کش‌های مقاومتی یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای شروع تمرینات قدرتی هستند. این کش‌ها کاربردهای متنوعی دارند و از مقاومت‌های بسیار کم شروع می‌شوند، بنابراین به شما کمک می‌کنند به‌تدریج قدرت عضلات خود را افزایش دهید. فرقی نمی‌کند در حال بهبودی پس از یک آسیب‌دیدگی باشید یا بخواهید عضلاتتان را قوی‌تر کنید؛ کش‌های مقاومتی برای هر سطحی از آمادگی جسمانی گزینه مناسبی دارند.

کش‌های مقاومتی از جنس لاستیک ساخته شده‌اند و معمولاً به دو شکل تولید می‌شوند: کش‌های حلقه‌ای (Loop Bands) و کش‌های لوله‌ای با دسته. کش‌های حلقه‌ای برای انجام تمرینات کل بدن استفاده آسان‌تری دارند. این کش‌ها اغلب به‌صورت ست و با درجات مختلف مقاومت عرضه می‌شوند؛ میزان مقاومت آن‌ها به ضخامت و طول کش بستگی دارد.

تمرین با کش مقاومتی به افزایش قدرت عضلات کمک می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. از آنجا که این کش‌ها بسیار انعطاف‌پذیر هستند، می‌توان تقریباً تمام قسمت‌های بدن را با آن‌ها تمرین داد. همچنین می‌توانند به کاهش وزن، تقویت عضلات پا و میان‌تنه (Core)، و افزایش دامنه حرکتی مفاصل کمک کنند و بدن را برای انجام تمرینات پیشرفته‌تر آماده سازند.

تمرینات کش مقاومتی برای افراد مبتدی

اگر تازه تمرین با کش مقاومتی را شروع کرده‌اید، هر حرکت را یک تا دو ست و با کمترین میزان مقاومت انجام دهید. پس از آنکه تکنیک صحیح اجرای حرکات را یاد گرفتید و به آن‌ها مسلط شدید، می‌توانید به‌تدریج مقاومت کش را افزایش دهید. در شروع تمرین، به احساس بدن خود توجه کنید و از وارد کردن فشار بیش از حد به خود بپرهیزید.

فواید تمرین با کش مقاومتی

• افزایش قدرت بدنی
• بهبود وضعیت قرارگیری بدن (پوسچر)
• بهبود گردش خون
• افزایش تعادل
• کمک به سلامت روان و بهبود خلق‌وخو
• افزایش استحکام و سلامت استخوان‌ها

در ادامه با پنج تمرین مناسب برای شروع آشنا می‌شوید.

۱. باز کردن کش با دست‌ها (Band Pull-Apart)

این حرکت به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند و از سفتی و گرفتگی شانه‌ها جلوگیری می‌کند.

مرحله ۱: کش را با هر دو دست، در مقابل قفسه سینه و در ارتفاع سینه نگه دارید. آرنج‌ها صاف باشند و فاصله دست‌ها تقریباً به اندازه عرض شانه باشد.

مرحله ۲: دست‌ها را از هم دور کنید تا کش کشیده شود و هم‌زمان تیغه‌های شانه را به سمت یکدیگر جمع کنید.

مرحله ۳: به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.

تعداد تکرار: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار.

۲. پرس پالوف (Pallof Press)

حرکت پالوف پرس به کاهش کمردرد و افزایش پایداری عضلات میان‌تنه کمک می‌کند.

مرحله ۱: کش را محکم به دستگیره در یا هر جسم ثابت دیگری ببندید، به‌گونه‌ای که در ارتفاع سینه قرار گیرد. انتهای دیگر کش را با هر دو دست بگیرید و رو به محل اتصال بایستید.

مرحله ۲: چند قدم به عقب بروید تا کش کاملاً کشیده شود. سپس بدن خود را ۹۰ درجه بچرخانید، به‌طوری‌که محل اتصال کش در کنار بدن شما قرار گیرد.

مرحله ۳: دست‌ها را مستقیم به سمت جلو فشار دهید و در همان حالت، بدن را کاملاً صاف نگه دارید. این وضعیت را به مدت ۱۵ ثانیه حفظ کنید.

