آیا دویدن برای شما خوب است؟

دویدن به دلایلی یک نوع ورزش محبوب است. به تجهیزات زیادی نیاز ندارد و می‌توانید تقریباً در هر مکانی یا هر زمانی که برایتان مناسب است، آن را انجام دهید. چه دویدن با سرعت بالا را دوست داشته باشید و چه ترجیح دهید آهسته بدوید، هر نوع ورزش هوازی که باعث پمپاژ خون شود، می‌تواند قلب شما را قوی‌تر کند، به شما در ساخت عضله کمک کند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد. همچنین لازم نیست یک دونده ماراتن باشید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید – حتی یک دویدن آهسته ۱۰ دقیقه‌ای در روز برای بهبود سلامت روان و جسم شما کافی است.

فواید دویدن برای سلامت جسمی

دویدن فواید زیادی برای بدن شما دارد. در اینجا برخی از بزرگترین مزایای جسمی که با قرار دادن آن به عنوان بخشی منظم از برنامه روزانه خود به دست می‌آورید، آورده شده است: 

سلامت قلبی عروقی بهتر. دویدن یا آهسته دویدن به مدت حداقل ۱۰ دقیقه در روز می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را تا حد زیادی کاهش دهد. یک مطالعه نشان می‌دهد که دوندگان ۵۰٪ کمتر از کسانی که نمی‌دوند ، در اثر بیماری قلبی می‌میرند .

همچنین ضربان قلب در حال استراحت شما را کاهش می‌دهد – تعداد دفعاتی که قلب شما در دقیقه در حالت استراحت می‌زند. این یک شاخص مهم از سلامت و تناسب اندام کلی شماست. هرچه این میزان کمتر باشد، ضربان قلب شما کارآمدتر است.

خواب بهتر. خواب باکیفیت برای سلامت کلی شما مهم است. این زمانی است که بدن شما خود را ترمیم می‌کند، به همین دلیل است که با احساس شادابی از خواب بیدار می‌شوید. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند نه تنها به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید، بلکه خواب عمیق‌تری نیز داشته باشید. فقط سعی کنید خیلی دیر به رختخواب نروید، وگرنه ممکن است اثر معکوس داشته باشد. ورزش هوازی باعث آزاد شدن اندورفین، مواد شیمیایی که انرژی و هوشیاری را افزایش می‌دهند، می‌شود که ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند.

بهبود سلامت زانو و کمر. این یک باور غلط رایج است که دویدن برای مفاصل شما مضر است. تحقیقات در واقع نشان می‌دهد که هر چه بیشتر بدوید، احتمال ابتلا به مشکلات زانو و کمر با افزایش سن کمتر می‌شود. مطالعه‌ای روی ۶۷۵ دونده ماراتن نشان داد که میزان ابتلا به آرتروز در آنها (حدود ۵۰٪) کمتر از میانگین این بیماری در کشور مانند آمریکا است. مطالعه دیگری نشان داد که دوندگان تفریحی نیز نسبت به غیر دوندگان، میزان ابتلا به آرتروز زانو و لگن کمتری دارند. 

سرماخوردگی کمتر. اگر کمی احساس ناخوشی می‌کنید، یک دویدن ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند به شما در جلوگیری از سرماخوردگی کمک کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که انجام تمرینات هوازی مانند دویدن حداقل پنج روز در هفته می‌تواند احتمال ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی را تا ۴۳ درصد کاهش دهد. دلیلش این است که فعالیت منظم به قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند. اما اگر از قبل بیمار هستید، بهتر است استراحت کنید، زیرا ورزش می‌تواند برخی از علائم را بدتر کند. در عوض، به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز به خودتان زمان استراحت بدهید.

عضلات قوی‌تر.  دویدن چندین گروه عضلانی اصلی، از جمله عضلات مرکزی بدن، باسن، سرینی و همسترینگ را درگیر می‌کند. ساختن و حفظ این عضلات – به خصوص با افزایش سن – به شما کمک می‌کند تا قوی و متحرک بمانید.

