چرا تمرینات قدرتی؟

تمرینات قدرتی فقط برای داشتن عضلات بزرگ و اندامی عضلانی نیستند. این تمرینات باعث تقویت استخوان‌ها نیز می‌شوند و به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کنند؛ در نتیجه احتمال زمین خوردن و آسیب دیدن کاهش می‌یابد.

از طرف دیگر، هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، حتی در زمان استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزانید و این موضوع به حفظ وزن سالم کمک می‌کند. با افزایش سن، بدن به‌طور طبیعی بخشی از توده عضلانی خود را از دست می‌دهد، بنابراین انجام تمرینات قدرتی در سال‌های بعدی زندگی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

آیا به تجهیزات زیادی نیاز دارید؟

خیر. برای شروع، حتی بدون تجهیزات هم می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید. تمریناتی مانند شنا سوئدی، بارفیکس و سایر حرکات با وزن بدن (Bodyweight Exercises) گزینه‌های بسیار مناسبی هستند و استقامت عضلات را نیز افزایش می‌دهند.

همچنین وسایل ساده‌ای مانند کش‌های مقاومتی یا توپ‌های ورزشی بزرگ می‌توانند انجام برخی حرکات را آسان‌تر و مؤثرتر کنند. بهتر است هر از گاهی نوع تمرینات خود را تغییر دهید، زیرا تنوع در تمرین می‌تواند به افزایش قدرت عضلانی کمک کند.

وزنه‌های آزاد

منظور از «وزنه آزاد» یعنی به دستگاه متصل نیستند.

اگر قصد دارید در خانه تمرین کنید، بهتر است کار خود را با یک جفت دمبل سبک آغاز کنید. هر زمان که آماده بودید، می‌توانید وزن آن‌ها را افزایش یا کاهش دهید. استفاده از هالتر و نیمکت بدنسازی نیز تنوع بیشتری به برنامه تمرینی شما می‌دهد.

البته هنگام استفاده از وزنه‌های آزاد باید دقت بیشتری داشته باشید، زیرا احتمال آسیب‌دیدگی نسبت به دستگاه‌های بدنسازی بیشتر است. بنابراین ابتدا روش صحیح استفاده از آن‌ها را یاد بگیرید.

دستگاه‌های بدنسازی

دستگاه‌های بدنسازی معمولاً روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز دارند. از آنجا که بدن را در وضعیت صحیح نگه می‌دارند، معمولاً ایمن‌تر از وزنه‌های آزاد هستند.

با این حال، دامنه حرکتی آن‌ها به اندازه وزنه‌های آزاد طبیعی نیست. همچنین خرید این دستگاه‌ها برای استفاده در منزل یا پرداخت هزینه عضویت باشگاه معمولاً گران‌تر است.

از مربی کمک بگیرید

انجام صحیح تمرینات قدرتی بسیار مهم است. تکنیک درست باعث می‌شود بیشترین نتیجه را از تمرینات بگیرید و خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.

اگر در باشگاه تمرین می‌کنید، از مربیان بخواهید نحوه اجرای حرکات شما را بررسی کنند و نکات لازم را آموزش دهند. اگر در خانه ورزش می‌کنید، می‌توانید از یک مربی حرفه‌ای و دارای مدرک کمک بگیرید تا علاوه بر اصلاح فرم حرکات، برنامه تمرینی مناسبی نیز برای شما طراحی کند.

هر چند وقت یک‌بار تمرین کنیم؟

عضلات برای رشد به استراحت نیاز دارند.

یک قانون کلی این است که هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید. برای مثال می‌توانید:

• یک روز تمرینات بالاتنه و روز بعد پایین‌تنه انجام دهید.
• یا دو تا سه جلسه در هفته تمرینات کامل بدن (Full Body Workout) داشته باشید.

فقط به خاطر داشته باشید که هر گروه عضلانی پیش از تمرین مجدد، به حدود ۲۴ ساعت استراحت نیاز دارد.

