حدود ۱ نفر از هر ۲۵ بزرگسال مبتلا به ADHD است و بسیاری از آنها والدین هستند. علائم ADHD در بزرگسالان مانند بی‌توجهی، تکانشگری و مشکل در حفظ نظم و انضباط، کار دشوار فرزندپروری را که از قبل هم دشوار بود، چالش‌برانگیزتر می‌کند. چیزی که اوضاع را پیچیده‌تر می‌کند، این است که ADHD در خانواده‌ها ارثی است. تقریباً نیمی از کودکان مبتلا به این بیماری، والدینی دارند که تشخیص آنها با آنها مشترک است.

چه کاری از دستتان برمی‌آید؟ بیایید نگاهی به چند استراتژی بیندازیم.

مطمئن شوید که ADHD شما به خوبی مدیریت می‌شود

درمان‌هایی مانند دارو و رفتاردرمانی می‌توانند به شما در تقویت مهارت‌های فرزندپروری کمک کنند و این به معنای استرس کمتر برای همه است. درمان مناسب باید به شما کمک کند تا به برنامه‌های روزانه خود پایبند باشید، مانند آماده شدن برای روز مدرسه، انجام تکالیف و بسیاری از کارهای کوچک که باید قبل از خواب انجام شوند. این نوع ثبات و ساختار، کارها را برای فرزندان و شما آسان‌تر می‌کند.

والدین مبتلا به ADHD ممکن است در مدیریت واکنش‌های عاطفی خود هنگام بدرفتاری فرزندانشان مشکل داشته باشند. و گاهی اوقات توجه به رفتارهای مثبت فرزندانشان که باید مورد تقدیر و ستایش قرار گیرند، برای آنها دشوارتر است. درمان می‌تواند به این مسائل نیز کمک کند.

اگر یک یا چند فرزند دارید که ADHD نیز دارند، درمان خودتان می‌تواند به آنها کمک کند. وقتی علائم خودتان تحت کنترل باشد، احتمالاً می‌توانید داروهای ADHD و قرار ملاقات‌های آنها را بهتر پیگیری کنید.

اگر فرزند شما برای ADHD خود تحت درمان رفتاری قرار می‌گیرد، مهم است که شما نیز در آن مشارکت داشته باشید. درمان می‌تواند به شما کمک کند تا این کار را به طور مؤثرتری انجام دهید. یک مطالعه نشان داد که والدین مبتلا به ADHD در طول درمان در توجه کردن و به خاطر سپردن تمرین استراتژی‌های رفتاری در خانه مشکل دارند.

برای وقت گذراندن با فرزندانتان برنامه‌ریزی کنید

از آنجایی که مستعد حواس‌پرتی هستید، ممکن است متوجه نشوید که به فرزندانتان زمان کافی برای بودن با خودتان را نمی‌دهید.

هر روز، حتی اگر فقط یک جلسه کوتاه باشد، زمانی را به عنوان «زمان کودک» در نظر بگیرید. این زمان‌ها را در برنامه‌ریز خود بنویسید یا روی تلفن همراهتان یادآوری تنظیم کنید تا به تعهد خود پایبند باشید.

از تایمرها برای تمرکز حواس استفاده کنید

وقتی مسئولیت بچه‌ها را بر عهده دارید، ممکن است حواستان پرت شود، در حالی که قرار است مراقب آنها باشید. و بچه‌هایی که تحت نظارت نیستند، بیشتر احتمال دارد به خودشان آسیب بزنند، به خصوص اگر ADHD هم داشته باشند.

برای حفظ تمرکز به اراده خود تکیه نکنید . یک تایمر تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که در فواصل معقول، مثلاً هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه، بسته به سن آنها، به آنها سر بزنید.

ثابت قدم باشید

افراد مبتلا به ADHD اغلب به صورت تکانشی عمل و صحبت می‌کنند. این می‌تواند به این معنی باشد که شما هر بار به رفتار فرزندتان واکنش متفاوتی نشان می‌دهید. این برای کودکان گیج‌کننده است و وقتی سعی در مدیریت مشکلات رفتاری کودک دارید، بی‌اثر است.

این را امتحان کنید: فهرستی از قوانین خانواده به همراه نحوه واکنش خود در صورت نقض آنها تهیه کنید (این کار را با همسر، شریک زندگی یا اگر شریک زندگی مشترک هستید، همسر سابق خود انجام دهید). فهرست را جایی نصب کنید که اغلب آن را ببینید. در صورت نیاز به آن مراجعه کنید تا از ایجاد مزاحمت جلوگیری شود.

یک تایم اوت بگیرید

اگر فرزندانتان باعث می‌شوند احساس استرس یا آشفتگی کنید، راهی برای استراحت پیدا کنید. در واقع، باید به طور منظم برای خودتان وقت بگذارید تا بتوانید به تنهایی استراحت کنید. آیا سرگرمی خاصی دارید؟ فعالیت مورد علاقه‌تان چیست؟ به باشگاه می‌روید؟ هر هفته زمانی را برای انجام این کارها برنامه‌ریزی کنید.

هر والدی گاهی اوقات نیاز دارد از بچه‌ها دور شود. اما این امر به ویژه در مورد والدین مبتلا به ADHD که در تنظیم احساسات خود مشکل بیشتری دارند، صادق است. در صورت نیاز، برنامه‌ای برای کاهش استرس داشته باشید. اگر احساس می‌کنید که می‌خواهید بیش از حد واکنش نشان دهید، یک اتاق آرام پیدا کنید و خود را در حالت استراحت قرار دهید.

وظایف را تقسیم کنید

به عنوان والدینی که مبتلا به ADHD هستید، باید نقاط قوت و ضعف خود و چگونگی تأثیر آنها بر مهارت‌های فرزندپروری خود را بشناسید. اگر با همسر، شریک زندگی یا همسر سابق خود فرزندپروری می‌کنید، در این مورد با آنها صحبت کنید. اگر دوست یا خویشاوندی دارید که می‌تواند کمک کند، او را در جریان بگذارید. با هم همکاری کنید تا یک تقسیم کار مؤثر ایجاد کنید:

• اگر در مدیریت زمان و وقت‌شناسی مشکل دارید، مسئولیت کارهایی که به زمان حساس هستند، مانند قرار ملاقات با پزشک یا پروژه‌های مدرسه با مهلت مشخص را به دیگران واگذار کنید.
• کمک در انجام تکالیف ممکن است برای شما مناسب نباشد، به خصوص اگر ADHD شما درمان نشده باشد.
• اگر هنگام رانندگی تمرکز ندارید، از همسر یا شریک زندگی خود بخواهید که فرزندانتان را به مدرسه و جاهای دیگر برساند.

این خیلی زیاد است که به برنامه‌ی شخص دیگری اضافه شود. بنابراین در عوض، کارهای بیشتری را به عهده بگیرید، به خصوص کارهایی که لازم نیست تا زمان مشخصی انجام شوند. به چیزهایی مانند لباسشویی، کارهای حیاط و تعمیر و نگهداری خانه فکر کنید.

با درمانگر خود صحبت کنید

علائم ADHD بسیار متفاوت است. هر فرد ممکن است در انجام مسئولیت‌های خاص، از جمله فرزندپروری، کم و بیش مشکل داشته باشد. البته این موضوع را با همسر یا شریک زندگی خود در میان بگذارید، اما باید با درمانگر خود نیز صحبت کنید.

با هم، می‌توانید نقاط قوت فرزندپروری خود را مرور کنید و در مورد کاستی‌هایتان صحبت کنید. این می‌تواند به درمانگر شما کمک کند تا یک برنامه درمانی متناسب با حوزه‌هایی که بیشترین کمک را نیاز دارید، تنظیم کند.

برای مثال، ممکن است در ایجاد انگیزه برای انجام وظایف ضروری، مانند آموزش توالت رفتن ، مشکل داشته باشید، زمانی که چیزهای دیگری برای جلب توجه شما رقابت می‌کنند. درمانگر شما می‌تواند به شما کمک کند مهارت‌هایی را برای تمرکز روی کار ایجاد کنید.

یاد بگیرید و دوباره یاد بگیرید

اگر یک یا چند فرزند شما ADHD دارند، کلاس‌ها می‌توانند به شما در یادگیری مدیریت رفتار آنها کمک کنند. می‌توانید آموزش فرزندپروری رفتاری یا BPT را امتحان کنید. این کلاس‌ها به مواردی مانند قوانین و روال خانه، نحوه ارائه دستورالعمل‌های واضح، تشویق رفتار خوب و موارد دیگر می‌پردازند.

معمولاً، BPT طی ۸ تا ۱۲ ساعت توسط یک درمانگر انجام می‌شود. اما والدین مبتلا به ADHD ممکن است از دوز قوی‌تری بهره‌مند شوند.

تحقیقات نشان داده است که ۱۲ جلسه ۲ ساعته BPT ممکن است نتایج بهتری برای والدینی که ADHD دارند، ارائه دهد. دلیل این امر این است که برای بزرگسالان مبتلا به ADHD مهم است که مهارت‌هایی را که یاد می‌گیرند، به صورت خودکار انجام دهند. به این ترتیب، لازم نیست به توانایی‌های مدیریتی نه چندان کافی خود تکیه کنید. بهترین گزینه، یک برنامه انعطاف‌پذیر است که به شما زمان می‌دهد تا هر مهارت جدید را قبل از رفتن به سراغ یادگیری مهارت بعدی تمرین کنید.

نوشته فرزندپروری در صورت ابتلا به ADHD اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

اگر ADHD دارید، ممکن است در قرار گذاشتن، دوست پیدا کردن یا فرزندپروری مشکل داشته باشید. این تا حدودی به این دلیل است که روابط خوب مستلزم آن است که از افکار و احساسات دیگران آگاه باشید. اما ADHD می‌تواند توجه کردن یا واکنش نشان دادن به شیوه‌ی درست را برای شما دشوار کند.

این به آن معنا نیست که نمی‌توانید یک شریک عاطفی یا دوستان خوب پیدا کنید یا والدین خوبی باشید. فقط به صبر، خودآگاهی و راهکارهای عملی نیاز است.

چگونه ADHD روابط را دشوار می‌کند؟

شایع‌ترین علائم ADHD می‌تواند زندگی اجتماعی شما را پیچیده کند.

فراموشی. از دست دادن مهمانی تولد یک دوست؟ غیبت در قرار ملاقات خودتان؟ آیا احساس می‌کنید که همیشه به خاطر فراموش کردن چیزهایی سرزنش می‌شوید، در حالی که می‌دانید هیچ کس واقعاً در مورد آنها به شما چیزی نگفته است؟ اگر آنها را جایی یادداشت نکنید یا یادآوری تنظیم نکنید، ممکن است فراموش کنید.

این بیماری اغلب باعث می‌شود افراد چیزهایی را که به آنها گفته می‌شود فراموش کنند. این می‌تواند منجر به مشکلات عمده‌ای در روابط شود. اگر سال‌هاست که دیگران به شما می‌گویند که فراموشکار هستید، ممکن است حق با آنها باشد.

تکانشگری. دعوا بر سر مسائل مالی معمولاً مشکل دیگری است. یکی از علائم رایج ADHD انجام کارها از روی تکانه و شامل خرید کردن است. بزرگسالان مبتلا به این اختلال می‌توانند عادات ولخرجی بی‌ملاحظه‌ای داشته باشند و در پس‌انداز پول مشکل داشته باشند.

حواس‌پرتی. وقتی گفتی ساعت ۴:۳۰ بعد از ظهر به بازی بسکتبال پسرت می‌رسی، واقعاً منظورت همین بود. اما بعد سر کار حواست پرت شد و تلفن همراهت زنگ خورد و بعد متوجه شدی که باید لباس‌ها را از خشکشویی ببری. و قبل از اینکه متوجه شوی، بازی تمام شده بود — و تو در خانه سگ بودی.

بی‌تفاوتی. بسیاری از روابط عاشقانه با شور و هیجان شروع می‌شوند و به مرور زمان سرد می‌شوند. اما مغز افراد مبتلا به ADHD می‌تواند خیلی زود یک عشق را از بین ببرد. چرا؟ مغز طوری برنامه‌ریزی شده است که توجه را از قدیمی به جدید سریع‌تر تغییر دهد. وقتی شور و اشتیاق شما کم می‌شود، می‌تواند معشوق شما را گیج یا ناراحت کند. اگر ADHD دارید، عزیزان و دوستانتان ممکن است در جلب توجه کامل شما مشکل داشته باشند و ممکن است از شما ناامید شوند. از طرف دیگر، ممکن است احساس کنید که آنها شما را اذیت می‌کنند.

اشتباهات اجتماعی. برای ارتباط با افراد، باید بتوانید سیگنال‌های بدن و موقعیت‌های اجتماعی را بخوانید. ADHD می‌تواند باعث شود که شما نظرات دیگران را اشتباه متوجه شوید یا متوجه نشوید که آنها چگونه به رفتار شما واکنش نشان می‌دهند.

سوءتفاهم. ممکن است معنای احساسی پشت کلمات را متوجه نشوید. ممکن است به راحتی طعنه، ترس یا سایر پیام‌های ناگفته را نادیده بگیرید. این می‌تواند منجر به سوءتفاهم و جریحه‌دار شدن احساسات شود.

بی‌نظمی. بهم‌ریختگی خانه می‌تواند یک هم‌اتاقی مرتب را عصبانی کند. اما اگر ADHD شما باعث شود که از فکر مقابله با این بی‌نظمی کلافه یا مضطرب شوید، تنش می‌تواند بیشتر شود.

اگر افرادی که با آنها زندگی می‌کنید به شما بگویند که به اندازه کافی تلاش نمی‌کنید، یک قدم به عقب بردارید و ببینید که آیا حق با آنهاست. آخرین باری که زباله‌ها را بیرون بردید کی بود؟ آیا بی‌نظمی خانه را فرا گرفته است؟

ممکن است اعضای خانواده شما بیش از سهم خود برای اداره روان خانه تلاش کنند.

رابطه جنسی و صمیمیت. اختلال بیش فعالی/کمبود توجه شما می‌تواند مانع روابط – پیوند عاطفی با شریک زندگی‌تان – شود. مطالعات نشان می‌دهد که هرچه علائم شما جدی‌تر باشد، ناراحتی و ترس از نزدیکی ممکن است قوی‌تر باشد.

کاری که می‌توانید انجام دهید

اگر فکر می‌کنید ADHD شما بین شما و دوستانتان یا رابطه عاشقانه‌تان قرار گرفته است، این نکات ممکن است به رضایت‌بخش‌تر شدن روابط شما کمک کند.

فراتر از کلمات گوش دهید. به زبان بدن و لحن صدا نیز توجه کنید. حرفش را قطع نکنید.

از قبل فکر کنید. وقتی می‌خواهید صحبت سختی داشته باشید یا احساس می‌کنید که ممکن است بحثی پیش بیاید، قبل از صحبت کردن به آنچه می‌خواهید انجام دهید فکر کنید. سعی کنید قبل از دیدن طرف مقابل، تصور کنید که می‌خواهید چگونه رفتار کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تا در یک موقعیت بحرانی خونسردی خود را حفظ کنید.

از یک دوست مورد اعتماد کمک بگیرید تا مکالمات را برایتان تفسیر کند. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا نشانه‌های اجتماعی ظریفی را که ممکن است از دست بدهید، تشخیص دهید.

به دیگران نگاه کنید تا بفهمید چه کاری باید انجام دهید، مثلاً کجا بنشینید یا چه بپوشید.

برای دریافت بازخورد و بهبود مهارت‌های اجتماعی، با یک دوست یا معشوق خود نقش بازی کنید .

آنچه را که فکر می‌کنید در یک مکالمه شنیده‌اید، تکرار کنید و بپرسید که آیا نیاز به دانستن چیز دیگری دارید یا خیر. با استفاده از عباراتی مانند «به نظر می‌رسد منظورتان را می‌فهمم» یا «به من بگویید که آیا درست می‌شنوم …» به طرف مقابل نشان دهید که منظور او را درک می‌کنید. وقتی چیزی را متوجه نمی‌شوید، سؤال بپرسید.

رو در رو صحبت کنید. پیامک، ایمیل و تماس تلفنی نمی‌توانند نشانه‌های مهمی مانند لحن صدا و تماس چشمی را که در یک مکالمه مستقیم دریافت می‌کنید، به شما ارائه دهند.

تمرکز کنید. به چشمان فرد نگاه کنید و به خاطر داشته باشید که حرفش را قطع نکنید. اگر ذهنتان شروع به پرسه زدن کرد، آنچه را که می‌شنوید در ذهن خود تکرار کنید تا متمرکز بمانید.

به شریک زندگی خود بگویید. برخی از داروهای ADHD می‌توانند باعث مشکلات جنسی شوند. در مورد این موضوع و سایر مسائلی که ممکن است بر رابطه شما تأثیر بگذارد، با شریک زندگی خود آشکارا صحبت کنید.

برایش برنامه‌ریزی کنید. اگر دنبال کردنش برایتان سخت است و مرتباً باعث اختلاف می‌شود، با عزیزانتان همکاری کنید تا یک برنامه‌ی «تمامش کن» تهیه کنید.

