زندگی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد و عوامل زیادی در آن وجود دارند که خارج از کنترل ما هستند. مدیریت سیل احساساتی که در زمان‌های دشوار به وجود می‌آیند آسان نیست. با این حال، کارهایی وجود دارند که واقعاً می‌توانیم انجام دهیم و به ما کمک می‌کنند با خودمان مهربان‌تر باشیم، به‌ویژه زمانی که احساس می‌کنیم کنترل اوضاع را از دست داده‌ایم یا دچار ناامیدی شده‌ایم. وقتی نسبت به خودمان بخشنده‌تر باشیم، این احساسات دشوار تأثیر کمتری بر سلامت عاطفی کلی ما خواهند داشت.

مهربان بودن با خود به چه معناست؟

مهربان بودن با خود چهار ویژگی اصلی دارد:

با لحنی مهربان با خود صحبت کردن
درک این موضوع که درد یک تجربه همگانی است
نگاه کردن به احساسات خود به‌طور واضح و واقع‌بینانه، به‌گونه‌ای که نه آن‌ها را سرکوب کنیم و نه اغراق‌آمیز جلوه دهیم
تعیین انتظارات واقع‌بینانه برای خود در هر موقعیت مشخص

اگر عادت به خودانتقادی یا بدبینی دارید، ممکن است تصور اینکه مهربانی با خود چگونه به نظر می‌رسد دشوار باشد. تمرین کردن ممکن است غیرطبیعی، ناراحت‌کننده یا ساختگی به نظر برسد. اما به خاطر آوردن اینکه مهربان بودن با دیگران چه احساسی دارد می‌تواند کل فرایند مهربان بودن با خود را آسان‌تر کند.

نکاتی برای مهربان‌تر بودن با خود

این‌ها تمرین‌هایی هستند که می‌توانید در زندگی روزمره خود به کار بگیرید:

با احساسات دشوار خود روبه‌رو شوید. تنها نشستن با افکار خود دشوار است و ممکن است غیرطبیعی به نظر برسد. به همین دلیل تمرین کردن برای مهربان‌تر بودن با خود، به‌ویژه زمانی که زندگی سخت می‌شود، اهمیت زیادی دارد. احساسات دشوار چیزهای زیادی برای آموزش به ما دارند، به‌خصوص زمانی که دیگر به آن‌ها برچسب «دشوار» نزنیم. توجه کنید که چه زمانی و چگونه از احساسات چالش‌برانگیز خود اجتناب می‌کنید و تلاش کنید این کار را متوقف کنید. این کار به شما اجازه می‌دهد با خود مهربان‌تر باشید.

کارهایی را انجام دهید که دوست دارید. حتی اگر بیشترین گفت‌وگوی درونی تحقیرآمیز را با خود داشته باشید، باز هم اقداماتی وجود دارند که می‌توانید برای مهربان‌تر بودن با خود انجام دهید. توجه کنید که هم‌اکنون چگونه از خود مراقبت می‌کنید و این مراقبت برای شما چه شکلی دارد. بدانید که لازم نیست مدیتیشن را شروع کنید یا مهربانی با خود را بر اساس نحوه مهربانی دیگران با خودشان الگو قرار دهید. شاید تصور شما از مهربانی با خود گوش دادن به موسیقی، رقصیدن، مطالعه، تماس با یک فرد عزیز یا بازی‌های رومیزی با خانواده باشد. شاید هم کاملاً متفاوت باشد. هر چه که هست، توجه کنید که انجام آن برای شما شادی به همراه دارد و تلاش کنید آن را بیشتر انجام دهید و فعالیت‌های دیگری را که از آن‌ها لذت می‌برید نیز پیدا کنید.

بر آنچه برای شما ارزشمند است تمرکز کنید. بسیاری از شیوه‌های انجام کارهای ما از زمان همه‌گیری کووید-۱۹ تغییر کرده‌اند. برخی افراد شغل خود را از دست دادند یا کار از راه دور را آغاز کردند. افراد دیگری دوستان و اعضای خانواده خود را از دست داده‌اند. اما این چالش‌ها و تراژدی‌ها می‌توانند نشان دهند که چگونه می‌توانیم حضور مؤثرتری در زندگی خود داشته باشیم و ارزش‌های خود را در عمل نشان دهیم. برای مثال، اگر حمایت مالی از خانواده برای شما مهم است اما شغل خود را از دست داده‌اید، سعی کنید از راه‌های دیگر از آن‌ها حمایت کنید، از جمله از نظر عاطفی یا معنوی. همیشه راهی برای سازگاری و تجلی بهترین نسخه از خودمان وجود دارد، حتی در میان تراژدی‌ها. این نیز یک عمل واقعی از مهربانی با خود و خودمراقبتی است.

