با افزایش تعداد شمع‌های روی کیک تولدتان، ممکن است متوجه شوید که زودتر یا در طول شب از خواب بیدار می‌شوید. ممکن است متوجه شوید که ساعات کمتری می‌خوابید یا در طول روز خوابتان می‌برد.

مطمئن باشید، کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای به دست آوردن خواب مورد نیاز خود انجام دهید.

چقدر کافی است؟

هیچ میزان «درستی» برای خواب وجود ندارد . چیزی که شما به عنوان میزان خوب در نظر می‌گیرید می‌تواند کاملاً با چیزی که همسایه شما نیاز دارد متفاوت باشد. با این حال، متخصصان توصیه می‌کنند بزرگسالان هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابند.

اگر نسبت به دوران جوانی خواب کمتری دارید، اما همچنان احساس آرامش و انرژی می‌کنید، ممکن است به سادگی به خواب کمتری نسبت به گذشته نیاز داشته باشید.

اما اگر به دلیل آن احساس خستگی می‌کنید، در اینجا چند راه برای استراحت بهتر ارائه شده است.

نکاتی برای داشتن خوابی راحت

به یک ساعت خواب منظم پایبند باشید. هر روز، حتی آخر هفته‌ها، در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. بدن شما به این روال عادت خواهد کرد.

حمام آب گرم بگیرید. وقتی از وان بیرون می‌آیید، کاهش دمای بدن ممکن است به شما کمک کند احساس خستگی کنید. همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و سرعت خود را کم کنید، بنابراین برای رفتن به رختخواب آماده‌تر خواهید بود.

قبل از خاموش کردن چراغ‌ها، زمانی را برای آرام شدن اختصاص دهید. یک ساعت قبل از خواب، دستگاه‌های الکترونیکی و تلویزیون خود را خاموش کنید. می‌توانید کتاب بخوانید، به موسیقی گوش دهید – هر کاری که به شما کمک می‌کند تا آرام شوید.

اتاق خواب را به یک منطقه خواب تبدیل کنید . اگر 20 دقیقه بعد از خوابیدن هنوز بیدار هستید، بلند شوید. فقط وقتی احساس خستگی کردید به رختخواب برگردید. خودتان را عادت دهید که به رختخواب فقط به عنوان مکانی برای خوابیدن فکر کنید.

از چرت زدن بعد از ظهر خودداری کنید. اگر در طول روز بخوابید، احتمال بیدار ماندن در شب بیشتر است.

نزدیک به زمان خواب الکل ننوشید. حتی مقدار کم آن می‌تواند خوابیدن را دشوارتر کند. می‌تواند باعث شود که نیمه‌شب، زمانی که اثرات الکل از بین رفته است، از خواب بیدار شوید.

شب‌ها مایعات کمتری بنوشید. رفتن به دستشویی خواب شما را مختل می‌کند.

خودتان را خسته کنید. هر روز در زمان‌های منظم ورزش کنید، اما نه در فاصله ۳ ساعت مانده به زمان خوابتان.

کمی آفتاب بگیرید. سعی کنید هر روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید. این کار به بدن شما اطلاع می‌دهد که چه زمانی وقت بیدار شدن است و چه زمانی نیست. اما حتماً از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

اگر هنوز نمی‌توانید بخوابید، پزشک شما ممکن است بتواند کمک کند. آنها می‌توانند ببینند که آیا شما بیماری دارید که باعث بیدار ماندن شما می‌شود یا خیر. آنها همچنین می‌توانند هر دارویی را که مصرف می‌کنید بررسی کنند تا ببینند آیا در خواب شما اختلال ایجاد می‌کنند یا خیر. آنها همچنین می‌توانند شما را به یک متخصص خواب ارجاع دهند.

چه چیزی می‌تواند باعث مشکلات خواب در سنین بالاتر شود؟

اگر بفهمید چه چیزی شما را شب‌ها بیدار نگه می‌دارد، می‌توانید با آن مقابله کنید و بهتر بخوابید.

بیماری‌ها و شرایط. ممکن است یک بیماری پزشکی داشته باشید که بر استراحت شما تأثیر می‌گذارد. بیماری‌هایی مانند آرتروز، آپنه خواب و سندرم پای بی‌قرار همگی می‌توانند خواب را به چالش بکشند. درمان برای کمک به وضعیت شما ممکن است به شما کمک کند تا کمی بخوابید.

