چگونه کار می‌کند؟

آماده‌اید دوچرخه‌سواری داخل سالن را امتحان کنید؟ خودتان را برای عرق ریختن، به تپش انداختن قلب و تمایل به بازگشت دوباره آماده کنید.

کلاس‌های دوچرخه‌سواری داخل سالن به شما کمک می‌کنند چربی بسوزانید، سلامت قلب خود را بهبود بخشید و استقامت عضلات خود را افزایش دهید. پاهای شما به طور جدی تمرین خواهند کرد. در پایان کلاس، جریان ثابتی از مواد شیمیایی مغزی که باعث احساس خوب می‌شوند به نام اندورفین خواهید داشت.

بسیاری از باشگاه‌های ورزشی کلاس‌های دوچرخه‌سواری داخل سالن ارائه می‌دهند. یا می‌توانید به یکی از بوتیک‌های محبوب دوچرخه‌سواری بپیوندید که دوچرخه‌سواری داخل سالن را با تمرین با وزنه برای بازوها ترکیب می‌کند.

برای بهترین نتیجه، هفته‌ای ۳ تا ۵ جلسه کلاس برگزار کنید. یا هفته‌ای ۱ تا ۲ جلسه به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. کلاس‌ها معمولاً حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشند.

یک مربی کلاس را در انواع مختلف دوچرخه‌سواری، مانند سربالایی رفتن، سرعت‌های انفجاری و دوره‌های کوتاه ریکاوری با رکاب زدن آسان، هدایت می‌کند. گاهی اوقات شما از روی زین بلند می‌شوید و در حالت ایستاده رکاب می‌زنید.

برای هر نفر در کلاس یک دوچرخه وجود دارد. آنها معمولاً رو به یک جهت، یا به سمت مربی یا به سمت آینه، می‌ایستند.

مربی موسیقی را برای هر مرحله از کلاس انتخاب می‌کند. ممکن است به مدت ۵ دقیقه یک آهنگ شاد پخش کند و شما با حداکثر سرعت ممکن رکاب بزنید. سپس ممکن است در حالی که نفس عمیق می‌کشید و به آرامی رکاب می‌زنید، آهنگ آرامی پخش کند. می‌توانید به مدت ۵ دقیقه با مقاومت زیاد دوچرخه‌سواری کنید تا تقلیدی از بالا رفتن از یک تپه بزرگ باشد و آهنگی متناسب با حال و هوا انتخاب کنید.

بعضی از مربیان از تصویرسازی ذهنی برای ادامه دادن به شما استفاده می‌کنند. شما خودتان را در حال رکاب زدن سریع در یک بیابان یا بالا رفتن پیوسته از یک کوه سرسبز در یک جزیره کارائیب تصور خواهید کرد. این یک راه عالی برای جلوگیری از کسالت است.

در پایان تمرین، ممکن است احساس کنید که یک ماجراجویی واقعی را پشت سر گذاشته‌اید. و باید به آنچه انجام داده‌اید افتخار کنید.

سطح شدت: خیلی زیاد

دوچرخه‌سواری در فضای بسته شدید است. ضربان قلب شما بالا می‌رود و به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه بالا می‌ماند. لحظات کوتاهی از پدال زدن آهسته‌تر وجود خواهد داشت، اما بیشتر کلاس به صورت ثابت خواهد بود.

حوزه‌های هدف

عضلات مرکزی بدن: خیر. این تمرین عضلات مرکزی بدن را هدف قرار نمی‌دهد.

بازوها: خیر. این تمرین بازوهای شما را هدف قرار نمی‌دهد.

پاها: بله. انتظار کار مداوم پا را داشته باشید. عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و ساق پای شما احساس سوزش خواهند کرد.

عضلات سرینی: بله. تمام آن رکاب زدن‌ها عضلات سرینی شما را درگیر می‌کند.

کمر: خیر. این تمرین عضلات کمر شما را هدف قرار نمی‌دهد. با این حال، ممکن است لازم باشد هر از گاهی در طول کلاس، حالت نشستن خود را از خمیده به نشسته تغییر دهید.

نوع

انعطاف‌پذیری: خیر. این تمرین روی انعطاف‌پذیری تمرکز ندارد.

هوازی: بله. ضربان قلب شما در طول این تمرین کاردیوی پرفشار بالا خواهد ماند.

قدرت: بله. تمام آن رکاب زدن‌ها قدرت و استقامت عضلات شما را افزایش می‌دهد.

ورزش: خیر.

کم برخورد: بله. هنگام چرخش هیچ ضربه‌ای وجود ندارد. مفاصل لگن، زانو و مچ پای شما به آرامی تحت درمان قرار می‌گیرند.

چه چیز دیگری باید بدانم؟

هزینه: برای عضویت در باشگاه یا هزینه کلاس برنامه‌ریزی کنید. اگر آنها را به صورت بسته خریداری کنید، برای هر کلاس هزینه کمتری پرداخت خواهید کرد.

برای مبتدیان خوب است؟ بله. شما باید یک کلاس برای مبتدیان انتخاب کنید، قبل از شروع کلاس با معلم صحبت کنید و به او بگویید که تازه وارد ورزش شده‌اید و خودتان هم سرعت خود را تنظیم کنید. سعی نکنید با سایر افراد حاضر در کلاس هماهنگ باشید. روی تمرین خودتان تمرکز کنید.