برای مثال، می‌توانید از همسرتان بخواهید که یک روز قبل از تولدتان به شما اطلاع دهد. یا می‌توانید تصمیم بگیرید که چه زمانی اشکالی ندارد کسی چیزی را به شما یادآوری کند. دانستن اینکه چه زمانی باید انتظار یادآوری داشته باشید، می‌تواند باعث شود که این یادآوری کمتر شبیه غر زدن و بیشتر شبیه کمک به نظر برسد. این می‌تواند از دعوا جلوگیری کند.

بازی سرزنش را انجام ندهید. وقتی والدینی مبتلا به ADHD هستید، ممکن است احساس کنید که در حق فرزندتان کوتاهی کرده‌اید. اگر فرزندتان نیز این بیماری را دارد، ممکن است دو برابر احساس گناه کنید – انگار که خودتان این بیماری را به فرزندتان «داده‌اید». ADHD چیزی نیست که «اجازه دهید» برای شما اتفاق بیفتد. فرزندپروری بد یا هرج و مرج در خانه نیز باعث آن نمی‌شود. ADHD یک اختلال بیولوژیکی، عصبی و ژنتیکی است. به جای تمرکز بر احساس گناه و شرم، سعی کنید راه حل‌هایی برای سالم‌تر و شادتر کردن خانه خود پیدا کنید.

اختلافات را کوتاه و ساده بیان کنید. برای بحث کردن به دو نفر نیاز است. وقتی شما و فرزندتان با هم تفاهم ندارید، حفظ آرامش – به جای «پیروز شدن» در بحث – باید اولویت اصلی شما باشد. یک راه برای انجام این کار، پایبندی به حقایق است. به عنوان مثال، اگر فرزندتان اصرار به انجام کاری دارد که شما نمی‌خواهید او انجام دهد، می‌توانید بگویید: «نه، و من دیگر در مورد آن با تو بحث نخواهم کرد. وقتی هر دو آرام شدیم دوباره صحبت خواهیم کرد.»

وقتی اشتباه می‌کنید یا آنطور که دوست دارید واکنش نشان نمی‌دهید، کمی آرام باشید — و قول دهید که دفعه بعد دوباره امتحان کنید. همین مهربانی را به فرزندتان نیز نشان دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی والدینشان مهربان و فهمیده هستند، بچه‌ها کمتر پرخاشگر می‌شوند.

درخواست کمک کنید. درمان ممکن است به شما بینش و ابزارهایی برای مدیریت روابط بدهد. به عنوان مثال، درمان می‌تواند به شما کمک کند تا بر ناامیدی‌ها و سایر احساسات خود غلبه کنید. درمان شناختی رفتاری می‌تواند به شما بیاموزد که افکار و رفتارهایی را که ممکن است بر زندگی اجتماعی شما تأثیر بگذارند، تشخیص داده و تغییر دهید. همچنین با پزشک خود در مورد دارو صحبت کنید . بسیاری از افراد دریافته‌اند که ترکیبی از درمان و دارو بهترین تأثیر را بر علائم ADHD آنها دارد.

اگر فکر می‌کنید شما یا یکی از عزیزانتان به ADHD بزرگسالان مبتلا هستید ، اولین کاری که باید انجام دهید این است که در مورد این اختلال و نحوه تشخیص آن اطلاعات کسب کنید.

می‌توانید با جستجوی منابع آنلاین رایگان از سازمان‌هایی مانند کودکان و بزرگسالان مبتلا به اختلال کم‌توجهی/بیش‌فعالی (CHADD) و مرکز ملی ADHD شروع کنید. این سایت‌ها می‌توانند به شما در یافتن پزشکان محلی و همچنین گروه‌های حمایتی که در آن‌ها می‌توانید با افرادی که با مشکلات مشابه مواجه هستند ملاقات کنید، کمک کنند. همچنین می‌توانید نحوه آزمایش این بیماری را بیابید.

نوشته ADHD و روابط اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

اصلاحیه قانون آمریکایی‌های دارای معلولیت مصوب سال ۲۰۰۸، اختلال بیش‌فعالی-کم‌توجهی (ADHD) را به عنوان یک ناتوانی شناختی ( سلامت روان ) فهرست می‌کند. این قانون مستلزم آن است که کارفرمایان علیه کارمندان مبتلا به ADHD تبعیض قائل نشوند.

ممکن است متوجه شوید که برخی از کارمندان مبتلا به ADHD شما در برآورده کردن انتظارات خاص خود کوتاهی می‌کنند، بهره‌وری ندارند یا با وجود انجام بهترین کارها، در شغل خود احساس رضایت نمی‌کنند. در این صورت، ممکن است لازم باشد شرایط کاری آنها اصلاح شود تا به موفقیت بیشتر آنها کمک کند.

چالش‌های بالقوه‌ای که افراد مبتلا به ADHD ممکن است در محل کار با آن مواجه شوند

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به ADHD در معرض خطر بیشتری برای از دست دادن شغل یا بیکاری هستند. آنها همچنین ممکن است:

• مرخصی استعلاجی بیشتری بگیرید
• شغل خود را بیشتر تغییر دهید
• همزمان چند شغل داشته باشید
• احساس نارضایتی در محل کار
• عملکرد خوبی در محل کار ندارد
• احتمال بیشتری دارد که در حوادث یا آسیب‌های محل کار درگیر شوید

افراد مبتلا به ADHD اغلب برای برآورده کردن انتظارات یک محیط کاری معمولی تلاش می‌کنند. به عنوان مثال، گزارش کمیسیون دستیابی به مهارت‌های لازم (SCANS) وزیر کار ایالات متحده، «مهارت‌های تفکر» را به عنوان چیزی که جوانان برای موفقیت در محل کار به آن نیاز دارند، ذکر کرده است. افراد مبتلا به ADHD ممکن است فاقد برخی از «مهارت‌های تفکر» در این گزارش باشند، مانند منظم بودن، انتقال مؤثر ایده‌ها، پایبندی به وظایف و یافتن و حل مشکلات.

کارمندان مبتلا به ADHD ممکن است موارد زیر را چالش برانگیز بدانند:

• تمرکز
• در جلسات توجه کنید
• زمانشان را مدیریت کنند
• برنامه‌ی خود را سازماندهی کنند
• در جریان حجم کاری آنها باشید
• دستورالعمل‌ها را دنبال کنید
• به مهلت‌ها پایبند باشید
• با همکارانشان ارتباط برقرار کنند
• کاری را که قرار است انجام دهند، دنبال می‌کنند

الیزابت فدریک، روان‌درمانگر ، دارای مدرک دکترا و دارای گواهینامه‌ی LPC، می‌گوید افراد مبتلا به ADHD ممکن است کارها را در محل کار به تعویق بیندازند و کار بی‌کیفیتی ارائه دهند.

سوزان نووگوو، مدیر بالینی PMHNP، در کلینیک دیجیتال ADHD Done می‌گوید: «آنها همچنین ممکن است در مدیریت احساسات خود مشکل داشته باشند و با همکاران خود درگیری داشته باشند.»

فدریک می‌گوید ، به‌علاوه، تلاش مداوم برای متمرکز ماندن و انجام وظایف – در عین نگرانی در مورد امنیت شغلی‌شان – ممکن است منجر به نگرانی‌های بیشتر در مورد سلامت روان، مانند عزت نفس پایین، باورهای منفی در مورد توانایی‌هایشان و اضطراب و افسردگی شود .

مزایای منحصر به فردی که کارمندان مبتلا به ADHD در محل کار به ارمغان می‌آورند

علائم ADHD به افراد مبتلا به ADHD اجازه می‌دهد تا در موقعیت‌های خاصی در محل کار برتری داشته باشند. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به ADHD در مقایسه با بزرگسالانی که ADHD ندارند، احتمال بیشتری دارد که متفکران خلاق و اصیلی باشند و ایده‌های تازه‌ای را در هر موقعیتی ارائه دهند.

کلی هرمان، معاون رئیس بخش دسترسی، برابری و شمول در دانشگاه فینیکس، می‌گوید: افراد مبتلا به ADHD اغلب به راحتی حواسشان پرت می‌شود و این می‌تواند یک مزیت نیز باشد. آن‌ها می‌توانند جنبه‌های مختلف کار را بررسی کنند و چیزهایی را ببینند که یک فرد بدون ADHD ممکن است در غیر این صورت نادیده بگیرد.

فدریک می‌گوید، یکی دیگر از راه‌هایی که افراد مبتلا به ADHD می‌توانند در محیط کار نوآور باشند این است که آنها اغلب ریسک‌پذیر و ماجراجو هستند. آنها بیشتر مایلند چیزهایی را در شغل خود امتحان کنند که دیگران به آنها فکر نکرده‌اند یا حاضر به انجام آنها نبوده‌اند.

کیت هانسلمن، پرستار سلامت روان در مرکز مشاوره Thriveworks در استمفورد که خود نیز با ADHD زندگی می‌کند، می‌گوید: «همچنین، افراد مبتلا به ADHD در انجام کارهایی که به آنها علاقه و هیجان می‌دهد، عالی هستند. آنها اغلب بسیار درگیر می‌شوند و عملکرد بهتری نسبت به همکاران خود دارند.»

اما، مهم است که به کارمندانتان کمک کنید تا تعادلی پیدا کنند، زیرا آنها بیش از حد روی کاری که آنها را هیجان‌زده می‌کند تمرکز می‌کنند ، تا بیش از حد کار نکنند و دچار فرسودگی شغلی نشوند.

افراد مبتلا به ADHD اغلب پرانرژی، اجتماعی، سرگرم‌کننده و به دنبال تجربیات جدید هستند. این ویژگی‌ها باعث می‌شود که آنها بخواهند با افراد جدید تعامل داشته باشند یا برنامه‌ها و آموزش‌های جدیدی را شروع کنند. فدریک می‌گوید این می‌تواند به رشد سازمان کمک کند.

از دیگر مزایای کار با کارمندان مبتلا به ADHD می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آنها در بحران‌ها خوب عمل می‌کنند.
• آنها انعطاف‌پذیر و خودجوش هستند.
• آنها اغلب خوش بینی را به محیط کار می آورند.
• آنها تحت فشار یا ضرب‌الاجل‌های فشرده بهتر کار می‌کنند.

چگونه می‌توانید به کارمندان مبتلا به ADHD کمک کنید تا موفق شوند

فدریک می‌گوید هیچ قانون یکسانی برای کمک به موفقیت کارمندان مبتلا به ADHD وجود ندارد. اما می‌توانید با آموزش همه افراد در محل کار، به ویژه تیم مدیریت و منابع انسانی، در مورد ADHD و چگونگی تأثیر آن بر عملکرد، شروع کنید.

او توضیح می‌دهد که از آنجا که برخی افراد ADHD را به عنوان یک اختلال روانی جدی نمی‌گیرند، افراد مبتلا به ADHD اغلب در محیط‌های کاری هستند که با مهارت‌هایشان در تضاد است. و نتایج قرار گرفتن در این نوع محیط اغلب نادیده گرفته می‌شود یا رد می‌شود.

هانسلمن می‌گوید: «اگر مواردی مانند فراموشی ، بی‌توجهی یا تأخیر را در یک کارمند مبتلا به ADHD مشاهده می‌کنید ، این موارد ناشی از عدم مراقبت یا احترامی که ممکن است در یک کارمند عادی تصور کنید، نیست. بلکه، اینها چالش‌های خاص ADHD هستند و باید به عنوان مشکلات عملکردی که دارند، مورد توجه و حمایت قرار گیرند، نه اینکه به عنوان بی‌احترامی عمدی تلقی شوند.»

راه‌های دیگر برای مدیریت کارمندان مبتلا به ADHD و کمک به آنها برای رسیدن به پتانسیل خود در محیط کار عبارتند از:

کارمندان خود را بهتر بشناسید. علائم ADHD اغلب در هر فرد متفاوت است. ایجاد یک راه حل واحد برای همه افراد مبتلا به ADHD در محل کار ممکن است بهترین راه برای کمک به آنها نباشد.

فدریک می‌گوید: «یک کارمند ممکن است با کمال‌گرایی و اهمال‌کاری دست و پنجه نرم کند. دیگری ممکن است با تمرکز و دامنه توجه مشکل داشته باشد. بنابراین هر فرد و علائمش را بشناسید و از او بپرسید که چگونه می‌توانید به بهترین شکل به او کمک و از او حمایت کنید.»

هرمان می‌گوید، صحبت کردن با کارمندان قبل از معرفی هرگونه راه‌حل در محل کار «به کارمند اجازه می‌دهد تا در مدیریت کار خود اختیار داشته باشد و به شما این امکان را می‌دهد که نوعی حمایت مؤثر برای آن کارمند ارائه دهید.»

فدریک می‌گوید، همچنین «سعی نکنید علائمی را که کارمند به شما می‌گوید، کوچک یا بی‌اهمیت جلوه دهید. در عوض، با هم همکاری کنید تا برای هرگونه مانع، راه‌حل‌های ممکن را بیابید.»

بگذارید وظایفشان با نقاط قوتشان متناسب باشد. کارشناسان می‌گویند بزرگترین کاری که می‌توانید برای کارمندان مبتلا به ADHD خود انجام دهید این است که با علائم آنها کنار بیایید، نه اینکه علیه آنها عمل کنید.

فدریک می‌گوید، بنابراین نقاط قوت کارمندانتان را بشناسید و هر زمان که ممکن است، کارهایی را به آنها محول کنید که در آنها راحت‌تر هستند یا به آنها علاقه بیشتری نشان می‌دهند.

افراد مبتلا به ADHD می‌توانند بهتر تمرکز کنند، علاقه‌مند باقی بمانند، انگیزه خود را حفظ کنند، پربارتر باشند و وقتی کار با علایق و نقاط قوتشان همسو باشد، ایده‌های جدیدی ارائه دهند.

ایجاد تسهیلات در محل کار. افراد مبتلا به ADHD می‌توانند نیازهای محل کار را در محیطی برآورده کنند که به آنها کمک می‌کند تمرکز کنند، روی کار خود بمانند و کارآمد باشند.

فدریک پیشنهاد می‌کند که «بفهمید هر کارمند در چه نوع محیطی رشد می‌کند – آیا آنها با افراد، به تنهایی یا در خانه بهتر کار می‌کنند؟» سپس، خود را با آن وفق دهید.

برای ایجاد محیط ایده‌آل برای فرد مبتلا به ADHD، می‌توانید:

• عوامل حواس‌پرتی را کاهش دهید تا بتوانند بهتر تمرکز کنند و روی کار خود بمانند. می‌توانید ابزارهایی مانند هدفون‌های حذف نویز، هندزفری یا برنامه‌های مسدودکننده صدا را در اختیار آنها قرار دهید تا به مدیریت عوامل حواس‌پرتی احتمالی کمک کنند. می‌توانید میز کار آنها را رو به دیوار قرار دهید یا در صورت تمایل به آنها اجازه دهید در دفاتر خالی کار کنند.
• برای آنها برنامه روزانه‌ای ایجاد کنید که بتوانند آن را دنبال کنند.
• به آنها زمان بیشتری برای اتمام وظایف یا آموزش بدهید و پیگیری کنید تا ببینید آیا در درک هر بخشی از کارشان به کمک نیاز دارند یا خیر.
• در برنامه، حجم کار، مهلت‌ها و ارتباطات آنها کمی انعطاف‌پذیری داشته باشید.
• دستورالعمل‌ها، مهلت‌ها یا انتظارات مشخصی را ارائه دهید و آنها را به صورت کتبی بنویسید.
• اجازه یادداشت‌برداری در جلسات را بدهید.
• قبل از پایان جلسات، زمان اضافی برای توضیح هر چیزی که ممکن است کارمند در طول جلسه از قلم انداخته باشد، اختصاص دهید.
• پروژه‌ها را به بخش‌های کوچک‌تر و قابل مدیریت‌تر تقسیم کنید.
• به کارمندان اجازه دهید بین کارها استراحت کنند، حرکات کششی انجام دهند یا هر طور که می‌خواهند حرکت کنند.
• برای آنها یادآوری‌های تقویم، یادداشت‌ها، برنامه‌های چک لیست و غیره فراهم کنید تا به آنها کمک کنید تا بر حجم کاری خود مسلط باشند.

دریافت و ارائه بازخورد. کمک به کارمندان مبتلا به ADHD برای موفقیت، حتی پس از ایجاد تغییرات در محل کار برای برآورده کردن نیازهای آنها، متوقف نمی‌شود. همچنین باید مرتباً با آنها در ارتباط باشید تا بدانید که چگونه با تغییرات کنار می‌آیند.

فدریک می‌گوید بپرسید که آیا مشکلی دارند یا خیر. و ببینید آیا کاری هست که بتوانید برای حمایت بهتر از آنها انجام دهید.

همچنین می‌توانید در مورد پیشرفتشان در محل کار با تغییرات جدید به آنها بگویید. به آنها بگویید که آیا انتظارات را برآورده می‌کنند یا بهره‌وری بیشتری دارند. او می‌گوید، به آنها بگویید که ممکن است لازم باشد روی چه حوزه‌هایی کار کنند.