خود را در لحظه نگه دارید. زمانی که شروع به احساس بی‌قراری یا ترس می‌کنید، توجه ویژه‌ای به پاهای خود داشته باشید. توجه کنید که چگونه روی زمین قرار گرفته‌اند و کف زمین شما را حمایت می‌کند. توجه خود را به لحظه حال بازگردانید و سعی کنید خود را به زمان حال متصل نگه دارید. دور کردن ذهن از افکار می‌تواند به شما کمک کند احساس شفافیت و آرامش بیشتری داشته باشید.

حواس فیزیکی خود را دریابید. بخش زیادی از زندگی مدرن بر خواندن، فکر کردن، کار کردن و درک دنیای اطراف ما متمرکز است. خوشبختانه شادی می‌تواند در هر جایی یافت شود، حتی در لحظات ساده لذت بردن از بوها، مزه‌ها یا مناظر زیبا. لذت بردن از یک وعده غذایی خوشمزه یا توجه به بوی عطر مورد علاقه‌تان می‌تواند شادی زیادی برای شما به همراه داشته باشد. با وجود هر آنچه در زندگی‌تان در حال رخ دادن است، هرگز فراموش نکنید که به خود هدیه لذت بردن از چیزهای کوچک را بدهید — این می‌تواند نحوه نگاه شما به خود و دنیای اطرافتان را تغییر دهد.

خودتان را در آغوش بگیرید. محبت و مراقبت فیزیکی باعث ایجاد حس ثبات، تأیید و عشق می‌شوند. حتی اگر تنها باشید، همچنان می‌توانید این احساسات را با در آغوش گرفتن خود یا نوازش بازوی خود تجربه کنید. ثابت شده است که این حرکات فیزیکی سطح استرس طبیعی یا کورتیزول را کاهش می‌دهند.

به چیزهایی که بابت آن‌ها سپاسگزار هستید توجه کنید. اختصاص دادن زمان به‌طور فعال برای قدردانی، شادی بیشتری به زندگی شما می‌آورد و می‌تواند ذهن شما را از افکار منفی دور کند. قدردانی می‌تواند حتی در کوچک‌ترین لحظات رخ دهد — یک فنجان قهوه داغ، یک صبح به‌خصوص روشن، یا حتی فقط این فکر که یک روز دیگر زنده هستید.

نوشته چگونه با خودتان مهربان باشید اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

طلاق، اخراج از کار، تهدید تروریسم — این روزها اضطراب زیادی برای همه وجود دارد. و اغلب، منبع آن چیزی است که نمی‌توانیم تغییر دهیم. چگونه متوجه می‌شوید که زمان آن رسیده است که برای مقابله با اضطراب‌هایتان کمک بگیرید؟

برای درک بهتر ریشه‌های اضطراب — و چگونگی مقابله بهتر با آن — به سراغ دو متخصص اضطراب رفته ایم: جریلین راس، دارای مدرک کارشناسی ارشد، متخصص مراقبت‌های بهداشتی و اجتماعی (LICSW)، مدیر مرکز اضطراب و اختلالات مرتبط راس، و لیندا اندروز، استادیار روانپزشکی و علوم رفتاری در کالج پزشکی بیلور در هوستون.

اضطراب طبیعی در مقابل اضطراب مضر

اندروز می‌گوید عرق سرد اضطراب همان واکنش «جنگ یا گریز» است که خویشاوندان اولیه ما را از خرس‌های گریزلی و دیگر شخصیت‌های ترسناک در امان نگه می‌داشت. «آن هجوم آدرنالین هنوز هم در شرایط خاص به ما کمک می‌کند. اضطراب یک واکنش طبیعی به آن استرس‌های بسیار واقعی است.»

راس اضافه می‌کند: «در دنیای امروز، این واکنش به ما انگیزه می‌دهد، ما را برای چیزهایی که باید با آنها روبرو شویم آماده می‌کند و گاهی اوقات به ما انرژی می‌دهد تا در صورت لزوم اقدام کنیم.»