فضای باز: خیر. این یک تمرین داخل سالن است که در باشگاه یا استودیوی دوچرخه‌سواری داخل سالن انجام می‌دهید.

در خانه: بله. اکنون می‌توانید این کار را در خانه (با دوچرخه‌هایی مانند Peloton) انجام دهید و همزمان در کلاس‌های حضوری و درخواستی شرکت کنید.

تجهیزات مورد نیاز؟ باشگاه‌ها دوچرخه‌های ثابت مخصوص دارند. احتمالاً ایده خوبی است که یک حوله همراه داشته باشید زیرا قطعاً عرق خواهید کرد. اگر در دوچرخه‌سواری داخل سالن حرفه‌ای هستید یا از علاقه‌مندان به دوچرخه‌سواری حرفه‌ای هستید، ممکن است بخواهید یک جفت کفش دوچرخه‌سواری تهیه کنید که بسیار محکم باشد و بتواند به پدال‌های دوچرخه متصل شود. انتظار داشته باشید که ۱۵۰ دلار یا بیشتر بپردازید.

دوچرخه‌سواری داخل سالن راهی عالی برای انجام تمرینات هوازی در هر هفته است. این یک تمرین کم‌فشار است، اما مثل دوچرخه‌سواری در پارک نیست. بسیاری از کلاس‌ها شدت بسیار بالایی دارند، بنابراین اگر تناسب اندام ندارید، باردار هستید یا هرگونه مشکل پزشکی دارید، ابتدا با مربی و پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما در تنظیم برنامه متناسب با نیازهایتان کمک کنند.

شرکت در کلاس‌ها شامل رفتن به باشگاه یا یک استودیوی تخصصی می‌شود و این می‌تواند گران تمام شود. دوچرخه‌هایی که آنها برای دوچرخه‌سواری داخل خانه می‌سازند نیز می‌توانند قیمت بالایی داشته باشند.

اگر از ورزش کردن با دیگران در یک محیط بسیار منظم لذت می‌برید، دوچرخه‌سواری در فضای بسته گزینه بسیار مناسبی است. اگر دوست دارید به تنهایی ورزش کنید، می‌توانید از دوچرخه‌سواری در فضای باز لذت ببرید. اگر این کار را می‌کنید، از کلاه ایمنی استفاده کنید. همچنین می‌توانید در یک کلاس دوچرخه‌سواری در فضای باز در راحتی خانه خود، با استفاده از دوچرخه‌ای مانند Peloton، شرکت کنید.

آیا اگر بیماری خاصی داشته باشم، برای من مفید است؟

اگر دیابت دارید، یک تمرین هوازی خوب، مانند دوچرخه‌سواری در فضای بسته، می‌تواند دقیقاً همان چیزی باشد که پزشک تجویز کرده است. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

دوچرخه‌سواری به عضلات شما کمک می‌کند تا از گلوکز به طور مؤثرتری استفاده کنند، بنابراین احتمالاً سطح قند خون شما پایین می‌آید. اگر دیابت دارید، پزشک شما باید داروهای شما را تنظیم کند. برنامه‌ریزی کلاس‌ها و مصرف غذای شما در یک زمان مشخص در هر روز به حفظ قند خون شما در یک سطح ثابت کمک می‌کند. قبل از کلاس با مربی خود صحبت کنید. اکثر برنامه‌ها به شما این امکان را می‌دهند که شدت تمرین را با تنظیم سرعت و/یا مقاومت، متناسب با سطح آمادگی جسمانی و نیازهای خود تغییر دهید.

اگر در معرض خطر بیماری قلبی هستید، یک تمرین هوازی قوی مانند دوچرخه‌سواری در فضای بسته می‌تواند به کاهش فشار خون و همچنین کلسترول “بد” ( LDL ) شما کمک کند و در عین حال کلسترول “خوب” (HDL) شما را افزایش دهد. انجمن قلب توصیه می‌کند هر هفته ۱۵۰ دقیقه تمرین قلبی عروقی خوب انجام دهید (که می‌توانید آن را به هر شکلی که دوست دارید تقسیم کنید)، اما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. حتی اگر از قبل بیماری قلبی دارید، یک برنامه دوچرخه‌سواری در فضای بسته اغلب می‌تواند متناسب با نیازهای خاص شما تنظیم شود.

اگر آرتروز دارید و فکر می‌کنید باید ورزش را کنار بگذارید، دوباره فکر کنید. با تأیید پزشک، دوچرخه‌سواری در فضای بسته می‌تواند کلید افزایش سطح انرژی و خلق و خوی شما باشد و همچنین به محافظت از مفاصل شما کمک کند.

وقتی دوچرخه‌سواری می‌کنید، عضلات پای خود را تقویت می‌کنید و این به حمایت از مفصل زانو کمک می‌کند. اگر درد زانو دارید، به حرکات نشسته و حرکات محدود ایستاده عضلات مرکزی بدن پایبند باشید. همچنین می‌توانید ارتفاع صندلی را تغییر دهید. پرش‌ها و برخی دیگر از حرکات پیشرفته‌تر می‌توانند برای مفصل زانو سخت باشند.