داروها. برخی از آنها می‌توانند شما را در شب بیدار نگه دارند. مطمئن شوید که پزشک شما از تمام داروهایی که مصرف می‌کنید مطلع است. آنها ممکن است به شما پیشنهاد دهند که زمان یا مقدار مصرف آن را تنظیم کنید. آنها حتی ممکن است بتوانند داروی شما را به چیزی تغییر دهند که بر خواب شما تأثیر نگذارد.

تغییر. هر چه سن شما بالاتر می‌رود، احتمال وقوع تغییرات اساسی در زندگی‌تان بیشتر می‌شود. چیزهایی مانند بیماری، مشکلات مالی یا مرگ یکی از عزیزان باعث استرس می‌شوند و این می‌تواند خوابیدن را دشوار کند. برای یافتن راه‌هایی برای مدیریت استرس خود، با خانواده خود صحبت کنید یا با یک مشاور ملاقات کنید.

بازنشستگی. ممکن است زمان استراحت بیشتری داشته باشید و در طول روز کمتر فعال باشید. این می‌تواند برنامه خواب و بیداری شما را به هم بریزد. بنابراین سعی کنید بدن و ذهن خود را در حال حرکت نگه دارید: می‌توانید داوطلب شوید، به باشگاه بروید، یک مهارت جدید یاد بگیرید، با دوستان و خانواده وقت بگذرانید — نکته این است که فعال بمانید.

نوشته چگونه با افزایش سن بهتر بخوابیم اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

استرس می‌تواند به هر کسی آسیب برساند. اما اگر افسردگی دارید ، ممکن است به راحتی از استرس بهبود پیدا نکنید. مرگ یکی از عزیزان، از دست دادن شغل یا طلاق می‌تواند علائمی مانند گناه و ناامیدی را ایجاد کند. اما گام‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای بهتر شدن بردارید.

دکتر جینی لاکهد، استادیار بالینی روانپزشکی در دانشکده پزشکی ریورساید دانشگاه کالیفرنیا، می‌گوید: «باید ببینید که در شُرُف افتادن در مخمصه هستید و یک قدم به عقب بردارید. مدیتیشن، ذهن آگاهی، خواب خوب، پرهیز از الکل ، گذراندن وقت با افرادی که واقعاً به شما اهمیت می‌دهند – این‌ها چیزهایی هستند که تاب‌آوری را ایجاد می‌کنند. این کار، فشار آوردن، فشار آوردن، فشار آوردن نیست. بیشتر تلاش کنید.»

شما می‌توانید افسردگی خود را مدیریت کنید، صرف نظر از اینکه چه چیزی باعث آن شده است. در اینجا برخی از محرک‌های رایج و نکات تخصصی در مورد چگونگی اقدام برای کاهش تأثیر آنها بر شما آورده شده است.

از دست دادن شغل

ممکن است مشغله‌های زیادی در کارتان داشته باشید. اول از همه، از دست دادن شغل می‌تواند شما را از کل شبکه‌ی افراد دور کند. لاکهد می‌گوید: «همین امر به تنهایی باعث انزوای اجتماعی می‌شود که می‌تواند باعث افسردگی شود .»

توصیه: دکتر تیم پیرمن، استاد علوم اجتماعی پزشکی و روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشکده پزشکی فاینبرگ دانشگاه نورث وسترن، می‌گوید: سعی کنید تا حدودی کنترل اوضاع را به دست بگیرید.

پیرمن پیشنهاد می‌کند رزومه‌تان را به‌روز کنید اما انعطاف‌پذیر باشید. او می‌گوید: «ممکن است کلی فرصت شغلی خارج از رشته‌تان برایتان وجود داشته باشد که حتی به آنها فکر هم نکرده باشید. شاید وقت آن رسیده که قالبِ نحوه‌ی خودشناسی‌تان از نظر مسیر شغلی را بشکنید و گزینه‌های دیگر را در نظر بگیرید.» داشتن یک شبکه‌ی گسترده‌تر در جستجوی شغل می‌تواند به شما کمک کند تا احساس کنترل بیشتری داشته باشید و کمتر تحت تأثیر از دست دادن شغل اخیر قرار بگیرید.