مصاحبه شغلی بزرگی در پیش است و شما را درگیر کرده است. راس می‌گوید: «بنابراین شما کمی بیشتر وقت صرف لباس پوشیدن یا تمرین آنچه می‌خواهید بگویید می‌کنید. شما با وکیل طلاق قرار ملاقات دارید، بنابراین تکالیف بیشتری انجام می‌دهید. این نوع اضطراب می‌تواند شما را برای عملکرد بهتر ترغیب کند. به شما کمک می‌کند تا از خودتان محافظت کنید.»

اما همانطور که به خوبی می‌دانیم، گاهی اوقات یک تهدید خاص – فقط احتمال بحران – برای وارد کردن انسان به حالت اضطراب کافی نیست. اندروز می‌گوید: «مشکل در یادگیری کاهش این واکنش خودکار – یعنی فکر کردن به این سوال که “خطر چقدر جدی است؟ تهدید چقدر محتمل است؟” – است.»

او اضافه می‌کند: «نکته در مورد اضطراب این است که می‌تواند زندگی مستقلی را در بر بگیرد. همه چیز به یک بحران بالقوه تبدیل می‌شود. غیرقابل تصور اتفاق افتاده است. بنابراین در هر گوشه‌ای، فاجعه احتمالی بعدی وجود دارد.»

عوارض اضطراب

وقتی اضطراب به شما آسیب می‌رساند، بدن شما آن را درک می‌کند. شما در خوابیدن، غذا خوردن و تمرکز مشکل دارید. سردرد می‌گیرید؛ معده‌تان ناراحت است. حتی ممکن است دچار حمله پانیک شوید – تپش قلب، احساس سبکی سر.

اضطراب همچنین ممکن است مانند افسردگی احساس شود. راس می‌گوید: «این دو گاهی اوقات با هم همپوشانی دارند.»

راس می‌گوید وقتی اضطراب آنقدر شدید می‌شود که در فعالیت‌های روزمره اختلال ایجاد می‌کند — وقتی شما را از رفتن به مکان‌های مختلف، از انجام کارهایی که باید انجام دهید باز می‌دارد — آن موقع است که به کمک نیاز دارید.

اختلال اضطراب فراگیر یک سندرم بزرگتر است — راس می‌گوید: «مثل یک دستگاه نگرانی در سرتان. اگر یک چیز نباشد، چیز دیگری است. شما آنقدر کارها را به تعویق می‌اندازید که تقریباً از برداشتن یک قدم می‌ترسید. آنقدر از رفتن به مدرسه فرزندتان برای صحبت با معلمش عصبی هستید که اصلاً نمی‌روید — قرار ملاقات را از دست می‌دهید.»

راس می‌گوید در مورد چنین اضطراب طاقت‌فرسایی، «مردم تصمیمات خوبی نمی‌گیرند. آنها از کارها اجتناب می‌کنند، یا به دلیل اضطراب بیش از حد نمی‌توانند از عهده‌ی موقعیت برآیند. آنها کارها را به تعویق می‌اندازند زیرا نمی‌توانند تمرکز کنند، نمی‌توانند متمرکز بمانند. این واقعاً در زندگی روزمره‌ی آنها اختلال ایجاد می‌کند. در آن مرحله، ممکن است مشکل اضطراب جدی‌تری داشته باشند و به کمک حرفه‌ای نیاز داشته باشند.»

چگونه کنار می‌آیید؟

برای مقابله با اضطراب معمولی، همانطور که می‌گویند «واقع‌بین باشید». راس توصیه می‌کند: «ریسک‌ها و خطرات واقعی که یک موقعیت ایجاد می‌کند را از آنهایی که تخیل شما بدتر می‌کند، جدا کنید.» این یک تغییر در ضرب‌المثل قدیمی است: «چیزهایی را که می‌توانید کنترل کنید و آنهایی را که نمی‌توانید تغییر دهید، بپذیرید.»

او می‌گوید: «از خودتان بپرسید: کجا می‌توانید کنترل یک موقعیت را به دست بگیرید؟ کجا می‌توانید تغییرات ایجاد کنید؟ سپس کاری را که باید انجام شود انجام دهید. چه چیزهایی را باید بپذیرید؟ این خیلی مهم است.»

خیلی اوقات، می‌توان با کمک دوستان یا خانواده – کسی که می‌تواند به شما در حل مشکلاتتان کمک کند – از چرخه اضطراب عبور کرد. اما وقتی اضطراب طاقت‌فرسا می‌شود، وقت آن است که به یک درمانگر یا شاید دارو مراجعه کنید .