اگر سابقه آسیب کمر یا زانو دارید، برنامه دوچرخه‌سواری داخل سالن را شروع نکنید. صبر کنید تا پزشکتان اجازه دهد.

دوچرخه‌سواری در فضای بسته می‌تواند گزینه خوبی برای شما در دوران بارداری باشد. شما بدون فشار بیشتر به مفاصل خود، یک تمرین هوازی خوب انجام خواهید داد. این ورزش از دوچرخه‌سواری در فضای باز ایمن‌تر است. وقتی مرکز ثقل شما با بزرگ شدن شکمتان شروع به تغییر می‌کند، دیگر نگران زمین خوردن نخواهید بود.

اگر قبلاً در کلاس دوچرخه‌سواری داخل سالن شرکت می‌کردید، احتمالاً پزشک به شما اجازه ادامه می‌دهد، مگر اینکه در دوران بارداری خود مشکلی داشته باشید.

نوشته دوچرخه‌سواری داخل سالن اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

آیا دویدن برای شما خوب است؟

دویدن به دلایلی یک نوع ورزش محبوب است. به تجهیزات زیادی نیاز ندارد و می‌توانید تقریباً در هر مکانی یا هر زمانی که برایتان مناسب است، آن را انجام دهید. چه دویدن با سرعت بالا را دوست داشته باشید و چه ترجیح دهید آهسته بدوید، هر نوع ورزش هوازی که باعث پمپاژ خون شود، می‌تواند قلب شما را قوی‌تر کند، به شما در ساخت عضله کمک کند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد. همچنین لازم نیست یک دونده ماراتن باشید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید – حتی یک دویدن آهسته ۱۰ دقیقه‌ای در روز برای بهبود سلامت روان و جسم شما کافی است.

فواید دویدن برای سلامت جسمی

دویدن فواید زیادی برای بدن شما دارد. در اینجا برخی از بزرگترین مزایای جسمی که با قرار دادن آن به عنوان بخشی منظم از برنامه روزانه خود به دست می‌آورید، آورده شده است: 

سلامت قلبی عروقی بهتر. دویدن یا آهسته دویدن به مدت حداقل ۱۰ دقیقه در روز می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را تا حد زیادی کاهش دهد. یک مطالعه نشان می‌دهد که دوندگان ۵۰٪ کمتر از کسانی که نمی‌دوند ، در اثر بیماری قلبی می‌میرند .

همچنین ضربان قلب در حال استراحت شما را کاهش می‌دهد – تعداد دفعاتی که قلب شما در دقیقه در حالت استراحت می‌زند. این یک شاخص مهم از سلامت و تناسب اندام کلی شماست. هرچه این میزان کمتر باشد، ضربان قلب شما کارآمدتر است.

خواب بهتر. خواب باکیفیت برای سلامت کلی شما مهم است. این زمانی است که بدن شما خود را ترمیم می‌کند، به همین دلیل است که با احساس شادابی از خواب بیدار می‌شوید. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند نه تنها به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید، بلکه خواب عمیق‌تری نیز داشته باشید. فقط سعی کنید خیلی دیر به رختخواب نروید، وگرنه ممکن است اثر معکوس داشته باشد. ورزش هوازی باعث آزاد شدن اندورفین، مواد شیمیایی که انرژی و هوشیاری را افزایش می‌دهند، می‌شود که ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند.

بهبود سلامت زانو و کمر. این یک باور غلط رایج است که دویدن برای مفاصل شما مضر است. تحقیقات در واقع نشان می‌دهد که هر چه بیشتر بدوید، احتمال ابتلا به مشکلات زانو و کمر با افزایش سن کمتر می‌شود. مطالعه‌ای روی ۶۷۵ دونده ماراتن نشان داد که میزان ابتلا به آرتروز در آنها (حدود ۵۰٪) کمتر از میانگین این بیماری در کشور مانند آمریکا است. مطالعه دیگری نشان داد که دوندگان تفریحی نیز نسبت به غیر دوندگان، میزان ابتلا به آرتروز زانو و لگن کمتری دارند. 

سرماخوردگی کمتر. اگر کمی احساس ناخوشی می‌کنید، یک دویدن ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند به شما در جلوگیری از سرماخوردگی کمک کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که انجام تمرینات هوازی مانند دویدن حداقل پنج روز در هفته می‌تواند احتمال ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی را تا ۴۳ درصد کاهش دهد. دلیلش این است که فعالیت منظم به قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند. اما اگر از قبل بیمار هستید، بهتر است استراحت کنید، زیرا ورزش می‌تواند برخی از علائم را بدتر کند. در عوض، به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز به خودتان زمان استراحت بدهید.

عضلات قوی‌تر.  دویدن چندین گروه عضلانی اصلی، از جمله عضلات مرکزی بدن، باسن، سرینی و همسترینگ را درگیر می‌کند. ساختن و حفظ این عضلات – به خصوص با افزایش سن – به شما کمک می‌کند تا قوی و متحرک بمانید.

