کراس‌فیت چگونه کار می‌کند؟

اگر به دنبال یک برنامه تمرینی بسیار سخت و چالش‌برانگیز هستید که تمام توان جسمی و ذهنی شما را به کار بگیرد، کراس‌فیت ممکن است گزینه مناسبی برای شما باشد.

کراس‌فیت توسط یک ژیمناست و مربی سابق ژیمناستیک پایه‌گذاری شده است و به شما امکان می‌دهد از میان «تمرین روز» (Workout of the Day یا WOD) برنامه‌های مختلفی را انتخاب کنید.

در یک جلسه ممکن است:

• بدوید،
• پارو بزنید (Rowing)،
• از طناب بالا بروید،
• لانج انجام دهید،
• اسکوات بزنید،
• و مجموعه‌ای از حرکات دیگر را اجرا کنید.

این تمرینات به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که شما را تا حداکثر توانایی جسمانی‌تان به چالش بکشند؛ بنابراین کالری‌سوزی بسیار بالایی نیز خواهند داشت.

در کراس‌فیت معمولاً هر روز یک برنامه تمرینی متفاوت انجام می‌شود و هدف این است که هر حرکت را در مدت‌زمان مشخص، تا جایی که می‌توانید تکرار کنید.

سطح شدت تمرین

بسیار بالا (Very High)

در کراس‌فیت باید انتظار داشته باشید که تا مرز توانایی‌های خود پیش بروید. این برنامه حتی برای افرادی که از آمادگی جسمانی بالایی برخوردار هستند نیز بسیار سنگین و چالش‌برانگیز محسوب می‌شود.

عضلات هدف

میان‌تنه (Core)

بله.

تمریناتی مانند:

• اسکوات
• ددلیفت
• شنا سوئدی
• بارفیکس

به‌طور مؤثر عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کنند.

بازوها

بله.

در برنامه کراس‌فیت معمولاً تعداد زیادی شنا سوئدی و بارفیکس انجام می‌شود که برای تقویت عضلات بازو بسیار مؤثر هستند.

پاها

بله.

بخش زیادی از تمرینات شامل حرکاتی مانند اسکوات و دویدن است که عضلات پا را به‌شدت درگیر می‌کنند.

باسن

بله.

در کراس‌فیت انواع مختلف اسکوات برای فعال‌سازی عضلات باسن انجام می‌شود، از جمله:

• اسکوات وزن بدن (Air Squat)
• اسکوات پشت (Back Squat)
• اسکوات جلو (Front Squat)

پشت

بله.

تمریناتی مانند بک اکستنشن (Back Extension) و حرکات مشابه، عضلات ناحیه کمر و پشت بدن را تقویت می‌کنند.

نوع تمرین

انعطاف‌پذیری

بله.

انجام منظم حرکات کراس‌فیت می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری بدن کمک کند.

هوازی

بله.

در طول جلسات تمرینی به‌شدت فعالیت خواهید کرد. سیستم قلبی‌عروقی تحت فشار قرار می‌گیرد و استقامت و توان هوازی شما افزایش پیدا می‌کند.

قدرتی

بله.

در کراس‌فیت هم از وزنه‌ها و هم از وزن بدن استفاده می‌شود. در نتیجه می‌توانید انتظار افزایش قدرت عضلانی قابل توجهی داشته باشید.

کم‌فشار (Low Impact)

خیر.

کراس‌فیت جزو تمرینات کم‌فشار محسوب نمی‌شود و فشار نسبتاً زیادی بر عضلات، مفاصل و سیستم قلبی‌عروقی وارد می‌کند.

نکات دیگری که باید بدانید

هزینه

هزینه عضویت بسته به باشگاه متفاوت است، اما این هزینه در برخی باشگاه‌ها معمولاً حدود ۲۵ دلار به ازای 8 جلسه است.

برخی باشگاه‌ها برای پرداخت سالانه تخفیف در نظر می‌گیرند.

همچنین امکان انجام تمرین روز (WOD) که به‌صورت آنلاین منتشر می‌شود، بدون پرداخت هزینه نیز وجود دارد.