چگونه فرد مبتلا به ADHD ممکن است با همکاران خود تعامل داشته باشد

هانسلمن می‌گوید یک همکار مبتلا به ADHD احتمالاً درست مانند هر همکار دیگری با همکارانش تعامل خواهد داشت. فدریک می‌گوید آنها ممکن است از ملاقات و تعامل با همکارانشان لذت ببرند.

اما آنها همچنین ممکن است:

• زیاد صحبت کردن
• تغییر غیرمنتظره موضوعات
• وقتی همکاران هنوز در حال صحبت هستند، حرفشان را قطع نکنید
• قادر به پایبندی به مهلت‌ها یا تکمیل پروژه‌ها نیستند
• هنگام کار با همکاران حواستان پرت می‌شود
• خود را از همکارانشان جدا می‌کنند

با این حال، هرمان می‌گوید از آنجا که ADHD هر فرد را به طور متفاوتی تحت تأثیر قرار می‌دهد، بهتر است (برای کارفرمایان و همکاران) با تمایل به یادگیری بیشتر در مورد هر فرد و چگونگی همکاری بهتر، به هر تعامل در محل کار نزدیک شوند. به این ترتیب، می‌توانید یک محیط کاری ایجاد کنید که در آن همه احساس تعلق کنند.

چگونه ADHD ممکن است بر کار در خانه تأثیر بگذارد

بسته به علائمشان، برخی از کارمندان مبتلا به ADHD ممکن است از کار در خانه بهره‌مند شوند. برخی دیگر ممکن است ترجیح دهند با همکاران خود در دفتر کار کنند.

فدریک می‌گوید: «برای کارمندانی که به راحتی حواسشان پرت می‌شود و به دلیل مکالمات جانبی، وقفه‌ها، درگیری همکاران و غیره تمرکز خود را از دست می‌دهند، کار کردن از خانه ممکن است برایشان مفیدتر باشد.»

هرمان می‌گوید: «یک دفتر کار خانگی به کارمند اجازه می‌دهد تا از نظر موقعیت مکانی و تنظیمات فضای کاری، خود را وفق دهد.» آن‌ها می‌توانند بی‌قراری کنند، از میزهای نشسته-ایستاده استفاده کنند و استراحت‌های مکررتری داشته باشند.

فدریک می‌گوید: «برای کارمندانی که برای انجام وظایفشان مشکل دارند، کار کردن از خانه ممکن است آنها را در معرض عوامل حواس‌پرتی بیشتری مانند انجام کارهای خانه، تماشای تلویزیون یا رسیدگی به سایر مسائل خانوادگی قرار دهد.» همچنین، ممکن است آنها به اندازه زمانی که در دفتر کار می‌کنند، در برابر همکاران و سرپرستان خود پاسخگو نباشند. همه اینها می‌تواند بهره‌وری و کارایی آنها را کاهش دهد.

فدریک راه‌هایی را برای افزایش کارایی کار در خانه در صورت ابتلا به ADHD پیشنهاد می‌کند:

• یک برنامه‌ی روزانه‌ی مشخص تنظیم کنید و به آن پایبند باشید.
• یک قسمت خاص از خانه را برای کار مشخص کنید.
• عوامل حواس‌پرتی را از بین ببرید و مطمئن شوید که محل کار شما آرام و ساکت است.

چگونه همکاران می‌توانند به همکاران مبتلا به ADHD کمک کنند

فدریک می‌گوید اگر همکارانی با اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی می‌شناسید، می‌توانید با حساس بودن به تجربیات آنها و درک اینکه چگونه اعمال شما بر توانایی آنها در کنار آمدن با خواسته‌های کاری تأثیر می‌گذارد، به آنها کمک کنید تا در کار خود عالی باشند.

با همکارانتان در مورد چگونگی حمایت از آنها صحبت کنید. هرمان می‌گوید اگر کارمندی که ADHD دارد به شما بگوید که در تشخیص میزان زمان مورد نیاز برای تکمیل پروژه‌ها مشکل دارد، می‌توانید با او همکاری کنید تا تخمین‌های زمانی واقع‌بینانه‌تری ایجاد کنید.

هانسلمن پیشنهاد می‌کند که کارفرمایان انعطاف‌پذیری، درک متقابل و ارتباط شفاف را در محیط کار بگنجانند تا به همه اعضای تیم – چه مبتلا به ADHD باشند و چه نباشند – کمک کنند تا بهترین عملکرد خود را در محل کار داشته باشند.

نوشته چگونه یک کارمند مبتلا به ADHD را مدیریت کنیم؟ اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

گاهی اوقات، دورکاری می‌تواند برای افراد مبتلا به اختلال بیش‌فعالی و کمبود توجه (ADHD) چیز خوبی باشد. اول از همه، هیچ هم‌خانه پر سر و صدایی یا همکارانی که مدام شانه‌هایتان را به نشانه اعتراض به شما می‌زنند، وجود ندارد که حواستان را پرت کند.

اما برای انجام کار در خانه، باید مهارت‌های تمرکز، سازماندهی و مدیریت زمان خوبی داشته باشید. اگر مبتلا به ADHD هستید، ممکن است همه این موارد را نداشته باشید .

یک روز کاری منظم، به علاوه انگیزه و حمایت از همکاران و رئیستان، می‌تواند به جبران این کمبودها در محل کار کمک کند. در خانه، شما تنها هستید. این بدان معناست که باید یاد بگیرید چگونه خودتان را هدایت کنید و به خودتان انگیزه دهید.

در اینجا چند نکته برای کمک به شما در کاهش حواس‌پرتی و تمرکز بر کار در حین دورکاری ارائه شده است.

یک فضای کاری مناسب ایجاد کنید

حتی اگر بچه یا حیوان خانگی ندارید که مزاحم روز کاری‌تان شود، خانه‌تان پر از عوامل حواس‌پرتی است. تلویزیون‌هایی با برنامه‌های مورد علاقه‌تان منتظرند، تلفن‌های همراه با پیام‌های دوستانتان و شبکه‌های اجتماعی برای گشت و گذار.

برای جلوگیری از این موانع، دفتر خود را در ساکت‌ترین قسمت خانه‌تان قرار دهید. یک علامت «مزاحم نشوید» روی در دفتر خود نصب کنید. به خانواده یا هم‌اتاقی‌هایتان اطلاع دهید که چه ساعاتی برای بازدید آنها ممنوع است. اگر سر و صدای پس‌زمینه به شما کمک می‌کند تمرکز کنید، موسیقی ملایم یا نویز سفید بگذارید یا یک پنکه روشن کنید.

میز کار خود را مرتب کنید . یک میز تمیز به شما کمک می‌کند تا بهره‌وری بیشتری داشته باشید.

می‌توانید یک میز ایستاده تهیه کنید، یا با قرار دادن لپ‌تاپ خود روی قفسه کتاب یا کابینت، یکی بسازید. وقتی هنگام کار می‌ایستید، از برخی از خطرات سلامتی ناشی از نشستن در تمام طول روز جلوگیری می‌کنید. ایستادن همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا روی کارهایتان تمرکز کنید.

به یک برنامه پایبند باشید

حتی اگر در محل کار نیستید، برنامه کاری خود را رها نکنید. اگر مثلاً ساعت ۱۰ صبح انرژی بیشتری نسبت به ساعت ۹ دارید، می‌توانید زمان شروع کار خود را به تعویق بیندازید. اما سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص کار خود را شروع کنید، درست مانند کاری که در محل کار انجام می‌دهید.

داروهای ADHD خود را طبق تجویز پزشک مصرف کنید . اگر هنوز حجم کاری زیادی دارید، الان زمان مناسبی برای استراحت دارویی نیست .

اگرچه می‌توانید تمام روز لباس‌هایتان را بپوشید، اما هر روز صبح لباس بپوشید. این کار شما را در وضعیت ذهنی مناسبی برای کار قرار می‌دهد. به علاوه، در تماس‌های ویدیویی کنفرانس حرفه‌ای‌تر به نظر خواهید رسید.

هر روز زمانی را برای ناهار و استراحت در نظر بگیرید. چند دقیقه برای پیاده‌روی در فضای باز یا ورزش‌های دیگر بعد از ناهار اختصاص دهید تا ذهنتان دوباره تنظیم شود.

زمان پایان کار روزانه شما نیز مهم است. این زمان مرزی بین شغل و زندگی خانگی شما ایجاد می‌کند. این مرز می‌تواند هنگام کار در خانه محو شود.

استفاده از ابزارها برای برنامه‌ریزی و سازماندهی

ساده‌ترین راه برای منظم ماندن، تهیه‌ی یک لیست کارهای روزانه به سبک قدیمی است. یا اینکه یادداشت‌های چسب‌دار را روی لپ‌تاپ خود بچسبانید تا به شما یادآوری کند که چه کاری باید انجام دهید. گزینه‌های پیشرفته‌تر شامل برنامه‌ها و ابزارهایی هستند که در تلفن هوشمند و رایانه‌ی شما موجود هستند.

از نرم‌افزار تقویم روی رایانه و تلفن هوشمند خود برای یادآوری جلسات و مهلت‌ها استفاده کنید. زنگ هشدار را طوری تنظیم کنید که یک یا دو ساعت قبل از هر رویداد به صدا درآید تا زمان کافی برای آماده شدن داشته باشید. سپس زنگ هشدار دیگری را ۱۵ دقیقه قبل از آن تنظیم کنید. آماده رفتن خواهید بود و هیچ جلسه‌ای را از دست نخواهید داد.

هر روز صبح که به میزتان می‌رسید، تقویم‌های روزانه و هفتگی‌تان را مرور کنید. سپس لیست کارهای روزانه‌تان را بنویسید. آن را به بخش‌هایی تقسیم کنید که بتوانید مدیریتشان کنید. در پایان روز لیست خود را به‌روزرسانی کنید.

با ما در تماس باشید

حتی وقتی در دفتر کار نیستید، می‌توانید همچنان در ارتباط باشید. با مدیر و همکارانتان از طریق تماس‌های منظم، کنفرانس‌های ویدیویی، ایمیل و پیامک در ارتباط باشید. این به شما کمک می‌کند تا با تیم خود همگام باشید و از احساس انزوا جلوگیری کنید.

نوشته کار کردن از خانه وقتی ADHD دارید اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) یک بیماری شایع سلامت روان است . این بیماری بر بخش‌هایی از مغز که به شما کمک می‌کنند تمرکز کنید، آرام بنشینید و خودکنترلی خود را حفظ کنید، تأثیر می‌گذارد.

اختلال بیش فعالی-کمبود توجه (ADHD) اغلب در کودکان زمانی تشخیص داده می‌شود که رفتارهای مخرب در مدرسه به یک مشکل تبدیل می‌شود. دارو و رفتاردرمانی به بسیاری از دانش‌آموزان جوان کمک می‌کند تا موفق شوند. اما وقتی کودکی که ADHD دارد به بزرگسالی می‌رسد چه اتفاقی می‌افتد؟ تحقیقات نشان می‌دهد که ۵۰ تا ۸۶ درصد از کودکانی که ADHD در آنها تشخیص داده می‌شود، تا بزرگسالی نیز به این اختلال مبتلا هستند.

ابتلا به ADHD در بزرگسالی می‌تواند در کار اختلال ایجاد کند. کارمندان مبتلا به ADHD اغلب در انجام وظایف، رسیدن به موقع به محل کار یا رعایت ضرب‌الاجل‌ها مشکل دارند. ممکن است برای ترفیع نادیده گرفته شوید، مرتباً اخراج شوید یا در روابط با همکاران دچار مشکل شوید.

اما گام‌هایی وجود دارد که شما و کارفرمایتان می‌توانید برای موفقیت در کارتان بردارید.

کدام علائم ADHD در بزرگسالان در محل کار مشکل ایجاد می‌کند؟

علائم ADHD می‌تواند در محل کار، چه در دفتر، کارخانه، رستوران یا فروشگاه، عوارضی برای شما ایجاد کند. برخی از علائم چالش‌برانگیزتر عبارتند از:

• کسالت . از دست دادن علاقه به یک کار یا پروژه به راحتی.
• حواس‌پرتی‌ها. از دست دادن تمرکز به دلیل محرک‌های درونی (مثلاً خیال‌پردازی) یا محرک‌های بیرونی (مثلاً مکالمات بین سایر کارمندان).
• فراموشی . ناتوانی در به خاطر سپردن وظایف، مسئولیت‌ها یا مهلت‌ها.
• بیش فعالی. ناتوانی در آرام نشستن.
• تکانشگری: تصمیم‌گیری‌های سریع یا اظهار نظر بدون در نظر گرفتن عواقب آن.
• فقدان مهارت‌های ارتباطی. رک بودن بیش از حد با همکاران، قطع کردن مکرر حرف دیگران یا گوش ندادن.
• مدیریت زمان. ناتوانی در رعایت ضرب‌الاجل‌ها، ناتوانی در تخمین زمان لازم برای انجام یک کار.
• اهمال کاری . به تعویق انداختن کارها.

چگونه می‌توانم علائم ADHD خود را در محل کار مدیریت کنم؟

شما می‌توانید علائم ADHD را با همکاری با ارائه دهنده خدمات درمانی یا درمانگر سلامت روان خود مدیریت کنید. آنها ممکن است دارو، رفتار درمانی یا ترکیبی از این دو را توصیه کنند. همچنین می‌توانید برخی از راهکارهای زیر را امتحان کنید:

ابزارهای فوکوس

• چک لیست ها را ایجاد کنید.
• اگر تلفن همراهتان خیلی حواستان را پرت می‌کند، آن را خاموش کنید.
• هر روز در یک ساعت مشخص به تماس‌ها پاسخ دهید.
• یادآوری‌ها را روی یادداشت‌های چسب‌دار بنویسید و آنها را در دفتر یا محل کار خود قرار دهید.
• برای انجام وظایف به خودتان زمان اضافی بدهید.
• برای استراحت وقت بگذارید.
• در طول استراحت‌هایتان حرکت کنید، حتی اگر پیاده‌روی تا فواره آب یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها باشد.
• برای به حداقل رساندن حواس‌پرتی، روز کاری خود را چند ساعت قبل از همکاران یا اعضای تیم خود شروع کنید.

نکات مدیریت زمان

• از هشدارهای روی تلفن یا رایانه خود برای یادآوری مهلت‌های آینده استفاده کنید.
• تایمرها را تنظیم کنید.
• کارهای بزرگتر را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید.
• اگر به راحتی حوصله‌تان سر می‌رود، مرتباً وظایف خود را تغییر دهید.
• یک شریک مسئولیت‌پذیر پیدا کنید که بتواند به شما در ادامه مسیر کمک کند.

استراتژی‌های ارتباطی

• کمتر حرف بزنید و بیشتر گوش دهید.
• اگر چیزی را از قلم انداخته‌اید یا متوجه نشده‌اید، از مدیر یا همکارتان بخواهید که حرفشان را تکرار کنند.
• یاد بگیرید که مکالمات را کوتاه نگه دارید.
• تمرین کنید که هنگام صحبت با دوستان و خانواده، روی موضوع اصلی تمرکز کنید. هر چه بیشتر این مهارت را خارج از محل کار تمرین کنید، بهتر می‌توانید در محل کار روی موضوع اصلی تمرکز کنید.
• آرام صحبت کنید. افراد مبتلا به ADHD تمایل دارند سریع صحبت کنند. یاد بگیرید که مکث کنید و به دیگران فرصت دهید تا صحبت کنند.
• برای برقراری ارتباط بهتر با همکاران و مدیران خود، زبان بدن را بخوانید.

تکنیک‌های مرکزی‌سازی

• با تمرین یوگا یا مدیتیشن، تکنیک‌های تنفس و آرامش را بیاموزید.
• محرک‌های رفتارهای تکانشی خود را پیش‌بینی کنید و یاد بگیرید که چگونه آنها را مدیریت کنید.

آیا باید به کارفرمایم اطلاع دهم که ADHD دارم؟

ADHD تحت پوشش قانون آمریکایی‌های دارای معلولیت است. این بدان معناست که کارفرمای شما نمی‌تواند به دلیل ابتلا به ADHD علیه شما تبعیض قائل شود. با این حال، این بدان معنا نیست که شما ملزم به گفتن این موضوع به کارفرمای خود هستید.

اگر می‌توانید کارتان را انجام دهید، نیازی به افشای آن نیست. از طرف دیگر، اگر نمی‌توانید بدون امکانات رفاهی کارتان را انجام دهید، ممکن است لازم باشد به رئیس خود اطلاع دهید. امکانات رفاهی، تنظیماتی در یک نقش یا محیط هستند که به کارمندان دارای معلولیت اجازه می‌دهند کار خود را انجام دهند.

