داشتن یک خواب شبانه باکیفیت نه‌تنها برای سلامت جسم، بلکه برای سلامت روان نیز ضروری است. با رعایت نکات زیر می‌توانید خواب بهتری داشته باشید و صبح‌ها با احساس شادابی از خواب بیدار شوید.

توصیه‌های اصلی برای خواب بهتر

۱. برنامه خواب منظمی داشته باشید

هر روز، حتی در روزهای تعطیل، در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و در ساعت مشخصی بیدار شوید.

۲. یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید

پیش از خواب، فعالیت‌هایی انجام دهید که به آرامش ذهن و بدن کمک می‌کنند؛ مانند مطالعه، مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی آرام.

۳. یک ساعت قبل از خواب کار را متوقف کنید

حداقل یک ساعت پیش از خواب، انجام کارهای ذهنی و حرفه‌ای را کنار بگذارید. همچنین از بحث درباره مسائل استرس‌زا یا احساسی در رختخواب خودداری کنید.

۴. محیط اتاق خواب را مناسب کنید

اتاق خواب باید:

• تاریک باشد
• آرام و بدون سر و صدا باشد
• دمای خنک و مطبوعی داشته باشد
• راحت و دلپذیر باشد

در صورت نیاز می‌توانید از گوش‌گیر یا چشم‌بند مخصوص خواب استفاده کنید.

۵. مصرف کافئین را محدود کنید

از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین (مانند قهوه، چای پررنگ، نوشابه‌های انرژی‌زا و برخی نوشابه‌ها) در فاصله ۶ تا ۸ ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

۶. سیگار نکشید

نیکوتین یک ماده محرک است و می‌تواند باعث دشواری در به خواب رفتن یا کاهش کیفیت خواب شود.

۷. قبل از خواب غذای سنگین نخورید

از خوردن وعده‌های غذایی حجیم، به‌ویژه غذاهای تند و پرادویه، نزدیک زمان خواب پرهیز کنید؛ زیرا ممکن است موجب رفلاکس معده و سوزش سر دل شوند.

۸. ورزش روزانه داشته باشید

روزانه حداقل ۲۰ دقیقه فعالیت بدنی انجام دهید، اما بهتر است ورزش را دست‌کم ۴ ساعت پیش از زمان خواب به پایان برسانید.

۹. اگر خوابتان نمی‌برد

به جای تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه و تبلت، کتاب بخوانید یا به موسیقی ملایم گوش دهید.

۱۰. دفترچه ثبت خواب داشته باشید

زمان خواب، بیداری و عواملی که بر کیفیت خوابتان اثر می‌گذارند را یادداشت کنید تا الگوهای خواب خود را بهتر بشناسید.

۱۱. وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خارج کنید

تلویزیون و رایانه را از اتاق خواب بیرون ببرید. استفاده از تلفن همراه یا تبلت نیز جایگزین مناسبی نیست؛ زیرا نور صفحه نمایش و محتوای آن‌ها می‌تواند خواب را به تأخیر بیندازد.

۱۲. خواب کافی را در اولویت قرار دهید

سعی کنید هر شب حداقل ۷ ساعت خواب داشته باشید.

۱۳. چرت روزانه را کوتاه نگه دارید

اگر در طول روز استراحت می‌کنید، مدت آن را به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه محدود کنید و نزدیک زمان خواب شبانه نخوابید. چرت‌های طولانی یا دیرهنگام می‌توانند باعث بی‌خوابی شب شوند.

۱۴. از تختخواب فقط برای خواب و رابطه زناشویی استفاده کنید

این کار به مغز کمک می‌کند تختخواب را تنها با خواب مرتبط بداند.

۱۵. مصرف الکل را متوقف کنید

حداقل ۳ ساعت پیش از خواب از نوشیدن الکل خودداری کنید، زیرا ممکن است در نیمه شب باعث بیدار شدن شما شود.

۱۶. حیوان خانگی را از تختخواب خارج کنید

اگر حیوان خانگی دارید، بهتر است روی تخت شما نخوابد و در برخی موارد حتی خارج از اتاق خواب نگهداری شود.

۱۷. در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید

استفاده از ضدآفتاب را فراموش نکنید، اما در طول روز زمانی را زیر نور طبیعی خورشید سپری کنید. در مقابل، از قرار گرفتن در معرض نورهای شدید نزدیک زمان خواب پرهیز کنید.

۱۸. اگر همچنان مشکل خواب دارید

در صورتی که با وجود رعایت تمام این توصیه‌ها همچنان خواب مناسبی ندارید، برای بررسی علت و دریافت راهکارهای تخصصی با پزشک مشورت کنید.