مرحله ۴: به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید و حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.

تعداد تکرار: ۳ تا ۵ بار برای هر سمت.

۳. پرس پا (Leg Press)

این حرکت عضلات پا را تقویت کرده و روی عضلات پایین‌تنه تمرکز دارد.

مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

مرحله ۲: پای چپ را از زمین بلند کرده و زانو را به سمت سینه بیاورید. قسمت میانی کف پا را داخل حلقه کش قرار دهید.

مرحله ۳: با فشار دادن کف پا به سمت جلو، زانو را صاف کرده و پا را کاملاً باز کنید.

مرحله ۴: به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.

تعداد تکرار: ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر پا، در ۲ تا ۳ ست.

۴. پرس سینه (Chest Press)

این حرکت به تقویت عضلات بازو و پشت کمک می‌کند و باعث بهبود وضعیت بدن می‌شود.

مرحله ۱: کش را از پشت بدن و زیر بغل‌ها عبور دهید. دو سر کش را با آرنج‌های خم و دست‌ها در کنار زیر بغل نگه دارید.

مرحله ۲: دست‌ها را در امتداد قفسه سینه، مستقیم به سمت جلو فشار دهید.

مرحله ۳: آرنج‌ها را خم کنید و به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

تعداد تکرار: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار.

۵. دراز و نشست با کش (Ab Crunch with Band)

این حرکت عضلات شکم و بخش بالایی بدن را تقویت می‌کند.

مرحله ۱: کش را به یک جسم ثابت متصل به زمین، مانند پایه میز، محکم کنید.

مرحله ۲: دو سر کش را در دست بگیرید و به پشت دراز بکشید، به‌گونه‌ای که سر شما در امتداد محل اتصال کش قرار داشته باشد.

مرحله ۳: زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست‌ها را بالای صورت نگه دارید.

مرحله ۴: عضلات شکم را منقبض کنید و سر، شانه‌ها و قسمت بالایی تنه را از زمین بلند کنید.

مرحله ۵: عضلات را شل کرده و به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

تعداد تکرار: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار.

نکات ایمنی

هدف از تمرین با کش مقاومتی، افزایش دامنه حرکتی بدن و تقویت عضلات است. اگر هنگام انجام تمرین احساس درد کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید و پس از استراحت، با شدت کمتری دوباره آن را امتحان کنید. اگر درد ادامه پیدا کرد، از ادامه تمرین خودداری کنید.

پیش از شروع هر جلسه تمرین، بدن خود را به‌خوبی گرم کنید و پس از پایان تمرین نیز زمانی را به سرد کردن بدن اختصاص دهید.

هنگام اجرای حرکات، بیشتر از اینکه به میزان مقاومت کش توجه کنید، روی اجرای صحیح حرکت تمرکز داشته باشید. وضعیت بدن باید در تمام مدت تمرین در راستای مناسب قرار داشته باشد و توجه شما روی گروه عضلانی هدف باشد. همچنین به نحوه تنفس خود دقت کنید و اگر درد شدید یا ناگهانی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.

هنگام استفاده از کش مقاومتی، مطمئن شوید که کش به‌درستی به پا یا محل اتصال (مانند در یا وسیله ثابت) محکم شده است. کش‌هایی که بیش از حد کشیده شده‌اند یا دچار فرسودگی هستند، احتمال بیشتری برای پاره شدن دارند و ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شوند.

نوشته بهترین تمرینات با کش مقاومتی برای افراد مبتدی اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

آیا می‌خواهید ظاهری لاغر و طرز ایستادن شیک مانند یک معلم یوگا یا پیلاتس داشته باشید؟ همه چیز با طرز ایستادن خوب شروع می‌شود.

بهترین راه برای بهبود وضعیت بدن، تمرکز بر تمریناتی است که عضلات مرکزی بدن – عضلات شکم و کمر که به ستون فقرات و لگن شما متصل هستند – را تقویت می‌کنند.