قبل از انجام این کار، مطمئن شوید که موارد زیر را در نظر گرفته‌اید:

• آیا شرکت شما برنامه‌ها و خدمات سلامت روان را ترویج می‌دهد؟
• چگونه با سایر کارمندان مبتلا به ADHD برخورد شده است؟
• شرکت شما چقدر با افراد دارای معلولیت‌های دیگر سازگار است؟
• شرکت شما چقدر در مورد ADHD اطلاعات دارد؟
• آیا افشاگری به شما کمک می‌کند تا تسهیلات لازم برای بهبود عملکرد شغلی خود را به دست آورید؟
• آیا آماده‌اید که کارفرمای خود را در مورد ADHD آموزش دهید، به او بگویید که ADHD چگونه بر عملکرد شغلی شما تأثیر می‌گذارد و از او درخواست تسهیلات کنید؟

به خاطر داشته باشید که ممکن است بتوانید بدون افشای اطلاعات، درخواست تسهیلات کنید. به عنوان مثال، می‌توانید از سرپرست خود بخواهید که شما را به یک دفتر آرام‌تر منتقل کند یا به شما اجازه دهد از هدفون‌های ضد سر و صدا استفاده کنید. می‌توانید فقط به آنها بگویید که با این تنظیمات می‌توانید کار بیشتری انجام دهید و در مورد ADHD صحبت نکنید.

حقوق قانونی من به عنوان یک کارمند چیست؟ (آیا ممکن است به دلیل ابتلا به ADHD اخراج شوم؟)

مهم است که حقوق کارمندی خود را به خصوص در مورد اخراج شدن درک کنید. قوانین فدرال و ایالتی شما را از اخراج شدن محافظت نمی‌کنند؛ آنها صرفاً به دلیل داشتن ADHD از اخراج شدن شما جلوگیری می‌کنند.

شما حق دارید درخواست تسهیلات کنید. درخواست شما باید منطقی باشد و نشان دهد که چگونه می‌توانید کارتان را بهتر انجام دهید. درخواست‌ها باید به صورت کتبی ارائه شوند.

اگر کارفرمای شما تسهیلات لازم را فراهم نکند و شما را اخراج کند، حق دارید شکایتی را به کمیسیون فرصت‌های شغلی برابر ارائه دهید.

اگر کارفرمای شما تسهیلاتی را فراهم کند و شما هنوز قادر به انجام کارتان نباشید، آنها حق دارند شما را اخراج کنند.

چه امکانات رفاهی را می‌توانم در محل کار درخواست کنم؟

ابتدا، قبل از اینکه ابتلای خود به ADHD را فاش کنید و درخواست تسهیلات کنید، مطمئن شوید که واجد شرایط هستید. فرد واجد شرایط کسی است که دارای اختلال جسمی یا روانی است که به طور قابل توجهی یک یا چند فعالیت اصلی زندگی را محدود می‌کند. تشخیص باید توسط یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مستند شود. اگر فکر می‌کنید ADHD دارید اما تشخیص رسمی ندارید، نمی‌توانید در محل کار تسهیلات دریافت کنید.

نمونه‌هایی از اقامتگاه‌ها عبارتند از:

• گزینه‌های کار در خانه
• برنامه کاری منعطف برای شروع و پایان روزهای کاری
• برای قرار ملاقات‌های سلامت روان وقت بگذارید
• استراحت‌های مکرر
• هدفون‌هایی با نویز سفید یا موسیقی برای جلوگیری از نویز
• فضای کاری دور از مناطق پر رفت و آمد
• حذف کارهای غیرضروری
• فهرست‌های کاری یا چک‌لیست‌های کتبی
• زمان بیشتر برای انجام وظایف
• انعطاف‌پذیری برای تغییر وظایف در طول روز

به عنوان سرپرست، چه کاری می‌توانم برای کارمندان مبتلا به ADHD انجام دهم؟

به عنوان یک کارفرما، شما در موقعیتی هستید که می‌توانید به کارمندان مبتلا به ADHD خود کمک کنید تا در نقش‌هایشان موفق شوند. می‌توانید با درک این موضوع شروع کنید که ADHD طیف گسترده‌ای از علائم را دارد. این علائم از یک کارمند به کارمند دیگر متفاوت است. به عنوان مثال، یک کارمند ممکن است در تقسیم وظایف و رسیدن به ضرب‌الاجل‌ها مشکل داشته باشد، در حالی که دیگری ممکن است به راحتی حواسش پرت شود.

برای آماده‌سازی کارمندانتان برای موفقیت:

• بیاموزید که چگونه علائم کارمند شما بر عملکردهای اساسی شغلی او تأثیر می‌گذارد.
• وظایفی را به آنها محول کنید که با نقاط قوتشان همخوانی داشته باشد.
• یک برنامه‌ی انعطاف‌پذیر ارائه دهید.
• به کارگران فرصت دهید تا سوالات خود را بپرسند.
• دستورالعمل‌ها یا خلاصه‌های کتبی واضح ارائه دهید.
• در هر زمان فقط در مورد یک یا دو موضوع بحث کنید.
• مرتباً با کارمند خود در ارتباط باشید تا پیشرفت را ارزیابی کرده و در صورت نیاز، اصلاحات لازم را انجام دهید.
• کارمندانی را که مهارت‌های مکمل دارند، با هم جفت کنید.

نوشته مشکلات رایج ADHD در محل کار و نحوه رفع آنها اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

ابتلا به ADHD در بزرگسالان به این معنی است که نقاط قوت و ضعف شما ممکن است با افراد دیگر متفاوت باشد. ممکن است تمرکز و سازماندهی یا اتمام به موقع کارها برای شما دشوارتر باشد. این می‌تواند چالش‌هایی را برای شما در محل کار ایجاد کند.

اما برخی از مشاغل می‌توانند با ADHD شما مطابقت بیشتری داشته باشند. نکته کلیدی این است که شغلی را انتخاب کنید که بهترین استفاده را از مهارت‌های شما ببرد و چالش‌های شما مشکلات بزرگی ایجاد نکند. می‌توانید هنگام بررسی شغل آینده خود چند نکته را در نظر داشته باشید:

چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید

هر کسی در شغلی که علاقه‌اش را برمی‌انگیزد و انگیزه‌اش را حفظ می‌کند، بهتر عمل می‌کند. این موضوع به ویژه در مورد افرادی که ADHD دارند صادق است. اگر به راحتی حوصله‌تان سر می‌رود و کلافه می‌شوید ، ادامه دادن به مسیر کاری برایتان دشوارتر خواهد بود.

قبل از اینکه شغلی را انتخاب کنید، سه لیست تهیه کنید: کاری که در آن خوب هستید، کاری که دوست دارید انجام دهید و کاری که دیگران برای انجام آن به شما پول می‌دهند. شغل ایده‌آل شما باید هر سه دسته را داشته باشد.

روی نقاط قوت خود تمرکز کنید

علائم ADHD می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. این اختلال می‌تواند شما را بی‌قرار و به راحتی حواستان پرت کند. یا می‌تواند شما را آنقدر روی یک کار متمرکز کند که تغییر توجهتان به چیزهای دیگر برایتان دشوار باشد.

ترفند این است که به دنبال شغل‌هایی باشید که ویژگی‌های ADHD شما، نقاط قوت شما باشند:

۱. هدف، اصالت است. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به ADHD اغلب خلاق هستند. ممکن است برای شما راحت‌تر باشد که راه‌های منحصر به فردی برای حل مشکلات پیدا کنید. بنابراین مشاغلی که به ایده‌های اصیل و تفکر نوآورانه نیاز دارند، می‌توانند برای شما مناسب باشند.

نمونه مشاغل : هنرمندان، مخترعان، نوازندگان، طراحان، سازندگان، معلمان و متخصصان تبلیغات

۲. برای خودتان کار کنید. برای شروع کسب و کار خودتان، باید بتوانید ریسک کنید، مستقل کار کنید و خلاق و متعهد بمانید. این‌ها ویژگی‌های رایجی در بین افراد مبتلا به ADHD هستند. اما وظایف روزمره اداره یک شرکت، مانند حسابداری، مستلزم منظم بودن نیز هست. اگر این ویژگی در شما قوی نیست، همکاری یا استخدام افرادی که می‌توانند از عهده این وظایف برآیند، می‌تواند هوشمندانه باشد.

۳. با سرعت بالا پیش بروید. افراد مبتلا به ADHD معمولاً به راحتی حوصله‌شان سر می‌رود یا حواسشان پرت می‌شود. نکته مثبت این است که ممکن است در مشاغلی با تغییرات مداوم و سرعت بالا پیشرفت کنید. وقتی هر روز در محل کار متفاوت به نظر برسد، ممکن است احساس مشارکت و علاقه بیشتری داشته باشید.

نمونه مشاغل : آتش نشانان، افسران پلیس، امدادگران ، پزشکان و پرستاران اورژانس و تهیه‌کنندگان تلویزیون

۴. اجتماعی بمانید. برخی از افراد مبتلا به ADHD در محیط‌های اجتماعی رشد می‌کنند. اگر شما هم یکی از آنها هستید، شغلی را در نظر بگیرید که بر اساس روابط باشد، مانند کار با مراجعین یا دانش‌آموزان.

نمونه مشاغل : فروشنده، معلم و متخصص روابط عمومی

محدودیت‌های خود را در نظر بگیرید

اگر به راحتی حوصله‌تان سر می‌رود یا از کارهای روزمره کلافه می‌شوید، شاید لازم باشد در مورد کار کردن برای شرکتی که رعایت قوانین در آن مهم است یا شغلی که شامل کاغذبازی‌های خسته‌کننده زیادی است، تجدید نظر کنید.

درمان‌هایی مانند رفتاردرمانی و دارودرمانی می‌توانند به شما کمک کنند تا علائم ADHD خود را کنترل کنید. با این حال، مهم است که وقتی صحبت از شغلتان می‌شود، از نقاط قوت خود استفاده کنید.

تحقیق خود را انجام دهید

در جستجوی شغل هستید؟ برای یادگیری در مورد مشاغل مختلف وقت بگذارید. با کسی که شغل مورد علاقه شما را دارد مصاحبه کنید. شاید بخواهید یک روز آنها را زیر نظر داشته باشید تا از نزدیک با مسئولیت‌هایشان آشنا شوید.

به یاد داشته باشید که جزئیات شغل مهم است. برای مثال، ممکن است به مددکاری اجتماعی برای کمک به دیگران علاقه‌مند باشید. اما برخی از این موقعیت‌ها شامل انبوهی از کاغذبازی هستند. وقتی تحقیق می‌کنید، می‌توانید بفهمید که چه نوع مشاغل مددکاری اجتماعی به بهترین وجه با استعدادهای شما مطابقت دارند.

راهنمایی بگیرید

اگر احساس می‌کنید به بینش بیشتری نیاز دارید، همکاری با یک مربی شغلی، روانشناس یا مددکار اجتماعی با آموزش در مشاوره شغلی را در نظر بگیرید . آنها می‌توانند به شما در یافتن کارفرمایان بالقوه کمک کنند.

نوشته بهترین مشاغل برای افراد مبتلا به ADHD اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی بزرگسالان

تمرکز عالی، توجه به جزئیات، سرعت و سازماندهی، همگی از ویژگی‌هایی هستند که کارفرمایان در کارمندان به دنبال آن هستند. اما وقتی شما اختلال بیش‌فعالی-کمبود توجه ( ADHD ) دارید ، این مهارت‌ها (و سایر مهارت‌ها) می‌توانند یک چالش واقعی باشند و باعث می‌شوند که پیشرفت در محل کار و گاهی حتی حفظ شغل دشوار شود. ADHD در بزرگسالان برای همه یکسان به نظر نمی‌رسد. ممکن است برای انجام وظیفه و رسیدن به ضرب‌الاجل‌ها مشکل داشته باشید، یا گاهی اوقات با رئیس یا همکار خود درگیر بحث و جدل شوید.

علائم ADHD در دو دسته قرار می‌گیرند: مشکلات توجه، یا رفتارهای بیش‌فعالی مانند بی‌قراری و تکانشگری. محققان اطلاعات کمتری در مورد این علائم در بزرگسالان دارند زیرا می‌توانند نسبت به کودکان کمتر آشکار باشند، اما ممکن است شامل فراموشی، مشکل در اولویت‌بندی یا عدم توانایی در مقابله با استرس باشند. 

ADHD همچنین می‌تواند در مردان و زنان متفاوت به نظر برسد. علائم در مردان اغلب بیرونی‌تر است، مانند رفتار پرخاشگرانه، قطع کردن حرف دیگران یا طغیان‌های خشم. با این حال، علائم زنان تمایل به درونی بودن دارد. آنها ممکن است احساس بی‌انگیزگی یا به راحتی غرق شدن در مشکلات کنند، به سختی بخوابند یا عزت نفس پایینی داشته باشند.

تخمین زده می‌شود که ۸ تا ۹ میلیون بزرگسال آمریکایی مبتلا به ADHD هستند. یک نظرسنجی ملی نشان داد که تنها نیمی از بزرگسالان مبتلا به ADHD قادر به داشتن شغل تمام وقت هستند، در حالی که این رقم برای بزرگسالان بدون این اختلال ۷۲٪ است. اما حتی زمانی که آنها توانستند شغلی پیدا کنند، تمایل داشتند درآمد کمتری نسبت به همسالان خود داشته باشند. این امر منجر به از دست رفتن سالانه ۱۳۸ میلیارد دلار درآمد و بهره‌وری برای اقتصاد ایالات متحده می‌شود. اما کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای یافتن شغل و پیشرفت در آن انجام دهید. گاهی اوقات، ADHD شما حتی می‌تواند یک دارایی باشد.

اینکه ADHD چقدر بر چشم‌انداز شغلی شما تأثیر می‌گذارد، بستگی به شدت بیماری شما دارد. برخی از افرادی که به شدت تحت تأثیر قرار می‌گیرند، ممکن است شغل خود را از دست بدهند، از شغلی به شغل دیگر بروند یا نیاز به دریافت مزایای از کارافتادگی داشته باشند.

چگونه ADHD بر کار تأثیر می‌گذارد

اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD) از بسیاری جهات بر عملکرد شغلی تأثیر می‌گذارد. اگر نمی‌توانید آرام بنشینید، ممکن است جلسات را طاقت‌فرسا بیابید. پیگیری چندین پروژه و مدیریت کارآمد زمان می‌تواند بسیار چالش‌برانگیز باشد.

اگر در دفتر کار می‌کنید، سر و صدای اضافی و حرکت زیاد ممکن است تمرکز را برای شما دشوارتر کند . یکی دیگر از مشکلات رایج، کسالت است، به خصوص وقتی که صحبت از کارهای اداری و روزمره می‌شود، که ممکن است باعث شود کارهایی را که باید انجام دهید به تعویق بیندازید.

همچنین طبیعی است که افراد مبتلا به ADHD در به خاطر سپردن ضرب‌الاجل‌ها و سایر مسئولیت‌ها مشکل داشته باشند. اگر در کنترل تکانه‌های خود مشکل دارید، ممکن است در محل کار طغیان‌های خشم داشته باشید. از آنجایی که ADHD می‌تواند باعث شود شما خیلی رک باشید، زیاد صحبت کنید یا حرف کسی را قطع کنید، می‌تواند بر روابط شما با همکارانتان نیز تأثیر بگذارد. 

یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به ADHD اغلب در توجه، حافظه کاری، پردازش ذهنی و روانی کلامی مشکل بیشتری دارند . همه اینها توانایی‌های عملکرد اجرایی نامیده می‌شوند و در محیط کار مهم هستند.

اگر ADHD دارید، ممکن است انجام موارد زیر نیز برایتان دشوار باشد:

• مدیریت زمان
• منظم باشید و منظم بمانید
• گوش کنید و توجه کنید
• دستورالعمل‌ها را دنبال کنید
• تکالیف را کامل کنید
• به جزئیات توجه کنید
• به موقع سر کار حاضر شوید
• درست وقتی نوبتت شد حرف بزن
• آرام بنشین
• احساسات را تحت کنترل داشته باشید

همچنین ممکن است با موارد زیر مشکل داشته باشید:

• خشم
• اهمال کاری

اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی اغلب منجر به افسردگی و عزت نفس پایین می‌شود. وقتی نمی‌توانید به موقع کارها را انجام دهید و نمی‌توانید کار خود را طبق برنامه تکمیل کنید، این احساسات می‌تواند بدتر شود.

مدیریت ADHD در محل کار

بسیاری از بزرگسالانی که بی‌قرار هستند، نمی‌توانند تمرکز کنند یا علائم دیگری دارند، هرگز به طور رسمی مبتلا به ADHD تشخیص داده نشده‌اند. اگر هر یک از مشکلات ذکر شده در بالا را دارید، اولین قدم باید مراجعه به پزشکی باشد که در درمان ADHD بزرگسالان تخصص دارد . آنها می‌توانند با شما صحبت کنند تا ببینند آیا به آن مبتلا هستید یا خیر. و اگر مبتلا هستید، می‌توانند شما را تشخیص دهند تا بتوانید برنامه درمانی صحیح را شروع کنید.