برای حفظ وزن مفید است.  تمرینات کاردیو مانند دویدن راه خوبی برای سوزاندن کالری اضافی است و حفظ وزن سالم را آسان‌تر می‌کند. این امر احتمال ابتلا به مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی مانند دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

فواید دویدن برای سلامت روان 

دویدن می‌تواند به همان اندازه که برای بدن مفید است، برای ذهن شما نیز مفید باشد. در اینجا چند مورد از راه‌هایی که دویدن از سلامت روان شما پشتیبانی می‌کند، آورده شده است:

بهبود حافظه

اگر متوجه شدید که چیزهایی را فراموش می‌کنید، سعی کنید بدوید. ورزش هوازی ضربان قلب شما را بالا می‌برد و باعث عرق کردن شما می‌شود که می‌تواند اندازه هیپوکامپ شما، بخشی از مغز که مسئول حافظه و یادگیری است را افزایش دهد. برخی مطالعات نشان می‌دهد که هیپوکامپ در افرادی که ورزش می‌کنند بزرگتر از افرادی است که ورزش نمی‌کنند.

خلق و خوی بهتر و انرژی

ورزش مواد شیمیایی شادی‌آور به نام اندورفین را آزاد می‌کند که می‌تواند به تقویت خلق و خو، تمرکز و احساس تندرستی شما کمک کند. یک مطالعه نشان داد که حتی دویدن فقط ۱۵ دقیقه در روز می‌تواند احتمال ابتلا به افسردگی را حدود ۲۶٪ کاهش دهد. ورزش همچنین می‌تواند به کاهش علائم موجود افسردگی و اضطراب کمک کند.

دکتر آیشا عابدین، رئیس بخش آرتروپلاستی لگن و زانو در مرکز پزشکی بوستون، می‌گوید دویدن در فضای باز می‌تواند مزایای بیشتری داشته باشد. «ورزش در طبیعت می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و حس آرامش و تندرستی کلی را به شما منتقل کند.» 

استرس کمتر

دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را از نگرانی‌ها دور کنید و در عین حال هورمون‌های استرس بدن – مانند آدرنالین و کورتیزول – را کنترل کنید. در عین حال، اندورفین‌های حس خوب که در طول ورزش خلق و خوی شما را تقویت می‌کنند، می‌توانند به تنظیم واکنش جنگ یا گریز بدن شما نیز کمک کنند.

چگونه اهداف واقع‌بینانه‌ای برای دویدن تعیین کنیم؟

داشتن یک هدف برای دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا متعهد بمانید. این برای هر کسی متفاوت به نظر می‌رسد – شاید بخواهید تناسب اندام خود را بهبود بخشید، وزن کم کنید یا برای یک مسابقه تمرین کنید. مهم نیست هدف شما چیست، فقط مطمئن شوید که واقع‌بینانه و خاص است، به این معنی که با سبک زندگی و توانایی‌های شما مطابقت دارد و قابل اندازه‌گیری است تا بتوانید پیشرفت خود را پیگیری کنید. اگر یک ماراتن خیلی زیاد به نظر می‌رسد، با یک مسابقه جاده‌ای ۵ کیلومتر شروع کنید.

در اینجا چند نکته برای کمک به شما در موفقیت آورده شده است:

• یک روال ایجاد کنید که بتوانید به آن پایبند باشید.
• با ترکیبی از دویدن و پیاده‌روی شروع کنید.
• به دویدن‌هایتان تنوع ببخشید. سعی کنید برنامه‌ای داشته باشید که شامل ترکیبی از تمرینات سرعتی و استقامتی باشد. 
• برای تنوع، برنامه دویدن خود را با سایر اشکال ورزش ترکیب کنید.
• با یک دوست بدوید، یا به یک باشگاه دویدن محلی بپیوندید.
• برای کمک به پیگیری پیشرفت خود، یک برنامه دویدن دانلود کنید.

اهداف دویدن برای مبتدیان

شروع عادت دویدن می‌تواند سخت به نظر برسد، بنابراین بهتر است به جای نگرانی در مورد سرعت یا مسافت، روی اهدافی تمرکز کنید که آن را لذت‌بخش می‌کنند. عابدین توصیه می‌کند وقتی شروع می‌کنید، فواصل کوتاه پیاده‌روی و دویدن را به طور متناوب انجام دهید – به عنوان مثال، پنج دقیقه دویدن و به دنبال آن یک دقیقه پیاده‌روی. با بهبود تناسب اندام، می‌توانید به آرامی زمان دویدن خود را افزایش دهید. 

او همچنین بر اهمیت روزهای استراحت تأکید می‌کند. او می‌گوید: «زمان مناسبی را برای استراحت در نظر بگیرید. این زمانی است که بدن بهبود می‌یابد و مزایای ورزش را آشکار می‌کند.» عابدین پیشنهاد می‌کند از دویدن پشت سر هم در روزهای مختلف خودداری کنید و در عوض، فعالیت‌های هوازی کم‌فشار مانند شنا یا دوچرخه‌سواری را جایگزین کنید.

قبل از تهیه برنامه دویدن، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید یا مدت زیادی است که ورزش نکرده‌اید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. آنها به شما کمک می‌کنند تا برنامه‌ای ایمن و مؤثر تهیه کنید.