برخی از این عضلات با خم کردن، کشش یا چرخش ستون فقرات، تنه شما را حرکت می‌دهند. برخی دیگر لگن و ستون فقرات شما را در یک موقعیت طبیعی و خنثی تثبیت می‌کنند. دراز و نشست‌های قدیمی فقط از تعداد کمی از این عضلات، اغلب با حرکات نامنظم، استفاده می‌کردند. یوگا ، پیلاتس و برنامه‌های تناسب اندام مرکزی امروزی، کل عضلات مرکزی بدن شما را با حرکات آهسته و کنترل‌شده هدف قرار می‌دهند تا بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید.

برنامه تمرینی شما

این تمرینات تقویت‌کننده‌ی وضعیت بدن را به طور منظم در برنامه‌ی خود قرار دهید. به یاد داشته باشید که هنگام انجام تمرینات ، نفس خود را با قدرت بیرون دهید و عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید – یک اصل کلیدی در پیلاتس و یوگا.

۱. تثبیت‌کننده‌ی عضلات مرکزی بدن: کشش تک پا

• چرا برای شما مفید است: این حرکت عضلات مرکزی بدن شما را برای همکاری در جهت تثبیت لگن تمرین می‌دهد.
• حالت شروع: به پشت دراز بکشید، زانوهایتان خم باشد، کف پاها روی زمین باشد و دست‌ها پشت سرتان باشند. کمرتان را به زمین فشار دهید و سرتان را از زمین بلند کنید.
• حرکت: نفس عمیق بکشید و عضلات شکم خود را سفت کنید، انگار که می‌خواهید مشت بزنید. به آرامی یک زانو را به سمت سینه خود بکشید، کمر خود را به زمین فشار دهید، در حالی که پای دیگر خود را صاف و با زاویه حدود ۴۵ درجه از زمین بلند می‌کنید. عضلات شکم خود را سفت و کمر خود را روی زمین نگه دارید. اگر کمر شما از زمین قوس برداشت، پای خود را به سمت سقف بالاتر ببرید. پاها را عوض کنید. با پنج تا ده کشش در هر طرف شروع کنید.
• شدت را افزایش دهید: هر دو زانو را به سمت سینه خود بکشید، سپس هر دو پا را با زاویه حدود ۴۵ درجه صاف کنید، با استفاده از عضلات مرکزی بدن، کمر خود را روی زمین نگه دارید. یا همزمان با باز کردن پاها، هر دو دست را بالای سر خود دراز کنید و در جهت مخالف پاها به آنها برسید.

2. کرانچ جدید

چرا این حرکت برای شما مفید است؟

این تمرین که با نام کرل‌آپ (Curl-Up) نیز شناخته می‌شود، عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) یا همان عضله «شش‌تکه شکم» و همچنین عضلات مورب شکمی (Obliques) را که به‌صورت مورب در دو طرف کمر قرار دارند و در چرخش بالاتنه نقش دارند، تقویت می‌کند.

وضعیت شروع

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• قسمت پایین کمر را به زمین فشار دهید.
• دست‌ها را پشت سر قرار دهید؛ یا اگر این حالت باعث فشار به گردن می‌شود، دست‌ها را به سمت زانوها دراز کنید.

نحوه انجام حرکت

1. با قدرت بازدم انجام دهید.
2. عضلات شکم را منقبض کنید، انگار که می‌خواهید خود را برای دریافت یک ضربه به شکم آماده کنید.
3. سر و شانه‌ها را به‌آرامی از زمین بلند کنید.
4. این وضعیت را ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید.
5. سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.
6. حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

افزایش شدت تمرین

برای سخت‌تر کردن حرکت می‌توانید یکی از روش‌های زیر را انجام دهید:

• یک پا را صاف کرده و با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به زمین بالا نگه دارید.
• یا هر دو پا را از زمین بلند کنید، زانوها را خم نگه دارید و ساق پاها را موازی با زمین قرار دهید.

نکته مهم: هنگام بالا آمدن از کشیدن سر با دست‌ها خودداری کنید. حرکت باید با انقباض عضلات شکم انجام شود، نه با فشار به گردن. این کار از آسیب و درد گردن جلوگیری می‌کند.