برای حفظ وزن مفید است.  تمرینات کاردیو مانند دویدن راه خوبی برای سوزاندن کالری اضافی است و حفظ وزن سالم را آسان‌تر می‌کند. این امر احتمال ابتلا به مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی مانند دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

فواید دویدن برای سلامت روان 

دویدن می‌تواند به همان اندازه که برای بدن مفید است، برای ذهن شما نیز مفید باشد. در اینجا چند مورد از راه‌هایی که دویدن از سلامت روان شما پشتیبانی می‌کند، آورده شده است:

بهبود حافظه

اگر متوجه شدید که چیزهایی را فراموش می‌کنید، سعی کنید بدوید. ورزش هوازی ضربان قلب شما را بالا می‌برد و باعث عرق کردن شما می‌شود که می‌تواند اندازه هیپوکامپ شما، بخشی از مغز که مسئول حافظه و یادگیری است را افزایش دهد. برخی مطالعات نشان می‌دهد که هیپوکامپ در افرادی که ورزش می‌کنند بزرگتر از افرادی است که ورزش نمی‌کنند.

خلق و خوی بهتر و انرژی

ورزش مواد شیمیایی شادی‌آور به نام اندورفین را آزاد می‌کند که می‌تواند به تقویت خلق و خو، تمرکز و احساس تندرستی شما کمک کند. یک مطالعه نشان داد که حتی دویدن فقط ۱۵ دقیقه در روز می‌تواند احتمال ابتلا به افسردگی را حدود ۲۶٪ کاهش دهد. ورزش همچنین می‌تواند به کاهش علائم موجود افسردگی و اضطراب کمک کند.

دکتر آیشا عابدین، رئیس بخش آرتروپلاستی لگن و زانو در مرکز پزشکی بوستون، می‌گوید دویدن در فضای باز می‌تواند مزایای بیشتری داشته باشد. «ورزش در طبیعت می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و حس آرامش و تندرستی کلی را به شما منتقل کند.» 

استرس کمتر

دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را از نگرانی‌ها دور کنید و در عین حال هورمون‌های استرس بدن – مانند آدرنالین و کورتیزول – را کنترل کنید. در عین حال، اندورفین‌های حس خوب که در طول ورزش خلق و خوی شما را تقویت می‌کنند، می‌توانند به تنظیم واکنش جنگ یا گریز بدن شما نیز کمک کنند.

چگونه اهداف واقع‌بینانه‌ای برای دویدن تعیین کنیم؟

داشتن یک هدف برای دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا متعهد بمانید. این برای هر کسی متفاوت به نظر می‌رسد – شاید بخواهید تناسب اندام خود را بهبود بخشید، وزن کم کنید یا برای یک مسابقه تمرین کنید. مهم نیست هدف شما چیست، فقط مطمئن شوید که واقع‌بینانه و خاص است، به این معنی که با سبک زندگی و توانایی‌های شما مطابقت دارد و قابل اندازه‌گیری است تا بتوانید پیشرفت خود را پیگیری کنید. اگر یک ماراتن خیلی زیاد به نظر می‌رسد، با یک مسابقه جاده‌ای ۵ کیلومتر شروع کنید.

در اینجا چند نکته برای کمک به شما در موفقیت آورده شده است:

• یک روال ایجاد کنید که بتوانید به آن پایبند باشید.
• با ترکیبی از دویدن و پیاده‌روی شروع کنید.
• به دویدن‌هایتان تنوع ببخشید. سعی کنید برنامه‌ای داشته باشید که شامل ترکیبی از تمرینات سرعتی و استقامتی باشد. 
• برای تنوع، برنامه دویدن خود را با سایر اشکال ورزش ترکیب کنید.
• با یک دوست بدوید، یا به یک باشگاه دویدن محلی بپیوندید.
• برای کمک به پیگیری پیشرفت خود، یک برنامه دویدن دانلود کنید.

اهداف دویدن برای مبتدیان

شروع عادت دویدن می‌تواند سخت به نظر برسد، بنابراین بهتر است به جای نگرانی در مورد سرعت یا مسافت، روی اهدافی تمرکز کنید که آن را لذت‌بخش می‌کنند. عابدین توصیه می‌کند وقتی شروع می‌کنید، فواصل کوتاه پیاده‌روی و دویدن را به طور متناوب انجام دهید – به عنوان مثال، پنج دقیقه دویدن و به دنبال آن یک دقیقه پیاده‌روی. با بهبود تناسب اندام، می‌توانید به آرامی زمان دویدن خود را افزایش دهید. 

