای و سایر غلات کامل و همچنین میوهها و سبزیجات کامل به شما احساس سیری نمیدهند.
در رستورانها سبک غذا بخورید. از وعدههای غذایی بزرگ و غذاهای پرچرب در منو خودداری کنید. با یک سالاد کوچک یا یک سوپ سبک شروع کنید تا سیر شوید و زیادهروی نکنید. برای دسر میوه تازه یا سوربت میل کنید.
برچسبهای مواد غذایی را بخوانید. اطلاعات مهم، مانند میزان کالری و میزان قند، میتواند به شما در انتخابهایتان کمک کند. برای مقایسه وقت بگذارید. به عنوان مثال، برخی از ماستها حاوی قند بیشتری نسبت به سایرین هستند، حتی اگر چربی کمتری داشته باشند.
مصرف غذاهای آماده و بستهبندیشده را محدود کنید. این غذاها اغلب حاوی چربی، شکر و نمک بیشتری نسبت به آنچه شما میخواهید هستند. پختن غذاهای تهیهشده از مواد غذایی کامل، کنترل بیشتری را در اختیار شما قرار میدهد.
بهترین گزینههای صبحانه با کالری کم کدامند؟
برای اولین وعده غذایی روز، روی فیبر و پروتئین حیوانی یا گیاهی تمرکز کنید که هر دو باعث سیری میشوند. این ممکن است به شما کمک کند تا در طول روز از خوردن میان وعده خودداری کنید. در اینجا چند مثال آورده شده است:
- ماست یونانی ساده، با انواع توت، آجیل یا دانههای اضافه شده
- املت دو یا سه تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ با سبزیجات مخلوط و یک چهارم فنجان پنیر فتا یا پنیر کم چرب رنده شده
- یک اسموتی سرشار از پروتئین، با نصف فنجان ماست یونانی یا یک پیمانه پودر پروتئین، یک فنجان میوه یخزده، یک فنجان سبزیجات برگدار سبز مانند اسفناج یا کلم پیچ، و شیر کمچرب یا جایگزین شیر بدون شکر
فعالیت بدنی برای کمبود کالری
تحقیقات نشان میدهد که تغییرات رژیم غذایی به تنهایی، کسری کالری شما را راحتتر از ورزش به تنهایی جبران میکند. با این حال، اگر تغییرات رژیم غذایی را با ورزش متوسط تا شدید ترکیب کنید، اغلب بهترین نتایج کاهش وزن را به دست میآورید.
در بیشتر روزهای هفته، ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید، هرچند ۴۵ دقیقه یا بیشتر ممکن است برای کاهش وزن بهتر باشد. لازم نیست همه این کارها را یکجا انجام دهید. میتوانید در طول روز، دورههای کوتاهتری را انجام دهید. مثلاً دورههای ۱۰ دقیقهای را در نظر بگیرید.
برای یک تمرین کوتاه و متوسط، در اطراف خانه قدم بزنید یا بعد از ظهر کمی باغبانی یا چمنزنی انجام دهید. دوچرخهسواری و شنا نیز گزینههای بسیار خوبی هستند. ورزشهای شدیدتر شامل دویدن، کارهای سنگین حیاط و رقصهای هوازی مانند زومبا میشود.
تمرینات قدرتی همچنین میتواند به کاهش وزن کمک کند. برنامهای برای بلند کردن وزنه حداقل دو بار در هفته تنظیم کنید. میتوانید از دمبل، هالتر، کتلبل، کشهای مقاومتی، دستگاههای ورزشی و حتی وزن بدن خودتان (مثل شنا سوئدی و پلانک) استفاده کنید.
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر بالای ۵۰ سال سن دارید، اضافه وزن دارید، باردار هستید یا بیماریهای دیگری دارید یا داروهای خاصی مانند داروهای درمان دیابت مصرف میکنید.
و به یاد داشته باشید: ورزش منظم حتی اگر وزن کم نکنید، در محافظت از سلامت شما بسیار مؤثر است. ورزش از افزایش وزن بدن شما جلوگیری میکند. و اگر وزن کم کردهاید، به شما کمک میکند تا کاهش وزن خود را حفظ کنید.