۳. پیلاتس رول‌آپ / یوگا دراز نشست

• چرا برای شما مفید است: این حرکت عضلات راست شکمی، مورب شکمی و عرضی شکمی (عمیق‌ترین عضلات مرکزی بدن که مانند یک کرست دور کمر شما پیچیده شده و شکم شما را به سمت داخل و بالا به سمت ستون فقرات می‌کشند) را درگیر می‌کند.
• حالت شروع: به پشت دراز بکشید، پاهایتان صاف، کف پاهایتان خم شده و دست‌هایتان بالای سرتان روی زمین قرار گیرد. کمرتان را به زمین فشار دهید.
• حرکت: با قدرت بازدم کنید و عضلات شکم خود را سفت کنید، انگار که می‌خواهید مشت بزنید . با حرکت آهسته خود را جمع کنید، بازوهای خود را از روی زمین بلند کنید، سپس شانه‌ها و سر خود را، و هر بار یک مهره را به سمت بالا جمع کنید تا زمانی که با عضلات شکم خود بنشینید. به آرامی به پایین برگردید. سه تا پنج بار تکرار کنید و با قوی‌تر شدن عضلات مرکزی بدن، تعداد دفعات را افزایش دهید.
• شدت را افزایش دهید: هنگام بالا آمدن، دست‌هایتان را روی سینه‌تان ضربدری کنید.

۴. کراس‌اوور

• چرا برای شما مفید است: این تمرین تمام عضلات مرکزی بدن را به کار می‌گیرد و تمرکز آن روی عضلات مورب شکمی است.
• حالت شروع: به پشت دراز بکشید، دست‌ها پشت سرتان باشد، زانوها خم شده و کف پاها از زمین فاصله داشته باشد. کمر خود را به زمین فشار دهید.
• حرکت: با قدرت بازدم کنید و عضلات شکم خود را سفت کنید، انگار که می‌خواهید مشت بزنید . یک زانو را به سمت سینه خود بکشید و پای دیگر خود را صاف نگه دارید و بالاتنه خود را به سمت زانوی خم شده بچرخانید. به آرامی پاها را عوض کنید، زانوی دیگر را به سمت سینه خود بکشید و بالاتنه خود را به سمت آن بچرخانید و پای مخالف را از روی زمین بلند کنید. این حرکت را پنج تا ده بار تکرار کنید و با قوی‌تر شدن عضلات مرکزی بدن، تعداد دفعات آن را افزایش دهید.
• شدت را افزایش دهید: هر چه پای صاف شما به زمین نزدیک‌تر باشد، کار برای عضلات مرکزی بدن سخت‌تر می‌شود. سعی کنید پای خود را فقط چند اینچ از زمین فاصله دهید و مطمئن شوید که کمر شما صاف روی زمین قرار می‌گیرد.

۵. حرکت کبرا: کشش کمر

• چرا برای شما مفید است: این حرکت عضلات راست کننده ستون فقرات (عضلات کمر که ستون فقرات شما را امتداد می‌دهند و از قوز کردن جلوگیری می‌کنند) و سایر عضلات کمر را تقویت می‌کند.
• حالت شروع: روی شکم دراز بکشید، دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها روی زمین باشد. پاهایتان را صاف پشت سرتان دراز کنید و بالای پاهایتان را به زمین فشار دهید.
• حرکت: با قدرت بازدم کنید و  عضلات شکم خود را سفت کنید، انگار که می‌خواهید مشت بزنید . ستون فقرات خود را کشیده و به آرامی سر و سینه خود را از زمین بلند کنید، فقط از عضلات کمر خود استفاده کنید. برای بالا آمدن، به بازوهای خود فشار نیاورید. استخوان‌های لگن خود را روی زمین نگه دارید و به زمین نگاه کنید تا عضلات گردن خود را شل کنید . به آرامی کمر خود را پایین بیاورید. این حرکت را سه تا پنج بار تکرار کنید و با قوی‌تر شدن کمر، تعداد دفعات آن را افزایش دهید.
• شدت را افزایش دهید: بازوهای خود را در کنار سر خود دراز کنید. آرنج‌های خود را صاف نگه دارید.

