چرا تمرینات قدرتی؟

تمرینات قدرتی فقط برای داشتن عضلات بزرگ و اندامی عضلانی نیستند. این تمرینات باعث تقویت استخوان‌ها نیز می‌شوند و به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کنند؛ در نتیجه احتمال زمین خوردن و آسیب دیدن کاهش می‌یابد.

از طرف دیگر، هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، حتی در زمان استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزانید و این موضوع به حفظ وزن سالم کمک می‌کند. با افزایش سن، بدن به‌طور طبیعی بخشی از توده عضلانی خود را از دست می‌دهد، بنابراین انجام تمرینات قدرتی در سال‌های بعدی زندگی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

آیا به تجهیزات زیادی نیاز دارید؟

خیر. برای شروع، حتی بدون تجهیزات هم می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید. تمریناتی مانند شنا سوئدی، بارفیکس و سایر حرکات با وزن بدن (Bodyweight Exercises) گزینه‌های بسیار مناسبی هستند و استقامت عضلات را نیز افزایش می‌دهند.

همچنین وسایل ساده‌ای مانند کش‌های مقاومتی یا توپ‌های ورزشی بزرگ می‌توانند انجام برخی حرکات را آسان‌تر و مؤثرتر کنند. بهتر است هر از گاهی نوع تمرینات خود را تغییر دهید، زیرا تنوع در تمرین می‌تواند به افزایش قدرت عضلانی کمک کند.

وزنه‌های آزاد

منظور از «وزنه آزاد» یعنی به دستگاه متصل نیستند.

اگر قصد دارید در خانه تمرین کنید، بهتر است کار خود را با یک جفت دمبل سبک آغاز کنید. هر زمان که آماده بودید، می‌توانید وزن آن‌ها را افزایش یا کاهش دهید. استفاده از هالتر و نیمکت بدنسازی نیز تنوع بیشتری به برنامه تمرینی شما می‌دهد.

البته هنگام استفاده از وزنه‌های آزاد باید دقت بیشتری داشته باشید، زیرا احتمال آسیب‌دیدگی نسبت به دستگاه‌های بدنسازی بیشتر است. بنابراین ابتدا روش صحیح استفاده از آن‌ها را یاد بگیرید.

دستگاه‌های بدنسازی

دستگاه‌های بدنسازی معمولاً روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز دارند. از آنجا که بدن را در وضعیت صحیح نگه می‌دارند، معمولاً ایمن‌تر از وزنه‌های آزاد هستند.

با این حال، دامنه حرکتی آن‌ها به اندازه وزنه‌های آزاد طبیعی نیست. همچنین خرید این دستگاه‌ها برای استفاده در منزل یا پرداخت هزینه عضویت باشگاه معمولاً گران‌تر است.

از مربی کمک بگیرید

انجام صحیح تمرینات قدرتی بسیار مهم است. تکنیک درست باعث می‌شود بیشترین نتیجه را از تمرینات بگیرید و خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.

اگر در باشگاه تمرین می‌کنید، از مربیان بخواهید نحوه اجرای حرکات شما را بررسی کنند و نکات لازم را آموزش دهند. اگر در خانه ورزش می‌کنید، می‌توانید از یک مربی حرفه‌ای و دارای مدرک کمک بگیرید تا علاوه بر اصلاح فرم حرکات، برنامه تمرینی مناسبی نیز برای شما طراحی کند.

هر چند وقت یک‌بار تمرین کنیم؟

عضلات برای رشد به استراحت نیاز دارند.

یک قانون کلی این است که هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید. برای مثال می‌توانید:

• یک روز تمرینات بالاتنه و روز بعد پایین‌تنه انجام دهید.
• یا دو تا سه جلسه در هفته تمرینات کامل بدن (Full Body Workout) داشته باشید.

فقط به خاطر داشته باشید که هر گروه عضلانی پیش از تمرین مجدد، به حدود ۲۴ ساعت استراحت نیاز دارد.

همچنین بهتر است همه گروه‌های عضلانی اصلی را به طور متعادل تمرین دهید؛ زیرا ضعف یا رشد بیش از حد یک گروه عضلانی نسبت به سایرین می‌تواند احتمال آسیب را افزایش دهد.