او همچنین بر اهمیت روزهای استراحت تأکید می‌کند. او می‌گوید: «زمان مناسبی را برای استراحت در نظر بگیرید. این زمانی است که بدن بهبود می‌یابد و مزایای ورزش را آشکار می‌کند.» عابدین پیشنهاد می‌کند از دویدن پشت سر هم در روزهای مختلف خودداری کنید و در عوض، فعالیت‌های هوازی کم‌فشار مانند شنا یا دوچرخه‌سواری را جایگزین کنید.

قبل از تهیه برنامه دویدن، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید یا مدت زیادی است که ورزش نکرده‌اید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. آنها به شما کمک می‌کنند تا برنامه‌ای ایمن و مؤثر تهیه کنید.

نکاتی برای دویدن سالم

فرقی نمی‌کند که مبتدی باشید یا یک دونده باتجربه، پیروی از این نکات می‌تواند به شما کمک کند تا ایمن، با انگیزه و با پیشرفت مداوم بمانید:

• یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید.
• بلافاصله بعد از غذا خوردن ندوید.
• قبل، حین و بعد از دویدن، مقدار زیادی آب بنوشید.
• صدای موسیقی‌تان را خیلی زیاد نکنید. هوشیار و آگاه باشید و از اتفاقات اطرافتان آگاه باشید.
• اگر صبح زود یا اواخر عصر می‌دوید، لباس‌های بازتابنده بپوشید.
• به کسی بگویید که قصد دارید کجا بدوید و چه زمانی انتظار دارید برگردید.
• از مناطق خلوت و خطرناک دوری کنید.
• حداقل دو روز در هفته به خودتان استراحت بدهید.
• اگر هنگام دویدن دچار آسیب‌دیدگی شدید، فوراً دویدن را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
• دستاوردهای خود را جشن بگیرید. هر دویدن، هر چقدر هم کوتاه، گامی به سوی ایجاد یک عادت سالم است.

چگونه از آسیب‌های ناشی از دویدن جلوگیری کنیم 

تخمین زده می‌شود که از هر ۳ دونده تفریحی، ۱ نفر در مقطعی دچار آسیب‌دیدگی مرتبط با دویدن می‌شود. بیشتر آسیب‌دیدگی‌ها ساق پا، به ویژه زانوها، مچ پا و ساق پا را تحت تأثیر قرار می‌دهند. اما پا، کمر و کشاله ران نیز از نقاط آسیب‌زای رایج هستند. 

برخی از رایج‌ترین آسیب‌های دویدن عبارتند از: 

• تاول‌ها 
• درد ساق پا 
• عضلات کشیده شده
• پیچ خوردگی‌ها 
• آسیب‌های پوستی، مانند کبودی یا خراش 

شما می‌توانید با انجام برخی اقدامات احتیاطی قبل، حین و بعد از دویدن، احتمال آسیب‌دیدگی خود را کاهش دهید، از جمله: 

• گرم کردن و سرد کردن. قبل و بعد از دویدن چند دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
• دویدن را با تمرینات قدرتی و سایر تمرینات هوازی ترکیب کنید. عضله سازی و بهبود چابکی شما می تواند به جلوگیری از زمین خوردن و محافظت از مفاصل شما کمک کند.
• به تدریج تمرین را افزایش دهید. به جای اینکه خیلی زود و خیلی سخت تمرین کنید، سرعت، مسافت و شدت تمرین خود را به مرور زمان افزایش دهید.
• کفش‌های مناسب دویدن بپوشید. روی کفشی سرمایه‌گذاری کنید که اندازه پاهایتان باشد و پشتیبانی خوبی از پا داشته باشد.
• متناسب با آب و هوا لباس بپوشید. برای جلوگیری از گرمای بیش از حد، چند لایه لباس بپوشید و اگر بیرون می‌روید، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
• از شرایط سخت دوری کنید. سعی کنید در تابستان در گرم‌ترین ساعات روز و در زمستان روی سطوح لغزنده ندوید.
• زمین مناسب را انتخاب کنید. روی یک سطح صاف، هموار و نسبتاً نرم بدوید. در صورت امکان از شن یا بتن دوری کنید. 
• به بدن خود گوش دهید. اگر جایی از بدنتان درد می‌کند، کمی استراحت کنید. ریکاوری بخش مهمی از یک برنامه‌ی دویدن سالم است.