همچنین بهتر است همه گروه‌های عضلانی اصلی را به طور متعادل تمرین دهید؛ زیرا ضعف یا رشد بیش از حد یک گروه عضلانی نسبت به سایرین می‌تواند احتمال آسیب را افزایش دهد.

چگونه وزن مناسب را برای شروع انتخاب کنیم؟

صرف‌نظر از سن، تمرینات را به‌آرامی آغاز کنید تا بدن فرصت سازگاری داشته باشد.

در ابتدا حتی می‌توانید فقط با میله خالی هالتر یا دمبل بدون وزنه، نحوه صحیح انجام حرکت را یاد بگیرید. پس از تسلط بر تکنیک، به‌تدریج وزنه اضافه کنید.

وزنی را انتخاب کنید که بتوانید ۸ تا ۱۵ تکرار را با فرم صحیح و بدون فشار بیش از حد انجام دهید.

چه زمانی وزنه را افزایش دهیم؟

وقتی تکنیک اجرای حرکات را به‌خوبی یاد گرفتید، می‌توانید به‌تدریج وزن را افزایش دهید.

اگر در پایان یک ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری احساس می‌کنید انجام تکرار بعدی برایتان بسیار دشوار است، یعنی وزن انتخابی مناسب است.

اما اگر با افزایش وزن فرم صحیح حرکت به هم می‌ریزد، بهتر است مقدار وزنه را کاهش دهید؛ زیرا در این حالت احتمال آسیب بیشتر از فایده تمرین خواهد بود.

هر زمان انجام یک ست کامل برایتان آسان شد و توانستید آن را با فرم صحیح انجام دهید، زمان افزایش تدریجی وزنه فرا رسیده است.

هنگام تمرین درست نفس بکشید

بسیاری از افراد هنگام بلند کردن وزنه نفس خود را حبس می‌کنند، اما این کار درست نیست.

• هنگام بلند کردن وزنه بازدم انجام دهید.
• هنگام پایین آوردن وزنه دم بگیرید.

تنفس صحیح عملکرد شما را بهتر می‌کند و حتی می‌تواند از برخی آسیب‌ها مانند فتق جلوگیری کند. اگر هنگام تمرین به سختی نفس می‌کشید، احتمالاً وزنه‌ای سنگین‌تر از توان خود انتخاب کرده‌اید.

گرم کردن را فراموش نکنید

عضلات سرد بیشتر در معرض آسیب هستند.

بنابراین پیش از تمرین، حدود ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید. پیاده‌روی تند، دویدن آرام یا دوچرخه‌سواری گزینه‌های مناسبی هستند.

همچنین می‌توانید چند حرکت ساده مانند پرش پروانه (Jumping Jacks) یا لانج (Lunges) را نیز انجام دهید.

نحوه صحیح پرس سینه

پرس سینه یکی از محبوب‌ترین حرکات بدنسازی است.

هنگام انجام این حرکت:

• شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید و روی نیمکت ثابت کنید.
• اگر هنگام بالا بردن وزنه شانه‌ها به سمت جلو بیایند، فشار از عضلات سینه برداشته شده و احتمال آسیب به شانه افزایش می‌یابد.

نکات مهم دیگر:

• انحنای طبیعی کمر را حفظ کنید؛ نه بیش از حد و نه کاملاً صاف.
• عضلات شکم را درگیر نگه دارید.
• آرنج‌ها را در انتهای حرکت کاملاً قفل نکنید.
• گردن را در وضعیت راحت و بدون انقباض نگه دارید.

اسکوات را امتحان کنید

بهتر است ابتدا این حرکت را زیر نظر یک مربی یاد بگیرید و تمرین را با وزن کم یا حتی بدون وزنه آغاز کنید.

در اسکوات باید بیشترین فشار را در عضلات پا احساس کنید و هنگام پایین رفتن، تصور کنید روی یک صندلی می‌نشینید.