نکات تکمیلی

خروپف

اگر خروپف می‌کنید، می‌توانید از چسب‌ها یا نوارهای مخصوص بینی استفاده کنید که به بازتر شدن مسیر تنفس کمک می‌کنند.

راهکارهای دیگر عبارت‌اند از:

• بالا آوردن قسمت سر تخت
• استفاده از بالش‌های شیب‌دار مخصوص
• استفاده از تخت‌های قابل تنظیم برقی

این اقدامات ممکن است شدت خروپف را کاهش دهند.

داروهای خواب‌آور بدون نسخه

اگرچه این داروها بدون نسخه قابل تهیه هستند، اما مصرف منظم آن‌ها باید با نظر پزشک باشد.

بیشتر این داروها حاوی آنتی‌هیستامین‌هایی مانند:

• دیفن‌هیدرامین (Diphenhydramine)
• داکسیلامین (Doxylamine)

هستند.

مصرف طولانی‌مدت ممکن است باعث شود بدن به آن‌ها عادت کند و اثرشان کاهش یابد. همچنین ممکن است عوارضی مانند موارد زیر ایجاد شود:

• خواب‌آلودگی در طول روز
• تاری دید
• خشکی دهان
• مشکلات ادراری

مکمل‌های کمک‌کننده به خواب

مکمل‌هایی که ادعا می‌کنند به بهبود خواب کمک می‌کنند، معمولاً تحت همان آزمایش‌ها و ارزیابی‌های سختگیرانه‌ای قرار نمی‌گیرند که داروهای مورد تأیید سازمان غذا و دارو (FDA) پشت سر می‌گذارند.

به‌طور کلی، هنوز شواهد علمی کافی برای اثبات اثربخشی و ایمنی بسیاری از این مکمل‌ها وجود ندارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر با وجود رعایت این چک‌لیست:

• همچنان خواب باکیفیتی ندارید؛
• یا در طول روز احساس خستگی شدید و خواب‌آلودگی می‌کنید؛

بهتر است با پزشک مشورت کنید.

ممکن است دچار یکی از اختلالات قابل درمان خواب باشید؛ مانند:

• آپنه خواب (Sleep Apnea): اختلالی که در آن تنفس فرد هنگام خواب به طور مکرر متوقف می‌شود.
• یا سایر بیماری‌های جسمی و روانی که می‌توانند کیفیت خواب را مختل کنند.

تشخیص و درمان به‌موقع این مشکلات می‌تواند تأثیر چشمگیری بر سلامت و کیفیت زندگی شما داشته باشد.

نوشته چک‌لیست خواب سالم اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

۱ / ۱۴

قهوه و داروها: چرا باید مراقب بود؟

بیشتر ما قبل از نوشیدن یک فنجان قهوه در صبح، دو بار فکر نمی‌کنیم. اما اگر داروهای خاصی مصرف می‌کنید، این افزایش کافئین ممکن است ضررش بیشتر از فایده‌اش باشد. برخی از داروها با قهوه یا کافئین به خوبی مخلوط نمی‌شوند – نوشیدن قهوه به همراه بعضی از داروها باعث کاهش اثربخشی دارو یا عوارض جانبی ناخواسته‌ای ایجاد کنند. در اینجا نگاهی به مواردی که باید مراقب آنها باشید – و اینکه چه زمانی ممکن است ارزش تغییر به چای را داشته باشد، می‌اندازیم.

۲ / ۱۴

ایبوپروفن و استامینوفن

کافئین در واقع می‌تواند باعث شود مسکن‌های رایج مانند ایبوپروفن،  پاراستامول یا  استامینوفن بهتر عمل کنند. یک بررسی نشان داد افرادی که یک مسکن بدون نسخه را به همراه ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین – تقریباً معادل یک فنجان قهوه غلیظ – مصرف کردند، تقریباً ۱۰٪ بیشتر دردشان تسکین یافت. محققان دقیقاً مطمئن نیستند که چرا این اتفاق می‌افتد، اما فکر می‌کنند کافئین ممکن است به بدن شما کمک کند تا دارو را جذب کند و آن را برای مدت طولانی‌تری در سیستم شما نگه دارد. ایبوپروفن با کافئین افزوده فروخته نمی‌شود، اما می‌توانید مصرف یک دوز ۲۰۰ میلی‌گرمی را در کنار قهوه صبحگاهی خود امتحان کنید.