رد شدن

هیچ‌کس دوست ندارد احساس کند که مورد بی‌مهری قرار گرفته است. اما طرد شدن، چه از طرف یک کارفرمای بالقوه، چه از طرف یک دوست یا یکی از افراد مهم زندگی، می‌تواند در برخی افراد افسردگی ایجاد کند. این شامل افرادی می‌شود که به اختلال حساسیت به طرد (RSD) مبتلا هستند.

توصیه: از تکنیکی به نام «یافتن مزایا» استفاده کنید. کیت سوینی، دارای مدرک دکترا و استاد روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا، ریورساید، می‌گوید: «این ایده اساساً یافتن روزنه‌های امید است.»

سوینی استراتژی‌هایی را مطالعه می‌کند که به افراد کمک می‌کند تا از دوران استرس‌زا یا نامطمئن عبور کنند. او می‌گوید افراد وقتی به نکات مثبتی که ممکن است از اخبار بد، مانند از دست دادن شغل یا رابطه، ناشی شود، فکر می‌کنند، کمتر احساس افسردگی می‌کنند.

مشکلات زناشویی یا طلاق

پایان یک رابطه سخت است، چه با افسردگی زندگی کنید و چه نه. این موضوع چه شما کسی باشید که تصمیم به ترک رابطه می‌گیرد و چه نه، صادق است. لاکهد می‌گوید: «این مسیر پر فراز و نشیب خواهد بود. مردم باید انتظار این را داشته باشند. حتی اگر خودشان تصمیم به طلاق بگیرند.»

توصیه: مهم است که برای آینده خود برنامه‌ریزی کنید و نسبت به آن امیدوار باشید. برای انجام این کار، لاکهد پیشنهاد می‌کند که به چیزهایی در زندگی خود نگاه کنید که بیشترین رضایت را برای شما به ارمغان می‌آورند. و از عزیزان خود فاصله نگیرید. او می‌گوید: «اجتناب از انزوای اجتماعی پس از طلاق واقعاً مهم است.»

یک مشاور ازدواج و خانواده می‌تواند کمک بزرگی باشد. پیرمن می‌گوید یک درمانگر زوج می‌تواند به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید که با هم بمانید یا «فرآیند جدایی را تا حد امکان بدون آسیب روحی سپری کنید».

مشکلات خانوادگی

همه خانواده‌ها فراز و نشیب‌های خود را دارند. اما لازم نیست خودتان به تنهایی از پس مشکلات بربیایید و آنها را حل کنید.

توصیه: به عنوان والدین، شما راه‌های زیادی برای ابراز وجود دارید. پیرمن می‌گوید با یک مشاور خانواده، گروه همسالان یا دوستان و خانواده تماس بگیرید. همین امر در مورد کودکان و نوجوانان نیز صادق است. «کودکانی که از نظر سلامت عاطفی بهترین عملکرد را دارند، کسانی هستند که یک شبکه اجتماعی واقعاً قوی دارند.»

پیرمن پیشنهاد می‌کند که مشکلات خانوادگی را از همان ابتدا حل کنید. هر هفته با فرزندانتان در تماس باشید. از آنها در مورد مدرسه، دوستان و علایق و عدم علایقشان بپرسید. او می‌گوید: «این می‌تواند در چارچوب یک چیز سرگرم‌کننده، مانند بیرون رفتن برای خوردن بستنی یا پیاده‌روی باشد. اما اگر فرزندتان بداند که شما قرار است آن زمان را داشته باشید، واقعاً می‌تواند در را برای او باز کند تا کمی بیشتر با شما ارتباط برقرار کند.»

از دست دادن یکی از عزیزان

طبیعی است که بعد از از دست دادن یکی از عزیزانتان احساس غم و اندوه کنید. اما افسردگی و سوگ یکی نیستند. پیرمن می‌گوید: «سوگ فعال کمی دراماتیک‌تر است. این سوگ شامل گریه‌های پی‌درپی و ناتوانی در تمرکز روی هیچ چیز است، زیرا شما به شدت توسط آن از هم پاشیده‌اید.» «در افسردگی، بسیاری از آنچه افراد تجربه می‌کنند، حس بی‌حسی است.»

توصیه: به علائم خود توجه کنید. پیرمن می‌گوید اگر نمی‌توانید روی کارتان تمرکز کنید یا از رختخواب بیرون بیایید، یا بیش از چند ماه افسرده بوده‌اید، «در آن مرحله، احتمالاً زمان آن رسیده است که از یک متخصص کمک بگیرید.»