از گرد کردن کمر خودداری کنید.

نکات مهم:

• پاها را کمی به سمت بیرون قرار دهید.
• فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد.
• شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید و بالای لگن قرار دهید.
• سینه را بالا نگه دارید.
• هنگام پایین رفتن، اجازه ندهید زانوها بیش از حد از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.

شنای دیواری انجام دهید

برای این حرکت فقط به یک دیوار محکم نیاز دارید.

شنای دیواری به تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها کمک می‌کند.

روش انجام:

1. رو‌به‌روی دیوار بایستید و کمی بیشتر از طول دست از آن فاصله بگیرید.
2. پاها روی زمین و به اندازه عرض شانه باز باشند.
3. کف دست‌ها را هم‌سطح شانه روی دیوار قرار دهید.
4. به‌آرامی آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به سمت دیوار نزدیک کنید.
5. حدود یک ثانیه مکث کنید.
6. هنگام دور شدن از دیوار و صاف کردن دست‌ها، بازدم انجام دهید.

پیش از شروع با پزشک مشورت کنید

اگر تاکنون ورزش منظم انجام نداده‌اید و در میانسالی یا سنین بالاتر هستید، بهتر است پیش از شروع تمرینات قدرتی با پزشک مشورت کنید.

همچنین اگر سیگار می‌کشید، اضافه‌وزن دارید یا به بیماری خاصی مبتلا هستید، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

اگر هنگام انجام تمرین دچار درد شدید، تمرین را متوقف کنید یا وزن وزنه را کاهش دهید. در صورتی که درد ادامه پیدا کرد، حتماً به پزشک یا متخصص تمرینات ورزشی مراجعه کنید.

نوشته چگونه تمرینات قدرتی را شروع کنیم؟ اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

روز پا، روز بازو، روز عضلات شکم—اما روز عضلات سرینی چطور؟ عضلات سرینی بزرگترین عضلات بالاتنه و هسته هر برنامه تمرینی هستند.

آیا می‌دانید کدام تمرینات برای تقویت عضلات لت شما بهترین هستند؟

عضلات لت

بیشتر افراد از اصطلاح لت استفاده می‌کنند، اما نام علمی عضله لت، عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) است. این عضلات به قسمت بالایی استخوان بازو متصل شده و وظیفه اصلی آن کشیدن اشیاء به سمت بدن است که در بسیاری از حرکات روزمره دخیل است. .

عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) به ستون فقرات شما در شش مهره پایینی زیر شانه‌ها متصل می‌شود. این عضله همچنین به قسمت‌هایی از بالای لگن ( تاج خاصره خلفی)، دنده‌های پایینی و تیغه‌های شانه (کتف) متصل می‌شود.

عضله لت شما به دلیل اتصال به استخوان بازو، به حرکت بازوها و حمایت از شانه‌هایتان کمک می‌کند. لت تا نقطه میانی استخوان بازو (هومروس) امتداد دارد و این باعث می‌شود عضله لت یکی از بزرگترین عضلات بدن انسان باشد.

عضلات لت هنگام حرکت دادن بازو و استفاده از بازو برای بالا بردن بدن نقش دارند. به عنوان مثال، بالا رفتن از دیوار سنگی یا طناب عمودی، عضلات لت شما را درگیر می‌کند.

عضلات لت شما همچنین هنگام دم عمیق درگیر می‌شوند. وقتی بیمار هستید، عضلات لت شما از فرآیندهای تنفسی شدید مانند سرفه یا عطسه پشتیبانی می‌کنند .

هرچه عضلات لت شما قوی‌تر باشند، فشار کمتری روی سایر عضلات کمر، شانه و بازو وارد می‌شود. 

در همین حال، تمرین دادن عضلات لت  اغلب عضلات ثانویه مانند دو سر بازو، شانه‌ها و کمر را نیز درگیر می‌کند. 