نکاتی برای دویدن سالم

فرقی نمی‌کند که مبتدی باشید یا یک دونده باتجربه، پیروی از این نکات می‌تواند به شما کمک کند تا ایمن، با انگیزه و با پیشرفت مداوم بمانید:

• یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید.
• بلافاصله بعد از غذا خوردن ندوید.
• قبل، حین و بعد از دویدن، مقدار زیادی آب بنوشید.
• صدای موسیقی‌تان را خیلی زیاد نکنید. هوشیار و آگاه باشید و از اتفاقات اطرافتان آگاه باشید.
• اگر صبح زود یا اواخر عصر می‌دوید، لباس‌های بازتابنده بپوشید.
• به کسی بگویید که قصد دارید کجا بدوید و چه زمانی انتظار دارید برگردید.
• از مناطق خلوت و خطرناک دوری کنید.
• حداقل دو روز در هفته به خودتان استراحت بدهید.
• اگر هنگام دویدن دچار آسیب‌دیدگی شدید، فوراً دویدن را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
• دستاوردهای خود را جشن بگیرید. هر دویدن، هر چقدر هم کوتاه، گامی به سوی ایجاد یک عادت سالم است.

چگونه از آسیب‌های ناشی از دویدن جلوگیری کنیم 

تخمین زده می‌شود که از هر ۳ دونده تفریحی، ۱ نفر در مقطعی دچار آسیب‌دیدگی مرتبط با دویدن می‌شود. بیشتر آسیب‌دیدگی‌ها ساق پا، به ویژه زانوها، مچ پا و ساق پا را تحت تأثیر قرار می‌دهند. اما پا، کمر و کشاله ران نیز از نقاط آسیب‌زای رایج هستند. 

برخی از رایج‌ترین آسیب‌های دویدن عبارتند از: 

• تاول‌ها 
• درد ساق پا 
• عضلات کشیده شده
• پیچ خوردگی‌ها 
• آسیب‌های پوستی، مانند کبودی یا خراش 

شما می‌توانید با انجام برخی اقدامات احتیاطی قبل، حین و بعد از دویدن، احتمال آسیب‌دیدگی خود را کاهش دهید، از جمله: 

• گرم کردن و سرد کردن. قبل و بعد از دویدن چند دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
• دویدن را با تمرینات قدرتی و سایر تمرینات هوازی ترکیب کنید. عضله سازی و بهبود چابکی شما می تواند به جلوگیری از زمین خوردن و محافظت از مفاصل شما کمک کند.
• به تدریج تمرین را افزایش دهید. به جای اینکه خیلی زود و خیلی سخت تمرین کنید، سرعت، مسافت و شدت تمرین خود را به مرور زمان افزایش دهید.
• کفش‌های مناسب دویدن بپوشید. روی کفشی سرمایه‌گذاری کنید که اندازه پاهایتان باشد و پشتیبانی خوبی از پا داشته باشد.
• متناسب با آب و هوا لباس بپوشید. برای جلوگیری از گرمای بیش از حد، چند لایه لباس بپوشید و اگر بیرون می‌روید، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
• از شرایط سخت دوری کنید. سعی کنید در تابستان در گرم‌ترین ساعات روز و در زمستان روی سطوح لغزنده ندوید.
• زمین مناسب را انتخاب کنید. روی یک سطح صاف، هموار و نسبتاً نرم بدوید. در صورت امکان از شن یا بتن دوری کنید. 
• به بدن خود گوش دهید. اگر جایی از بدنتان درد می‌کند، کمی استراحت کنید. ریکاوری بخش مهمی از یک برنامه‌ی دویدن سالم است.

آیا همه می‌توانند دویدن را شروع کنند؟ 

اگرچه دویدن فواید زیادی دارد، اما برای همه بهترین گزینه نیست. اگرچه دویدن باعث مشکلات مفصلی نمی‌شود، اما عابدین می‌گوید که می‌تواند علائم را برای افرادی که از قبل بیماری‌های دژنراتیو مفصلی مانند آرتروز دارند، بدتر کند. اغلب به افرادی که تعویض مفصل زانو یا لگن انجام داده‌اند توصیه می‌شود از دویدن خودداری کنند، اما عابدین خاطرنشان می‌کند که هیچ مدرک روشنی مبنی بر افزایش ساییدگی یا شل شدن مفصل وجود ندارد، بنابراین اگر علاقه‌مند به امتحان کردن آن هستید، ارزش دارد با پزشک خود مشورت کنید.

اگر بیماری قلبی عروقی دارید، بهتر است قبل از شروع یک برنامه دویدن، با متخصص قلب یا پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی‌خطر است. 

خلاصه مطلب

دویدن یکی از در دسترس‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای تقویت سلامت جسمی و روانی شماست. حتی فقط چند دقیقه در روز می‌تواند قلب شما را تقویت کند، خواب و خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. اگر در دویدن تازه‌کار هستید، بهتر است قبل از شروع با پزشک خود صحبت کنید. فقط به یاد داشته باشید که آهسته شروع کنید، در صورت نیاز استراحت کنید و هر قدم را جشن بگیرید. 