آیا همه می‌توانند دویدن را شروع کنند؟ 

اگرچه دویدن فواید زیادی دارد، اما برای همه بهترین گزینه نیست. اگرچه دویدن باعث مشکلات مفصلی نمی‌شود، اما عابدین می‌گوید که می‌تواند علائم را برای افرادی که از قبل بیماری‌های دژنراتیو مفصلی مانند آرتروز دارند، بدتر کند. اغلب به افرادی که تعویض مفصل زانو یا لگن انجام داده‌اند توصیه می‌شود از دویدن خودداری کنند، اما عابدین خاطرنشان می‌کند که هیچ مدرک روشنی مبنی بر افزایش ساییدگی یا شل شدن مفصل وجود ندارد، بنابراین اگر علاقه‌مند به امتحان کردن آن هستید، ارزش دارد با پزشک خود مشورت کنید.

اگر بیماری قلبی عروقی دارید، بهتر است قبل از شروع یک برنامه دویدن، با متخصص قلب یا پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی‌خطر است. 

خلاصه مطلب

دویدن یکی از در دسترس‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای تقویت سلامت جسمی و روانی شماست. حتی فقط چند دقیقه در روز می‌تواند قلب شما را تقویت کند، خواب و خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. اگر در دویدن تازه‌کار هستید، بهتر است قبل از شروع با پزشک خود صحبت کنید. فقط به یاد داشته باشید که آهسته شروع کنید، در صورت نیاز استراحت کنید و هر قدم را جشن بگیرید. 

مزایای دویدن – سوالات متداول

آیا دویدن هر روز خوب است؟

نه. مهم است که روزهای استراحت داشته باشید و انواع دیگر ورزش، مانند تمرینات قدرتی و کششی را در برنامه خود بگنجانید – به خصوص وقتی که تازه شروع به کار کرده‌اید. 

بدن یک دونده چیست؟

هیچ نوع بدن واحدی برای دوندگان وجود ندارد. افرادی که می‌دوند، اندام‌ها و اندازه‌های مختلفی دارند و هر کسی می‌تواند صرف نظر از ظاهرش از مزایای آن بهره‌مند شود.

آیا دویدن پوست شما را شفاف می‌کند؟

عرق کردن در طول دویدن می‌تواند به دفع ناخالصی‌ها از پوست شما کمک کند، اما اگر آرایش داشته باشید یا بعد از آن صورت خود را نشویید، می‌تواند منافذ پوست را نیز مسدود کند. دویدن همچنین استرس را کاهش می‌دهد و خواب را بهبود می‌بخشد – که هر دو از سلامت پوست پشتیبانی می‌کنند.

بهترین زمان برای دویدن چه زمانی است؟

بهترین زمان برای دویدن، هر زمانی است که با برنامه‌تان سازگارتر باشد. اما برخی افراد متوجه می‌شوند که دویدن خیلی نزدیک به زمان خواب، خوابیدن را دشوارتر می‌کند.

نوشته فواید ذهنی و جسمی دویدن چیست؟ اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

ورزش کردن می‌تواند یک کار دشوار یا یک سرگرمی لذت‌بخش باشد. از هر زاویه‌ای که به آن نگاه کنید، باید مطمئن شوید که بیشترین بهره را از تمرینات خود می‌برید. ورزش با شدت مناسب به شما این اطمینان را می‌دهد که به اندازه کافی به خودتان فشار می‌آورید. اگر برای کاهش وزن ورزش می‌کنید، باید با شدت بیشتری ورزش کنید. این به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید.