بهترین تمرینات برای عضلات لت

یک تمرین کامل برای همه وجود ندارد. برخی از تمرینات لت ممکن است برای مبتدیان مفید باشد، در حالی که برخی دیگر ممکن است برای کسی که آسیب دیده بهتر عمل کنند. 

تمرینات جدید را امتحان کنید تا بفهمید کدام یک برای شما بهتر جواب می‌دهد!

۱. لت سیم‌کش

اگرچه یک تمرین کامل برای عضلات لت وجود ندارد، اما حرکت سیم‌کش لت معمولاً معروف‌ترین حرکت است. لت با دستگاه سیم‌کش عضلات زیادی را درگیر می‌کند و جزء کلیدی بسیاری از برنامه‌های تمرینی است.

آنچه نیاز دارید.  بهترین روش برای انجام حرکت لت با دستگاه سیم‌کش است. همچنین می‌توانید لت را با کش‌های مقاومتی سیم‌کشی کنید، البته اگر دستگاه سیم‌کشی ندارید، در انجام این حرکت تازه‌کار هستید یا ترجیح می‌دهید تمرینات لت را در خانه انجام دهید.

نحوه انجام حرکت لت با دستگاه.  روی نیمکت دستگاه لت بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را زیر زانوبند قرار دهید. برای یک لت استاندارد، میله را از بالا بگیرید و دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

حدود ۲۰ تا ۳۰ درجه به عقب خم شوید. ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید و با عضلات شکم خود حمایت کنید  تا از قوس دادن کمر جلوگیری شود. 

نفس عمیق بکشید و با درگیر کردن آرنج‌ها و فشار دادن تیغه‌های شانه به یکدیگر، میله را به سمت سینه خود بکشید. میله را تا زمانی که در عضلات سینه (سینه) احساس کشش کنید، بکشید.

هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را بیرون دهید. به آرامی آرنج‌های خود را دراز کنید و تیغه‌های شانه خود را به سمت بالا و دور از ستون فقرات خود باز کنید.

ملاحظات ویژه.  مبتدیان همیشه باید با سبک‌ترین وزنه ممکن شروع کنند و روی فرم صحیح حرکت تمرکز کنند. تمرین باید بر روی جمع کردن تیغه‌های شانه در حالی که ستون فقرات ثابت نگه داشته می‌شود، بدون حرکت دادن سر و با حرکات کنترل‌شده، تمرکز داشته باشد.

پایین آوردن وزنه‌های زیر بغل با دستگاه سیم‌کش، تأثیر مثبتی از سرعت انجام تکرارها ندارد. پایین آوردن ناگهانی یا رها کردن سریع میله هالتر، رایج‌ترین اشتباهات هستند.

۲. بارفیکس

بسیاری از مردم خاطره بدی از انجام حرکات بارفیکس در مدرسه دارند، اما این حرکات یکی از موثرترین تمرینات عضلات لت هستند. این تمرین کلاسیک انواع مختلفی دارد که نیازهای بسیاری را برآورده می‌کند. 

بارفیکس تمام بالاتنه شما را درگیر می‌کند. با این حال، آنها عمدتاً از حرکت بالا رفتن استفاده می‌کنند که مستقیماً عضلات زیر بغل شما را درگیر می‌کند.

آنچه نیاز دارید.  شما به یک میله بالای سر نیاز دارید. می‌توانید میله بارفیکس را در اکثر باشگاه‌ها و پارک‌های تناسب اندام فضای باز پیدا کنید. همچنین می‌توانید آنها را برای نصب خریداری کنید تا بتوانید تمرینات لت را در خانه انجام دهید .

نحوه انجام بارفیکس.  با گرفتن میله بارفیکس در حالی که دست‌هایتان کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز است، شروع کنید. این نوع گرفتن بارفیکس معمولاً دشوارتر است، اما برای عضلات زیر بغل شما مؤثرتر است. 