افراد با دارو، درمان یا هر دو موفق می‌شوند. همچنین استراتژی‌های سازمانی وجود دارد که می‌توانید از یک مربی یا کاردرمانگر یاد بگیرید و سپس تمرین کنید. موارد زیر را امتحان کنید:

• روال‌ها و لیست‌ها.  اگر با روال‌ها مشکل دارید، سعی کنید به مرور زمان یک برنامه ایجاد کنید. لیست‌های کاری با وظایف کوچک‌تر که می‌توانید در 30 دقیقه یا کمتر انجام دهید، راه خوبی برای حفظ انگیزه هستند. 
• چیزی جدید. از آنجایی که مغز افراد مبتلا به ADHD به راحتی خسته می‌شود، می‌توانید محل کار خود را تغییر دهید یا اگر می‌خواهید یک کار تکراری را انجام دهید، به یک لیست پخش گوش دهید.
• پاداش. وقتی کاری را در لیست کارهایتان انجام می‌دهید، برای افزایش انگیزه به خودتان پاداش دهید. این پاداش‌ها می‌توانند کارهای کوچکی باشند که دوست دارید انجام دهید، مانند نوشیدن یک فنجان چای یا پیاده‌روی کوتاه. 
• فضای شخصی. اگر در خانه یا محل کار حواستان پرت می‌شود، سعی کنید یک «حباب فضایی» دور از افراد و چیزهایی که ممکن است تمرکز شما را به هم بزنند، ایجاد کنید. این می‌تواند در یک اتاق کنفرانس بلااستفاده یا یک اتاقک باشد. 
• بهبود ارتباطات.  برای برقراری ارتباط بهتر در محل کار، سعی کنید از مدیر یا همکاران خود بازخورد سازنده بخواهید. همچنین توجه به نشانه‌های اجتماعی مانند زبان بدن یا لحن صدای فرد می‌تواند مفید باشد تا بتوانید بهترین روش پاسخگویی را درک کنید.
• مربیگری شغلی. اگر در شرف شروع جستجوی شغل هستید، با یک مشاور شغلی همکاری کنید تا شغلی پیدا کنید که به بهترین وجه با علایق، نیازها و توانایی‌های شما مطابقت داشته باشد. ممکن است بخواهید شغلی با سرعت بیشتر، ساعات کاری انعطاف‌پذیر و ساختار کمتر سختگیرانه پیدا کنید. یا ممکن است بخواهید کسب و کار خودتان را راه‌اندازی کنید تا بتوانید محیط و ساعات کاری خودتان را طراحی کنید.

نکاتی در مورد ADHD بزرگسالان

وقتی شغلی پیدا کردید، این موارد را امتحان کنید:

• آرامش پیدا کنید. درخواست کنید که در یک فضای آرام کار کنید که به راحتی حواستان پرت نشود.
• رفیق. با مدیر یا همکاری کار کنید که منظم باشد و بتواند شما را در طول پروژه‌ها از ابتدا تا انتها راهنمایی کند.
• آن را رزرو کنید. یک برنامه‌ریز روزانه با تقویم و فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید، داشته باشید. آنها را مرتباً به‌روز کنید. تلفن هوشمند یا رایانه خود را طوری تنظیم کنید که برای جلسات و تاریخ‌های مقرر، یادآوری‌های الکترونیکی ارسال کند.
• آن را بنویسید. در طول جلسات و مکالمات تلفنی یادداشت برداری کنید و تمام کارهای جدید را به لیست کارهای خود اضافه کنید.
• وقفه‌ها را برنامه‌ریزی کنید. هر روز زمان‌های مشخصی را برای پاسخ دادن به پیام‌های صوتی و ایمیل‌ها اختصاص دهید تا در سایر مسئولیت‌های شما اختلال ایجاد نکنند.
• اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید. روزهای خود را به مجموعه‌ای از وظایف فردی تقسیم کنید و فقط سعی کنید در هر زمان به یک کار بپردازید. از یک تایمر استفاده کنید تا به شما اطلاع دهد که چه زمانی باید به سراغ کار بعدی بروید.
• به خودتان پاداش دهید. وقتی یک تکلیف را انجام می‌دهید یا این ترفندهای سازماندهی را دنبال می‌کنید، راهی برای پاداش دادن به خودتان پیدا کنید. اگر در داخل خانه کار می‌کنید، استراحت کنید و کمی هوای تازه تنفس کنید. یک مقاله خبری بخوانید یا با تلفن همراه خود یک بازی سریع انجام دهید. برای اهداف بزرگ، برای یک ناهار ویژه بیرون بروید یا چیزی را که مدت‌ها آرزویش را داشتید، برای خودتان تهیه کنید.
• اگر می‌توانید، یک دستیار یا کارآموز استخدام کنید تا به جزئیات کوچک رسیدگی کند تا وقت آزاد بیشتری داشته باشید و بتوانید روی تصویر کلی تمرکز کنید.
• آرام باشید و آن را به یک عادت تبدیل کنید. تکنیک‌های آرامش را تمرین کنید. آنها می‌توانند به تمرکز کمک کنند. مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید . اگر پشت میز نشسته‌اید، ساعتی یک بار بلند شوید و قدم بزنید، آب بنوشید یا با همکارتان صحبت کنید.

برای کمک به شما در سازگاری با شغلتان، از یک مشاور شغلی یا مربی اجرایی کمک بگیرید. آنها می‌توانند در مورد هر مشکلی که با آن مواجه می‌شوید، راهنمایی‌تان کنند. آنها همچنین می‌توانند به شما کمک کنند تا از پس موقعیت‌های شغلی که برایتان بیشترین دردسر را دارند، برآیید. به عنوان مثال، آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا نقش بازی کنید که چگونه در مورد افزایش حقوق با رئیس خود صحبت کنید، بدون اینکه مکالمه از نظر احساسی تحت تأثیر قرار گیرد.

جنبه مثبت ADHD در محل کار

از آنجا که ADHD طبق قانون آمریکایی‌های دارای معلولیت، یک معلولیت محسوب می‌شود، اگر در یک شرکت بزرگتر کار می‌کنید، آنها نمی‌توانند به دلیل شرایط شما علیه شما تبعیض قائل شوند. این قانون همچنین شرکت شما را ملزم می‌کند که نیازهای شما را برآورده کند. اما شما باید به اندازه کافی راحت باشید که به کارفرمای خود اطلاع دهید که ADHD دارید. 

آیا باید به رئیس خود بگویید؟

لازم نیست در محل کار به کسی در مورد ADHD خود بگویید. اگر تصمیم گرفتید که با رئیس خود صحبت کنید، یکی از اولین چیزهایی که باید در مورد آن فکر کنید هدف شماست. نتایجی که می‌خواهید از این مکالمه به دست آورید چیست؟ کارشناسان می‌گویند به جای صحبت کردن خاص در مورد ADHD، باید روی چالش‌های خود در محل کار تمرکز کنید.

این فرمول سه مرحله‌ای را امتحان کنید:

1. مبارزه خود و شرایط آن را شرح دهید.
2. یک راه حل را شرح دهید.
3. مزایای این راه‌حل را برای رئیس، همکاران و شرکت خود برجسته کنید.

به عنوان مثال، می‌توانید پیشنهاد دهید که محل کار تعیین‌شده‌تان به یک منطقه‌ی آرام‌تر منتقل شود و سپس توضیح دهید که چگونه این تغییر می‌تواند تأثیر مثبتی بر بهره‌وری شما داشته باشد. 

حقوق قانونی شما

قانون آمریکایی‌های دارای معلولیت از افراد دارای معلولیت در برابر تبعیض در محل کار محافظت می‌کند. همچنین شرکت‌هایی را که این افراد در آنها کار می‌کنند ملزم به ایجاد تسهیلاتی برای شرایط آنها می‌کند. این امر هم در مورد مشاغل دولتی و هم در مورد کارفرمایان خصوصی با ۱۵ کارمند یا بیشتر صدق می‌کند.

این قانون می‌تواند شامل افراد مبتلا به ADHD نیز بشود، اما به این معنی است که شما باید با مدارک فراوان ثابت کنید که ADHD مانع از انجام کارتان می‌شود. اگر شرایط لازم را داشته باشید، رئیستان باید با شما همکاری کند تا راه‌هایی برای کمک به شما در انجام بهتر کارتان پیدا کند.

مزایا و معایب

اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD) ممکن است باعث شود که در شروع پروژه‌ها مشکل داشته باشید و وقتی احساس می‌کنید که انجام آنها طاقت‌فرسا است، آنها را به تعویق بیندازید. نظم و ترتیب و ضرب‌الاجل‌ها ممکن است نقاط قوت شما نباشند. شاید به راحتی حواستان پرت و ناامید شوید . این مسائل می‌توانند بر نحوه نگاه افراد در محل کار به شما تأثیر بگذارند.

با این حال، ADHD می‌تواند مزایایی داشته باشد. بی‌قراری، تکانشگری و تمایل مداوم به امتحان کردن چیزهای جدید می‌تواند دارایی‌های بزرگی باشد. این امر به ویژه در صورتی که کسب و کار خودتان را دارید، صادق است.

مطالعات نشان داده است که بسیاری از بزرگسالان مبتلا به ADHD در نهایت به عنوان کارآفرین شناخته می‌شوند. رمز موفقیت این است که شغلی پیدا کنید که برای شما مناسب‌تر باشد. سپس از انرژی، خلاقیت و سایر نقاط قوت خود برای به دست آوردن بیشترین بهره از شغل خود استفاده کنید.

نوشته اختلال بیش فعالی/کمبود توجه (ADHD) در محل کار اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

برخی در محیط‌های نامرتب رشد می‌کنند. اما اگر انبوهی از کاغذ یا لباس مانع از پیدا کردن چیزهایی شود که نیاز دارید یا بی‌نظمی باعث استرس و پریشانی شما شود، مقابله با علائم ADHD می‌تواند حتی دشوارتر باشد. در این مواقع است که استراتژی‌های سازماندهی خانه می‌توانند کمک کنند. برخی در محیط‌های نامرتب رشد می‌کنند. اما اگر انبوهی از کاغذ یا لباس مانع از پیدا کردن چیزهایی شود که نیاز دارید یا بی‌نظمی باعث استرس و پریشانی شما شود، مقابله با علائم ADHD می‌تواند حتی دشوارتر باشد. در این مواقع است که استراتژی‌های سازماندهی خانه می‌توانند کمک کنند.

مهارت‌های ضعیف در سازماندهی و بی‌نظمی در افراد مبتلا به ADHD رایج است. گاهی اوقات، این بی‌نظمی تلاشی برای جبران مشکلات حافظه یا مدیریت زمان مرتبط با ADHD است. ممکن است یک دسته اسکناس را روی پیشخوان آشپزخانه یا لباس‌های شسته شده را روی مبل بگذارید تا به شما یادآوری کند که پیگیری کنید.

این ممکن است در کوتاه‌مدت جواب بدهد. اما ایجاد یک سیستم سازمانی مؤثر می‌تواند از بسیاری جهات مفید باشد، مانند:

• جلوگیری از اتلاف وقت برای جستجوی چیزها
• به شما کمک می‌کند تا پربارتر باشید
• باعث میشه کمتر احساس اضطراب کنی
• کاهش اختلافات با دیگران در خانه

چگونه خانه‌ام را با ADHD سازماندهی کنم؟

گاهی اوقات، سخت‌ترین بخش سازماندهی، برداشتن قدم اول است. ممکن است مرتب کردن گاراژ، کمد اتاق خواب یا حتی «کشو خرت و پرت‌ها» دلهره‌آور به نظر برسد. بهترین رویکرد برای پروژه‌هایی مانند این، تقسیم آنها به مراحل کوچک و قابل انجام است. سعی نکنید کل خانه یا حتی یک اتاق کامل را به طور همزمان سازماندهی کنید. برای هر روز لیستی از کارهای قابل انجام تهیه کنید، یک تایمر تنظیم کنید و در هر زمان فقط روی یک کار تمرکز کنید.

برنامه‌ریزی کنید. یک برنامه‌ی مؤثر می‌تواند شامل مراحلی مانند موارد زیر باشد:

• قسمت‌هایی از خانه‌تان را که می‌خواهید مرتب کنید، انتخاب کنید.
• هر کدام را از آسان‌ترین تا سخت‌ترین رتبه‌بندی کنید.
• با ساده‌ترین کار شروع کنید، فهرستی از کارهایی که برای سازماندهی فضا باید انجام دهید، تهیه کنید.
• بسته به اینکه چقدر زود دچار استرس یا کسالت می‌شوید، این وظایف را به بخش‌های ۱۵ تا ۶۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.
• در تلفن یا تقویم خود، در صورت نیاز، برای اتمام کار، زمان مورد نیاز را طی چند روز یا چند هفته برنامه‌ریزی کنید.
• به تدریج به سراغ بخش‌های دشوارتر و زمان‌برتر بروید.

به خودتان پاداش دهید . قبل از شروع، با برنامه‌ریزی پاداش برای هر کاری که انجام می‌دهید، انگیزه ایجاد کنید. برای جشن گرفتن پیشرفت خود منتظر نقاط عطف مهم نباشید. می‌توانید چند دقیقه استراحت کنید تا تلفن خود را چک کنید، تلویزیون تماشا کنید، یک بازی ویدیویی انجام دهید یا یک میان وعده بخورید. وقتی یک پروژه بزرگ را تمام کردید، به خودتان پاداش بزرگتری بدهید – شاید شام در یک رستوران، تماشای فیلم مورد علاقه یا حتی یک روز مرخصی از سازماندهی.

موارد را دسته‌بندی کنید . در طول جلسات سازماندهی، با موارد زیادی روبرو خواهید شد که باید در مورد آنها تصمیم‌گیری کنید. آنها را به مواردی که می‌خواهید تقسیم کنید:

• نگه داشتن
• به اتاق دیگری منتقل شوید
• دور انداختن یا بازیافت کردن
• اهدا یا فروش

آنها را در دسته‌ها، سطل‌ها یا جعبه‌ها دسته‌بندی کنید. اگر در تصمیم‌گیری برای انجام کارهای خاص مشکل دارید، آنها را در ظرفی با عنوان «بعداً تصمیم بگیرید» قرار دهید. روی آن برچسب بزنید و برای تصمیم‌گیری، مهلتی را در تلفن یا تقویم خود تعیین کنید.

ایجاد مناطق. هنگام سازماندهی یک اتاق، بر اساس کارهایی که در آنجا انجام می‌دهید، به تقسیم فضا به مناطق مختلف فکر کنید.

برای مثال، اگر از مبل اتاق نشیمن خود برای پاسخ دادن به ایمیل‌ها و پرداخت قبوض و همچنین تماشای تلویزیون، مطالعه و استراحت استفاده می‌کنید، ممکن است بهره‌وری کمتری داشته باشید. به این دلیل که احتمال حواس‌پرتی شما بیشتر است. بنابراین مبلمان و سایر وسایل را طوری بچینید که بخش‌هایی مانند موارد زیر ایجاد شود:

• یک فضای کاری با میز تحریر و کابینت بایگانی یا تابلو اعلانات
• یک فضای آرامش‌بخش با مبل، تلویزیون و چند بالش و روتختی دنج
• یک فضای مطالعه با یک چراغ مطالعه خوب و صندلی راحت

با کاغذها سر و کله بزنید. کاغذهای شل و ول مانند نامه‌ها، صورتحساب‌ها و رسیدها به مرور زمان روی هم انباشته می‌شوند. این نه تنها به بی‌نظمی می‌افزاید ، بلکه می‌تواند منجر به تأخیر در پرداخت‌ها و از دست دادن قرار ملاقات‌ها شود. در اینجا کارهایی که می‌توانید برای مرتب نگه داشتن کاغذها انجام دهید، آورده شده است:

• یک سیستم بایگانی برای کاغذهایی که باید نگه دارید ایجاد کنید. آنها را بر اساس نوع یا عملکرد، مانند اسناد مالیاتی یا سوابق پزشکی، مرتب کنید. از جداکننده‌ها، برچسب‌ها یا کدهای رنگی برای کمک به پیگیری آنها استفاده کنید. کابینت‌های بایگانی برای شما مناسب نیستند؟ از نگهدارنده‌های مجله یا جیب‌های ذخیره‌سازی نصب شده روی دیوار استفاده کنید. یا کاغذهای خود را در جعبه‌هایی روی یک کتابخانه با قفسه‌های باز نگهداری کنید.
• جایی را برای مرتب کردن نامه‌هایتان به صورت روزانه تعیین کنید، مثلاً کنار سطل بازیافت. به محض اینکه نامه رسید، یا به آن رسیدگی کنید، یا آن را بازیافت کنید، یا در فایل‌هایتان قرار دهید.

ذخیره‌سازی هوشمند. این استراتژی‌های ذخیره‌سازی می‌توانند به شما کمک کنند تا در صورت نیاز، وسایل را پیدا کنید:

• به جای اینکه وسایل را بیرون بگذارید تا به شما یادآوری کنند که به آنها رسیدگی کنید، آنها را در ظروف شفاف نگهداری کنید. این کار هم مرتب‌تر به نظر می‌رسد و هم در زمانی که باید صرف جستجوی آنها می‌کردید، صرفه‌جویی می‌کند.
• قفسه‌ها یا نظم‌دهنده‌های آویزان بالای در، در فضا صرفه‌جویی می‌کنند و وسایل را در معرض دید نگه می‌دارند. از آنها در انباری؛ برای نگهداری کفش، جواهرات یا کیف‌های دستی در کمد؛ یا برای سازماندهی لوازم صنایع دستی استفاده کنید.
• جعبه‌های زیر تختی درب‌دار، فضای ذخیره‌سازی مخفی و کاربردی برای کفش‌ها، لباس‌های اضافی یا پتوها فراهم می‌کنند.