چگونه وزن مناسب را برای شروع انتخاب کنیم؟

صرف‌نظر از سن، تمرینات را به‌آرامی آغاز کنید تا بدن فرصت سازگاری داشته باشد.

در ابتدا حتی می‌توانید فقط با میله خالی هالتر یا دمبل بدون وزنه، نحوه صحیح انجام حرکت را یاد بگیرید. پس از تسلط بر تکنیک، به‌تدریج وزنه اضافه کنید.

وزنی را انتخاب کنید که بتوانید ۸ تا ۱۵ تکرار را با فرم صحیح و بدون فشار بیش از حد انجام دهید.

چه زمانی وزنه را افزایش دهیم؟

وقتی تکنیک اجرای حرکات را به‌خوبی یاد گرفتید، می‌توانید به‌تدریج وزن را افزایش دهید.

اگر در پایان یک ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری احساس می‌کنید انجام تکرار بعدی برایتان بسیار دشوار است، یعنی وزن انتخابی مناسب است.

اما اگر با افزایش وزن فرم صحیح حرکت به هم می‌ریزد، بهتر است مقدار وزنه را کاهش دهید؛ زیرا در این حالت احتمال آسیب بیشتر از فایده تمرین خواهد بود.

هر زمان انجام یک ست کامل برایتان آسان شد و توانستید آن را با فرم صحیح انجام دهید، زمان افزایش تدریجی وزنه فرا رسیده است.

هنگام تمرین درست نفس بکشید

بسیاری از افراد هنگام بلند کردن وزنه نفس خود را حبس می‌کنند، اما این کار درست نیست.

• هنگام بلند کردن وزنه بازدم انجام دهید.
• هنگام پایین آوردن وزنه دم بگیرید.

تنفس صحیح عملکرد شما را بهتر می‌کند و حتی می‌تواند از برخی آسیب‌ها مانند فتق جلوگیری کند. اگر هنگام تمرین به سختی نفس می‌کشید، احتمالاً وزنه‌ای سنگین‌تر از توان خود انتخاب کرده‌اید.

گرم کردن را فراموش نکنید

عضلات سرد بیشتر در معرض آسیب هستند.

بنابراین پیش از تمرین، حدود ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید. پیاده‌روی تند، دویدن آرام یا دوچرخه‌سواری گزینه‌های مناسبی هستند.

همچنین می‌توانید چند حرکت ساده مانند پرش پروانه (Jumping Jacks) یا لانج (Lunges) را نیز انجام دهید.

نحوه صحیح پرس سینه

پرس سینه یکی از محبوب‌ترین حرکات بدنسازی است.

هنگام انجام این حرکت:

• شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید و روی نیمکت ثابت کنید.
• اگر هنگام بالا بردن وزنه شانه‌ها به سمت جلو بیایند، فشار از عضلات سینه برداشته شده و احتمال آسیب به شانه افزایش می‌یابد.

نکات مهم دیگر:

• انحنای طبیعی کمر را حفظ کنید؛ نه بیش از حد و نه کاملاً صاف.
• عضلات شکم را درگیر نگه دارید.
• آرنج‌ها را در انتهای حرکت کاملاً قفل نکنید.
• گردن را در وضعیت راحت و بدون انقباض نگه دارید.

اسکوات را امتحان کنید

بهتر است ابتدا این حرکت را زیر نظر یک مربی یاد بگیرید و تمرین را با وزن کم یا حتی بدون وزنه آغاز کنید.

در اسکوات باید بیشترین فشار را در عضلات پا احساس کنید و هنگام پایین رفتن، تصور کنید روی یک صندلی می‌نشینید.

از گرد کردن کمر خودداری کنید.

نکات مهم:

• پاها را کمی به سمت بیرون قرار دهید.
• فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد.
• شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید و بالای لگن قرار دهید.
• سینه را بالا نگه دارید.
• هنگام پایین رفتن، اجازه ندهید زانوها بیش از حد از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.

شنای دیواری انجام دهید

برای این حرکت فقط به یک دیوار محکم نیاز دارید.

