بتاکاروتن ترکیبی است که رنگ‌های زرد، نارنجی و قرمز درخشان را به سبزیجات می‌دهد. بدن، بتاکاروتن را به ویتامین A (رتینول) تبدیل می‌کند. ویتامین A که به‌عنوان یک ماده مغذی حیاتی برای بینایی شناخته می‌شود، نقش بسیار مهمی در رشد سلولی و حفظ سلامت اندام‌هایی مانند قلب، ریه‌ها و کلیه‌ها دارد.

نام بتاکاروتن از واژه لاتین «هویج» گرفته شده است. این ماده یک آنتی‌اکسیدان قوی است که برای سلامت چشم‌ها و پوست بسیار مفید است.

فواید سلامتی

برخی از مزایای بتاکاروتن عبارت‌اند از:

سلامت چشم

بتاکاروتن یک کاروتنوئید پیش‌ساز ویتامین A است؛ یعنی ماده‌ای مغذی که بدن به‌راحتی آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. تحقیقات نشان داده است که مصرف رژیم غذایی سرشار از کاروتنوئیدها، از جمله بتاکاروتن، به حفظ سلامت چشم کمک کرده و از بیماری‌های چشمی پیشگیری می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که سطح کاروتنوئید بالاتری در خون دارند، ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد) را تا ۳۵ درصد کاهش دهند.

یک مطالعه در کره جنوبی ارتباط قوی‌ای بین مصرف بتاکاروتن و کاهش خطر دژنراسیون ماکولا در افراد سیگاری نشان داده است.

بهبود عملکرد شناختی

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد بتاکاروتن، مانند سایر آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌تواند حافظه و عملکرد شناختی را بهبود بخشد. مرور چندین مطالعه نشان داده است که مصرف مکمل بتاکاروتن در بلندمدت اثرات مثبتی بر عملکرد شناختی و حافظه دارد.

آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتاکاروتن ممکن است در کاهش علائم بیماری آلزایمر و افت شناختی مرتبط با افزایش سن بسیار مفید باشند.

محافظت از پوست

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌ها، از جمله بتاکاروتن، می‌توانند به حفظ سلامت و ظاهر پوست کمک کنند و ممکن است از پوست در برابر اشعه فرابنفش (UV) خورشید محافظت نمایند.

پیشگیری از سرطان

محققان دریافته‌اند که رژیم غذایی سرشار از بتاکاروتن و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، از جمله سرطان پستان، سرطان ریه و سرطان پانکراس را کاهش دهد.

خطرات احتمالی برای سلامتی

ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است که می‌تواند در بدن، به‌ویژه در کبد، تجمع پیدا کند و در دوزهای بسیار بالا سمی باشد. مصرف بیش از حد و مزمن ویتامین A می‌تواند باعث سرگیجه، تهوع، درد مفاصل، کما و حتی مرگ شود. حتی مقادیر کمی بالاتر از میزان توصیه‌شده روزانه نیز با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان و افزایش خطر شکستگی مرتبط است.

با این حال، بتاکاروتن—even در دوزهای مکمل بالا—سمی شناخته نشده است. تنها اثر شناخته‌شده مصرف طولانی‌مدت و بیش‌ازحد بتاکاروتن در بیشتر افراد، تغییر رنگ پوست به نارنجی ـ زرد است.

با این وجود، مشخص شده است که افراد سیگاری که دوزهای بالای مکمل بتاکاروتن مصرف می‌کنند، در معرض خطر بالاتر مرگ ناشی از سرطان ریه قرار دارند.