در حین تمیز کردن و مرتب کردن خانه، تلویزیون را روشن کنید، به پادکست گوش دهید یا موسیقی پخش کنید تا زمان سریع‌تر بگذرد. ​​یا از یکی از اعضای خانواده یا دوستان خود بخواهید که به شما کمک کند و شما را همراهی کند. در این صورت احتمال کمتری وجود دارد که قبل از رسیدن به خط پایان، علاقه خود را از دست بدهید.

چگونه می‌توانم همه چیز را مرتب نگه دارم؟

وقتی فضایی را مرتب کردید، نکته‌ی مهم این است که آن را به همان شکل نگه دارید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در مرتب نگه داشتن وسایل آورده شده است:

یک نقطه فرود ایجاد کنید . یک نقطه امن و دم‌دستی برای وسایل مهمی که هر روز استفاده می‌کنید، مانند تلفن، کلید و کیف پول، تعیین کنید. این می‌تواند یک قفسه یا یک سبد روی میز نزدیک دری باشد که بیشتر از آن استفاده می‌کنید. هر بار که به خانه می‌رسید، آنها را آنجا قرار دهید تا هنگام تلاش برای خروج از خانه مجبور نباشید همه جا را بگردید.

از انباشت کاغذ جلوگیری کنید . هر زمان که ممکن است، صورتحساب‌ها، رسیدها و یادآوری‌های الکترونیکی را انتخاب کنید. از رسیدها، دستور العمل‌ها و سایر کاغذهایی که می‌خواهید ذخیره کنید اما به اصل آنها نیاز ندارید، عکس بگیرید. از لیست‌های پستی که کاتالوگ‌های کاغذی ، کوپن‌ها یا نامه‌های ناخواسته برای شما ارسال می‌کنند، خودداری کنید . به جای آن، وب‌سایت خرده‌فروش را بررسی کنید یا به دنبال کوپن‌های دیجیتال باشید.

چیزهای کمتری بخرید. ساده‌ترین راه برای جلوگیری از شلوغی، اضافه نکردن وسایل جدید به فضایتان است. برای خودتان قانون بگذارید که هر وقت چیزی را به خانه می‌آورید، باید از شر آن خلاص شوید. بنابراین قبل از اینکه آخرین نسخه یک مجله را بردارید، جلد روی میز قهوه‌خوری‌تان را بازیافت کنید. وقتی یک جفت کفش جدید سفارش می‌دهید، یک جفت کهنه را دور بیندازید.

جایی برای وسایل بی‌جای خود. در هر اتاق یک جعبه یا سبد زیبا داشته باشید تا وسایل در جایی که به آنها تعلق ندارند، جمع شوند. وقتی اتاقی را تمیز می‌کنید، یا هر زمان که متوجه وسیله‌ای می‌شوید که باید جای دیگری باشد، آن را داخل ظرف قرار دهید. گم نمی‌شود و به راحتی می‌توانید آن را به جایی که قرار است باشد، منتقل کنید.

مرتب و تمیز. بهترین راه برای مرتب نگه داشتن یک فضا، تمیز کردن آن در هر زمان استفاده از آن است. بنابراین بعد از خوردن شام، ظرف‌ها را فوراً در ماشین ظرفشویی قرار دهید. روز بعد با یک فضای غذاخوری تمیز از خواب بیدار می‌شوید و یک کار سخت کمتر برای انجام دادن خواهید داشت. همین تاکتیک را برای هر چیزی که سر جایش نیست به کار ببرید. هر زمان که یک کشوی باز دیدید، هنگام عبور آن را ببندید. یک سطل زباله پر؟ آن را فوراً خالی کنید.

هر شب، ۱۰ دقیقه برای جمع‌آوری وسایل وقت بگذارید. هر شب، ۱۰ دقیقه را برای پیاده‌روی در اطراف خانه و جمع‌آوری سریع وسایل اختصاص دهید. یک سبد لباس با خود داشته باشید و هر اسباب‌بازی رها شده، جوراب‌های کثیف یا بسته‌بندی‌های مواد غذایی که در اطراف پیدا می‌کنید را بردارید. سپس آنها را دور بیندازید یا سر جای خودشان قرار دهید. سایر اعضای خانواده نیز می‌توانند در این تفریح ​​شرکت کنند.

تمیز کردن را در بازه‌های ۱۵ دقیقه‌ای انجام دهید. اگر به طور معمول به دلیل کمبود وقت، مرتب کردن خانه را به تعویق می‌اندازید، کارهای خانه را چند دقیقه‌ای انجام دهید. یک تایمر تنظیم کنید و مثلاً به مدت ۱۵ دقیقه هیچ کاری جز تا کردن لباس‌ها انجام ندهید. اگر می‌خواهید بعد از اتمام زمان به کار ادامه دهید، یک بازه ۱۵ دقیقه‌ای دیگر انجام دهید. در غیر این صورت، ۱۵ دقیقه دیگر را به این کار اختصاص دهید.

نوشته نکاتی برای سازماندهی خانه با ADHD اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

بسیاری از افراد در مدیریت امور مالی خود مشکل دارند و ADHD این کار را آسان‌تر نمی‌کند. اگر این موارد شامل حال شما هم می‌شود، تنها نیستید: ۴٪ از بزرگسالان ADHD دارند. خوشبختانه، راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید از پول نقد به سختی به دست آمده خود محافظت و آن را پس‌انداز کنید.

ADHD و کیف پول شما

تحقیقات نشان می‌دهد که بزرگسالان جوان مبتلا به ADHD اغلب در مدیریت پول مشکل دارند. دلیلش این است که ADHD می‌تواند باعث تعلل، بی‌نظمی و تکانشگری شود. این ویژگی‌ها به خودی خود مضر نیستند، اما می‌توانند مدیریت پول را دشوار کنند. در اینجا چند نکته برای کمک به هر یک از آنها آورده شده است زیرا بر امور مالی شما تأثیر می‌گذارند.

جلوگیری از تعلل

امور مالی را به وظایف کوچک‌تر تقسیم کنید. پروژه‌های بزرگ می‌توانند به ویژه برای افراد مبتلا به ADHD طاقت‌فرسا باشند. فهرستی از تمام وظایف مربوط به امور مالی که باید انجام دهید، تهیه کنید. در صورت امکان، آنها را به وظایف کوچک‌تر، مانند بررسی موجودی و سپس پرداخت صورتحساب، تقسیم کنید. پس از اتمام هر مورد، آن را از لیست کارهای خود خط بزنید. می‌توانید برای یادآوری اولویت آن، هر مورد را با رنگ مشخص کنید.

پرداخت‌های مهم را در اولویت قرار دهید. در صورت امکان، کارت‌های اعتباری، اجاره، وام‌های دانشجویی، وام خودرو و هزینه‌های مسکن را در ابتدای ماه پرداخت کنید. در غیر این صورت، تاریخ بررسی صورتحساب دوم را در اواخر ماه تعیین کنید. اگر از نسخه‌های کاغذی استفاده می‌کنید، عبارت «پرداخت شده» و تاریخ را روی خود صورتحساب بنویسید تا به شما در پیگیری صورتحساب‌هایی که پرداخت کرده‌اید، کمک کند.

پرداخت خودکار را تنظیم کنید. اکثر شرکت‌ها به شما اجازه می‌دهند صورتحساب‌های خود را به صورت الکترونیکی با پرداخت‌های ماهانه خودکار پرداخت کنید. این پرداخت‌ها را برای مواقعی برنامه‌ریزی کنید که می‌دانید در بانک پول خواهید داشت، مانند روز پرداخت حقوق. برای دریافت اعلان‌های تلفنی یا ایمیلی هنگام پرداخت صورتحساب ثبت نام کنید. از این اعلان‌ها به عنوان یادآوری برای بررسی صورتحساب و اطمینان از صحت هزینه‌ها استفاده کنید.

به یک برنامه پایبند باشید. هر هفته یک روز و زمان را برای کار روی امور مالی خود انتخاب کنید. قرار دادن امور مالی به عنوان بخشی منظم از برنامه شما می‌تواند به شما در جلوگیری از تعلل کمک کند.

با شروع از مبالغ کم، برنامه‌ریزی کنید. یک حساب پس‌انداز باز کنید. از تنظیمات حساب بانکی خود استفاده کنید تا به طور خودکار چند دلار از هر حقوق کنار بگذارید. اگر مبلغ واریزی را به صورت درصد تعیین کنید، این مبلغ با افزایش درآمد شما افزایش می‌یابد. فقط ۲۵ دلار برای هر حقوق دو هفته‌ای، قبل از بهره، ۶۵۰ دلار پس‌انداز سالانه به همراه دارد.

مقابله با بی‌نظمی

عادات خرج کردن خود را پیگیری کنید. هر چیزی را که می‌خرید و هزینه آن را در یک دفترچه یادداشت کنید یا آن را در یک برنامه تلفن هوشمند ثبت کنید. یادآوری‌های منظمی را روی تلفن خود تنظیم کنید تا خریدهای خود را ثبت کنید. همچنین می‌توانید اعلان‌های خرید را در برنامه کارت اعتباری خود تنظیم کنید که به شما کمک می‌کند تا آن اقلام را نیز ثبت کنید. یادداشت‌های خود را با کسی که به او اعتماد دارید، مانند همسر یا دوست صمیمی، مقایسه کنید تا مطمئن شوید چیزی را از قلم نمی‌اندازید. به دنبال الگوهایی باشید تا ببینید کجا بیشترین پول را خرج می‌کنید و کجا می‌توانید پس‌انداز کنید.

بودجه خود را تجسم کنید. از یک ابزار بودجه‌بندی رایگان برای پیگیری بصری بودجه خود استفاده کنید. ابتدا اطلاعات مالی خود را وارد می‌کنید. سپس، برنامه هزینه‌های شما را به دسته‌های از پیش تعیین‌شده و دسته‌های خودتنظیمی که ایجاد می‌کنید، مانند رستوران‌ها، تقسیم می‌کند. سپس می‌توانید ببینید که آیا به طور کلی از بودجه خود فراتر رفته‌اید و در نمودارهای رنگارنگ هزینه کرده‌اید یا خیر.

راه‌های دیگر برای تجسم بودجه‌تان، تنظیم یادآوری برای پرداخت‌ها و مخارج در تقویم‌ها و ایجاد یک کلاژ اهداف مالی است. این کلاژ می‌تواند شامل تصاویری از مواردی باشد که می‌خواهید برای آنها پس‌انداز کنید، مانند خانه، ماشین یا تعطیلات. برای پیگیری پیشرفت خود، یک نمودار به سبک دماسنج را پر کنید.

صورتحساب‌هایتان را ساده کنید. هر ماه برای هر کارت اعتباری که دارید، یک صورتحساب دریافت خواهید کرد. لغو همه کارت‌ها به جز یکی را در نظر بگیرید. به این ترتیب، مجبور نیستید هر ماه با تعداد زیادی صورتحساب دست و پنجه نرم کنید.

صورتحساب‌هایتان را در مکانی آرام انجام دهید. بچه‌ها، حیوانات خانگی و رسانه‌های اجتماعی می‌توانند حواس‌پرتی‌های مقاومت‌ناپذیری برای افراد مبتلا به ADHD ایجاد کنند. یک فضای خصوصی برای کار روی امور مالی خود ایجاد کنید. میز خود را تمیز و عاری از هرگونه حواس‌پرتی، از جمله تلفن همراه، نگه دارید. راهکارهایی مانند استفاده از دستگاه نویز سفید، پخش موسیقی ملایم یا بازی با خودکار یا شیء کوچک دیگر می‌تواند به شما در حفظ تمرکز کمک کند.

مصرف کاغذ را کاهش دهید. برای برخی از افراد مبتلا به ADHD، مدیریت پرونده‌های کاغذی می‌تواند دشوار باشد. برای جلوگیری از شلوغی کاغذ، سعی کنید در سرویس‌های آنلاین صورتحساب ثبت‌نام کنید. صورتحساب‌ها را در پوشه‌هایی ذخیره کنید که بتوانید به راحتی با کلمات کلیدی آنها را جستجو کنید. سعی کنید امور مالی خود را به جای پوشه یا کلاسور با استفاده از برنامه‌ها یا اپلیکیشن‌های آنلاین سازماندهی کنید. بانکداری آنلاین و واریز مستقیم نیز می‌توانند مفید باشند.

به هر چیزی فضای مخصوص به خودش را اختصاص دهید. یک جعبه کفش، کابینت بایگانی یا پوشه روی کامپیوتر رمزدار خود انتخاب کنید تا تمام اسناد مالی خود را در آن ذخیره کنید. هر کجا که این مکان باشد، مطمئن شوید که امن و مطمئن است. مرتب نگه داشتن فایل‌ها به شما کمک می‌کند تا زمان بررسی آنها یا پرداخت مالیات خود را فرا بگیرید.

یک مدیر مالی استخدام کنید. اتحادیه‌های اعتباری عموماً مشاوره مالی رایگان ارائه می‌دهند. مشاوران در همه زمینه‌ها، از بودجه‌بندی روزانه و هفتگی گرفته تا تعیین اهداف پس‌انداز و سرمایه‌گذاری بلندمدت، کمک ارائه می‌دهند. کارفرمایان نیز ممکن است برنامه‌های سلامت مالی ارائه دهند. در صورت امکان، مشاوری پیدا کنید که تجربه کار با مشتریانی که ADHD دارند را داشته باشد.

مدیریت تکانشگری

از خریدهای آنی و ناگهانی اجتناب کنید. سعی کنید از موقعیت‌هایی که احتمال خرید آنی و ناگهانی در آنها وجود دارد، چه در مرکز خرید، چه در بازارچه یا فروشگاه آنلاین مورد علاقه‌تان، دوری کنید. به این فکر کنید که آیا بیشتر احتمال دارد که در خریدهای آنلاین یا در فروشگاه، خریدهای آنی و ناگهانی انجام دهید و سبک خریدی را انتخاب کنید که به بهترین شکل از کیف پول شما محافظت کند. از فهرست ایمیل فروشگاه‌هایی که معمولاً در آنها بیش از حد خرج می‌کنید، لغو اشتراک کنید.

برای هوس‌های ناگهانی برنامه‌ریزی کنید. وقتی نیاز به خرید چیزی دارید، با تهیه لیست خرید ، از قبل برنامه‌ریزی کنید . می‌توانید از یک راهنمای قیمت آنلاین برای کمک به بودجه‌بندی استفاده کنید. لیست خرید خود را با یک دوست یا عضو خانواده مورد اعتماد به اشتراک بگذارید و از آنها بخواهید که در طول یا بعد از خرید، شما را در جریان بگذارند. وقتی به فروشگاه می‌روید، فقط پولی را که برای اقلام موجود در لیست خود نیاز دارید، بردارید. همچنین می‌توانید یک دوست آگاه به بودجه را در خرید خود همراه خود ببرید.

انگیزه‌های آنی را محدود کنید. کارت‌های اعتباری خرج کردن پول به صورت آنی را آسان می‌کنند. اگر به پول نقد دسترسی دارید، به جای تکیه بر کارت اعتباری خود از آن استفاده کنید. سعی کنید مبلغ مشخصی را برای خرج کردن هفتگی از حساب خود برداشت کنید. در همین حال، می‌توانید کارت‌های اعتباری خود را در مکانی امن و دور از دسترس نگهداری کنید. می‌توانید از یک شریک یا دوست مورد اعتماد بخواهید که آنها را نگه دارد.

یک برچسب یا یک هدف پس‌انداز روی کارت اعتباری خود بچسبانید. این برچسب هر بار که از کارت اعتباری خود استفاده می‌کنید، اهداف مالی شما – تعطیلات، یک لباس جدید، یک هدیه ویژه – را به شما یادآوری می‌کند. فکر کردن به این هدف می‌تواند به شما در مدیریت تکانشگری در لحظه کمک کند.

راه دیگر برای مقابله با میل به خرج کردن سریع، این است که به خودتان یک دوره «آرامش» بدهید. قبل از انجام یک خرید بزرگ، یک تایمر را برای ۲۴ ساعت تنظیم کنید. وقتی تایمر به صدا درآمد، می‌توانید تصمیم بگیرید که آیا هنوز آن کالا را می‌خواهید یا خیر.

نوشته مدیریت امور مالی با ADHD اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

اگر اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) دارید، ممکن است پیدا کردن و حفظ دوستان، صحبت کردن با همکاران یا صرفاً گفتن حرف‌های درست در یک محیط اجتماعی برایتان دشوار یا ناخوشایند باشد. دلیلش این است که علائم مرتبط با ADHD شما مانند بی‌توجهی، تکانشگری و بیش فعالی می‌تواند مانع شما شود.

اگرچه داروهای محرک می‌توانند به علائم ADHD کمک کنند، اما مهارت‌های اجتماعی شما را تقویت نمی‌کنند. چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ خب، تمرین، مهارت می‌آورد. در اینجا چند نکته وجود دارد که می‌توانید برای تسلط بر مهارت‌های اجتماعی خود در هر دو محیط شخصی و حرفه‌ای استفاده کنید.