۳ / ۱۴

داروهای سرماخوردگی و آلرژی

بسیاری از داروهای سرماخوردگی و آلرژی بدون نسخه حاوی  سودوافدرین، یک ضد احتقان که به عنوان یک محرک نیز عمل می‌کند، هستند. مصرف آن با قهوه می‌تواند باعث احساس اضطراب، بی‌قراری یا ناتوانی در خواب شود، بنابراین بهتر است آنها را همزمان مصرف نکنید. این ترکیب همچنین می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد، بنابراین اگر دیابت دارید، به ویژه مراقب باشید. اگر داروی آلرژی شما حاوی سودوافدرین نباشد، مانند بنادریل، می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شما شود، به این معنی که به همان روش با کافئین تداخل نخواهد داشت. برای کنترل عوارض جانبی، سعی کنید زمان مصرف داروی خود را تنظیم کنید، به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید و میزان مصرف الکل را محدود کنید. 

۴ / ۱۴

داروهای فشار خون

برخی از داروهای فشار خون با کاهش ضربان قلب عمل می‌کنند، بنابراین قلب شما مجبور نیست برای پمپاژ خون به سختی کار کند. کافئین می‌تواند اثر معکوس داشته باشد، ضربان قلب شما را افزایش دهد و این داروها را کم‌اثرتر کند. داروهای دیگر، مانند ورلان، با شل کردن رگ‌های خونی، فشار خون را کاهش می‌دهند و کافئین نیز می‌تواند در این امر اختلال ایجاد کند. در درازمدت، فشار خون بالا احتمال ابتلا به مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، حملات قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. اگر به یک تقویت‌کننده طبیعی نیاز دارید، به جای آن، میان وعده‌هایی با کربوهیدرات‌های سالم، چربی‌ها و پروتئین را امتحان کنید.  

۵ / ۱۴

داروهای ضد انعقاد (رقیق کننده خون)

داروهایی مانند وارفارین با رقیق نگه داشتن خون به اندازه کافی برای جریان آسان در شریان‌ها و رگ‌های شما، به جلوگیری از لخته شدن خون کمک می‌کنند. از آنجایی که کافئین همچنین می‌تواند توانایی لخته شدن خون شما را کند کند، نوشیدن قهوه در هنگام مصرف این داروها می‌تواند باعث کبودی یا خونریزی راحت‌تر شما شود. ممکن است مجبور نباشید قهوه را به طور کامل کنار بگذارید، اما بهتر است به مقادیر کم بسنده کنید و با پزشک خود مشورت کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما بی‌خطر است. 

۶ / ۱۴

داروهای تیروئید

اگر برای کم‌کاری تیروئید لووتیروکسین مصرف می‌کنید، قهوه می‌تواند در جذب دارو توسط بدن اختلال ایجاد کند. این بدان معناست که ممکن است در برابر علائمی مانند خستگی، افزایش وزن، یبوست و حساسیت به سرما به خوبی عمل نکند. خبر خوب این است که لازم نیست قهوه را به طور کامل کنار بگذارید – فقط 30 دقیقه تا یک ساعت پس از مصرف دارو صبر کنید و سپس اولین فنجان خود را بنوشید.

۷ / ۱۴

داروهای ضد افسردگی

کافئین به روش‌های مختلفی بر انواع مختلف داروهای ضد افسردگی تأثیر می‌گذارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است به SSRI ها مانند فلوکستین یا فلووکسامین کمک کند تا مدت بیشتری در سیستم شما باقی بمانند، که می‌تواند باعث شود آنها بهتر عمل کنند. از سوی دیگر، قهوه می‌تواند در برخی افراد احساس اضطراب ایجاد کند یا در خواب اختلال ایجاد کند، که ممکن است برخی از علائم افسردگی را بدتر کند. مصرف دوزهای بالای کافئین همراه با MAOI ها، مانند فنلزین و ترانیل سیپرومین، ممکن است احتمال ابتلا به فشار خون بالا را نیز افزایش دهد. از آنجا که اثرات می‌توانند متفاوت باشند، ایده خوبی است که در صورت مصرف داروهای ضد افسردگی، با پزشک خود در مورد میزان کافئین بی‌خطر مشورت کنید.

۸ / ۱۴

داروهای ضد روان‌پریشی

کافئین به خودی خود می‌تواند اضطراب، خصومت، مشکلات خواب و سایر علائم اختلالات روان‌پریشی را بدتر کند. همچنین می‌تواند بر نحوه پردازش داروهای ضد روان‌پریشی در بدن شما تأثیر بگذارد، که ممکن است باعث کاهش اثربخشی آنها شود. این اتفاق به این دلیل می‌افتد که کافئین و بسیاری از داروهای ضد روان‌پریشی توسط یک آنزیم تجزیه می‌شوند، به این معنی که بدن شما ممکن است برای مدیریت همزمان هر دو مشکل داشته باشد. حتماً با پزشک خود در مورد نحوه تنظیم میزان مصرف کافئین خود صحبت کنید تا داروی شما به خوبی عمل کند.