شما می‌توانید با تغییر دادن نحوه‌ی گرفتن دست، میزان سختی را تنظیم کنید و عضلات مختلف را درگیر کنید. گرفتن دست با فاصله‌ی بیشتر، عضلات زیر بغل شما را هدف قرار می‌دهد، اما گرفتن دست از زیر، عضلات دوسر بازو را هدف قرار می‌دهد و برای مبتدیان آسان‌تر است. 

تنه خود را عمودی و پاهایتان را تا حدودی شل و آویزان نگه دارید. با فشار دادن تیغه‌های شانه به سمت پایین و به سمت داخل، خود را در یک خط مستقیم بالا بکشید. 

با حرکات کنترل‌شده و روان، خودتان را بکشید تا چانه‌تان به میله‌ی کشش برسد. به آرامی خود را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.

ملاحظات ویژه.  بارفیکس چالش برانگیز است. بارفیکس با کش مقاومتی و بارفیکس استرالیایی انواع آسان‌تری هستند که برای مبتدیان ایده‌آل می‌باشند:

لگد زدن و چرخاندن پاها از اشتباهات رایج هستند. به یاد داشته باشید که سینه خود را بالا نگه دارید، آرنج‌های خود را به سمت باسن خود بکشید و تیغه‌های شانه خود را منقبض کنید.

۳. پارو زدن (Rows)

پارو زدن و انواع مختلف آن، تمرینات قدرتمندی برای تقویت عضلات زیر بغل هستند. نوع مناسب برای مبتدیان که اکثر افراد انجام می‌دهند، پارو زدن با کابل نشسته است. 

آنچه نیاز دارید.  اکثر دستگاه‌های لت با قابلیت کشش، به عنوان دستگاه‌های پارویی نیز عمل می‌کنند. همچنین می‌توانید از یک دستگاه پارویی مستقل یا یک کش مقاومتی دور یک جسم ثابت استفاده کنید.

نحوه انجام حرکت پارویی کابلی نشسته.  روی نیمکت پارویی بنشینید و پاهایتان را روی پایه‌ها قرار دهید. زانوهایتان باید کمی خم باشند.

دسته دستگاه پاروزنی را بگیرید و بازوهای خود را کاملاً کشیده و کمر خود را صاف نگه دارید. دسته را بکشید تا شکم خود را لمس کنید.

هنگام کشیدن، روی تماس تیغه‌های شانه و چرخش به سمت پایین تمرکز کنید. وقتی دسته به شکم شما برخورد کرد، مکث کنید، سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.

ملاحظات ویژه.  چند جایگزین برای دستگاه سیم‌کشی نشسته وجود دارد: 

• حرکت پارویی معکوس برای مبتدیان عالی هستند. 
• حرکت پارویی خمیده برای تقویت عضلات لت شما مؤثر است، اما می‌تواند برای افرادی که کمردرد دارند دشوار باشد .
• حرکت پارویی با کابل تک دست در حالت ایستاده، عضلات لت شما را هدف قرار می‌دهد، اما ممکن است برای افرادی که مشکلات لگن یا ستون فقرات دارند، سخت باشد. 

یک اشتباه رایج این است که از نیروی حرکت بالاتنه خود برای کشیدن دسته پارویی استفاده کنید. با این حال، تنه خود را ثابت نگه دارید و در حالی که روی تیغه‌های شانه خود تمرکز می‌کنید، دسته پارویی را بکشید.

کم اهمیت جلوه دادن عضلات لت

اگرچه ممکن است به اندازه عضلات دوسر بزرگ یا شکم تراشیده خودنمایی نکنند، اما عضلات قوی لت برای تقویت سایر عضلات بدن حیاتی هستند . برای مثال، لت‌ها به شانه‌های شما قدرت حرکت و تقویت سایر عضلات را می‌دهند.

تمرینات خوب زیادی برای عضلات لت وجود دارد. ببینید کدام یک برای شما مناسب است و آنها را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید!

نوشته ۳ تمرین برتر برای تمرین عضلات لت اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.