مزایای دویدن – سوالات متداول

آیا دویدن هر روز خوب است؟

نه. مهم است که روزهای استراحت داشته باشید و انواع دیگر ورزش، مانند تمرینات قدرتی و کششی را در برنامه خود بگنجانید – به خصوص وقتی که تازه شروع به کار کرده‌اید. 

بدن یک دونده چیست؟

هیچ نوع بدن واحدی برای دوندگان وجود ندارد. افرادی که می‌دوند، اندام‌ها و اندازه‌های مختلفی دارند و هر کسی می‌تواند صرف نظر از ظاهرش از مزایای آن بهره‌مند شود.

آیا دویدن پوست شما را شفاف می‌کند؟

عرق کردن در طول دویدن می‌تواند به دفع ناخالصی‌ها از پوست شما کمک کند، اما اگر آرایش داشته باشید یا بعد از آن صورت خود را نشویید، می‌تواند منافذ پوست را نیز مسدود کند. دویدن همچنین استرس را کاهش می‌دهد و خواب را بهبود می‌بخشد – که هر دو از سلامت پوست پشتیبانی می‌کنند.

بهترین زمان برای دویدن چه زمانی است؟

بهترین زمان برای دویدن، هر زمانی است که با برنامه‌تان سازگارتر باشد. اما برخی افراد متوجه می‌شوند که دویدن خیلی نزدیک به زمان خواب، خوابیدن را دشوارتر می‌کند.

نوشته فواید ذهنی و جسمی دویدن چیست؟ اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

۱. کورتیزول، استرس و افسردگی

کورتیزول هورمونی است که وظایف مهمی در بدن بر عهده دارد. برای مثال، به تنظیم فشار خون و کنترل چرخه خواب کمک می‌کند. با این حال، بیشتر به عنوان «هورمون استرس» شناخته می‌شود؛ زیرا هنگام احساس خطر، سطح آن افزایش می‌یابد.

این واکنش در شرایط عادی طبیعی است، اما استرس مزمن می‌تواند باعث شود سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا بماند. این وضعیت به مرور زمان خطر بروز مشکلات مختلف سلامتی، از جمله افسردگی، را افزایش می‌دهد.

از سوی دیگر، کاهش سطح کورتیزول می‌تواند به بهبود خلق‌وخو کمک کند. در ادامه با روش‌های طبیعی انجام این کار آشنا می‌شوید.

۲. تمرینات سوماتیک را امتحان کنید

فعالیت بدنی منظم، مانند یک پیاده‌روی تند ۳۰ دقیقه‌ای یا دوچرخه‌سواری، می‌تواند به کنترل سطح کورتیزول کمک کند.

برخی از ورزش‌ها اثر آرام‌بخش بیشتری دارند. تمرینات سوماتیک شما را تشویق می‌کنند هنگام حرکت، روی احساسات و وضعیت فعلی بدن خود تمرکز کنید.

نمونه‌هایی از این تمرینات عبارت‌اند از:

• یوگا
• تای‌چی
• پیلاتس
• رقص

این فعالیت‌ها علاوه بر کاهش کورتیزول، باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند:

• سروتونین
• دوپامین
• اکسی‌توسین
• اندورفین

نیز می‌شوند.

۳. زمانی را در فضای باز سپری کنید

هرگاه نیاز به آرامش داشتید، «نسخه طبیعت» را امتحان کنید؛ یعنی مدتی را در میان درختان یا محیط‌های طبیعی بگذرانید.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که حضور در طبیعت، چه از طریق پیاده‌روی و چه صرفاً نشستن در فضای سبز، به‌طور قابل توجهی سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد.

بیشترین تأثیر زمانی مشاهده می‌شود که:

• حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در محیطی طبیعی و آرام مانند یک پارک خلوت حضور داشته باشید.

هرچه مدت بیشتری با طبیعت در ارتباط بمانید، کاهش کورتیزول نیز بیشتر خواهد شد.

۴. رژیم غذایی خود را بهینه کنید

کورتیزول می‌تواند:

• میل به غذاهای پرکالری و پرکربوهیدرات را افزایش دهد.
• سوخت‌وساز بدن را کند کند.
• ذخیره چربی را بیشتر کند.

ترکیبی که در نهایت به افزایش وزن منجر می‌شود.

رژیم‌هایی مانند رژیم مدیترانه‌ای می‌توانند به کنترل کورتیزول کمک کنند.

اصول اصلی این رژیم عبارت‌اند از:

• مصرف سبزیجات و میوه‌های تازه
• حبوبات
• مغزها و آجیل‌ها
• چربی‌های سالم مانند:
  • ماهی‌هایی مثل سالمون و تن
  • آووکادو
  • دانه‌ها و بذرها
  • روغن زیتون

همچنین بهتر است مصرف موادی که می‌توانند استرس و افسردگی را تشدید کنند کاهش یابد، از جمله:

• کافئین
• الکل
• مواد غذایی حاوی قند افزوده

۵. تنفس عمیق را تمرین کنید

نفس‌های عمیق، آرام و منظم که با استفاده از دیافراگم انجام شوند، می‌توانند سطح کورتیزول را کاهش دهند، استرس را کم کنند و حتی برخی علائم افسردگی را بهبود بخشند.