شنای دیواری به تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها کمک می‌کند.

روش انجام:

1. رو‌به‌روی دیوار بایستید و کمی بیشتر از طول دست از آن فاصله بگیرید.
2. پاها روی زمین و به اندازه عرض شانه باز باشند.
3. کف دست‌ها را هم‌سطح شانه روی دیوار قرار دهید.
4. به‌آرامی آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به سمت دیوار نزدیک کنید.
5. حدود یک ثانیه مکث کنید.
6. هنگام دور شدن از دیوار و صاف کردن دست‌ها، بازدم انجام دهید.

پیش از شروع با پزشک مشورت کنید

اگر تاکنون ورزش منظم انجام نداده‌اید و در میانسالی یا سنین بالاتر هستید، بهتر است پیش از شروع تمرینات قدرتی با پزشک مشورت کنید.

همچنین اگر سیگار می‌کشید، اضافه‌وزن دارید یا به بیماری خاصی مبتلا هستید، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

اگر هنگام انجام تمرین دچار درد شدید، تمرین را متوقف کنید یا وزن وزنه را کاهش دهید. در صورتی که درد ادامه پیدا کرد، حتماً به پزشک یا متخصص تمرینات ورزشی مراجعه کنید.

نوشته چگونه تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟ اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

کراس‌فیت چگونه کار می‌کند؟

اگر به دنبال یک برنامه تمرینی بسیار سخت و چالش‌برانگیز هستید که تمام توان جسمی و ذهنی شما را به کار بگیرد، کراس‌فیت ممکن است گزینه مناسبی برای شما باشد.

کراس‌فیت توسط یک ژیمناست و مربی سابق ژیمناستیک پایه‌گذاری شده است و به شما امکان می‌دهد از میان «تمرین روز» (Workout of the Day یا WOD) برنامه‌های مختلفی را انتخاب کنید.

در یک جلسه ممکن است:

• بدوید،
• پارو بزنید (Rowing)،
• از طناب بالا بروید،
• لانج انجام دهید،
• اسکوات بزنید،
• و مجموعه‌ای از حرکات دیگر را اجرا کنید.

این تمرینات به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که شما را تا حداکثر توانایی جسمانی‌تان به چالش بکشند؛ بنابراین کالری‌سوزی بسیار بالایی نیز خواهند داشت.

در کراس‌فیت معمولاً هر روز یک برنامه تمرینی متفاوت انجام می‌شود و هدف این است که هر حرکت را در مدت‌زمان مشخص، تا جایی که می‌توانید تکرار کنید.

سطح شدت تمرین

بسیار بالا (Very High)

در کراس‌فیت باید انتظار داشته باشید که تا مرز توانایی‌های خود پیش بروید. این برنامه حتی برای افرادی که از آمادگی جسمانی بالایی برخوردار هستند نیز بسیار سنگین و چالش‌برانگیز محسوب می‌شود.

عضلات هدف

میان‌تنه (Core)

بله.

تمریناتی مانند:

• اسکوات
• ددلیفت
• شنا سوئدی
• بارفیکس

به‌طور مؤثر عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کنند.

بازوها

بله.

در برنامه کراس‌فیت معمولاً تعداد زیادی شنا سوئدی و بارفیکس انجام می‌شود که برای تقویت عضلات بازو بسیار مؤثر هستند.

پاها

بله.

بخش زیادی از تمرینات شامل حرکاتی مانند اسکوات و دویدن است که عضلات پا را به‌شدت درگیر می‌کنند.

باسن

بله.

در کراس‌فیت انواع مختلف اسکوات برای فعال‌سازی عضلات باسن انجام می‌شود، از جمله:

• اسکوات وزن بدن (Air Squat)
• اسکوات پشت (Back Squat)
• اسکوات جلو (Front Squat)

پشت

بله.

تمریناتی مانند بک اکستنشن (Back Extension) و حرکات مشابه، عضلات ناحیه کمر و پشت بدن را تقویت می‌کنند.

نوع تمرین

انعطاف‌پذیری

بله.

انجام منظم حرکات کراس‌فیت می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری بدن کمک کند.

هوازی

بله.