کاردیو چیست؟

تمرینات کاردیو که به آن ورزش هوازی یا ورزش استقامتی نیز گفته می‌شود، فواید زیادی برای سلامتی دارد. انجام تمرینات کاردیو با شدت متوسط ​​تا شدید در هر هفته می‌تواند به بهبود سلامت قلب شما کمک کند

ورزش هوازی شامل فعالیت‌هایی مانند: 

• پیاده‌روی سریع
• شنا
• چمن زنی
• دویدن 
• قایقرانی
• بالا رفتن از پله
• ریسندگی

تمرینات کاردیو یکی از چهار دسته ورزشی در کنار تمرینات قدرتی، تعادلی و انعطاف‌پذیری است. تمرینات کاردیو تناسب اندام کلی شما را بهبود می‌بخشد، اما به ویژه برای سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون بسیار مهم است. تمرینات کاردیو می‌تواند با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی، سلامت شما را بهبود بخشد.  

راه‌های ارزیابی چربی‌سوزی

هنگام اندازه‌گیری شدت ورزش، باید احساس خود و ضربان قلب واقعی‌تان را در نظر بگیرید. 

چه احساسی دارید؟  اولین راه برای اندازه‌گیری شدت تمرین، توجه به میزان تلاشی است که انجام می‌دهید. این موضوع از فردی به فرد دیگر متفاوت است. چیزی که ممکن است برای یک نفر دویدن سخت به نظر برسد، ممکن است برای دیگری مانند یک دویدن ساده باشد. این یک معیار ذهنی از نحوه پیشرفت تمرین شماست. 

ضربان قلب.  اندازه‌گیری شدت تمرین با استفاده از ضربان قلب، روشی بی‌طرفانه‌تر برای بررسی آن است. هرچه ضربان قلب شما هنگام تمرین بالاتر باشد، شدت تمرین شما بیشتر است. این همچنین به این معنی است که احتمال چربی‌سوزی در تمرینات شما بیشتر است.

یک ردیاب فعالیت می‌تواند ضربان قلب شما را برای چربی‌سوزی و تمرینات هوازی پیگیری کند. این مانیتورهای مچی به شما کمک می‌کنند تا میزان فعالیت بدنی خود و ارتباط آن با ضربان قلبتان را پیگیری کنید. این به شما کمک می‌کند تا درک بهتری از زمانی که واقعاً در حالت چربی‌سوزی هستید، داشته باشید.

ضربان قلب چربی سوز چیست؟

برای دانستن ضربان قلب هدف مورد نظر خود، باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. برای انجام این کار، با کم کردن سن خود از عدد ۲۲۰ شروع کنید. به عنوان مثال، اگر ۳۰ سال سن دارید، عدد ۳۰ را از ۲۲۰ کم کنید تا حداکثر ضربان قلب ۱۹۰ به دست آید. این عدد، بیشترین تعداد ضربان قلب شما در هر دقیقه هنگام ورزش است. 

انجمن قلب، ضربان قلب هدف را برای ورزش با شدت متوسط ​​۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب و برای ورزش با شدت بالا ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب توصیه می‌کند. 

اگر می‌خواهید یک برنامه ورزشی را شروع کنید، باید پایین‌ترین محدوده ضربان قلب هدف خود را هدف قرار دهید. سپس، با آماده‌سازی بدن و قلب خود، می‌توانید شدت تمرین را افزایش دهید.

حفظ شدت ورزش متوسط ​​تا شدید، شما را به منطقه ضربان قلب مناسب برای چربی‌سوزی می‌رساند. به عنوان بخشی از فرآیند چربی‌سوزی، تمرینات قدرتی به افزایش میزان متابولیسم شما کمک می‌کند. این بدان معناست که در حالت استراحت در مقایسه با زمانی که ورزش نمی‌کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید. میزان متابولیسم بالاتر به شما کمک می‌کند تا در طول روز، حتی پس از تمرینات، کالری بیشتری بسوزانید. 

در هر جلسه تمرینی چربی سوزانده می‌شود، بنابراین هرچه بیشتر ورزش کنید، پیشرفت‌های قلبی عروقی بیشتری خواهید دید. میزان چربی سوزانده شده با توجه به شدت و مدت زمان تمرین شما تعیین می‌شود. 