روش انجام:

1. بنشینید یا دراز بکشید.
2. حدود یک دقیقه به‌طور طبیعی نفس بکشید.
3. از بینی دم و از دهان بازدم انجام دهید.
4. سپس چند دقیقه این الگو را تکرار کنید:
   • ۴ ثانیه دم عمیق و انبساط شکم
   • ۴ ثانیه نگه داشتن نفس
   • ۴ ثانیه بازدم آرام همراه با رها کردن تنش

تمرین منظم این روش، اثر آرام‌بخش آن را افزایش می‌دهد.

اگر احساس سرگیجه کردید، نفس‌های کوتاه‌تر و سطحی‌تری بکشید.

۶. روابط خوب ایجاد و حفظ کنید

هنگام استرس با یک دوست تماس بگیرید.

تحقیقات نشان می‌دهند که تنهایی طولانی‌مدت باعث افزایش کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس می‌شود و می‌تواند زمینه‌ساز افسردگی و اضطراب باشد.

حفظ ارتباط با دوستان یا پیدا کردن دوستان جدید:

• آرامش‌بخش است.
• خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که وقتی زنان با دوستان خود وقت می‌گذرانند و به حل مشکلات یکدیگر کمک می‌کنند، سطح کورتیزول آن‌ها کاهش می‌یابد.

دوستان همچنین می‌توانند:

• در دوران سخت از شما حمایت کنند.
• اعتمادبه‌نفس شما را تقویت کنند.
• حس تعلق را افزایش دهند.
• به حفظ عادت‌های سالم کمک کنند.

۷. از تکنیک‌های زمین‌گیری ذهن (Grounding) استفاده کنید

تکنیک‌های زمین‌گیری توجه شما را به لحظه حال معطوف می‌کنند. این کار می‌تواند استرس را کاهش دهد و احساسات ناشی از افسردگی را تسکین دهد.

بسیاری از این روش‌ها را می‌توان در هر زمان و مکانی انجام داد.

برای مثال:

• خود را در مکانی آرام و امن تصور کنید.
• اگر ذهن‌تان درگیر افکار منفی است، حروف الفبا را با صدای بلند یا در ذهن مرور کنید.
• حرکات کششی انجام دهید.
• چند حرکت ساده یوگا انجام دهید.
• موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید.

این روش‌ها به کاهش کورتیزول کمک می‌کنند.

۸. قدرت خنده را دست کم نگیرید

تماشای یک برنامه طنز، شنیدن یا تعریف کردن داستان‌های خنده‌دار و تماشای اجرای کمدین‌ها می‌تواند استرس را کاهش دهد.

جالب است بدانید که یک خنده عمیق و از ته دل ممکن است سطح کورتیزول را تا حدود ۴۰ درصد کاهش دهد.

«خنده‌درمانی» یا «یوگای خنده» که ترکیبی از:

• خنده
• تنفس عمیق
• حرکات کششی
• مدیتیشن

است، می‌تواند بخشی از برنامه درمان افسردگی باشد.

بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که شوخ‌طبعی و خنده را به بخش ثابتی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید.

۹. خواب باکیفیت داشته باشید

استرس و افسردگی خواب را دشوار می‌کنند و خواب نامناسب نیز سطح کورتیزول را افزایش داده و افسردگی را تشدید می‌کند. این یک چرخه معیوب است.

برای بهبود خواب:

• حدود پنج دقیقه تنفس آرام و آهسته انجام دهید.
• از تکنیک آرام‌سازی تدریجی عضلات استفاده کنید.

روش آرام‌سازی عضلات:

• هنگام دم، یک گروه عضلانی را منقبض کنید.
• هنگام بازدم آن را شل کنید.
• از عضلات سر، صورت و گردن شروع کنید و به‌تدریج به سمت پاها بروید.

در صورت ادامه مشکلات خواب، با پزشک مشورت کنید.

۱۰. روش‌های مختلف کاهش استرس را آزمایش کنید

راه‌های متعددی برای کاهش کورتیزول و استرس وجود دارد، اما چون افراد با یکدیگر متفاوت هستند، ممکن است لازم باشد روش‌های مختلف را امتحان کنید تا گزینه مناسب خود را پیدا کنید.

برخی از این روش‌ها عبارت‌اند از:

• مدیتیشن
• تمرینات تنفسی
• ذهن‌آگاهی (Mindfulness)

اگر نشستن برایتان دشوار است:

• پیاده‌روی کنید.
• دوچرخه‌سواری کنید.
• باغبانی انجام دهید.
• یا هر فعالیت بدنی دیگری را انتخاب کنید.

فعالیت بدنی هم سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد و هم خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد.

نوشتن خاطرات و افکار روزانه نیز می‌تواند به رها شدن از احساسات منفی کمک کند.

۱۱. حرکت و فعالیت بدنی را در اولویت قرار دهید

تقریباً هر نوع فعالیت بدنی، از پیاده‌روی و ورزش در باشگاه گرفته تا انجام کارهای خانه، می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

حرکت باعث آزاد شدن مواد شیمیایی مفید مغز مانند اندورفین‌ها می‌شود که احساس بهتری ایجاد می‌کنند.

