استرس مراقبتی (Caregiver Stress) به فشارهای عاطفی، ذهنی و جسمی گفته می‌شود که در نتیجه مراقبت از فردی دیگر ایجاد می‌شود. این نوع استرس می‌تواند به فرسودگی مراقبتی (Burnout) منجر شود؛ حالتی از خستگی شدید که زمانی رخ می‌دهد که انرژی، توان و منابع فرد به‌تدریج تخلیه شده باشند.

اگر از فردی مبتلا به افسردگی مراقبت می‌کنید، پیدا کردن زمانی برای رسیدگی به سلامت و رفاه خودتان ممکن است دشوار باشد. با این حال، باید به خاطر داشته باشید که اگر از سلامت خود مراقبت نکنید، نمی‌توانید بهترین کیفیت مراقبت را به عزیزتان ارائه دهید.

بهترین مراقبان کسانی هستند که زمانی را برای رسیدگی به خود اختصاص می‌دهند تا بتوانند با برنامه‌های شلوغ و شرایط دائماً در حال تغییر بهتر کنار بیایند.

امی سالیوان (Amy Sullivan)، روان‌شناس بالینی و مدیر بخش پزشکی رفتاری و پژوهش در مرکز ملن کلینیک کلیولند، می‌گوید:

«اطمینان از اینکه مراقبان به نیازهای خودشان نیز رسیدگی می‌کنند، کاملاً ضروری است. این موضوع شبیه توصیه مهمانداران هواپیماست: در شرایط اضطراری، ابتدا ماسک اکسیژن خودتان را بگذارید و سپس به دیگران کمک کنید.»

چگونه از فرسودگی مراقبتی پیشگیری کنیم؟

به گفته سالیوان، بیشتر افراد بدون داشتن تجربه قبلی وارد نقش مراقبت از بیمار می‌شوند.

او می‌گوید:

«بسیاری از مراقبان با روش “در حین انجام کار یاد گرفتن” پیش می‌روند و همین موضوع می‌تواند استرس بیشتری ایجاد کند.»

اگر به‌تازگی مسئولیت مراقبت از فردی را بر عهده گرفته‌اید یا مدتی است که این کار را انجام می‌دهید و احساس خستگی و فشار می‌کنید، اکنون زمان مناسبی برای اقدام است. هرچه زودتر برای پیشگیری از فرسودگی برنامه‌ریزی کنید، آمادگی بیشتری برای مواجهه با چالش‌های غیرمنتظره خواهید داشت.

گرگوری اسکات براون (Gregory Scott Brown)، روان‌پزشک و رئیس شورای ارتباطات انجمن روان‌پزشکی آمریکا، بر اهمیت حفظ تعادل در مراقبت از فرد مبتلا به افسردگی تأکید می‌کند:

«این تعادل معمولاً به این معناست که سعی نکنید همه کارها را به‌طور هم‌زمان انجام دهید. از اعضای خانواده، تیم درمانی یا دوستان کمک بخواهید. اگر امکان دارد وظایف را بین چند نفر تقسیم کنید تا زمانی برای استراحت و دور شدن موقت از مسئولیت‌ها داشته باشید. همچنین اگر نمی‌توانید همه چیز را بی‌نقص انجام دهید، خودتان را ببخشید.»

تمرین‌های سریع برای کاهش استرس

مراقبت سالم و پایدار بر پایه برنامه‌ریزی و ساختار منظم شکل می‌گیرد. داشتن روتین مشخص برای مراقبت از عزیزتان و همچنین عادت‌هایی برای مراقبت از خودتان می‌تواند این مسئولیت پیچیده و غیرقابل پیش‌بینی را آسان‌تر کند.

در ادامه چند تمرین ساده و کوتاه معرفی می‌شود که می‌توانید در برنامه روزانه خود بگنجانید.

۱. تنفس جعبه‌ای (Box Breathing)

این تکنیک نوعی تنفس عمیق است که در یوگا نیز کاربرد دارد.

مراحل آن به این صورت است:

• ۴ شماره دم بگیرید.
• ۴ شماره نفس را نگه دارید.
• ۴ شماره بازدم انجام دهید.
• ۴ شماره پس از بازدم نفس را نگه دارید.