در طول جلسات تمرینی به‌شدت فعالیت خواهید کرد. سیستم قلبی‌عروقی تحت فشار قرار می‌گیرد و استقامت و توان هوازی شما افزایش پیدا می‌کند.

قدرتی

بله.

در کراس‌فیت هم از وزنه‌ها و هم از وزن بدن استفاده می‌شود. در نتیجه می‌توانید انتظار افزایش قدرت عضلانی قابل توجهی داشته باشید.

کم‌فشار (Low Impact)

خیر.

کراس‌فیت جزو تمرینات کم‌فشار محسوب نمی‌شود و فشار نسبتاً زیادی بر عضلات، مفاصل و سیستم قلبی‌عروقی وارد می‌کند.

نکات دیگری که باید بدانید

هزینه

هزینه عضویت بسته به باشگاه متفاوت است، اما این هزینه در برخی باشگاه‌ها معمولاً حدود ۲۵ دلار به ازای 8 جلسه است.

برخی باشگاه‌ها برای پرداخت سالانه تخفیف در نظر می‌گیرند.

همچنین امکان انجام تمرین روز (WOD) که به‌صورت آنلاین منتشر می‌شود، بدون پرداخت هزینه نیز وجود دارد.

آیا برای مبتدیان مناسب است؟

خیر.

اگر نحوه صحیح اجرای حرکات را ندانید، احتمال آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد.

علاوه بر این، شدت بالای تمرینات ممکن است باعث شود بسیاری از افراد مبتدی خیلی زود از ادامه برنامه منصرف شوند.

امکان تمرین در فضای باز

بله.

کراس‌فیت را می‌توان در فضای باز انجام داد و حتی برخی گروه‌ها به‌طور اختصاصی جلسات کراس‌فیت در فضای آزاد برگزار می‌کنند.

شما می‌توانید به‌تنهایی یا همراه یک گروه در این تمرینات شرکت کنید.

امکان تمرین در خانه

بله.

اما اگر تازه‌کار باشید، انجام صحیح تمرینات در خانه می‌تواند دشوار باشد.

در صورت تمرین در منزل، به تجهیزات مناسب نیاز خواهید داشت.

تجهیزات موردنیاز

بله.

در باشگاه‌های رسمی کراس‌فیت که به آن‌ها «باکس» (Box) گفته می‌شود، تجهیزات لازم در اختیار ورزشکاران قرار دارد.

اگر قصد دارید در خانه یا باشگاهی غیر از باشگاه‌های کراس‌فیت تمرین کنید، حداقل به موارد زیر نیاز خواهید داشت:

• مجموعه وزنه
• محل مناسب برای انجام بارفیکس
• تجهیزات لازم برای حرکاتی مانند دیپ (Dips)

نظر دکتر مایکل اسمیت

Michael Smith درباره کراس‌فیت می‌گوید:

اگر به دنبال برنامه‌ای هستید که آمادگی جسمانی و وضعیت بدنی شما را به سطح بالاتری برساند، کراس‌فیت می‌تواند این هدف را محقق کند.

این برنامه از نظر ساختار تمرینی بسیار کامل است و ترکیبی از:

• تمرینات هوازی شدید
• تمرینات قدرتی
• تمرینات افزایش انعطاف‌پذیری

را در اختیار شما قرار می‌دهد.

اما در عین حال، شدت بسیار بالایی دارد و برای همه افراد مناسب نیست.

اگر مبتدی هستید

اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، بهتر است ابتدا از برنامه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا بدن شما به فعالیت بدنی عادت کند.

شدت بالای کراس‌فیت باعث می‌شود این برنامه بیشتر برای افرادی مناسب باشد که سابقه فعالیت بدنی منظم دارند.

حتی در این صورت نیز توصیه می‌شود:

• آرام شروع کنید.
• سرعت پیشرفت خود را کنترل کنید.
• به بدن خود فرصت سازگاری بدهید.

کراس‌فیت حتی برای افراد آماده نیز می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا باشد.

خطر آسیب‌دیدگی

به دلیل شدت بالای تمرینات، یکی از مهم‌ترین معایب کراس‌فیت احتمال آسیب‌دیدگی است.