آیا برای مبتدیان مناسب است؟

خیر.

اگر نحوه صحیح اجرای حرکات را ندانید، احتمال آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد.

علاوه بر این، شدت بالای تمرینات ممکن است باعث شود بسیاری از افراد مبتدی خیلی زود از ادامه برنامه منصرف شوند.

امکان تمرین در فضای باز

بله.

کراس‌فیت را می‌توان در فضای باز انجام داد و حتی برخی گروه‌ها به‌طور اختصاصی جلسات کراس‌فیت در فضای آزاد برگزار می‌کنند.

شما می‌توانید به‌تنهایی یا همراه یک گروه در این تمرینات شرکت کنید.

امکان تمرین در خانه

بله.

اما اگر تازه‌کار باشید، انجام صحیح تمرینات در خانه می‌تواند دشوار باشد.

در صورت تمرین در منزل، به تجهیزات مناسب نیاز خواهید داشت.

تجهیزات موردنیاز

بله.

در باشگاه‌های رسمی کراس‌فیت که به آن‌ها «باکس» (Box) گفته می‌شود، تجهیزات لازم در اختیار ورزشکاران قرار دارد.

اگر قصد دارید در خانه یا باشگاهی غیر از باشگاه‌های کراس‌فیت تمرین کنید، حداقل به موارد زیر نیاز خواهید داشت:

• مجموعه وزنه
• محل مناسب برای انجام بارفیکس
• تجهیزات لازم برای حرکاتی مانند دیپ (Dips)

نظر دکتر مایکل اسمیت

Michael Smith درباره کراس‌فیت می‌گوید:

اگر به دنبال برنامه‌ای هستید که آمادگی جسمانی و وضعیت بدنی شما را به سطح بالاتری برساند، کراس‌فیت می‌تواند این هدف را محقق کند.

این برنامه از نظر ساختار تمرینی بسیار کامل است و ترکیبی از:

• تمرینات هوازی شدید
• تمرینات قدرتی
• تمرینات افزایش انعطاف‌پذیری

را در اختیار شما قرار می‌دهد.

اما در عین حال، شدت بسیار بالایی دارد و برای همه افراد مناسب نیست.

اگر مبتدی هستید

اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، بهتر است ابتدا از برنامه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا بدن شما به فعالیت بدنی عادت کند.

شدت بالای کراس‌فیت باعث می‌شود این برنامه بیشتر برای افرادی مناسب باشد که سابقه فعالیت بدنی منظم دارند.

حتی در این صورت نیز توصیه می‌شود:

• آرام شروع کنید.
• سرعت پیشرفت خود را کنترل کنید.
• به بدن خود فرصت سازگاری بدهید.

کراس‌فیت حتی برای افراد آماده نیز می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا باشد.

خطر آسیب‌دیدگی

به دلیل شدت بالای تمرینات، یکی از مهم‌ترین معایب کراس‌فیت احتمال آسیب‌دیدگی است.

در این برنامه به‌راحتی ممکن است فراتر از توانایی واقعی بدن خود فشار وارد کنید؛ بنابراین باید با دقت و احتیاط تمرین کنید.

آیا باید هر روز کراس‌فیت انجام داد؟

خیر.

به دلیل شدت بالای تمرینات، کراس‌فیت برنامه‌ای نیست که انجام روزانه آن برای اکثر افراد توصیه شود.

با این حال، می‌تواند روشی عالی برای ایجاد تنوع در برنامه تمرینی و جلوگیری از یکنواختی و خستگی ذهنی ناشی از ورزش باشد.

آیا کراس‌فیت برای افراد دارای بیماری‌های زمینه‌ای مناسب است؟

دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا

بهبود آمادگی جسمانی یکی از بخش‌های مهم کنترل و درمان این بیماری‌هاست.

کراس‌فیت می‌تواند به:

• بهبود وضعیت جسمانی
• کاهش وزن اضافی
• افزایش سلامت عمومی

کمک کند.

اما به دلیل شدت بالا، پیش از شروع حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید.