۶. حالت پلانک

• چرا برای شما مفید است: این تمرین عضلات مورب و عرضی شکم و همچنین عضلات شانه و پشت شما را تقویت می‌کند.
• حالت شروع: روی دست‌ها و زانوهایتان قرار بگیرید و کف دست‌ها زیر شانه‌هایتان باشد. هر دو پا را صاف پشت سرتان دراز کنید، انگشتان پا را زیر خود جمع کنید، در حالتی مانند بالای حرکت شنا قرار بگیرید. عضلات شکم خود را به داخل بکشید تا از “خم شدن کمر” جلوگیری شود و به زمین نگاه کنید.
• حرکت: تا زمانی که احساس خستگی کنید، در حالت پلانک بمانید. استراحت کنید و سپس تکرار کنید. عضلات شکم خود را سفت نگه دارید تا هنگام بازدم، کمرتان خم نشود.
• شدت را افزایش دهید: به جای دست‌ها، روی ساعدهایتان تعادل برقرار کنید.

نکات و اقدامات احتیاطی

• عضلات شکم خود را سفت کنید، انگار که می‌خواهید مشت بزنید.
• با حرکات آهسته و کنترل‌شده، تنفس یکنواخت و بدون حبس نفس، تمرین کنید.
• تعداد تکرارها و ست‌های خود را با سطح فعلی آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید.
• اگر کمردرد خفیفی دارید، تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن ممکن است وضعیت بدن را بهبود بخشد، علائم را کاهش دهد و از دردهای بعدی جلوگیری کند. اگر کمردرد یا آسیب‌دیدگی شدید دارید، اندام مناسبی ندارید یا هرگونه مشکل پزشکی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است برخی از تمرینات توصیه نشوند.
• انجام هرگونه فعالیتی که باعث درد می‌شود یا درد را بدتر می‌کند، متوقف کنید.

نوشته ۶ تمرین برای بهبود وضعیت بدن اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

می‌خواهید یوگا را امتحان کنید اما هیچ چیز در مورد حرکت درخت نمی‌دانید؟ آماده‌اید که وزنه‌برداری را شروع کنید یا پیاده‌روی در پارک را به دویدن آرام تبدیل کنید؟ از این دستورالعمل‌های آسان استفاده کنید.

جلو بازو هالتر

وزنه‌ها را در حالی که کف دست‌ها رو به جلو و پاها زیر باسن هستند، بگیرید. بازوها را خم کنید، وزنه‌ها را به سمت شانه‌ها بالا ببرید. آرنج‌ها را صاف کنید و وزنه‌ها را دوباره پایین بیاورید.

پلانک کامل

روی شکم دراز بکشید. بالاتنه را روی ساعدها و صاف روی زمین قرار دهید. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. به آرامی تنه را از زمین بلند کنید. ۵ ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید.

ژست درخت

صاف بایستید، وزن بدن را روی پای راست و زانوی چپ را روی سینه بیندازید. زانو را به پهلو بچرخانید، کف پا را به ساق پا فشار دهید. کف دست‌ها را بالای سرتان به هم بچسبانید. ۵ تا ۱۰ نفس عمیق بکشید.

اسکات

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، کمرتان صاف باشد. زانوها را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید، انگار که روی صندلی نشسته‌اید، زانوها را بالای مچ پا نگه دارید.

حرکت «صد» در پیلاتس (The Pilates Hundred)

روی زمین بنشینید، زانوها خم و کف پاها روی زمین قرار داشته باشد. پشت ران‌های خود را با دست‌ها بگیرید. عضلات شکم را منقبض نگه دارید و به‌آرامی ستون فقرات را گرد کرده و روی زمین پایین بروید. سپس سر و شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید.

دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و با حرکات کوتاه و کنترل‌شده، آن‌ها را به سمت بالا و پایین پمپ کنید. به مدت ۵ ثانیه دم بگیرید و ۵ ثانیه بازدم انجام دهید و این الگوی تنفس را تا رسیدن به ۵۰ حرکت دست ادامه دهید. سپس به حالت نشسته بازگردید و حرکت را تکرار کنید تا در مجموع به ۱۰۰ حرکت دست برسید.