ضربان قلب کاردیو چیست؟

هرچه بیشتر ورزش کنید، استقامت بیشتری پیدا می‌کنید و می‌توانید خودتان را بیشتر تحت فشار قرار دهید تا به ضربان قلب کاردیوی بالاتری برسید. این زمانی است که ضربان قلب شما به سطح هوازی می‌رسد، که ضربان قلب شما را به سمت درصد بالاتری از حداکثر ضربان قلب سوق می‌دهد. 

وقتی بتوانید به راحتی به ضربان قلب کاردیو خود برسید، قلب شما قوی‌تر می‌شود. ورزش کاردیو برای سلامت قلب و متابولیسم شما عالی است. کاردیو می‌تواند به کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون شما کمک کند. 

تفاوت بین ضربان قلب برای چربی سوزی و تمرینات کاردیو چیست؟

مناطق مختلف ضربان قلب شما بر اساس درصد حداکثر ضربان قلب شما تعیین می‌شوند. اگر خیلی نزدیک به حداکثر ضربان قلب خود ورزش کنید، این می‌تواند فشار ناسالمی بر شما وارد کند. 

دانستن تفاوت بین ضربان قلب برای چربی سوزی و ضربان قلب برای کاردیو می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید در تمرینات مختلف چقدر باید خودتان را تحت فشار قرار دهید. رسیدن به محدوده ضربان قلب هدف به طور مؤثرتر، به بهبود سلامت قلب و عروق شما کمک می‌کند. 

محدوده‌های مختلف ضربان قلب برای ورزش بر اساس سطوح تمرینی مرتبط با حداکثر ضربان قلب شما تعیین می‌شوند. ضربان قلب شما را می‌توان به سه محدوده تقسیم کرد: 

منطقه با شدت کمتر.  این منطقه زمانی است که شما با ۵۰ تا ۶۰ درصد از حداکثر ضربان قلب خود کار می‌کنید. در این منطقه، کالری کمتری می‌سوزانید، اما می‌توانید این میزان را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید. 

منطقه چربی سوزی.  این منطقه که منطقه معتدل نیز نامیده می‌شود، هنگام ورزش با این شدت، از ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود استفاده می‌کنید. معمولاً حدود ۶۵ درصد کالری که در این منطقه می‌سوزانید از چربی است. 

منطقه هوازی (کاردیو).  این بالاترین سطح شدت است. شما حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلب خود را استفاده می‌کنید. در این ضربان قلب، تنها ۴۵ درصد از کالری سوزانده شده شما چربی است. با این حال، شما کالری بیشتری نسبت به دو منطقه دیگر می‌سوزانید. در حالی که حداکثر کالری چربی را نمی‌سوزانید، سلامت کلی خود را بهبود می‌بخشید. احتمالاً نمی‌توانید ضربان قلب هوازی را برای مدت طولانی حفظ کنید.

خلاصه مطلب

حداکثر ضربان قلب شما فقط یک راهنما است. ممکن است حداکثر ضربان قلب شما بالاتر یا پایین‌تر باشد. اگر می‌خواهید محدوده خاص خود را پیدا کنید، می‌توانید با پزشک یا مربی شخصی خود در مورد محاسبه مناطق ضربان قلب هدف خود صحبت کنید. اگر داروهای خاصی برای کاهش فشار خون مصرف می‌کنید، ممکن است حداکثر ضربان قلب شما نیز کاهش یابد. قبل از شروع یک برنامه ورزشی شدید با پزشک خود صحبت کنید.

با توجه به احساس خود و محدوده ضربان قلب هدف، می‌توانید بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید. مطمئن شوید که خودتان را خیلی سخت و خیلی سریع تحت فشار قرار نمی‌دهید. افزایش استقامت و بهبود سلامت قلب برای تمرینات ایمن مهم است. 

نوشته آنچه باید بدانید: ضربان قلب برای چربی سوزی در مقابل تمرینات هوازی اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

چه برای پیاده‌روی‌های کوتاه در محله‌تان بروید، چه 16 کیلومتر دوچرخه‌سواری کنید، یا در باشگاه حسابی عرق بریزید، بالاخره به این فکر خواهید کرد که «این کار دیگر به سختی سابق نیست!»

این پیشرفت خوبی است. اما شاید وقت آن رسیده باشد که به سراغ چیزهای دیگر برویم.