اگر در حال حاضر فعالیت بدنی منظمی ندارید، بهتر است ابتدا با برنامه‌های سبک‌تر شروع کرده و سپس به سراغ کراس‌فیت بروید.

بیماری‌های قلبی

اگر به بیماری قلبی مبتلا هستید، احتمال دارد کراس‌فیت فشار بیش از حدی به قلب شما وارد کند.

در چنین شرایطی معمولاً برنامه‌های تمرینی با شدت کمتر انتخاب مناسب‌تری هستند.

پیش از شروع هر برنامه جدید ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

آسیب‌دیدگی زانو یا کمر

اگر در حال حاضر دچار آسیب‌دیدگی زانو یا کمر هستید، کراس‌فیت انتخاب مناسبی برای شما نیست.

ابتدا باید دوره درمان و بهبودی را کامل کنید و سپس آمادگی جسمانی خود را بازیابید.

پس از آن، در صورتی که پزشک تأیید کند، می‌توانید کراس‌فیت را امتحان کنید.

به خاطر داشته باشید:

ورزش نباید باعث درد شود.

اگر هنگام تمرین درد احساس می‌کنید، احتمالاً فشار تمرین برای بدن شما بیش از حد است.

راه‌های دیگری نیز برای رسیدن به آمادگی جسمانی عالی وجود دارد که فشار کمتری بر بدن وارد می‌کنند.

محدودیت‌های جسمانی

اگر دارای محدودیت جسمی خاصی هستید، ممکن است همچنان بتوانید کراس‌فیت را انجام دهید؛ البته بسته به نوع محدودیت.

برای مثال، می‌توان با کمک یک مربی برنامه‌ای طراحی کرد که فقط بر قسمت بالاتنه تمرکز داشته باشد.

اگر تمرین مناسب شما نیست

اگر احساس می‌کنید کراس‌فیت با نیازها یا شرایط بدنی شما سازگار نیست، اصراری به ادامه آن نداشته باشید.

برنامه‌های ورزشی متنوع دیگری وجود دارند که می‌توانند شما را به همان اندازه به تناسب‌اندام برسانند و در عین حال با شرایط بدنی شما سازگارتر باشند.

دوران بارداری

اگر باردار هستید، دوران بارداری زمان مناسبی برای شروع کراس‌فیت نیست.

اما اگر پیش از بارداری به‌طور منظم کراس‌فیت انجام می‌دادید، باید از پزشک خود بپرسید که آیا ادامه آن برای شما مجاز است یا خیر.

با پیشرفت بارداری لازم است تغییراتی در برنامه تمرینی ایجاد شود:

• از حرکاتی که ممکن است تعادل شما را بر هم بزنند خودداری کنید.
• تمرینات بسیار شدید انجام ندهید.
• از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید.
• از فعالیت‌هایی که باعث خستگی بیش از حد می‌شوند پرهیز نمایید.

به این ترتیب می‌توان با حفظ ایمنی مادر و جنین، فعالیت بدنی مناسبی در دوران بارداری داشت.

نوشته کراس‌فیت اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

بیش از ۶۰۰ عضله در بدن انسان وجود دارد. یکی از مهمترین آنها عضله سه سر بازو (triceps brachii) است که هر زمان که دست خود را صاف می‌کنید از آن استفاده می‌کنید. شما از عضله سه سر خود برای فعالیت‌های سرگرم‌کننده مانند رقصیدن یا پرتاب توپ و برای کارهای روزمره مانند جاروبرقی کشیدن یا شستن پنجره‌ها استفاده می‌کنید. تقویت عضله سه سر بازو می‌تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد و در عین حال بازوهای خوش‌فرم‌تری به شما بدهد. 

برای تقویت عضله سه سر بازو، آن را در حالی که در معرض مقاومت قرار دارد، حرکت دهید. استفاده از وزنه یکی از راه‌های انجام مؤثر این کار است. 

دمبل‌ها ابزارهای تناسب اندام ساده و ارزانی هستند. اگر بدانید چگونه با دمبل عضلات سه سر خود را تمرین دهید، به راحتی می‌توانید قدرت بازوهای خود را افزایش دهید.