نکته: این تمرین یکی از حرکات کلاسیک پیلاتس برای فعال‌سازی عضلات مرکزی بدن (Core)، بهبود کنترل تنفس و افزایش استقامت عضلانی است.

رول آپ پیلاتس

به پشت دراز بکشید، پاها صاف، خم شده و دست‌ها بالای سر روی زمین قرار گیرند. کمر خود را به زمین فشار دهید. نفس خود را بیرون دهید و ناف خود را به داخل نگه دارید، به آرامی مهره‌ها را یکی یکی بالا بیاورید تا زمانی که بتوانید بنشینید. به آرامی به پایین برگردید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

پلانک پهلو

به پهلو دراز بکشید، آرنج خم شده را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید و با استفاده از عضلات تنه، باسن خود را به سمت بالا بکشید و در حالت پلانک از پهلو قرار بگیرید.

باسنی زیباتر بسازید

مانند یک اسکیت‌باز سرعت، پاهایتان را زیر باسن قرار دهید، با پای چپ به پهلو به سمت چپ بپرید و دست راست را به زمین برسانید. این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید. 3 ست 20 تایی انجام دهید.

عضلات همسترینگ خود را تقویت کنید

ددلیفت انجام دهید: وزنه‌های آزاد را در دست بگیرید، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. از ناحیه لگن خم شوید و کمر خود را صاف نگه دارید. همزمان با پایین آوردن بالاتنه، لگن را به عقب حرکت دهید تا جایی که با زمین موازی شود و وزنه‌ها درست زیر زانوهایتان قرار گیرند. به آرامی به حالت شروع برگردید. 10 تکرار انجام دهید.

تقویت عضلات شکم (Work Your Abs)

حرکت چرخش قایقی (Canoe Twist) را امتحان کنید:

صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان دست را در هم قفل کرده و دست‌ها را محکم نگه دارید.

با بازدم، دست‌ها، بازوها، شانه‌ها و سینه را به سمت چپ بچرخانید؛ انگار در حال پارو زدن یک قایق هستید. هم‌زمان، زانوی چپ را به سمت بالا و به طرف راست بدن بیاورید.

سپس با دم به وضعیت شروع بازگردید.

دوباره با بازدم همین حرکت را به سمت راست انجام دهید؛ یعنی بالاتنه را به راست بچرخانید و زانوی راست را به سمت بالا و چپ بدن بیاورید.

حرکت را به‌صورت متناوب بین دو طرف ادامه دهید و در مجموع ۲۰ تکرار انجام دهید.

فواید تمرین: این حرکت عضلات مورب شکم (پهلوها)، عضلات مرکزی بدن (Core)، تعادل و هماهنگی حرکتی را تقویت می‌کند و به افزایش چابکی بدن کمک می‌کند.

با دستگاه کاردیو، وضعیت بدنی ایده‌آلی داشته باشید

چسبندگی شدید تردمیل می‌تواند نتایج شما را خراب کند. کمی صبر کنید.

روتین خود را ثابت نگه دارید

ورزش را به جلسات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای، ۲ تا ۳ روز در هفته محدود کنید. یک مکان آسان را انتخاب کنید: خانه، بیرون یا باشگاه. پیشرفت خود را پیگیری کنید. به خودتان پاداش دهید.

بر کسالت غلبه کنید

یک مسیر پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری جدید را امتحان کنید. حتی استفاده از یک اتاق متفاوت برای تمرین می‌تواند به جالب نگه داشتن آن کمک کند.

قبل از شروع حرکت، خودتان را آماده کنید

میان وعده قبل از تمرین خود را عمدتاً از کربوهیدرات و مقداری پروتئین تهیه کنید: نصف یک نان شیرینی حلقوی یا یک موز بزرگ با کمی کره بادام زمینی.