مقدار و دوز مصرف

برای بتاکاروتن مقدار توصیه‌شده روزانه (RDA) مشخصی وجود ندارد. اما مقدار توصیه‌شده ویتامین A بسته به جنسیت و مرحله زندگی متفاوت است:

• سنین ۱ تا ۳ سال: ۳۰۰ میکروگرم RAE
• سنین ۴ تا ۸ سال: ۴۰۰ میکروگرم RAE
• سنین ۹ تا ۱۳ سال: ۶۰۰ میکروگرم RAE
• سنین ۱۴ تا ۱۸ سال: ۹۰۰ میکروگرم RAE برای پسران، ۷۰۰ میکروگرم RAE برای دختران
• بزرگسالان: ۹۰۰ میکروگرم RAE برای مردان، ۷۰۰ میکروگرم RAE برای زنان
• زنان باردار: ۷۷۰ میکروگرم RAE
• زنان شیرده: ۱۳۰۰ میکروگرم RAE

بتاکاروتن معمولاً در سبزیجات زرد، نارنجی و قرمز روشن و همچنین برخی سبزی‌های برگ سبز یافت می‌شود. منابع غنی از بتاکاروتن عبارت‌اند از: سیب‌زمینی شیرین، هویج، اسفناج، کدو حلوایی، کِیل (کلم برگ)، چغندر برگی (Swiss chard)، طالبی، کاهوی رومی، فلفل دلمه‌ای قرمز و زردآلو.

بتاکاروتن یک ماده مغذی محلول در چربی است و بدن ممکن است آن را بهتر جذب کند زمانی که مواد غذایی پخته شوند، به‌ویژه اگر با روغن پخته شوند.

نوشته فواید سلامتی بتاکاروتن اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

غذاهای گیاهی حاوی هزاران ماده شیمیایی طبیعی هستند. به این مواد، فیتونوترینت یا فیتوکمیکال گفته می‌شود. “فیتو” به کلمه یونانی به معنای گیاه اشاره دارد. این مواد شیمیایی به محافظت از گیاهان در برابر میکروب‌ها، قارچ‌ها، حشرات و سایر تهدیدات کمک می‌کنند.

میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیتونوترینت‌ها هستند. سایر غذاهای گیاهی نیز حاوی فیتونوترینت‌ها هستند، مانند:

• غلات کامل
• آجیل
• لوبیا
• چای

برخلاف ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذاهای گیاهی، فیتونوترینت‌ها برای زنده ماندن شما ضروری نیستند. اما وقتی فیتونوترینت‌ها را می‌خورید یا می‌نوشید، ممکن است به جلوگیری از بیماری و حفظ عملکرد صحیح بدن شما کمک کنند.

بیش از ۲۵۰۰۰ ماده مغذی گیاهی در غذاهای گیاهی یافت می‌شود.

• کاروتنوئیدها
• اسید الاجیک
• فلاونوئیدها
• رسوراترول
• گلوکوزینولات‌ها
• فیتواستروژن‌ها

کاروتنوئیدها

بیش از ۶۰۰ کاروتنوئید، رنگ‌های زرد، نارنجی و قرمز را در میوه‌ها و سبزیجات ایجاد می‌کنند.

کاروتنوئیدها به عنوان آنتی‌اکسیدان در بدن شما عمل می‌کنند. این بدان معناست که آنها با رادیکال‌های آزاد مضر که به بافت‌های سراسر بدن شما آسیب می‌رسانند، مقابله می‌کنند.

انواع کاروتنوئیدهایی که ممکن است فواید دیگری برای سلامتی داشته باشند عبارتند از:

آلفا کاروتن، بتا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین. بدن شما می‌تواند همه این‌ها را به ویتامین A تبدیل کند. این ویتامین به عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و برای سلامت چشم ضروری است. غذاهای زرد و نارنجی مانند کدو تنبل و هویج منابع خوبی از آلفا و بتا کاروتن هستند.

اینها همچنین حاوی بتا-کریپتوکسانتین هستند، مانند فلفل قرمز شیرین.

لیکوپن. این ماده به موارد زیر رنگ قرمز یا صورتی می‌دهد:

• گوجه فرنگی
• هندوانه
• گریپ فروت صورتی

لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است.

لوتئین و زآگزانتین. این مواد می‌توانند به محافظت از شما در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن، که دو نوع مشکل چشمی هستند، کمک کنند.