عضله سه سر بازو چیست؟

اگر بدانید که «tri-» به معنی سه است، ممکن است فکر کنید که سه عضله در عضله سه سر بازو وجود دارد، اما عضله سه سر بازو یک عضله واحد است، تنها عضله در پشت بازو. 

سه سر به معنی سه سر است و عضله سه سر دارای سه سر یا نقطه اتصال است. 

سه سر عضله سه سر بازو عبارتند از:

• سر جانبی. این عضله به پشت استخوان بازو، استخوان بالای بازو، متصل می‌شود. این عضله درست زیر شانه، به سمت خارج بازو قرار دارد (جانبی به معنی کنار است).
• سر میانی.  این سر به پشت استخوان بازو، تقریباً در نیمه راه بازو متصل می‌شود (میانی به معنای وسط است) 
• سر بلند.  سر بلند عضله سه سر به تیغه شانه متصل است. این عضله حرکات شانه و بازو را پشتیبانی می‌کند. 

عضلات دو سر و سه سر، عضلات همکار هستند. وقتی یکی منقبض می‌شود، دیگری شل می‌شود. این دو عضله تقریباً در هر حرکت بازو درگیر هستند. می‌توانید با انجام تمریناتی که هر دو عضله را درگیر می‌کنند ، مانند شنا سوئدی، آنها را تقویت کنید. همچنین می‌توانید تمریناتی انجام دهید که عضلات دو سر یا سه سر را به طور جداگانه درگیر می‌کنند. 

برخی از تمرینات سه سر بازو با دمبل چیست؟

هنگام برنامه‌ریزی تمرینات سه سر بازو با دمبل، این تمرینات را در نظر بگیرید:

• پشت بازو کیک بک. مزیت این تمرین این است که تقریباً هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد. اگر مشکل تعادل دارید، می‌توانید وضعیت خود را تغییر دهید. 
• کشش عضلات سه سر بازو. این تمرین کمی سخت‌تر است زیرا باید دمبل را بالای سر خود ببرید.
• کشش بالای سر در حالت خوابیده. این نسخه از کشش عضله سه سر بازو برای افرادی که هنگام ایستادن مشکلات تعادل یا سرگیجه دارند، مناسب است.
• پرس سینه دست جمع. این نوع پرس سینه را در حالی که به پشت روی زمین یا نیمکت دراز کشیده‌اید، انجام دهید. 
• پلانک T با چرخش بالاتنه. این تمرین دشوارتری است که مستلزم نگه داشتن و حرکت دادن یک دمبل در حالی است که حالت پلانک پهلو را حفظ می‌کنید.

نحوه انجام تمرینات پشت بازو با دمبل

چه تمریناتی برای عضلات سه سر بازو وجود دارد؟ می‌توانید با استفاده از این تمرینات سه سر با دمبل، تمرینات خودتان را طراحی کنید. می‌توانید تمرینات بازوی دیگری را نیز اضافه کنید.

نحوه انجام حرکت کیک بک عضلات سه سر بازو.

• در هر دست یک دمبل بگیرید. 
• از ناحیه لگن خم شوید و به جلو خم شوید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
• آرنج‌هایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و وزنه‌ها را کنار سینه بیاورید.
• همزمان با اینکه تیغه‌های شانه را به هم فشار می‌دهید، به آرامی هر دو بازو را صاف کنید.
• به آرامی بازوها را به حالت اولیه برگردانید.
• مراحل را به ترتیب تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت کششی عضله سه سر بازو:

• در حالت ایستاده با دمبل‌های جدا از هم، از هر دو دست برای نگه داشتن یک دمبل استفاده کنید.  
• دمبل را بالای سر ببرید، آرنج‌ها صاف باشند اما قفل نشده باشند.
• به آرامی آرنج‌ها را خم کنید و دمبل را پشت سرتان پایین بیاورید تا به زاویه ۹۰ درجه یا کمی پایین‌تر برسید.
• به آرامی بازوها را صاف کنید و وزنه‌ها را به سمت سقف بالا ببرید.
• مراحل را به ترتیب تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت کششی عضله سه سر بازو در حالت خوابیده بالای سر: 

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. با هر دست یک دمبل بردارید و آنها را به سمت سقف بالا ببرید، آرنج‌ها را خم کنید اما قفل نکنید.
3. آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را به سمت گوش‌هایتان پایین بیاورید. 
4. به آرامی بازوها را صاف کنید و وزنه‌ها را به سمت سقف بالا ببرید.
5. مراحل را به ترتیب تکرار کنید.