می‌توانید قبل یا بعد از فقدان، از مشاوره سوگ استفاده کنید. یک مشاور می‌تواند به شما کمک کند تا با احساسات قوی خود کنار بیایید. همچنین، اگر فکر می‌کنید «به درستی سوگواری نمی‌کنید» به خودتان استراحت دهید. خودتان را به خاطر سوگواری طولانی مدت یا احساس غم زیاد یا به اندازه کافی غمگین نبودن سرزنش نکنید. او می‌گوید: «این یک فرآیند خطی نیست.»

سالگرد یک فقدان نیز می‌تواند سخت باشد. اگر برای آن روز چیزی برنامه‌ریزی کنید، می‌تواند مفید باشد. پیرمن می‌گوید: «این می‌تواند به سادگیِ داشتن لحظه‌ای برای تأمل در مورد معنای آن شخص در زندگی شما باشد. یا می‌تواند به بزرگیِ جمع کردن خانواده یا دوستان برای صحبت در مورد آن شخص باشد.»

لانه خالی

طبیعی است که وقتی بچه‌ها خانه را ترک می‌کنند، احساس ناامنی و تنهایی کنید. این یک تغییر بزرگ است.

توصیه: لاکهد تقریباً همیشه به کسانی که به زودی خانه‌نشین می‌شوند، مدیتیشن ذهن‌آگاهی را پیشنهاد می‌کند. اشکالی ندارد که برای مدتی کوتاه ناراحت باشید. اما، او می‌گوید، شما باید بیشتر روی «پذیرش تغییری که قرار است اتفاق بیفتد و رها کردن افکار» تمرکز کنید.

پیرمن فکر می‌کند که داوطلب شدن یا گذراندن یک دوره برای یادگیری چیزهای جدید ایده خوبی است. این می‌تواند به پر کردن آن زمان و فضای تازه کشف شده با چیزی که برای شما شادی می‌آورد، کمک کند.

بازنشستگی

وقتی هر روز سر کار نمی‌روید، روال روزانه‌تان خیلی تغییر می‌کند. این می‌تواند خطر ابتلا به عوامل افسردگی مانند انزوای اجتماعی، عادات بد خواب و عدم فعالیت بدنی را افزایش دهد.

بدون شغل، روزهایتان ممکن است طوری به نظر برسند که انگار ساختار خود را از دست داده‌اند. اگر مستعد ابتلا به انواع عادت‌های بد باشید، این می‌تواند زمان شما را در معرض انواع عادت‌های بد قرار دهد. به عنوان مثال، لاکهد می‌گوید: «احتمال بیشتری وجود دارد که الکل بنوشید. اگر معمولاً فقط آخر هفته‌ها می‌نوشیدید، اکنون می‌توانید دوشنبه، سه‌شنبه یا چهارشنبه بنوشید.»

توصیه: سعی کنید بفهمید چه چیزی در مورد بازنشستگی ممکن است باعث افسردگی شود. سپس یاد بگیرید که چگونه آن نشانه‌ها را مدیریت کنید. لاکهد می‌گوید همه چیز به برنامه‌ریزی بستگی دارد. به عنوان مثال، آیا بدون داشتن یک برنامه منظم و یک تقویم اجتماعی کامل، احساس افسردگی می‌کنید؟ اگر چنین است، برنامه و ملاقات‌های خودتان را با دوستان‌تان ایجاد کنید.

همانند سندرم آشیانه خالی، پیرمن پیشنهاد می‌کند که داوطلب شوید یا در یک کلاس شرکت کنید. اما او می‌گوید که این زمان، زمان مناسبی برای فعال شدن نیز هست. او می‌گوید: «چیزهای مختلفی را امتحان کنید. و اگر یک نوع ورزش با شما سازگار نیست، چیز دیگری را امتحان کنید.»

بیماری طولانی مدت یا استرس مراقب

افسردگی گاهی اوقات می‌تواند نشانه‌ی یک بیماری مزمن باشد. اگر بیمار باشید یا از یکی از عزیزان بیمار خود مراقبت کنید، به راحتی می‌توانید از نظر روحی یا جسمی تحت فشار قرار بگیرید.