منابع خوب این مواد مغذی گیاهی سبزیجاتی مانند موارد زیر هستند:

• اسفناج
• کلم پیچ
• کولاردها

اسید الاجیک (یا اسید آلاژیک)

اسید الاژیک در تعدادی از انواع توت‌ها و سایر غذاهای گیاهی یافت می‌شود، به ویژه:

• توت فرنگی
• تمشک
• انار

اسید الاژیک ممکن است به چندین روش مختلف به محافظت در برابر سرطان کمک کند. به عنوان مثال، ممکن است رشد سلول‌های سرطانی را کند کند. و ممکن است به کبد شما در خنثی کردن مواد شیمیایی سرطان‌زا در سیستم بدن کمک کند. اما مطالعات این اسید عمدتاً در آزمایشگاه انجام شده است، بنابراین فواید آن برای سلامت انسان ناشناخته است.

فلاونوئیدها

تعداد زیادی از مواد مغذی گیاهی در دسته فلاونوئیدها قرار می‌گیرند. آنها در انواع غذاهای گیاهی یافت می‌شوند.

انواع فلاونوئیدها عبارتند از:

کاتچین‌ها. چای سبز منبع بسیار خوبی از کاتچین‌ها است. این نوشیدنی ممکن است به جلوگیری از انواع خاصی از سرطان کمک کند.

هسپریدین. این فلاونوئید که در مرکبات یافت می‌شود، به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و التهاب را در بدن کاهش می‌دهد تا به جلوگیری از بیماری‌های مزمن کمک کند.

فلاونول‌ها. کوئرستین نوعی فلاونول است که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است. این ماده در موارد زیر یافت می‌شود:

• سیب
• انواع توت
• کلم پیچ
• پیاز

این ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آسم، انواع خاصی از سرطان و بیماری عروق کرونر قلب در افراد کمک کند.

رسوراترول

رسوراترول در موارد زیر یافت می‌شود:

• انگور
• آب انگور بنفش
• شراب قرمز

به عنوان یک آنتی اکسیدان و ضد التهاب عمل می کند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رسوراترول ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها نقش داشته باشد. و مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که ممکن است به افزایش طول عمر کمک کند. اما برای ایجاد یک رابطه واضح، مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

گلوکوزینولات‌ها

گلوکوزینولات‌ها در سبزیجات چلیپایی (سبزیجات چلیپائی یا سبزیجات صلیبی یا سبزیجات کروسیفروس به عنوان گیاهان خوراکی، در علم تغذیه، گروه بزرگ از گیاهان متنوع هستند و دارای طعم‌های قوی هستند. از این واژه به اصطلاح لاتین صلیب گرفته شده‌است زیرا شکوفه‌های این گیاهان شبیه به صلیب است. انواع کلم‌ها به این دلیل چلیپایی نامگذاری شده‌اند که گل آنها شبیه صلیب هستند) یافت می‌شوند، از جمله:

• کلم بروکسل
• کلم
• کلم پیچ
• کلم بروکلی

آنها به این سبزیجات بو و طعم تندی می‌دهند. گلوکوزینولات‌ها در طول فرآیند پخت و پز و در حالی که این غذاها را هضم می‌کنید، به مواد شیمیایی دیگری تبدیل می‌شوند. این مواد شیمیایی ممکن است به جلوگیری از رشد و توسعه سرطان کمک کنند.

فیتواستروژن‌ها

فیتواستروژن‌ها به دلیل ساختارشان می‌توانند اثراتی شبیه به استروژن داشته باشند. آن‌ها همچنین می‌توانند اثرات منبع طبیعی استروژن شما را مسدود کنند.

غذاهای سویا حاوی ایزوفلاون‌ها هستند — نوعی فیتواستروژن. برخی شواهد نشان می‌دهد که غذاهای سویا ممکن است با موارد زیر مرتبط باشند:

• خطر کمتر سرطان آندومتر
• کاهش خطر تحلیل استخوان در زنان

بدن شما لیگنان‌ها، نوع دیگری از مواد مغذی گیاهی، را به مواد شیمیایی با اثرات شبه استروژن تبدیل می‌کند. دو منبع بسیار خوب لیگنان‌ها عبارتند از:

• دانه‌های کتان
• دانه‌های کنجد

با این حال، تحقیقاتی که از نقش لیگنان‌ها در پیشگیری از سرطان آندومتر یا پوکی استخوان حمایت می‌کنند، محدود است.

نوشته مواد مغذی گیاهی اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.