نحوه انجام پرس دست جمع:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. در هر دست یک دمبل بگیرید و کف دست‌ها رو به هم باشند.
3. دمبل‌ها را به سمت سقف بالا ببرید.
4. دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید، آرنج‌ها را به پهلوهای خود نزدیک کنید.
5. مراحل را به ترتیب تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت T plank با چرخش بالاتنه: 

1. در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید و وزن خود را روی دست چپ و لبه پای چپ بیندازید.
2. با دست راست خود یک دمبل بردارید.
3. با کمی چرخش بالاتنه، دمبل را به فضای زیر بدن خود منتقل کنید. 
4. با صاف کردن بالاتنه، وزنه را به سمت بیرون و بالا حرکت دهید و در نهایت دست راست را به سمت سقف بگیرید.
5. مراحل را به ترتیب تکرار کنید.

سازگاری‌ها برای تمرینات عضلات سه سر بازو با دمبل

ورزش حتی اگر به دلیل آسیب، معلولیت یا بیماری محدود شده باشید، مزایایی دارد. ایجاد تغییرات می‌تواند به شما این امکان را بدهد که تمرینات قدرتی را به روشی متناسب با نیازهایتان انجام دهید. این تغییرات را امتحان کنید:

• با انجام حرکت ضربه به پشت بازو روی یک طرف بدن در حالت ایستاده، تمرین را تطبیق دهید. برای حمایت، دست را روی پای جلویی قرار دهید.
• برای ثبات بیشتر، از یک نیمکت برای انجام تمرین کیک بک عضلات سه سر استفاده کنید. یک زانو و یک دست را روی نیمکت قرار دهید و روی بازوی طرف مقابل کار کنید. 
• حرکات کششی عضلات سه سر بازو را در حالت نشسته یا دراز کشیده روی نیمکت انجام دهید.
• حرکت کششی بالای سر را به صورت خوابیده و یک طرفه انجام دهید، که عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند.
• پرس دست جمع را روی نیمکت انجام دهید، که نسبت به زمین ثبات کمتری دارد و عضلات بیشتری را درگیر می‌کند.

اشتباهاتی که هنگام استفاده از دمبل باید از آن‌ها اجتناب کنید

هنگام تمرین با دمبل، از این اشتباهات رایج دوری کنید:

• بدون گرم کردن شروع نکنید.
  پیش از تمرین، کمی فعالیت هوازی سبک یا حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching) انجام دهید تا عضلات شما آماده فعالیت شوند.
• از وزنه بیش از حد سبک استفاده نکنید.
  وزنه باید به اندازه‌ای باشد که عضلات شما را به چالش بکشد.
• فرم صحیح اجرای حرکت را نادیده نگیرید.
  اگر نمی‌توانید حرکت را با تکنیک درست انجام دهید، وزن دمبل را کاهش دهید یا تعداد تکرارها را کمتر کنید.
• وزنه را خیلی سریع بلند نکنید.
  اگر وزنه را با تاب دادن یا حرکات ضربه‌ای جابه‌جا می‌کنید، در واقع از نیروی اینرسی به‌جای قدرت عضلات استفاده می‌کنید.
• درد را نادیده نگیرید.
  اگر دردی فراتر از سوزش طبیعی و خفیف عضلات احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.