نام «تنفس جعبه‌ای» به این دلیل انتخاب شده که چهار مرحله مساوی دارد.

این تکنیک به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می‌کند؛ بخشی از سیستم عصبی که مسئول استراحت، آرامش و هضم غذاست.

تمرین‌های تنفسی باعث تحریک عصب واگ (Vagus Nerve) می‌شوند؛ عصبی که نقش مهمی در آرام‌سازی بدن دارد. در نتیجه:

• فشار خون کاهش می‌یابد.
• ضربان قلب آرام‌تر می‌شود.
• سطح هورمون استرس (کورتیزول) پایین می‌آید.

براون می‌گوید:

«تنفس آگاهانه مانند تنفس جعبه‌ای به ما کمک می‌کند سرعت تنفس را کاهش دهیم و دم و بازدم عمیق‌تری داشته باشیم. این روش نقطه شروع بسیار خوبی برای تمرین‌های تنفسی است.»

۲. بازتنظیم ذهن و بدن با آب سرد (Cold Water Reset)

این روش شامل قرار گرفتن کوتاه‌مدت در آب بسیار سرد یا حمام یخ است.

مطالعات نشان داده‌اند که قرار گرفتن در آب سرد می‌تواند فرآیندهایی را در سیستم عصبی مرکزی فعال کند که با مزایای روانی متعددی همراه هستند، از جمله:

• بهبود خلق‌وخو
• افزایش احساس شادابی
• افزایش انگیزه
• بهبود هوشیاری ذهنی

همچنین این روش ممکن است احساس اضطراب، تنش و استرس را کاهش دهد.

برای انجام این تمرین در خانه:

• وان را با آب سرد و یخ پر کنید.
• دمای آب بهتر است حدود ۱۰ درجه سانتی‌گراد یا کمتر باشد.
• تنها چند دقیقه در آب بمانید.

بیشتر افراد از ۳۰ ثانیه شروع می‌کنند و به‌تدریج زمان را به ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش می‌دهند.

۳. رهاسازی تنش شانه‌ها در ۶۰ ثانیه

این تمرین نوعی آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (Progressive Muscle Relaxation) است.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این روش می‌تواند استرس جسمی و روانی را کاهش دهد.

حرکت اول

• صاف روی صندلی بنشینید.
• آرنج‌ها را خم کنید.
• نوک انگشتان را روی شانه‌ها قرار دهید.
• یک دم عمیق بگیرید.
• هنگام بازدم، شانه‌ها را به شکل دایره‌ای به سمت جلو بچرخانید.
• سپس همین حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.

این حرکت را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه ادامه دهید.

حرکت دوم

• دست‌ها را در کنار بدن رها کنید.
• هنگام دم، شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببرید.
• با یک بازدم قوی، شانه‌ها را ناگهان رها کنید.

این حرکت را سه بار تکرار کنید.

ایلیانا ناوارا-بوئنو، روان‌درمانگر، می‌گوید:

«این تمرین رویکردی از پایین به بالا برای مدیریت استرس است. به‌جای اینکه از ذهن شروع کنیم، از بدن آغاز می‌کنیم. بسیاری از افراد آن‌قدر به نگه داشتن تنش عادت کرده‌اند که متوجه آن نمی‌شوند مگر اینکه آگاهانه به بدن خود توجه کنند.»

۴. تکنیک زمین‌گیرسازی ۵-۴-۳-۲-۱ (Grounding)

این روش برای کاهش اضطراب و حملات پانیک بسیار کاربردی است.

ابتدا چند نفس عمیق و آرام بکشید. سپس مراحل زیر را انجام دهید:

۵ چیز که می‌بینید

به اطراف نگاه کنید و پنج چیز را نام ببرید.

۴ چیز که لمس می‌کنید

به چهار چیزی که می‌توانید احساس یا لمس کنید توجه کنید.

۳ چیز که می‌شنوید

سه صدایی را که می‌شنوید شناسایی کنید.

۲ چیز که بو می‌کنید

دو رایحه یا بو را تشخیص دهید.

۱ چیز که مزه می‌کنید

به یک مزه در دهان خود توجه کنید.