نصیحت: ممکن است این پیام را دریافت کنید که باید مثبت بمانید. اما پیرمن می‌گوید طبیعی است که وقتی اتفاقات بد رخ می‌دهد، احساس بدی داشته باشید. «بگذارید این را احساس کنید.»

اما به گفته‌ی او، مهم‌تر این است که درخواست کمک کنید. دقیق باشید. شاید چند بار در هفته به وعده‌های غذایی نیاز داشته باشید. یا شاید بخواهید کسی در حین رفتن به باشگاه، کنار عزیزتان بماند. نگران نباشید که سربار باشید. دوستان و خانواده معمولاً می‌خواهند کمک کنند. پیرمن می‌گوید اگر دقیقاً به آنها بگویید چه چیزی نیاز دارید، در واقع می‌تواند «یک هدیه» باشد.

استرس تعطیلات

تعطیلات می‌تواند زمانی برای جشن گرفتن با دوستان و خانواده باشد. اما انجام تمام این فعالیت‌ها می‌تواند دشوار باشد. تعطیلات اغلب باعث افسردگی افراد می‌شود. استرس تعطیلات نیز می‌تواند منجر به اضطراب شود . لاکهد می‌گوید: «اگر اضطراب اجتماعی دارید، رفتن به یک مهمانی تعطیلات می‌تواند واقعاً استرس‌زا باشد.»

توصیه: محدود کردن زمانی که با افراد خاصی می‌گذرانید، کار سالمی است. این شامل اعضای خانواده، دوستان یا همکاران می‌شود. و از این بابت احساس بدی نداشته باشید. پیرمن می‌گوید: «نیاز خودتان به فضا را درک کنید و [بفهمید] که چگونه می‌توانید آن را به دست آورید.»

اما اگر متوجه افکار یا رفتارهای ناسالم شدید، لاکهد می‌گوید: «اینجاست که ذهن‌آگاهی و مدیتیشن می‌توانند بسیار مفید باشند.»

تعطیلات همچنین می‌تواند شما را از روال سالم زندگی‌تان دور کند. مراقب عادات خواب، الگوهای غذایی، فعالیت بدنی و میزان مصرف الکل خود در تعطیلات باشید. او می‌گوید: «همه این موارد بر عود افسردگی تأثیر می‌گذارند.»

بلوز زمستانی

بسیاری از افراد با تغییر فصل دچار افسردگی جدید یا بدتر می‌شوند. به این اختلال، اختلال عاطفی فصلی (SAD) می‌گویند.

توصیه: با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است قرار گرفتن در معرض نور، گفتاردرمانی یا داروهای ضد افسردگی را پیشنهاد کنند. فعالیت بدنی نیز می‌تواند کمک کند. پیرمن می‌گوید: «ورزش مهمترین استراتژی شماره یک است. واقعاً می‌تواند اوضاع را تغییر دهد.»

احساسات خود را همانطور که اتفاق می‌افتند، بنویسید. ممکن است متوجه شوید که صبح‌ها یا با گذشت روز افسرده‌تر هستید. او می‌گوید: «توجه به این الگوها واقعاً مهم است، زیرا در این صورت می‌توانید برای زمانی که باید کارها را انجام دهید، برنامه‌ریزی کنید.»

تغییرات هورمونی

برخی تغییرات هورمونی می‌توانند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارند. برای زنان، این شامل قبل از شروع پریود و در طول یا بعد از بارداری یا یائسگی می‌شود. لاکهد می‌گوید: «احساس اینکه احساساتتان تحت کنترل شما نیستند، می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا باشد.»

توصیه: صرف نظر از علت، تغییرات هورمونی می‌توانند علائم جدی ایجاد کنند که بر زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارند. لاکهد پیشنهاد می‌کند از پزشک خود در مورد دارو یا سایر درمان‌هایی که می‌توانند به شما کمک کنند احساس بهتری داشته باشید، سوال کنید.

اگر به اختلال ملال پیش از قاعدگی (PMDD) مبتلا هستید ، برای علائم خود برنامه‌ریزی کنید. لاکهد می‌گوید: «۴ روز قبل از چرخه قاعدگی خود، زنگ هشداری تنظیم کنید که بگوید: «هی، هشدار، برای ۴ روز آینده، احساسات بسیار شدیدتری خواهید داشت.»»

نوشته چگونه عوامل افسردگی را مدیریت کنیم اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.