نکاتی برای تسلط بر مهارت‌های اجتماعی با ADHD

وقتی قرار است با دوستان، خانواده و همکارانتان معاشرت کنید یا به قرار ملاقات بروید، آماده‌سازی قبلی می‌تواند مفید باشد. برای مثال، می‌توانید کتاب یا مقاله بخوانید یا در مورد آنچه در چنین دورهمی‌هایی انتظار می‌رود جستجو کنید. نشانه‌های اجتماعی مانند تماس چشمی، گوش دادن فعال و اجازه دادن به دیگران برای صحبت کردن قبل از خودتان را تمرین کنید.

در اینجا چند نکته وجود دارد که می‌توانید روی آنها تمرکز کنید:

ذهن خود را باز نگه دارید. اگر کسی در مورد رفتار اجتماعی شما بازخوردی ارائه داد، قدردان آن باشید و از این فرصت به عنوان یک فرصت یادگیری استفاده کنید.

اهدافتان را تعیین کنید. یک یا دو مورد را که ممکن است بخواهید همزمان روی آنها کار کنید، انتخاب کنید. برای مثال، بی‌توجهی ممکن است داشتن مکالمات روان و سلیس را دشوار کند. اگر سعی دارید توانایی خود را در صحبت کردن بدون قطع کردن حرف کسی بهبود بخشید، همین کار را تمرین کنید. تا زمانی که در این مهارت تسلط پیدا نکرده‌اید، نگران تماس چشمی یا موضوع صحبت خود نباشید. و سپس می‌توانید به آرامی به مهارت‌های اجتماعی دیگر بپردازید.

پژواک را تمرین کنید. کمبود توجه می‌تواند مانع گوش دادن کامل یا درک آنچه کسی به شما می‌گوید شود. برای اطمینان از اینکه همه چیز را شنیده‌اید، تمرین کنید که آنچه کسی می‌گوید را به صورت سوالی تکرار کنید. این به شما کمک می‌کند تا با دیگران یا خودتان بررسی کنید.

برای مثال، می‌توانید بگویید: «شنیدم چی گفتی. چیزی رو از قلم انداختم؟» این راه گریز از بازخورد می‌تواند به شما کمک کند تا در هر مکالمه‌ای اطلاعات کلیدی را از دست ندهید. همچنین می‌تواند خودآگاهی را بهبود بخشد.

دیگران را مشاهده کنید. یکی از بهترین راه‌ها برای یادگیری نشانه‌های اجتماعی، تماشا کردن و مشاهده‌ی نحوه‌ی انجام این کار توسط دیگران در محیط‌های مختلف است. این می‌تواند در خانه، رستوران یا محل کار باشد. این می‌تواند به شما کمک کند تا برخی از مهارت‌های آنها را کپی کنید یا از چیزی مشابه استفاده کنید. می‌توانید در زندگی واقعی مشاهده کنید یا در اینترنت به دنبال ویدیو بگردید.

نقش بازی کردن. برای تمرین آموخته‌هایتان، سعی کنید از قبل یک موقعیت احتمالی را بازسازی کنید. برای مثال، اگر قرار است به یک قرار ملاقات بروید، می‌توانید جلوی آینه صحبت کردن را تمرین کنید. همچنین می‌توانید از یک دوست بخواهید که نقش شما را طوری بازی کند که انگار در رستوران هستید و غذا می‌خورید. سوالاتی را که می‌خواهید در طول قرار بپرسید، مطرح کنید و آنها را تمرین کنید. حتی می‌توانید تمرین کنید که چگونه به سوالاتی که ممکن است فرد بپرسد پاسخ دهید. این می‌تواند هرگونه اضطراب یا استرسی را که ممکن است در این موقعیت اجتماعی داشته باشید، کاهش دهد.

تجسم کنید. اگر قرار است با افراد زیادی معاشرت کنید یا در مکان جدیدی ملاقات کنید، این ممکن است عدم قطعیت زیادی ایجاد کند. برای عبور از این مانع، سعی کنید صحنه و نوع مکالمات یا بحث‌هایی را که ممکن است داشته باشید، از قبل تجسم یا تصور کنید. این به شما کمک می‌کند مهارت‌هایی را که ممکن است در آن صحنه اجتماعی خاص نیاز داشته باشید، تمرین کنید. به عنوان مثال، اگر قرار است بعد از کار به یک جمع بروید، مکالمات شما می‌تواند غیررسمی‌تر باشد، اما همچنان با صحبت با دوستان نزدیکتان متفاوت است. چنین جمع‌هایی را تصور کنید و موضوعات غیررسمی بحث را چندین بار تمرین کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تا آماده شوید و هرگونه اضطراب یا استرسی را که ممکن است در مورد آن داشته باشید، کاهش دهید.

از یادآوری‌ها استفاده کنید. ممکن است برای دور نگه داشتن علائم ADHD در یک گردهمایی اجتماعی یا محل کار به یادآوری نیاز داشته باشید. یادآوری‌ها می‌توانند بصری باشند، مانند کارت‌های فهرست یا یادداشت‌های چسب‌دار. همچنین می‌توانند کلامی باشند، مانند اینکه یک دوست یا همکار ممکن است به شما یادآوری کند که ساکت باشید. همچنین می‌تواند شامل یک حرکت فیزیکی مانند اشاره به ساعت باشد. یک علامت دست برای کم کردن سرعت در صورت بیش‌فعالی یا جلب توجه در صورت حواس‌پرتی نیز می‌تواند مفید باشد. همچنین می‌توانید یادآوری‌هایی را روی تلفن خود تنظیم کنید و از برنامه‌ها برای کمک به شما در پیگیری و سازماندهی استفاده کنید.

مهارت‌های اجتماعی چیزی است که می‌توانید با تمرین و تکرار در طول زمان یاد بگیرید و بهبود ببخشید. همانطور که گروه اجتماعی خود را از نظر شخصی و حرفه‌ای گسترش می‌دهید، سعی کنید از کسانی که مایل به کمک هستند، بازخورد مفید بخواهید. اگر به مانعی برخوردید، در صورت امکان، یک مربی یا مشاور حرفه‌ای در زندگی یا مسیر شغلی استخدام کنید تا به شما کمک کند.

نوشته نکاتی برای بهبود مهارت‌های اجتماعی با ADHD اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) مکالمات شما را می‌رباید. شاید بدون اینکه به آن فکر کنید، حرف دیگران را قطع می‌کنید. یا توجه کافی ندارید و جزئیات مهم، مانند جایی که قرار است دوستانتان را ملاقات کنید، را از دست می‌دهید.

افراد مبتلا به ADHD اغلب در «عملکرد اجرایی» مشکل دارند، که چیزی شبیه مدیر مغز شماست. این بخش مسئول مرتب‌سازی اطلاعات در زندگی روزمره است، مانند سازماندهی افکار در وسط یک مکالمه سریع.

شما می‌توانید چند کار را برای رسیدگی به برخی از مشکلات ارتباطی رایج ناشی از ADHD انجام دهید.

زیاد صحبت کردن

شاید گاهی اوقات، به خصوص اگر به موضوع علاقه داشته باشید، مکالمه را به طور کامل به خود اختصاص دهید. احتمالاً متوجه این کار نمی‌شوید – اما این می‌تواند برای دیگران آزاردهنده باشد.

راه حل: سوال بپرسید. خودتان را عادت دهید که بعد از گفتن چند جمله، سوال بپرسید تا طرف مقابل هم حرفش را بزند. برای اینکه تمرکزتان روی گوش دادن باشد تا حرف زدن، حرف‌های طرف مقابل را هم بشنوید، آرام آرام حرف‌هایش را تکرار کنید.

فراموشی

ممکن است در مکالمات مهم، آنچه را که می‌خواستید بگویید یا آنچه شخص دیگری گفته است، به خاطر نیاورید.

اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی می‌تواند باعث شود که شما به راحتی حواستان پرت شود یا فراموشکار شوید. وقتی با کسی صحبت می‌کنید، به راحتی می‌توانید حواستان را پرت کنید. برای مثال، ممکن است بدون اینکه متوجه شوید نکته‌ی کلیدی را از دست داده‌اید که ممکن است پاسخ شما را تغییر داده باشد، به یک سوال پاسخ دهید.

راه حل: یادداشت برداری کنید. از قبل همه چیز را یادداشت کنید تا به خاطر داشته باشید چه بگویید یا چه بپرسید. در طول مکالمه، یادداشت برداری کنید یا از طرف مقابل بپرسید که آیا اشکالی ندارد که از تلفن خود برای ضبط مکالمه استفاده کنید یا خیر.

راه حل: درخواست خلاصه کنید. اگر رشته کلام را گم کردید، بگویید: «فکر کنم حرفم را گم کردم. می‌شود دوباره بگویید؟» این کار خیلی آسان‌تر از این است که بعداً بخواهید اطلاعات از دست رفته را پیدا کنید. یا حرف‌های طرف مقابل را برای اطمینان از اینکه متوجه شده‌اید، به طور خلاصه بیان کنید.

قطع کردن

ممکن است این کار را انجام دهید چون می‌ترسید حرف مهمی را که می‌خواهید بگویید فراموش کنید، اما دیگران ممکن است فکر کنند بی‌ادب هستید.

راه حل: از میزان تکرار آن آگاه باشید. تعداد دفعاتی را که در یک جلسه یا در یک مکالمه عادی حرف کسی را قطع می‌کنید، بشمارید. هدفی تعیین کنید که بیش از تعداد دفعات مشخصی این کار را انجام ندهید. موارد دیگری که می‌توانید امتحان کنید:

• اگر در طول مکالمه احساس کردید که تحت فشار هستید، به آرامی نفس بکشید و کاملاً بازدم کنید.
• از نظر ذهنی تمرین کنید که حرف کسی را قطع نکنید
• اگر متوجه شدید که دارید حرف کسی را قطع می‌کنید، مسئولیتش را بپذیرید. بگویید: «ببخشید که حرف کسی را قطع کردم. می‌خواستید چه بگویید؟»

پیدا کردن کلمات مناسب

کلماتی که می‌خواهید بگویید در مغزتان هستند، اما نمی‌توانید آنها را از سیستم بایگانی ذهنتان بیرون بکشید. گاهی اوقات ممکن است به سادگی کلمه اشتباهی را انتخاب کنید. این می‌تواند باعث سوءتفاهم شود.

راه حل: بعداً صحبت کنید. چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید افکارتان را مرتب کنید. اگر کلمات درست به ذهنتان نرسید، بعداً با آن شخص صحبت کنید. اگر مطمئن نیستید که حرف‌هایتان را فهمیده است، از او بخواهید آنچه را که شنیده است تکرار کند.

خارج از موضوع صحبت کردن

شما دارید با پدر و خواهرتان در مورد کارنامه درخشان پسرتان صحبت می‌کنید. ناگهان متوجه یک ماشین اسپرت از پنجره جلویتان می‌شوید و شروع به صحبت در مورد ماشین رویایی‌تان می‌کنید. پدر و خواهرتان از تغییر ناگهانی موضوع صحبت شما گیج شده‌اند.

راه حل: از یک «رمز مخفی» استفاده کنید. از یک دوست یا شریک صمیمی بخواهید که اگر از موضوع مکالمه منحرف شدید، به شما علامت بدهد تا متوجه شوید. این می‌تواند چیزی نامحسوس مانند ضربه زدن روی پایتان باشد.

حواس‌پرتی‌ها

ممکن است حواستان پرت شود و قبل از اینکه متوجه شوید، دیگر گوش نمی‌دهید. حتی اگر فقط برای یک دقیقه باشد، ممکن است اطلاعات مهم یا نکته اصلی مکالمه را از دست بدهید. دیگران ممکن است فکر کنند که حوصله‌تان سر رفته یا عمداً گوش نمی‌دهید.

وقتی کسی سعی می‌کند با شما صحبت کند، سعی کنید چیزهای دیگری را که برای جلب توجه شما رقابت می‌کنند، به حداقل برسانید. برای مثال:

• به تلفن خود نگاه نکنید. ممکن است آن را در جیب، کیف یا هر جای دیگری که از دید پنهان است، قرار دهید.
• از شر هشدارهای فنی غیرضروری خلاص شوید.
• پیشنهاد دهید که مکالمه در مکانی آرام‌تر انجام شود. برای مثال بگویید: «الان نمی‌توانم تمام توجهم را به این موضوع معطوف کنم. می‌شود بعداً صحبت کنیم؟»

راه حل: تماس چشمی برقرار کنید. این کار می‌تواند شما را روی بحث متمرکز نگه دارد و به شما کمک کند نشانه‌های ارتباط غیرکلامی مانند حالات چهره را درک کنید. این به شما کمک می‌کند تا شنونده فعالی باشید. سعی کنید مکالمات را در مکان‌های آرام و عاری از عوامل حواس‌پرتی انجام دهید.

تکانشگری در مواقع احساسی

افراد مبتلا به ADHD حتی در بزرگسالی نیز در کنترل احساسات خود مشکل دارند. با این حال، طغیان‌های آنی، ارتباطات را نابود می‌کنند. قبل از اینکه وارد یک مکالمه‌ی پیچیده شوید، نکات خاصی را در نظر داشته باشید:

• قبل از اینکه بخواهید در مورد یک موضوع جنجالی بحث کنید، صبر کنید تا اوضاع آرام شود.
• بیشتر از اینکه صحبت کنید، خودتان را برای گوش دادن آماده کنید. آنچه را که می‌شنوید تکرار کنید تا شما – و آنها – بدانند که شما متوجه شده‌اید.
• نگذارید ایده‌ها و احساسات خودتان، تفسیرتان را تحت تأثیر قرار دهد.
• مثبت باشید. شما می‌خواهید اوضاع را بهبود بخشید، نه اینکه احساساتتان را تخلیه کنید. کلماتتان را با دقت انتخاب کنید. این کلمات را کنار بگذارید: «تقصیر تو»، «بد»، «همیشه» و «هرگز».
  سرزنش یا متهم نکنید.
• اگر داشتن یک مکالمه آرام برایتان چالش برانگیز است، به شروع یک تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی فکر کنید . این کار می‌تواند تمرکز شما را بهبود بخشد و در عین حال تمایلات تکانشی را کاهش دهد.
   

احساس درک نشدن

برای فردی که ADHD ندارد، درک موانعی که ADHD ایجاد می‌کند می‌تواند دشوار باشد. با به اشتراک گذاشتن این بینش‌ها، به آنها کمک کنید تا به شما کمک کنند:

فردی که ADHD ندارد باید یاد بگیرد که ممکن است برای برقراری ارتباط موفق با شما، به مجموعه‌ای از رویکردهای متفاوت نیاز داشته باشد. 

راه حل: به شخصی که با او صحبت می‌کنید بگویید که اگر «از موضوع اصلی منحرف شدید» اجازه دارید توجه شما را جلب کند. برای مثال، پیشنهاد دهید که دوباره نام شما را بگوید و شما را به موضوع اصلی برگرداند. از آنها بخواهید قبل از شروع صحبت، مطمئن شوند که توجه شما را جلب کرده‌اند. 

اگر این اتفاق در روابط شخصی شما رخ دهد، مشاوره یا درمان می‌تواند مهارت‌های ارتباطی شما و شریک زندگی‌تان را تقویت کند تا هر دو یکدیگر را بهتر درک کنید.

گوش دادن گروهی

تغییر تمرکز از گوینده به گوینده دیگر می‌تواند یک چالش باشد. ممکن است احساس کنید که با جمع جور نیستید و مضطرب شوید. ممکن است از جمع‌های اجتماعی مانند مهمانی‌ها به طور کلی اجتناب کنید.

راه حل: تمرین کنید. از دو یا سه دوست خوب بخواهید که به شما در تمرین گوش دادن و صحبت کردن در یک محیط گروهی کمک کنند. همانطور که اعتماد به نفس بیشتری پیدا می‌کنید، افراد بیشتری را اضافه کنید.

مکالمات طولانی

شاید ADHD پردازش بخش‌های طولانی مکالمه را دشوار می‌کند. برای مثال، صحبت‌های طولانی هنگام صرف قهوه ممکن است بهترین محیط برای شما نباشد.

راه حل: خودتان را برای موفقیت آماده کنید. فعالیتی را پیشنهاد دهید که در آن مکالمات در بخش‌های کوتاه‌تری اتفاق بیفتد. شاید با هم به خرید کفش بروید یا بدوید.

ارتباط خوب به چیزی بیش از تبادل اطلاعات کلامی نیاز دارد. همچنین شامل توجه به احساسات فردی که با او صحبت می‌کنید و منظور واقعی او، فراتر از کلماتش، می‌شود. درک زمینه مکالمه، اطلاعات لازم را به شما می‌دهد و طرف مقابل شما برای آن ارزش قائل خواهد بود.