۹ / ۱۴

داروهای دیابت

اگر دیابت دارید، کافئین می‌تواند بر نحوه‌ی استفاده‌ی بدن از انسولین تأثیر بگذارد، که ممکن است باعث افت یا افزایش ناخواسته‌ی قند خون شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین – تقریباً دو فنجان قهوه‌ی غلیظ – برای ایجاد این اثر لازم است و افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ممکن است حساس‌تر باشند. هر کسی واکنش متفاوتی نشان می‌دهد، اما اگر در کنترل قند خون خود مشکل دارید، سعی کنید مصرف کافئین را کاهش دهید تا ببینید آیا کمکی می‌کند یا خیر.  

۱۰ / ۱۴

داروهای آسم

داروهای آسم مانند  تئوفیلین با شل کردن عضلات اطراف مجاری هوایی شما عمل می‌کنند و تنفس را برای شما آسان‌تر می‌کنند. کافئین از نظر شیمیایی شبیه تئوفیلین است و می‌تواند نسخه خفیف‌تری از همان اثر را ایجاد کند، بنابراین برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است برای افراد مبتلا به آسم مفید باشد. اما از آنجا که هم کافئین و هم داروهای آسم می‌توانند عوارض جانبی مانند بی‌قراری و بدخلقی ایجاد کنند، وجود همزمان هر دو در سیستم شما ممکن است این علائم را بدتر کند.

۱۱ / ۱۴

آنتی بیوتیک‌های کینولون

آنتی‌بیوتیک‌های خانواده کینولون، آنزیم‌هایی را که معمولاً به شما در تجزیه کافئین موجود در یک فنجان قهوه کمک می‌کنند، کند می‌کنند، به این معنی که می‌تواند مدت بیشتری در سیستم شما باقی بماند. در نتیجه، ممکن است احساس اضطراب یا مشکل در خواب داشته باشید. این اثرات بسته به نوع آنتی‌بیوتیک می‌تواند متفاوت باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که انوکساسین قوی‌ترین واکنش را به کافئین نشان می‌دهد، در حالی که افلوکساسین ممکن است واکنش خفیف‌تری داشته باشد. اگر آنتی‌بیوتیک‌های کینولون مصرف می‌کنید و به تقویت صبحگاهی نیاز دارید، سعی کنید پیاده‌روی کنید یا هوای تازه استنشاق کنید – نشان داده شده است که هر دو به طور طبیعی انرژی را افزایش می‌دهند.

۱۲ / ۱۴

متوترکسات

متوترکسات با کاهش التهاب به درمان بیماری‌های خودایمنی مانند آرتروز و پسوریازیس کمک می‌کند. تحقیقات در مورد چگونگی تأثیر کافئین بر این دارو متناقض است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که کافئین ممکن است اثر متوترکسات را کاهش دهد، در حالی که برخی دیگر تأثیر کمی یا هیچ تأثیری را نشان نمی‌دهند. از آنجایی که شواهد مشخص نیست، بهتر است مصرف کافئین خود را در حد متوسط ​​نگه دارید. این شامل قهوه، چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شکلات می‌شود.

۱۳ / ۱۴

مهارکننده‌های کولین استراز (برای آلزایمر)

نوشیدن قهوه و سایر انواع نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌تواند سد خونی-مغزی – یک لایه محافظ در اطراف رگ‌های خونی مغز شما که ورود و خروج مواد را کنترل می‌کند – را تنگ‌تر کند. وقتی این سد تنگ‌تر باشد، رسیدن برخی داروها به مغز شما دشوارتر می‌شود. این داروها شامل داروهای آلزایمر مانند دونپزیل، گالانتامین و ریواستیگمین هستند. جایگزین‌های ساده‌ای مانند تمرینات تنفسی، هیدراته ماندن یا چرت زدن کوتاه در صورت خستگی می‌توانند به افزایش انرژی بدون تأثیر بر داروهای شما کمک کنند.

۱۴ / ۱۴

داروها و لبنیات

اگر قهوه خود را با شیر زیاد بنوشید، ممکن است برخی از داروها به خوبی با آن مخلوط نشوند. برخی از آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای تیروئید، داروهای پوکی استخوان و مکمل‌های آهن می‌توانند با کلسیم موجود در لبنیات ترکیب شوند و مانع از جذب صحیح آنها توسط بدن شما شوند. این بدان معناست که ممکن است به خوبی عمل نکنند. برای احتیاط، این داروها را چند ساعت قبل یا بعد از مصرف لبنیات مصرف کنید و همیشه در مورد تداخلات احتمالی با پزشک خود صحبت کنید.

نوشته آیا نوشیدن قهوه با داروهایتان بی‌خطر است؟ اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.