مزایای تمرین عضلات سه‌سر بازویی (Triceps) با دمبل

تمرینات قدرتی، از جمله حرکات تقویت عضله سه‌سر بازویی (پشت بازو) با دمبل، باعث افزایش قدرت عضلات در سطح سلولی می‌شوند. به بیان دیگر، سلول‌های عضلانی به‌طور واقعی قوی‌تر و کارآمدتر می‌شوند.

در واقع، انجام منظم تمرینات قدرتی باعث می‌شود کل بدن قوی‌تر و سالم‌تر شود و مزایای زیر را به همراه داشته باشد:

• بهبود سلامت قلب و عروق
  تمرینات قدرتی به عملکرد بهتر سیستم قلبی‌عروقی کمک می‌کنند.
• بهبود فرایند هضم غذا
  بدن شما در هضم و استفاده از مواد مغذی کارآمدتر عمل می‌کند.
• تقویت سلامت روان
  این تمرینات می‌توانند به بهبود خلق‌وخو، کاهش استرس و افزایش احساس شادابی کمک کنند.
• افزایش استحکام استخوان‌ها
  تمرینات مقاومتی باعث تقویت تراکم و استحکام استخوان‌ها می‌شوند.
• حفظ استقلال در سنین بالاتر
  اگر در سنین بالاتر قرار دارید، حفظ قدرت عضلانی و آمادگی جسمانی می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری مستقل بمانید و فعالیت‌های روزمره را بدون نیاز به کمک دیگران انجام دهید.

نوشته چگونه با دمبل عضلات سه سر بازویی خود را تمرین دهیم اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

آیا می‌خواهید ظاهری لاغر و طرز ایستادن شیک مانند یک معلم یوگا یا پیلاتس داشته باشید؟ همه چیز با طرز ایستادن خوب شروع می‌شود.

بهترین راه برای بهبود وضعیت بدن، تمرکز بر تمریناتی است که عضلات مرکزی بدن – عضلات شکم و کمر که به ستون فقرات و لگن شما متصل هستند – را تقویت می‌کنند.

برخی از این عضلات با خم کردن، کشش یا چرخش ستون فقرات، تنه شما را حرکت می‌دهند. برخی دیگر لگن و ستون فقرات شما را در یک موقعیت طبیعی و خنثی تثبیت می‌کنند. دراز و نشست‌های قدیمی فقط از تعداد کمی از این عضلات، اغلب با حرکات نامنظم، استفاده می‌کردند. یوگا ، پیلاتس و برنامه‌های تناسب اندام مرکزی امروزی، کل عضلات مرکزی بدن شما را با حرکات آهسته و کنترل‌شده هدف قرار می‌دهند تا بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید.

برنامه تمرینی شما

این تمرینات تقویت‌کننده‌ی وضعیت بدن را به طور منظم در برنامه‌ی خود قرار دهید. به یاد داشته باشید که هنگام انجام تمرینات ، نفس خود را با قدرت بیرون دهید و عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید – یک اصل کلیدی در پیلاتس و یوگا.

۱. تثبیت‌کننده‌ی عضلات مرکزی بدن: کشش تک پا

• چرا برای شما مفید است: این حرکت عضلات مرکزی بدن شما را برای همکاری در جهت تثبیت لگن تمرین می‌دهد.
• حالت شروع: به پشت دراز بکشید، زانوهایتان خم باشد، کف پاها روی زمین باشد و دست‌ها پشت سرتان باشند. کمرتان را به زمین فشار دهید و سرتان را از زمین بلند کنید.
• حرکت: نفس عمیق بکشید و عضلات شکم خود را سفت کنید، انگار که می‌خواهید مشت بزنید. به آرامی یک زانو را به سمت سینه خود بکشید، کمر خود را به زمین فشار دهید، در حالی که پای دیگر خود را صاف و با زاویه حدود ۴۵ درجه از زمین بلند می‌کنید. عضلات شکم خود را سفت و کمر خود را روی زمین نگه دارید. اگر کمر شما از زمین قوس برداشت، پای خود را به سمت سقف بالاتر ببرید. پاها را عوض کنید. با پنج تا ده کشش در هر طرف شروع کنید.
• شدت را افزایش دهید: هر دو زانو را به سمت سینه خود بکشید، سپس هر دو پا را با زاویه حدود ۴۵ درجه صاف کنید، با استفاده از عضلات مرکزی بدن، کمر خود را روی زمین نگه دارید. یا همزمان با باز کردن پاها، هر دو دست را بالای سر خود دراز کنید و در جهت مخالف پاها به آنها برسید.