ناوارا-بوئنو توضیح می‌دهد:

«این تکنیک توجه ما را به محرک‌های حسی زمان حال معطوف می‌کند. در نتیجه، قشر پیش‌پیشانی مغز فعال‌تر می‌شود و واکنش‌های تهدیدمحور آمیگدال کاهش می‌یابد. آمیگدال بخشی از مغز است که پاسخ جنگ یا گریز را کنترل می‌کند.»

او توصیه می‌کند مراقبان در زمان اضطراب، احساس غم یا زمانی که از حجم مسئولیت‌ها احساس فشار می‌کنند از این روش استفاده کنند.

۵. مدیتیشن اسکن بدن (Body Scan Meditation)

در این روش، توجه خود را به بخش‌های مختلف بدن معطوف می‌کنید؛ از پاها شروع کرده و به سمت سر حرکت می‌کنید.

هدف این نیست که عضلات را منقبض یا ماساژ دهید؛ بلکه تنها احساسات هر بخش از بدن را بدون قضاوت و تفسیر مشاهده می‌کنید.

روش انجام:

1. به پشت دراز بکشید.
2. پاها را صاف و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
3. چند نفس آرام بکشید.
4. از پاها شروع کنید.
5. تصور کنید هر دم به سمت آن قسمت از بدن جریان پیدا می‌کند.
6. برای هر بخش بدن ۳ تا ۵ ثانیه تمرکز کنید.
7. پس از پایان تمرین، چند لحظه در سکوت استراحت کرده و بدن را به‌آرامی کشش دهید.

ناوارا-بوئنو توصیه می‌کند:

«در طول روز چند زنگ یادآور تصادفی تنظیم کنید تا اسکن بدن را انجام دهید. همچنین قبل از خواب زمان بسیار مناسبی برای این تمرین است.»

راهکارهای دیگر برای کاهش استرس مراقبتی

براون بر پنج ستون اصلی خودمراقبتی تأکید می‌کند:

1. خواب کافی
2. معنویت
3. تمرین‌های تنفسی
4. فعالیت بدنی
5. تغذیه مناسب

او می‌گوید:

«غذاهای مغذی مصرف کنید، بدن خود را به حرکت درآورید، زمانی برای ذهن‌آگاهی و مدیتیشن اختصاص دهید و خواب باکیفیت را در اولویت قرار دهید. لازم نیست همه این موارد را هم‌زمان انجام دهید؛ هر بار روی یکی از آن‌ها تمرکز کنید.»

چه زمانی باید کمک بیشتری دریافت کنید؟

اگر احساس می‌کنید شرایط از کنترل خارج شده است، دریافت کمک حرفه‌ای اهمیت زیادی دارد.

ممکن است به حمایت بیشتر نیاز داشته باشید اگر:

• دائماً تحت استرس و فشار هستید.
• احساس می‌کنید از پس مسئولیت‌ها برنمی‌آیید.
• وعده‌های غذایی را حذف می‌کنید.
• به ویزیت‌های پزشکی خودتان نمی‌رسید.
• فرصت انجام مراقبت‌های شخصی را ندارید.
• خواب کافی ندارید.
• احساس تنهایی یا انزوا می‌کنید.
• به دلیل مراقبت از بیمار دچار مشکلات مالی شده‌اید.

سالیوان می‌گوید:

«مراقبان معمولاً علاوه بر شغل و مسئولیت‌های شخصی خود، نقش‌های متعددی را بر عهده می‌گیرند و به‌ندرت فرصتی برای رسیدگی به نیازهای خود پیدا می‌کنند. این موضوع می‌تواند سلامت جسمی، روانی، اجتماعی، معنوی و حتی مالی آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد.»

کمک اضافی می‌تواند به شکل‌های مختلفی ارائه شود:

• استفاده از مراقب حرفه‌ای در منزل
• کمک گرفتن از اعضای خانواده
• مشاوره با پزشک معالج بیمار
• مراجعه به روان‌شناس یا روان‌پزشک برای حمایت از سلامت روان خود

اگر احساس ناامیدی، بی‌ارزشی یا افکار آسیب رساندن به خود دارید، مراجعه فوری به روان‌پزشک ضروری است.