در اینجا دو استراتژی وجود دارد که درمانگران برای کمک به ما در غلبه بر اضطراب استفاده می‌کنند:

افکار منفی را به چالش بکشید.

از خودتان بپرسید: آیا این یک فکر سازنده است؟ آیا به من کمک می‌کند تا به هدفم نزدیک‌تر شوم؟ اگر فقط یک فکر منفی است که مدام تکرار می‌کنید، باید بتوانید به آن فکر بگویید: «بس کن». راس می‌گوید: «انجام این کار دشوار است، اما بسیار مهم است.»

به جای اینکه از اضطراب فلج شوید، می‌توانید پیام دیگری برای خودتان بفرستید: «شاید مجبور شوم شغلی را که خیلی دوست ندارم، قبول کنم، شاید مجبور شوم بیشتر از آنچه می‌خواهم سفر کنم، اما کاری را که الان باید انجام دهم، انجام خواهم داد. حداقل در کوتاه‌مدت امنیت درآمد خواهم داشت. سپس می‌توانم بعداً به دنبال چیز بهتری باشم.»

راس می‌گوید مهم‌ترین چیز این است: «وقتی هر کاری از دستتان برمی‌آمد انجام دادید، متوجه شوید که باید به جلو حرکت کنید.»

یاد بگیرید که ریلکس کنید.

راس اضافه می‌کند که حتی ممکن است به «بازآموزی تنفس» نیاز داشته باشید. «وقتی افراد مضطرب می‌شوند، تمایل دارند نفس خود را حبس کنند. ما به افراد تنفس دیافراگمی خاصی را آموزش می‌دهیم — این کار سیستم بدن شما را آرام می‌کند. یوگا ، مدیتیشن یا ورزش انجام دهید. ورزش یک راه عالی برای رهایی از اضطراب است.»

اندروز اضافه می‌کند، مهم‌تر از همه، سعی کنید مشکلاتتان را پیچیده‌تر نکنید. او می‌گوید: «وقتی اوضاع بد است، دلیل موجهی برای احساس بد وجود دارد. اما اگر با آن کنار نیایید، چیزی بیش از یک شغل را از دست خواهید داد — روابط، اعتماد به نفس و حتی اگر در حرفه خود غیرفعال بمانید، ممکن است توانایی‌های فنی خود را از دست بدهید. سعی کنید با اضافه کردن یک استرس، استرس دیگری را تشدید نکنید.»

اغلب توانایی شما برای غلبه بر اضطراب – عبور از آن – بسته به نوع بحرانی که با آن مواجه شده‌اید، متفاوت است. اندروز می‌گوید: «هرچه شدیدتر و غافلگیرکننده‌تر باشد، غلبه بر آن بیشتر طول می‌کشد. ممکن است برای چند هفته روی حالت خودکار باشید. اگر افسرده باشید، این می‌تواند اوضاع را پیچیده‌تر کند. در مورد طلاق، ممکن است ماه‌ها تا سال‌ها طول بکشد تا واقعاً به خودتان برگردید.»

اما نگران نباشید. او می‌گوید: «اگر در یک جنبه از زندگی‌تان-در کار یا روابطتان خوب عمل می‌کنید ، احتمالاً در مسیر درست هستید. ترس و اضطراب دیگر زندگی شما را اداره نمی‌کنند.»

دارو برای اختلالات اضطرابی

دارو اختلال اضطراب را درمان نمی‌کند، اما به کنترل آن کمک می‌کند. اگر اضطراب به اندازه‌ای شدید شود که نیاز به دارو داشته باشد، چند گزینه وجود دارد.

داروهای ضد افسردگی ، به ویژه SSRI ها، ممکن است در درمان بسیاری از انواع اختلالات اضطرابی مؤثر باشند .

درمان‌های دیگر شامل بنزودیازپین‌ها، مانند والیوم ، آتیوان و زاناکس به تنهایی یا در ترکیب با داروهای SSRI است. این داروها خطر اعتیاد را به همراه دارند، بنابراین برای استفاده طولانی مدت مطلوب نیستند. سایر عوارض جانبی احتمالی شامل خواب‌آلودگی، تمرکز ضعیف و تحریک‌پذیری است.

مسدودکننده‌های بتا می‌توانند از علائم جسمی که با برخی اختلالات اضطرابی، به ویژه هراس اجتماعی، همراه هستند، جلوگیری کنند .

نوشته مقابله با اضطراب اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.