2. کرانچ جدید

چرا این حرکت برای شما مفید است؟

این تمرین که با نام کرل‌آپ (Curl-Up) نیز شناخته می‌شود، عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) یا همان عضله «شش‌تکه شکم» و همچنین عضلات مورب شکمی (Obliques) را که به‌صورت مورب در دو طرف کمر قرار دارند و در چرخش بالاتنه نقش دارند، تقویت می‌کند.

وضعیت شروع

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• قسمت پایین کمر را به زمین فشار دهید.
• دست‌ها را پشت سر قرار دهید؛ یا اگر این حالت باعث فشار به گردن می‌شود، دست‌ها را به سمت زانوها دراز کنید.

نحوه انجام حرکت

1. با قدرت بازدم انجام دهید.
2. عضلات شکم را منقبض کنید، انگار که می‌خواهید خود را برای دریافت یک ضربه به شکم آماده کنید.
3. سر و شانه‌ها را به‌آرامی از زمین بلند کنید.
4. این وضعیت را ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید.
5. سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.
6. حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

افزایش شدت تمرین

برای سخت‌تر کردن حرکت می‌توانید یکی از روش‌های زیر را انجام دهید:

• یک پا را صاف کرده و با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به زمین بالا نگه دارید.
• یا هر دو پا را از زمین بلند کنید، زانوها را خم نگه دارید و ساق پاها را موازی با زمین قرار دهید.

نکته مهم: هنگام بالا آمدن از کشیدن سر با دست‌ها خودداری کنید. حرکت باید با انقباض عضلات شکم انجام شود، نه با فشار به گردن. این کار از آسیب و درد گردن جلوگیری می‌کند.

۳. پیلاتس رول‌آپ / یوگا دراز نشست

• چرا برای شما مفید است: این حرکت عضلات راست شکمی، مورب شکمی و عرضی شکمی (عمیق‌ترین عضلات مرکزی بدن که مانند یک کرست دور کمر شما پیچیده شده و شکم شما را به سمت داخل و بالا به سمت ستون فقرات می‌کشند) را درگیر می‌کند.
• حالت شروع: به پشت دراز بکشید، پاهایتان صاف، کف پاهایتان خم شده و دست‌هایتان بالای سرتان روی زمین قرار گیرد. کمرتان را به زمین فشار دهید.
• حرکت: با قدرت بازدم کنید و عضلات شکم خود را سفت کنید، انگار که می‌خواهید مشت بزنید . با حرکت آهسته خود را جمع کنید، بازوهای خود را از روی زمین بلند کنید، سپس شانه‌ها و سر خود را، و هر بار یک مهره را به سمت بالا جمع کنید تا زمانی که با عضلات شکم خود بنشینید. به آرامی به پایین برگردید. سه تا پنج بار تکرار کنید و با قوی‌تر شدن عضلات مرکزی بدن، تعداد دفعات را افزایش دهید.
• شدت را افزایش دهید: هنگام بالا آمدن، دست‌هایتان را روی سینه‌تان ضربدری کنید.