خلاصه مطلب

مراقبت از فرد مبتلا به افسردگی می‌تواند فشار قابل‌توجهی بر جسم و روان شما وارد کند. استرس‌های عاطفی، ذهنی و جسمی اگر به‌مرور زمان انباشته شوند، ممکن است به فرسودگی مراقبتی منجر شوند. بنابراین مراقبت از سلامت خود یک انتخاب نیست، بلکه یک ضرورت است.

برای کاهش استرس و پیشگیری از فرسودگی، سرعت خود را متعادل نگه دارید، از دیگران کمک بخواهید و تلاش نکنید همه مسئولیت‌ها را به تنهایی بر عهده بگیرید. تمرین‌های ساده‌ای مانند تنفس عمیق، رهاسازی تنش عضلانی، تکنیک‌های زمین‌گیرسازی و مدیتیشن اسکن بدن می‌توانند در مدت کوتاهی به آرامش شما کمک کنند. در کنار این موارد، خواب کافی، تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم و خودمراقبتی از مهم‌ترین عوامل حفظ سلامت روان و جسم هستند.

اگر احساس می‌کنید مسئولیت مراقبت از عزیزتان بر سلامت یا زندگی روزمره شما تأثیر منفی گذاشته است، از درخواست کمک نترسید. شما و فردی که از او مراقبت می‌کنید، هر دو شایسته دریافت بهترین مراقبت ممکن هستید.

نوشته آیین‌های سریع کاهش استرس که در ۵ دقیقه یا کمتر می‌توانید انجام دهید اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

تپش قلب چیست؟

تپش قلب باعث می‌شود احساس کنید قلبتان خیلی محکم یا خیلی سریع می‌زند، یک ضربان را جا می‌اندازد یا می‌لرزد. ممکن است متوجه تپش قلب در قفسه سینه، گلو یا گردن خود شوید.

آنها می‌توانند آزاردهنده یا ترسناک باشند، اما تپش قلب معمولاً جدی یا مضر نیست و اغلب خود به خود از بین می‌رود. بیشتر اوقات، آنها ناشی از استرس و اضطراب یا به دلیل مصرف بیش از حد کافئین، نیکوتین یا الکل هستند. همچنین می‌توانند در دوران بارداری اتفاق بیفتند.

اگر متوجه تپش قلب شدید، باید به پزشک مراجعه کنید. پس از اینکه پزشک سابقه پزشکی شما را بررسی کرد و معاینه فیزیکی (از جمله گوش دادن به ریه‌ها و قلب شما) انجام داد، ممکن است آزمایش‌هایی را برای یافتن علت تجویز کند. در صورت یافتن علت، درمان مناسب می‌تواند تپش قلب را کاهش دهد یا از بین ببرد.

اگر علت زمینه‌ای وجود نداشته باشد، تغییرات سبک زندگی، از جمله  مدیریت استرس، می‌تواند کمک کند.

تپش قلب چیست؟

آیا قلب شما تند می‌زند یا ضربانش قطع می‌شود؟ اینها تپش قلب هستند و می‌توانند کمی ترسناک باشند. چه چیزی باعث آنها می‌شود و چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

تپش قلب چه احساسی دارد؟

اگر تپش قلب دارید، ممکن است احساس کنید که قلب شما:

• در حال مسابقه است
• اختلال در ریتم دارد
• در قفسه سینه و حتی گردن احساس تپش کنید

گاهی اوقات، ممکن است احساس سرگیجه یا حتی غش کنید. این ممکن است نشانه یک بیماری جدی‌تر باشد.

چه چیزی باعث تپش قلب می‌شود؟

می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد. معمولاً تپش قلب یا به قلب شما مربوط می‌شود یا علت آن ناشناخته است. علل غیرمرتبط با قلب عبارتند از:

• احساسات قوی مانند اضطراب، ترس یا استرس. آنها اغلب در طول حملات پانیک اتفاق می‌افتند.
• فعالیت بدنی شدید
• کافئین، نیکوتین، الکل یا مواد مخدر غیرقانونی مانند کوکائین و آمفتامین
• شرایط پزشکی، از جمله بیماری تیروئید، سطح پایین قند خون، کم خونی ، فشار خون پایین، تب و کم آبی بدن
• تغییرات هورمونی در دوران قاعدگی، بارداری یا درست قبل از یائسگی. گاهی اوقات، تپش قلب در دوران بارداری نشانه کم خونی است .
• داروها، از جمله قرص‌های لاغری، ضد احتقان‌ها، اسپری‌های آسم و برخی از داروهایی که برای جلوگیری از آریتمی (یک مشکل جدی در ریتم قلب) یا درمان کم‌کاری تیروئید استفاده می‌شوند
• برخی مکمل‌های گیاهی و غذایی
• سطح الکترولیت غیرطبیعی

تپش قلب بعد از غذا خوردن

برخی افراد پس از وعده‌های غذایی سنگین سرشار از کربوهیدرات،  قند یا چربی دچار تپش قلب می‌شوند. گاهی اوقات، خوردن غذاهایی با مقدار زیادی مونوسدیم گلوتامات (MSG)، نیترات یا سدیم نیز می‌تواند باعث تپش قلب شود.

اگر بعد از خوردن غذاهای خاصی دچار تپش قلب می‌شوید، می‌تواند به دلیل حساسیت غذایی باشد. داشتن یک دفتر خاطرات غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید از کدام غذاها باید اجتناب کنید.

تپش قلب در شب

اگر شب‌ها تپش قلب دارید، ممکن است در طول روز هم آن را داشته باشید. شما آنقدر سرتان شلوغ است که متوجه آن نمی‌شوید. اگر قبل از خواب الکل می‌نوشید یا وعده غذایی زیادی می‌خورید، این هم می‌تواند در بروز آن نقش داشته باشد. چند نفس عمیق بکشید و یک لیوان آب بنوشید — کم‌آبی بدن می‌تواند تپش قلب را بدتر کند.

تپش قلب و اضطراب

اضطراب، واکنش جنگ یا گریز بدن شما را فعال می‌کند. این باعث افزایش ضربان قلب شما می‌شود. این علائم معمولاً پس از چند دقیقه از بین می‌روند. اگر متوجه آنها شدید، می‌توانید نفس عمیق بکشید. اگر مرتباً دچار آنها می‌شوید، با پزشک خود در مورد مشاوره و احتمالاً داروهای ضد اضطراب صحبت کنید.

علت تپش قلب هنگام دراز کشیدن چیست؟

ممکن است هنگام دراز کشیدن، به خصوص اگر به پهلو بخوابید، متوجه تپش قلب شوید. این حالت فشار روی بدن شما را افزایش می‌دهد که باعث تپش قلب می‌شود. خوابیدن به پشت ممکن است کمک کند.

نوشته تپش قلب: علل، علائم و درمان‌ها اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

تپش قلب چیست؟

وقتی تپش قلب را تجربه می‌کنید، آگاهی بیشتری از ضربان قلب خود دارید. ممکن است ضربان قلب خیلی سریع، خیلی آهسته یا نامنظم باشد. ممکن است احساس کنید که قلبتان تند، کوبنده یا لرزان است. ممکن است این احساسات را در گردن یا سینه خود احساس کنید. 

۲ / ۱۰

علل تپش قلب

تپش قلب معمولاً بی‌ضرر است، اما گاهی اوقات می‌تواند ناشی از یک بیماری جدی مانند آریتمی (ضربان قلب نامنظم) باشد. 

برخی از علل شایع تپش قلب عبارتند از: 

• استرس، اضطراب یا حملات پانیک
• محرک‌هایی مانند کافئین، تنباکو، مت‌آمفتامین، کوکائین و داروهای حاوی سودوافدرین 
• تب
• عدم تعادل هورمون تیروئید
• تغییرات هورمونی 

۳ / ۱۰

عوامل خطر تپش قلب

برخی شرایط می‌توانند احتمال تپش قلب را افزایش دهند، مانند:  

• حملات پانیک یا اختلالات اضطرابی
• استرس
• بارداری
• داروهای محرک مانند داروهای سرماخوردگی یا آسم
• غده تیروئید بیش فعال
• سابقه مشکلات قلبی مانند تغییرات ساختاری قلب، حملات قلبی قبلی، جراحی قلب قبلی یا ضربان قلب نامنظم

۴ / ۱۰

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید

اگر تپش قلب شما فقط چند ثانیه طول می‌کشد و به ندرت اتفاق می‌افتد، احتمالاً نیازی به ارزیابی ندارد. با این حال، اگر سابقه بیماری قلبی دارید و تپش قلب شما مکرراً اتفاق می‌افتد یا بدتر می‌شود،  باید ارزیابی شوید.