توصیه می‌شود:

• روزانه حدود ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.
• هنگام حرکت روی بدن و احساسات خود تمرکز کنید تا ذهن از نگرانی‌ها فاصله بگیرد.

اگر تاکنون فعالیت بدنی منظمی نداشته‌اید، آرام شروع کنید و تمرینات خود را به بخش‌های ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم نمایید.

۱۲. در محل کار یا مدرسه استراحت‌های منظم داشته باشید

کار و تحصیل از مهم‌ترین منابع استرس هستند. به همین دلیل لازم است هر از گاهی از فعالیت خود فاصله بگیرید و انرژی‌تان را بازیابی کنید.

برای این منظور:

• هر ساعت یک یادآور تنظیم کنید.
• چند دقیقه به خود استراحت بدهید.
• حرکات کششی برای شانه‌ها، گردن و کمر انجام دهید.
• یک مدیتیشن کوتاه با کمک اپلیکیشن‌های تلفن همراه انجام دهید.
• یا کمی پیاده‌روی کنید.

مزیت دیگر این است که پس از استراحت، تمرکز بیشتری خواهید داشت و احتمالاً ادامه روز را با استرس کمتری سپری خواهید کرد.

نوشته ۱۱ روش طبیعی برای کاهش سطح کورتیزول اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

درد مزمن لگن (CPP) ناراحتی است که در ناحیه زیر ناف و بین لگن شما ایجاد می‌شود و 6 ماه یا بیشتر طول می‌کشد. این درد می‌تواند ناشی از تعدادی از بیماری‌ها (تولید مثل، ادراری، گوارشی) باشد، یا ممکن است هیچ دلیلی نداشته باشد. اگر درد لگنی دارید که از بین نمی‌رود، به پزشک خود مراجعه کنید. آنها تلاش خواهند کرد تا علت آن را پیدا کنند. در این میان، می‌توانید در خانه کارهایی انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید. در این مقاله شش مورد از آنها را شرح می‌دهیم.

1. مسکن‌های بدون نسخه. مصرف ایبوپروفن (ادویل، موتریم) یا استامینوفن (تایلنول) اولین قدم خوب برای تسکین CPP است. آنها را طبق دستور مصرف کنید تا تورمی که می‌تواند منجر به درد مزمن لگن شود را کاهش دهید.
2. حرکت کنید. شاید فکر کردن به ورزش وقتی که نمی‌توانید از روی مبل بلند شوید سخت باشد، اما باید این کار را انجام دهید. ورزش جریان خون را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، وقتی ورزش می‌کنید، بدن شما مواد شیمیایی شادی‌آور آزاد می‌کند (پزشکان به این مواد “اندورفین” می‌گویند). اینها مسکن‌های طبیعی بدن شما هستند. فقط 30 تا 45 دقیقه ورزش متوسط ​​- مانند پیاده‌روی سریع – 5 یا 6 روز در هفته می‌تواند به تسکین درد شما کمک کند.
3. گرما را بپذیرید. گرما به افزایش جریان خون کمک می‌کند که می‌تواند به کاهش درد شما کمک کند. در وان پر از آب گرم بنشینید تا در هنگام عود بیماری تسکین پیدا کنید. اگر وان ندارید، یک پد گرمکن یا کمپرس گرم روی شکمتان می‌تواند به همان اندازه موثر باشد.
4. تغییری ایجاد کنید. تنها تغییر برخی از عادت‌هایتان می‌تواند بر درد شما تأثیر بگذارد. اگر سیگار می‌کشید، آن را ترک کنید. نیکوتین – ماده‌ی فعال موجود در محصولات تنباکو – اعصاب را ملتهب می‌کند و باعث درد می‌شود. اگر اضافه وزن دارید ، کاهش وزن اضافی ممکن است به کاهش فشار بر اعصاب و به نوبه‌ی خود، تسکین درد کمک کند.
5. مکمل‌ها را امتحان کنید. در برخی موارد، درد مزمن لگن با مقادیر کمتر از حد معمول ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی در خون مرتبط است. مکمل‌های ویتامین D، ویتامین E و منیزیم ممکن است به تسکین درد مزمن لگن کمک کنند. قبل از تصمیم به مصرف هرگونه مکمل غذایی بدون نسخه، با پزشک خود مشورت کنید. گیاهان دارویی نیز ممکن است درد مزمن را تسکین دهند. دونگ کوای، شیرین بیان، روغن گل مغربی و بید، همگی به کاهش التهاب به طور طبیعی کمک می‌کنند. باز هم، قبل از مصرف هرگونه گیاه دارویی با پزشک خود مشورت کنید.
6. آرامش داشته باشید. مدیتیشن، یوگا و حتی تمرینات تنفس عمیق می‌توانند به کاهش استرس و تنشی که می‌تواند درد مزمن را بدتر کند، کمک کنند. یک مزیت دیگر: آنها ممکن است به شما کمک کنند تا بهتر بخوابید.

نوشته ۶ راه برای کاهش درد مزمن لگن اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.