۴. کراس‌اوور

• چرا برای شما مفید است: این تمرین تمام عضلات مرکزی بدن را به کار می‌گیرد و تمرکز آن روی عضلات مورب شکمی است.
• حالت شروع: به پشت دراز بکشید، دست‌ها پشت سرتان باشد، زانوها خم شده و کف پاها از زمین فاصله داشته باشد. کمر خود را به زمین فشار دهید.
• حرکت: با قدرت بازدم کنید و عضلات شکم خود را سفت کنید، انگار که می‌خواهید مشت بزنید . یک زانو را به سمت سینه خود بکشید و پای دیگر خود را صاف نگه دارید و بالاتنه خود را به سمت زانوی خم شده بچرخانید. به آرامی پاها را عوض کنید، زانوی دیگر را به سمت سینه خود بکشید و بالاتنه خود را به سمت آن بچرخانید و پای مخالف را از روی زمین بلند کنید. این حرکت را پنج تا ده بار تکرار کنید و با قوی‌تر شدن عضلات مرکزی بدن، تعداد دفعات آن را افزایش دهید.
• شدت را افزایش دهید: هر چه پای صاف شما به زمین نزدیک‌تر باشد، کار برای عضلات مرکزی بدن سخت‌تر می‌شود. سعی کنید پای خود را فقط چند اینچ از زمین فاصله دهید و مطمئن شوید که کمر شما صاف روی زمین قرار می‌گیرد.

۵. حرکت کبرا: کشش کمر

• چرا برای شما مفید است: این حرکت عضلات راست کننده ستون فقرات (عضلات کمر که ستون فقرات شما را امتداد می‌دهند و از قوز کردن جلوگیری می‌کنند) و سایر عضلات کمر را تقویت می‌کند.
• حالت شروع: روی شکم دراز بکشید، دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها روی زمین باشد. پاهایتان را صاف پشت سرتان دراز کنید و بالای پاهایتان را به زمین فشار دهید.
• حرکت: با قدرت بازدم کنید و  عضلات شکم خود را سفت کنید، انگار که می‌خواهید مشت بزنید . ستون فقرات خود را کشیده و به آرامی سر و سینه خود را از زمین بلند کنید، فقط از عضلات کمر خود استفاده کنید. برای بالا آمدن، به بازوهای خود فشار نیاورید. استخوان‌های لگن خود را روی زمین نگه دارید و به زمین نگاه کنید تا عضلات گردن خود را شل کنید . به آرامی کمر خود را پایین بیاورید. این حرکت را سه تا پنج بار تکرار کنید و با قوی‌تر شدن کمر، تعداد دفعات آن را افزایش دهید.
• شدت را افزایش دهید: بازوهای خود را در کنار سر خود دراز کنید. آرنج‌های خود را صاف نگه دارید.

۶. حالت پلانک

• چرا برای شما مفید است: این تمرین عضلات مورب و عرضی شکم و همچنین عضلات شانه و پشت شما را تقویت می‌کند.
• حالت شروع: روی دست‌ها و زانوهایتان قرار بگیرید و کف دست‌ها زیر شانه‌هایتان باشد. هر دو پا را صاف پشت سرتان دراز کنید، انگشتان پا را زیر خود جمع کنید، در حالتی مانند بالای حرکت شنا قرار بگیرید. عضلات شکم خود را به داخل بکشید تا از “خم شدن کمر” جلوگیری شود و به زمین نگاه کنید.
• حرکت: تا زمانی که احساس خستگی کنید، در حالت پلانک بمانید. استراحت کنید و سپس تکرار کنید. عضلات شکم خود را سفت نگه دارید تا هنگام بازدم، کمرتان خم نشود.
• شدت را افزایش دهید: به جای دست‌ها، روی ساعدهایتان تعادل برقرار کنید.

نکات و اقدامات احتیاطی

• عضلات شکم خود را سفت کنید، انگار که می‌خواهید مشت بزنید.
• با حرکات آهسته و کنترل‌شده، تنفس یکنواخت و بدون حبس نفس، تمرین کنید.
• تعداد تکرارها و ست‌های خود را با سطح فعلی آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید.
• اگر کمردرد خفیفی دارید، تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن ممکن است وضعیت بدن را بهبود بخشد، علائم را کاهش دهد و از دردهای بعدی جلوگیری کند. اگر کمردرد یا آسیب‌دیدگی شدید دارید، اندام مناسبی ندارید یا هرگونه مشکل پزشکی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است برخی از تمرینات توصیه نشوند.
• انجام هرگونه فعالیتی که باعث درد می‌شود یا درد را بدتر می‌کند، متوقف کنید.

نوشته ۶ تمرین برای بهبود وضعیت بدن اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.