ممکن است آنقدر به روال خود عادت کرده باشید که اکنون برایتان خیلی آسان شده باشد. برای اینکه سریع‌تر یا قوی‌تر شوید، یا فقط بر کسالت غلبه کنید، وقت آن رسیده که اوضاع را تغییر دهید.

این یک واقعیت است: بهترین راه برای ادامه‌ی عضله‌سازی یا سوزاندن کالری، تغییر برنامه‌ی ورزشی‌تان به یک عادت تبدیل شده است — به خصوص وقتی متوجه می‌شوید که برنامه‌ی فعلی‌تان برایتان راحت شده است. این کار شما را هوشیار نگه می‌دارد. شما آماده‌اید تا پیاده‌روی‌هایتان را به دویدن آرام تبدیل کنید، وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید یا سریع‌تر از آنچه فکر می‌کردید شنا کنید.

«فیت» شوید

اول، به این فکر کنید که چه کار متفاوتی می‌توانید انجام دهید. از اصل «FITT» در ورزش – تعداد دفعات، شدت، زمان و نوع – برای راهنمایی خود استفاده کنید.

فراوانی: چند روز در هفته ورزش می‌کنید؟

اگر دو بار در هفته است، سعی کنید روز سوم را اضافه کنید و ببینید چطور پیش می‌رود.

شدت: چقدر سخت ورزش می‌کنید؟

آیا به ضربان قلب هدف خود می‌رسید ؟ این به شما کمک می‌کند تا تناسب اندام خود را افزایش دهید. حداکثر ضربان قلب شما حدود ۲۲۰ منهای سن شماست. محدوده ضربان قلب هدف شما ۵۰٪ تا ۸۵٪ از این مقدار است.

اگر نمی‌خواهید محاسبه کنید، از خودتان بپرسید که آیا احساس می‌کنید واقعاً خودتان را تحت فشار قرار می‌دهید یا اینکه فعالیت برایتان بسیار آسان است. آیا می‌توانید کمی سخت‌تر تمرین کنید، چه به معنای افزایش سرعت یا اضافه کردن وزنه یا مقاومت بیشتر باشد؟

زمان: تمرینات شما چقدر طول می‌کشد؟

اگر ۲۰ دقیقه می‌دوید، سعی کنید آن را به مدت ۳۰ دقیقه ادامه دهید. آیا می‌خواهید ۴۵ دقیقه در محله قدم بزنید؟ چند بلوک دورتر بروید و آن را به ۶۰ دقیقه برسانید.

نوع: چه تمرینات خاصی انجام می‌دهید؟

در نظر بگیرید که از پیاده‌روی به آهسته دویدن، از آهسته دویدن به دویدن آهسته، یا یک فعالیت کاملاً جدید اضافه کنید – دوچرخه‌سواری، شنا، پیلاتس، تمرین با وزنه و غیره.

به یک حرفه‌ای یا یک رفیق مراجعه کنید

یک یا دو جلسه یا بیشتر را با یک مربی شخصی معتبر یا فیزیولوژیست ورزشی در نظر بگیرید. آنها می‌توانند برنامه شما را تغییر دهند، چه برای یک ماراتن تلاش کنید و چه بخواهید آن 10 پوند آخر را از دست بدهید. و می‌توانند مطمئن شوند که تغییرات زیادی و خیلی سریع ایجاد نمی‌کنید.

اگر علاقه‌ای به استخدام کسی ندارید — شاید گرفتن کمک حرفه‌ای خیلی گران یا وقت‌گیر به نظر برسد — می‌توانید با یک همراه ورزشی همکاری کنید. این کار باعث می‌شود احتمال پایبندی شما به برنامه و حضور در برنامه بیشتر شود.

برای بهترین نتیجه، شریکی را انتخاب کنید که کمی از شما متناسب‌تر باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش کردن با فردی که اندام بهتری دارد می‌تواند شما را ترغیب کند تا سخت‌تر تلاش کنید.

از مزایا بهره‌مند شوید

آیا برای خروج از منطقه امن فعلی خود به انگیزه بیشتری نیاز دارید؟ می‌توانید برای رسیدن به اهداف کوچک در طول مسیر، به خودتان «پاداش» بدهید.