شروع تمرینات اینتروال

به مدت ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید. سپس به مدت ۱ تا ۲ دقیقه سرعت را افزایش دهید. به مدت ۲ تا ۱۰ دقیقه به سرعت معمول خود برگردید و این کار را برای مدت زمان تمرین خود تکرار کنید. با افزایش آمادگی جسمانی، زمان استراحت را کاهش داده و زمان بیشتری را صرف تمرین سخت‌تر کنید.

از پیاده‌روی به دویدن بروید

۵ تا ۱۰ ثانیه از هر دقیقه بدوید. بقیه دقیقه را پیاده‌روی کنید. به تدریج با قوی‌تر شدن، نسبت پیاده‌روی/دویدن را تنظیم کنید.

بیشتر بدوید

مسافت پیموده شده خود را هر هفته بیش از 10٪ افزایش ندهید.

برای ۵ کیلومتر تمرین کنید

یک مسابقه ۵ کیلومتری را انتخاب کنید که ۲ تا ۳ ماه تا آن فاصله دارید. به آرامی شروع کنید، در چند جلسه اول تمرین خود به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی یا آهسته دویدن انجام دهید. هر هفته چند دقیقه به آن اضافه کنید تا بتوانید حداقل ۴ مایل بدوید.

چگونه وضعیت بدن خود را ارزیابی کنید

آزمون «پیمان وفاداری» را انجام دهید

اگر هنگام ورزش بتوانید به‌راحتی متن «Pledge of Allegiance» (یا هر متن کوتاه را بدون نفس‌نفس زدن) بیان کنید، یعنی در محدوده مناسب تمرینات هوازی قرار دارید. اگر برای صحبت کردن دچار تنگی نفس می‌شوید، شدت تمرین را کمی کاهش دهید.

تشخیص دهید که آیا عضله را به اندازه کافی تمرین داده‌اید

اگر در چند تکرار پایانی یک حرکت احساس سوزش در عضله داشته باشید و دیگر نتوانید حرکت را با فرم صحیح ادامه دهید، احتمالاً آن عضله را تا نقطه «ناتوانی عضلانی» (Muscle Failure) تمرین داده‌اید.

درد عضلات را مدیریت کنید

برای تسکین فوری، از یک کیسه یخ که در یک حوله نازک و مرطوب یا روبالشی پیچیده شده است استفاده کنید. پس از مدتی، برای افزایش جریان خون در ناحیه دردناک، از گرما (مانند کمپرس گرم) کمک بگیرید.

تاندون آشیل خود را کشش دهید

روبه‌روی دیوار بایستید و پای راست را جلوتر از پای چپ قرار دهید.

• زانوی راست را خم کنید.
• پای چپ را صاف نگه دارید.
• لگن را به سمت جلو فشار دهید.
• به آرامی به دیوار تکیه دهید.
• پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید.
• زانوها را در راستای پنجه‌های پا حفظ کنید.

این وضعیت را ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس برای هر پا ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

درد پهلو هنگام دویدن یا ورزش را برطرف کنید

(Stop a Side Stitch)

سرعت خود را کاهش دهید. دستتان را روی شکم قرار دهید و به مدت ۲ تا ۴ دقیقه عمیق نفس بکشید. هنگام تنفس مطمئن شوید شکم شما بالا و پایین می‌رود.

گرفتگی عضلات را درمان کنید

ورزش را متوقف کنید، استراحت کنید و مایعات بنوشید. در صورت امکان، از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید تا تعادل الکترولیت‌های بدن شما سریع‌تر بازگردد.

میزان انعطاف‌پذیری خود را بسنجید

فقط برای سرگرمی:

• یک دست را پشت سر قرار دهید.
• دست دیگر را از پشت کمر بالا بیاورید.

آیا نوک انگشتان دو دست به هم می‌رسند؟

اگر پاسخ مثبت است، انعطاف‌پذیری شما در سطح خوبی قرار دارد و بدن نسبتاً منعطفی دارید. انگشتان را لمس کنید؟ اگر می‌توانید، پس خیلی انعطاف‌پذیر هستید.

نوشته راه‌های ساده برای تناسب اندام اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.