همچنین اگر تپش قلب شما با موارد زیر همزمان شد، باید ارزیابی شوید:  

• غش کردن
• درد یا ناراحتی قفسه سینه
• سرگیجه شدید
• تنگی نفس شدید

۵ / ۱۰

تاکی کاردی فوق بطنی

گاهی اوقات، تپش قلب ناشی از نوعی آریتمی به نام تاکی‌کاردی فوق بطنی است. این یک ضربان قلب بسیار سریع است که در بالای حفره‌های پایینی قلب رخ می‌دهد. این می‌تواند باعث شود قلب شما نامنظم یا سریع بتپد. ممکن است نبض سریع داشته باشید و احساس سرگیجه کنید. 

۶ / ۱۰

فیبریلاسیون دهلیزی

فیبریلاسیون دهلیزی شایع‌ترین نوع آریتمی است. این بیماری باعث ضربان قلب سریع و نامنظم می‌شود. ممکن است هیچ علامتی وجود نداشته باشد، یا ممکن است درد قفسه سینه، تپش قلب یا تنگی نفس را تجربه کنید. فیبریلاسیون دهلیزی می‌تواند در جریان خون به حفره‌های پایینی قلب اختلال ایجاد کند و باعث لخته شدن خون یا سکته مغزی شود. 

۷ / ۱۰

تاکی کاردی بطنی

تاکی کاردی بطنی نوعی ضربان قلب سریع است که در حفره‌های پایینی قلب رخ می‌دهد. این آریتمی می‌تواند با بیماری ساختاری قلب مرتبط باشد. در این صورت، گاهی اوقات می‌تواند باعث از دست دادن هوشیاری و به ندرت ایست قلبی یا مرگ شود. 

۸ / ۱۰

عوارض تپش قلب

اگر تپش قلب ناشی از یک بیماری قلبی باشد، عوارض آن می‌تواند شامل موارد زیر باشد: 

• غش کردن به دلیل فشار خون پایین
• ایست قلبی
• سکته مغزی، اگر تپش قلب ناشی از فیبریلاسیون دهلیزی باشد 
• نارسایی قلبی اگر آریتمی توانایی قلب برای پمپاژ را کاهش دهد 

۹ / ۱۰

تشخیص تپش قلب

پزشک شما معاینه فیزیکی انجام خواهد داد. اگر فکر کند تپش قلب شما ممکن است ناشی از یک بیماری قلبی باشد، ممکن است به آزمایش‌های بیشتری نیاز داشته باشید. 

برخی از آزمایش‌هایی که پزشک ممکن است انجام دهد عبارتند از:   

• الکتروکاردیوگرام ( EKG یا ECG) برای اندازه‌گیری فعالیت الکتریکی قلب شما
• مانیتور هولتر، که یک دستگاه EKG قابل حمل است که شما به مدت یک روز یا بیشتر آن را می‌پوشید
• ثبت رویداد، که شامل فشار دادن یک دکمه هنگام بروز علائم به مدت 30 روز یا بیشتر است
•  اکوکاردیوگرام، که از امواج صوتی برای ایجاد تصاویر متحرک از قلب شما استفاده می‌کند

۱۰ / ۱۰

درمان‌های سبک زندگی برای تپش قلب

شما می‌توانید با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود، تپش قلب خود را درمان کنید، مانند:   

• کاهش استرس با تکنیک‌های آرامش، یوگا یا تنفس عمیق
• اجتناب از محرک‌هایی مانند کافئین، داروهای سرماخوردگی و نیکوتین
• اجتناب از مواد مخدر مانند کوکائین و مت‌آمفتامین 

نوشته به قلبت گوش بده: ۱۰ چیزی که باید بدونی وقتی درست نمی‌تپه اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.