راههای دیگر برای رسیدن به کمبود کالری
برخی از اختلالات خوردن، مانند اختلال پرخوری، میتوانند مانع از دستیابی به کمبود کالری برای کمک به تلاشهای شما در کاهش وزن سالم شوند. چنین اختلالاتی منجر به یا ناشی از روابط پیچیده با غذا و خوردن میشوند و درمان آنها به چیزی بیش از پرداختن به نحوه غذا خوردن شما نیاز دارد. رویکردهای مختلف برای افراد مختلف مؤثر است. یک درمانگر ممکن است بتواند به شما در تغییر الگوهای فکری در مورد غذا و ورزش کمک کند. روشها عبارتند از:
- درمان شناختی رفتاری
- مصاحبه انگیزشی
- درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد
اپلیکیشنهای گوشیهای هوشمند میتوانند به شما کمک کنند تا مراقب میزان مصرف غذای خود باشید و در کنار موارد دیگر، ورزش کردن را به شما یادآوری کنند.
خطرات احتمالی کمبود کالری
اگرچه کمبود کالری میتواند به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک کند، اما اگر این کار را به روش سالم انجام ندهید، میتواند مضر باشد. خطرات عبارتند از:
تغذیه نامناسب. اگر کالری زیادی را کاهش دهید یا غذاهای مناسب نخورید، بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمیکند. به عنوان مثال، اگر به اندازه کافی غذای غنی از کلسیم نخورید، سلامت استخوانهای خود را در معرض خطر قرار میدهید.
کمبود انرژی. با کاهش کالری، بدن شما سعی میکند با کند کردن متابولیسم، ذخایر انرژی خود را حفظ کند. این امر میتواند باعث احساس سرما و کسالت شود. همچنین میتواند منجر به یبوست شود.
فرار مغزها. درست مانند بقیه بدن، مغز شما برای انرژی به کالری نیاز دارد. کاهش بیش از حد کالری ممکن است بر عملکرد مغز شما تأثیر بگذارد.
سنگ کیسه صفرا. محدود کردن شدید کالری میتواند منجر به کاهش سریع وزن شود که یک عامل خطر برای سنگ کیسه صفرای دردناک است.
اختلال در غذا خوردن. رژیم گرفتن میتواند باعث شود بیش از حد روی غذا تمرکز کنید و احساسات منفی دیگری را به همراه داشته باشید که ممکن است منجر به مشکل در غذا خوردن و به طور بالقوه اختلال در غذا خوردن شود.
آیا میتوان در شرایط کمبود کالری، عضله ساخت؟
بله. اما به خاطر داشته باشید که با تمرینات قدرتی عضله سازی میکنید. چنین تمریناتی به انرژی نیاز دارند، یعنی کالری، بنابراین ممکن است لازم باشد فقط کسری کمی را حفظ کنید. این به شما امکان میدهد در عین حال که عضله سازی میکنید، چربی بسوزانید. همچنین، نیاز کالری شما در روزهایی که ورزش میکنید بیشتر خواهد بود، بنابراین باید برای آن برنامه ریزی کنید. در نهایت، مطمئن شوید که هنگام کاهش کالری، از پروتئین عضله ساز صرف نظر نمیکنید. در عوض، کالری دریافتی از کربوهیدراتها و چربیها را کاهش دهید.
خلاصه مطلب
حفظ کمبود کالری منجر به کاهش وزن میشود. اما زیادهروی نکنید. برای حفظ کمبود کالری بیش از حد، به مشکل خواهید خورد و سلامت خود را در معرض خطر قرار خواهید داد. در عوض، برای یک کمبود معقول تلاش کنید که به شما امکان میدهد به آرامی اما پیوسته وزن کم کنید.
سوالات متداول در مورد کمبود کالری
آیا ۱۲۰۰ کالری در روز کسری محسوب میشود؟
هر مقدار کالری کمتر از آنچه بدن شما روزانه برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارد، کسری محسوب میشود. بنابراین، اگر به طور معمول ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف میکنید، مثلاً ۱۲۰۰ کالری کسری محسوب میشود.
برای کاهش وزن ۲ پوند در هفته، به چه میزان کسری کالری نیاز دارم؟
شما باید روزانه حدود ۱۰۰۰ کالری کمتر مصرف کنید. این میزان محدودیت کالری بیخطر است، اما حفظ محدودیت کالری کمتر، مانند ۵۰۰ کالری، در درازمدت آسانتر است.
برای کاهش وزن، روزانه چند کالری باید مصرف کنم؟
بستگی به این دارد که روزانه چند کالری برای حفظ وزن فعلی خود مصرف میکنید. به عنوان مثال، اگر معمولاً روزانه ۲۵۰۰ کالری مصرف میکنید، خوردن کالری کمتر منجر به کاهش وزن میشود. کالری خود را به ۲۰۰۰ کالری در روز کاهش دهید و باید هر هفته حدود یک پوند وزن کم کنید.