روی خوراکی‌های کوچکی که غذا نیستند تمرکز کنید. برای مثال، می‌توانید بعد از اینکه به اهداف ورزشی خود در این ماه رسیدید، برای رفتن به کنسرت، رفتن به آرایشگاه یا خرید یک جفت کفش که دوست دارید برنامه‌ریزی کنید.

حتی بهتر است، خودتان را از چیزهای ملموس دور کنید و روی این تمرکز کنید که چگونه تناسب اندام بیشتر به نفع زندگی شما خواهد بود. آیا می‌خواهید انرژی بیشتری برای بازی با بچه‌ها یا نوه‌هایتان داشته باشید؟ خواب بهتری داشته باشید؟ برای یک تعطیلات فعال در آن سوی دنیا، اندامی متناسب داشته باشید؟ در یک مسابقه از خط پایان عبور کنید یا حتی مدالی به خانه ببرید؟ 

همه چیز ممکن است اگر بارها و بارها خودتان را کمی بیشتر به جلو هل دهید. 

نوشته از خوب به عالی: تمرینات خود را به سطح بالاتری ببرید اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

این یک واقعیت است: برای کاهش وزن باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌خورید و می‌نوشید، بسوزانید.

برای کاهش وزن، واقعاً مهم است که کالری‌هایی را که می‌خورید و می‌نوشید کاهش دهید. این مهمترین عامل برای کاهش وزن است.

ورزش در دراز مدت با کاهش وزن، نتیجه می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی منظم، شانس شما را برای حفظ کاهش وزن افزایش می‌دهد.

چقدر باید ورزش کنم؟

فقط با چند دقیقه ورزش در هر نوبت شروع کنید. هر ورزشی بهتر از هیچ ورزشی نیست و این به بدن شما کمک می‌کند تا به آرامی به فعال بودن عادت کند.

هدف شما این است که در بیشتر روزهای هفته حداقل نیم ساعت ورزش کنید تا از مزایای کامل ورزش بهره‌مند شوید.

اگر راحت‌تر هستید، می‌توانید حرکات را در فواصل کوتاه انجام دهید — ۱۰ دقیقه اینجا، ۱۵ دقیقه آنجا. هر حرکت به خودی خود ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما تعداد آنها روی هم رفته زیاد می‌شود.

وقتی وضعیت بدنی‌تان بهتر شد، می‌توانید به تدریج برای مدت طولانی‌تری ورزش کنید و فعالیت‌های شدیدتری انجام دهید.

وقتی برای آن آماده هستید، می‌توانید شدت را افزایش دهید و در نصف زمان به همان مزایا برسید. به عنوان مثال، دویدن به مدت 30 دقیقه مزایای سلامتی مشابه پیاده‌روی به مدت 60 دقیقه را ارائه می‌دهد.

چه نوع ورزشی باید انجام دهم؟

شما می‌توانید هر کاری را که باعث شود قلب و ریه‌هایتان سخت‌تر کار کنند، انجام دهید، مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، دویدن آرام، شنا، کلاس‌های تناسب اندام یا اسکی صحرایی. چمن‌زنی، رقصیدن، بازی کردن با فرزندانتان – همه اینها اگر قلب شما را به تپش بیندازد، مهم است.

اگر ورزش نمی‌کنید و مرد بالای ۴۵ سال، زن بالای ۵۵ سال یا دارای بیماری خاصی هستید، از پزشک خود بپرسید که آیا باید از انجام هر نوع فعالیتی خودداری کنید یا خیر.

با چیزی مثل پیاده‌روی یا شنا که برای بدن شما آسان است شروع کنید. با سرعت آهسته و راحت کار کنید تا بدون فشار آوردن به بدن، شروع به تناسب اندام کنید.

حداقل دو یا سه بار در هفته، تمرینات قدرتی انجام دهید . می‌توانید از نوارهای مقاومتی، وزنه یا وزن بدن خودتان استفاده کنید.

حداقل دو بار در هفته بعد از ورزش، تمام عضلات خود را بکشید. این به شما کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیر بمانید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.

نوشته ورزش و کاهش وزن اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.