در این برنامه به‌راحتی ممکن است فراتر از توانایی واقعی بدن خود فشار وارد کنید؛ بنابراین باید با دقت و احتیاط تمرین کنید.

آیا باید هر روز کراس‌فیت انجام داد؟

خیر.

به دلیل شدت بالای تمرینات، کراس‌فیت برنامه‌ای نیست که انجام روزانه آن برای اکثر افراد توصیه شود.

با این حال، می‌تواند روشی عالی برای ایجاد تنوع در برنامه تمرینی و جلوگیری از یکنواختی و خستگی ذهنی ناشی از ورزش باشد.

آیا کراس‌فیت برای افراد دارای بیماری‌های زمینه‌ای مناسب است؟

دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا

بهبود آمادگی جسمانی یکی از بخش‌های مهم کنترل و درمان این بیماری‌هاست.

کراس‌فیت می‌تواند به:

• بهبود وضعیت جسمانی
• کاهش وزن اضافی
• افزایش سلامت عمومی

کمک کند.

اما به دلیل شدت بالا، پیش از شروع حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید.

اگر در حال حاضر فعالیت بدنی منظمی ندارید، بهتر است ابتدا با برنامه‌های سبک‌تر شروع کرده و سپس به سراغ کراس‌فیت بروید.

بیماری‌های قلبی

اگر به بیماری قلبی مبتلا هستید، احتمال دارد کراس‌فیت فشار بیش از حدی به قلب شما وارد کند.

در چنین شرایطی معمولاً برنامه‌های تمرینی با شدت کمتر انتخاب مناسب‌تری هستند.

پیش از شروع هر برنامه جدید ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

آسیب‌دیدگی زانو یا کمر

اگر در حال حاضر دچار آسیب‌دیدگی زانو یا کمر هستید، کراس‌فیت انتخاب مناسبی برای شما نیست.

ابتدا باید دوره درمان و بهبودی را کامل کنید و سپس آمادگی جسمانی خود را بازیابید.

پس از آن، در صورتی که پزشک تأیید کند، می‌توانید کراس‌فیت را امتحان کنید.

به خاطر داشته باشید:

ورزش نباید باعث درد شود.

اگر هنگام تمرین درد احساس می‌کنید، احتمالاً فشار تمرین برای بدن شما بیش از حد است.

راه‌های دیگری نیز برای رسیدن به آمادگی جسمانی عالی وجود دارد که فشار کمتری بر بدن وارد می‌کنند.

محدودیت‌های جسمانی

اگر دارای محدودیت جسمی خاصی هستید، ممکن است همچنان بتوانید کراس‌فیت را انجام دهید؛ البته بسته به نوع محدودیت.

برای مثال، می‌توان با کمک یک مربی برنامه‌ای طراحی کرد که فقط بر قسمت بالاتنه تمرکز داشته باشد.

اگر تمرین مناسب شما نیست

اگر احساس می‌کنید کراس‌فیت با نیازها یا شرایط بدنی شما سازگار نیست، اصراری به ادامه آن نداشته باشید.

برنامه‌های ورزشی متنوع دیگری وجود دارند که می‌توانند شما را به همان اندازه به تناسب‌اندام برسانند و در عین حال با شرایط بدنی شما سازگارتر باشند.

دوران بارداری

اگر باردار هستید، دوران بارداری زمان مناسبی برای شروع کراس‌فیت نیست.

اما اگر پیش از بارداری به‌طور منظم کراس‌فیت انجام می‌دادید، باید از پزشک خود بپرسید که آیا ادامه آن برای شما مجاز است یا خیر.

با پیشرفت بارداری لازم است تغییراتی در برنامه تمرینی ایجاد شود:

• از حرکاتی که ممکن است تعادل شما را بر هم بزنند خودداری کنید.
• تمرینات بسیار شدید انجام ندهید.
• از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید.
• از فعالیت‌هایی که باعث خستگی بیش از حد می‌شوند پرهیز نمایید.

به این ترتیب می‌توان با حفظ ایمنی مادر و جنین، فعالیت بدنی مناسبی در دوران بارداری داشت.

نوشته کراس‌فیت اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.