راه حل: مسائل را حضوری مطرح کنید، نه از طریق ایمیل یا پیامک. تماس چشمی – یا عدم وجود آن – و حرکات فیزیکی می‌توانند بسیار مهم‌تر از آنچه طرف مقابل می‌گوید باشند. به دنبال سرنخ‌هایی باشید که می‌توانند به شما در کسب اطلاعات بیشتر کمک کنند. مکالمه در کجا در حال انجام است؟ آیا در یک محیط خودمانی، رسمی، یا در یک وعده غذایی است؟ با شریک زندگیت؟ چه کس دیگری دور و برت هست؟

راه حل: روی نحوه‌ی استفاده از کلمات و لحن صدای گوینده تمرکز کنید.  «خب، حدس می‌زنم» معنی متفاوتی با «عالی به نظر می‌رسد» دارد.

راه حل: به زبان بدن آنها توجه کنید. به صدای گوینده، نحوه رفتار او، حالت چهره‌اش و هر جزئیات دیگری که ممکن است بینش بیشتری در مورد پیام واقعی ارائه دهد، توجه کنید. همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید که آیا فکر می‌کنید کسی منظورش همان چیزی است که می‌گوید.

راه حل: اگر پیام‌های متناقضی دریافت می‌کنید یا مطمئن نیستید که متوجه شده‌اید، توضیح بیشتری بخواهید.

نوشته ترفندهای ارتباطی برای ADHD اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

درمان ADHD به اشکال مختلفی انجام می‌شود. ترکیبی از دارو، آموزش و مشاوره برای درمان این اختلال مغزی مؤثر است. همچنین می‌توانید مهارت‌های جدید یاد بگیرید و عادات سالمی را در پیش بگیرید تا به افزایش دامنه توجه خود کمک کنید. ترکیبی از آنها را امتحان کنید و ببینید کدام یک مؤثر است.

سازماندهی. وقتی ADHD دارید، افکارتان ممکن است سرگردان یا خالی شوند. ابزارهایی در اختیار دارید که به شما کمک می‌کنند افکارتان را منظم نگه دارید. این ابزارها عبارتند از:

• برنامه‌های سازمانی
• هشدارهای تلفنی برای یادآوری انجام کارهای مهم
• یک برنامه‌ریز یا تقویم کاغذی
• یک تخته سفید خانگی
• تایمر وظایف

ورزش. فعالیت بدنی مواد شیمیایی مانند دوپامین و سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد. این مواد به شما کمک می‌کنند تا متمرکز و هوشیار بمانید. ورزش همچنین خلق و خو و حافظه شما را تقویت می‌کند.

تقریباً هر فعالیت بدنی، چه ورزش‌های تیمی، دویدن یا پیاده‌روی، مفید خواهد بود. حتی اگر به یک پیاده‌روی سریع نیم ساعته بروید، مزایای آن را خواهید دید. نکته کلیدی این است که فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و می‌توانید به آن متعهد باشید. ورزش در فضای باز ممکن است مزایای بیشتری برای شما داشته باشد. مطالعات نشان می‌دهد که گذراندن وقت در فضای باز و در یک محیط طبیعی می‌تواند علائم ADHD شما را بهبود بخشد.

رژیم غذایی. غذاهای سالم ممکن است برخی از علائم ADHD شما را کاهش دهند. آنچه نمی‌خورید نیز مهم است. از غذاهای شیرین و غذاهایی که حاوی رنگ قرمز هستند دوری کنید. این غذاها می‌توانند علائم شما را بدتر کنند.

در عوض، یک رژیم غذایی کامل و جامع داشته باشید. این رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، گوشت بدون چربی و چربی‌های غیراشباع است. مصرف چربی‌های امگا ۳ را افزایش دهید. این چربی‌ها در انواع مختلف ماهی و صدف یافت می‌شوند. مصرف دو وعده ۱۲ اونسی در هفته را هدف قرار دهید.

وعده‌های غذایی خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید. این به شما کمک می‌کند تا به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید. به جای غذاهای بیرون‌بر، غذاهای خانگی بخورید، زیرا می‌توانند حاوی مواد پرکننده زیادی باشند که بدن شما به آنها نیاز ندارد. از مواد تازه استفاده کنید و وعده‌های غذایی را کم قند، چربی و نمک نگه دارید.

هیدراته بمانید. اگر دچار کم‌آبی بدن هستید یا بدن خود را با مایعات پر نمی‌کنید، علائم ADHD شما می‌تواند بدتر شود. آب زیادی بنوشید. نوشیدنی‌های حاوی شکر و کافئین می‌توانند هیدراتاسیون را کاهش دهند. نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز همین کار را می‌کنند. و ممکن است استراحت شبانه خوب را برای شما دشوارتر کنند.

خواب. مشکل در به خواب رفتن و در خواب ماندن می‌تواند برای افراد مبتلا به ADHD مشکل‌ساز باشد. علائم شما وقتی بیش از حد خسته می‌شوید بدتر می‌شود. اگر خواب خوبی ندارید، این پیشنهادات را در نظر بگیرید:

• به یک ساعت خواب پایبند باشید.
• عصرها از کافئین دوری کنید.
• اتاقت رو تاریک نگه دار.
• تکنیک‌های آرامش‌بخش را امتحان کنید.
• از رختخواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید، نه کار یا هیچ فعالیت دیگری.

تکنیک‌های آرامش. این تکنیک‌ها توجه شما را افزایش داده و افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهند. مدیتیشن توانایی شما را برای حفظ تمرکز تمرین می‌دهد. شما باید هنگام دم و بازدم به نفس خود توجه کنید. وقتی فقط روی نفس خود تمرکز می‌کنید، تمرکز خود را از سایر حواس‌پرتی‌ها دور می‌کنید. هرچه بیشتر مدیتیشن را تمرین کنید، دامنه توجه شما طولانی‌تر می‌شود. آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید. اگر به آن پایبند باشید، به مرور زمان می‌توانید بخشی از مغز خود را که توانایی شما در برنامه‌ریزی و کنترل واکنش‌هایتان را کنترل می‌کند، تغییر دهید.

یوگا و سایر فعالیت‌های ذهنی مانند تای چی به شما کمک می‌کنند تا آرامش پیدا کنید و متمرکز بمانید. تمرینات تنفس عمیق را برای بهبود هوشیاری و آرامش خود بیاموزید. می‌توانید هر زمان که احساس استرس و پریشانی می‌کنید، از تکنیک‌های یوگا استفاده کنید.

درمان شناختی رفتاری. مطالعات نشان می‌دهد که این درمان به بهبود تمرکز در افراد مبتلا به ADHD کمک می‌کند. همچنین به سایر علائم اصلی ADHD نیز کمک می‌کند. درمان شناختی رفتاری به شما می‌آموزد که افکار و رفتارهایی را که به شما کمکی نمی‌کنند تغییر دهید. این روش می‌تواند راه‌های جدیدی برای مدیریت علائم و توجه بیشتر به شما ارائه دهد.

نوشته ADHD: چگونه توجه بیشتری داشته باشیم اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

ADHD می‌تواند تمرکز و انگیزه داشتن را دشوار کند. برخی از عادت‌های روزمره می‌توانند به این موارد کمک کنند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند شما را به نقطه شروع بازگردانند. هنگام تلاش برای ادامه مسیر، این موارد را در نظر بگیرید:

انجام دهید: خودتان را بشناسید. به این فکر کنید که چه زمانی و کجا بهترین کار خود را انجام می‌دهید. آیا اول صبح هوشیارتر و پرانرژی‌تر هستید یا درست بعد از ناهار؟ آیا سر و صدای پس‌زمینه حواس شما را پرت می‌کند یا به تمرکز شما کمک می‌کند؟ آیا داشتن یک دوست به شما انگیزه می‌دهد یا شخص دیگری تمرکز را سخت‌تر می‌کند؟ تمام تلاش خود را بکنید تا از شر حواس‌پرتی‌ها خلاص شوید: یک هدفون ضد صدا تهیه کنید، میز خود را از شلوغی‌ها پاک کنید و زیاد رسانه‌های اجتماعی را چک نکنید.

نباید: انتظارات را خیلی بالا تعیین نکنید. بسیاری از افراد مبتلا به ADHD کمال‌گرا هستند، اما لازم نیست هر کاری را بی‌نقص انجام دهید. اگر درگیر انجام کارها به صورت «کاملاً درست» شوید، به راحتی گیر می‌افتید. در صورت امکان، به خودتان اجازه دهید که یک کار «به اندازه کافی خوب» انجام دهید و به کار بعدی بروید.

بایدها: یاد بگیرید که نه بگویید. لازم نیست به هر چیزی که سر راهتان قرار می‌گیرد بله بگویید. هر چه مسئولیت بیشتری بپذیرید، انجام دادن همه آنها به خوبی می‌تواند سخت‌تر شود. اگر اولویت‌ها را تعیین کنید و «کارهای» خود را به «کارهای ضروری» کاهش دهید، می‌توانید آشفتگی ذهنی را از بین ببرید و روی آنچه مهم است تمرکز کنید.

انجام دهید: به خودتان زمان بیشتری بدهید. بعضی از کارها فقط بیشتر طول می‌کشند. چه برنامه‌ریزی بودجه باشد، چه پر کردن فرم‌های مدرسه یا مطالعه برای اخذ گواهینامه حرفه‌ای، سعی نکنید عجله کنید یا آن را تا آخرین لحظه به تعویق بیندازید. در عوض، از مهلت تعیین‌شده به عقب برگردید و به خودتان زمان کافی برای اتمام کار بدهید.

انجام دهید: کارها را قدم به قدم انجام دهید. ایجاد یک تغییر بزرگ یا شروع یک پروژه بزرگ می‌تواند دشوار باشد، اما گاهی اوقات خط زدن یک کار از لیست کارهایتان می‌تواند به شما انگیزه دهد تا به کار خود ادامه دهید. یک کار بزرگ را به بخش‌های کوچک‌تر و قابل انجام‌تر تقسیم کنید. می‌خواهید سالم‌تر غذا بخورید؟ هر هفته یک دستور غذای جدید را امتحان کنید. مصمم هستید که فایل‌های دفتر خود را مرتب کنید؟ هر شب یک کشو را تمیز کنید.

انجام دهید: از برنامه‌ریزان و اپلیکیشن‌ها استفاده کنید. پیگیری قرار ملاقات‌ها و کارهایتان در ذهنتان دشوار است. چه تقویم‌ها و لیست‌های دیجیتال را دوست داشته باشید و چه روش قلم و کاغذ را، ابزارهایی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند منظم بمانید و از مهلت‌ها مطلع باشید. اختصاص دادن زمانی در ابتدای هر روز و هر هفته برای به‌روزرسانی تقویم، سازماندهی برنامه و تعیین اولویت‌ها می‌تواند مفید باشد.

نباید: صبر کنید تا انگیزه پیدا کنید. به جای اینکه منتظر الهام باشید، فقط شروع کنید. یک تایمر برای مدتی که فکر می‌کنید می‌توانید تمرکز خود را حفظ کنید، حتی اگر فقط ۱۵ دقیقه باشد، تنظیم کنید و آن زمان را صرف کار کردن برای رسیدن به هدف خود کنید. ممکن است متوجه شوید که وقتی شروع کردید، می‌توانید به کار خود ادامه دهید.

نباید: در افکار منفی گرفتار نشوید. این می‌تواند باعث شود که در مورد اهدافتان احساس اضطراب و ناامیدی بیشتری کنید. وقتی متوجه شدید که به چیزهایی مانند «من هرگز نمی‌توانم این کار را انجام دهم» یا «من نمی‌توانم هیچ کاری را تمام کنم» فکر می‌کنید، سعی کنید یک استدلال متقابل ارائه دهید: «اگر هوشمندانه کار کنم، می‌توانم این کار را انجام دهم» یا «من قبلاً پروژه‌هایی را تمام کرده‌ام و می‌توانم این یکی را هم تمام کنم». ممکن است در ابتدا احمقانه به نظر برسد، اما می‌تواند قدرت این جملات منفی را از بین ببرد.

انجام دهید: به پاداش خود فکر کنید. گاهی اوقات اتمام یک کار فوراً سود خود را می‌دهد (پیراهن مورد علاقه‌تان را تعمیر کنید و دوباره آن را بپوشید)، در حالی که گاهی اوقات پاداش شما ممکن است دورتر به نظر برسد (الان در یک دوره حرفه‌ای شرکت کنید و سال آینده می‌توانید ارتقا بگیرید). اگر در ادامه دادن به کارتان مشکل دارید، سعی کنید نتیجه‌ای را که می‌خواهید تصور کنید، گویی قبلاً اتفاق افتاده است. در این مورد، به این فکر کنید که چگونه یک ارتقا می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف حرفه‌ای‌تان کمک کند و با پول اضافی که به دست می‌آورید چه کاری می‌توانید انجام دهید.

نوشته عادت‌هایی که به ADHD شما کمک می‌کنند و به آن آسیب می‌رسانند اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

مربی ADHD یک متخصص آموزش دیده است که به شما کمک می‌کند تا راه‌هایی برای انجام مسئولیت‌ها و فعالیت‌هایی که به دلیل علائم ADHD برایتان دشوارتر شده است، پیدا کنید.

کوچینگ ابزاری است که می‌توانید همراه با داروها و سایر درمان‌های ADHD از آن استفاده کنید تا به شما در سازماندهی و رسیدن به اهدافتان کمک کند.

کوچینگ ADHD چیست؟

این روش بر روش‌های عملی برای مقابله با کارهای روزمره‌ای که ممکن است به دلیل اختلال شما دشوارتر باشند، تمرکز دارد. این فرآیند بسیار شبیه درمان شناختی رفتاری (CBT)، نوعی روان‌درمانی است که برای تغییر نحوه واکنش شما به موقعیت‌ها عمل می‌کند.

هر دو از روش‌هایی مانند:

• تعیین هدف
• اولویت‌بندی
• انگیزه
• مهارت‌های سازمانی
• برنامه‌ریزی و زمان‌بندی
• حل مسئله
• مدیریت استرس
• کنترل تکانه
• اعتماد به نفس و ایجاد عزت نفس
• مهارت‌های ارتباطی و روابط
• بهبود حافظه
• فعالیت‌های مربوط به تکالیف

اما در حالی که CBT بر افکار و احساسات شما تمرکز دارد، مربیگری ADHD به شما می‌آموزد که چگونه رفتارهای مثبت را در پیش بگیرید. یک مربی ADHD با شما همکاری خواهد کرد تا مشخص کند که ADHD چگونه بر شما تأثیر می‌گذارد. سپس، به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید که چگونه مسائل را در حین وقوع حل کنید.

مربی شما همچنین می‌تواند یک شریک مسئولیت‌پذیر همیشگی باشد که شما را در تلاش برای تغییر عاداتتان تشویق کند.

مربیگری ADHD می‌تواند به شما در یادگیری موارد زیر کمک کند:

• تمرکز خود را به اندازه کافی برای اجرای یک برنامه حفظ کنید
• اقدامات خاصی را که برای رسیدن به یک هدف باید انجام دهید، مشخص کنید
• انگیزه‌ای پیدا کنید که به شما کمک کند تا برای رسیدن به هدف تلاش کنید

همچنین به عادات روزمره شما می‌پردازد و به شما می‌آموزد که روال‌های سالم‌تری را ایجاد کنید.

برای مثال، می‌توانید روی موارد زیر تمرکز کنید:

• امور مالی
• نگهداری خانه
• تغذیه
• ورزش
• خواب

مانند سایر انواع جلسات مشاوره سلامت روان، مربیگری ADHD می‌تواند به صورت فردی (حضوری، تلفنی یا آنلاین) یا به صورت گروهی و منظم برگزار شود. معمولاً جلسات 30 تا 60 دقیقه هستند. شما و مربی‌تان بر اساس پیشرفتتان تصمیم خواهید گرفت که دوره‌های مربیگری شما چقدر باید طول بکشد.

چه کسانی می‌توانند از کوچینگ بهره‌مند شوند؟

این روش برای افرادی که از نیاز به کمک آگاه هستند و احساس آمادگی برای ایجاد تغییر می‌کنند، بهترین نتیجه را می‌دهد. این روش به ویژه در صورتی که دانشجو یا دانش‌آموز باشید می‌تواند مفید باشد، زیرا آموزش شما می‌تواند بر مدیریت زمان و انجام تکالیف متمرکز شود.

کودک مبتلا به ADHD همچنین می‌تواند به همراه والدین خود به یک مربی مراجعه کند، یا والدین کودک مبتلا به ADHD می‌توانند جداگانه به یک مربی مراجعه کنند. معلم می‌تواند به کودک و والدینش کمک کند تا در مورد این اختلال بیشتر بیاموزند و راه‌های جدیدی برای نزدیک شدن به زندگی با توجه به علائم آن پیدا کنند.

پیدا کردن یک مربی ADHD

متخصصان مختلفی می‌توانند مربیگری ADHD را ارائه دهند. مهم است به یاد داشته باشید که یک مربی ADHD ممکن است آموزش حرفه‌ای در زمینه سلامت روان نداشته باشد. اگر به دنبال کمک در مورد مسائل عاطفی یا روانی مانند افسردگی ، اضطراب یا سوء مصرف مواد هستید، باید به یک متخصص سلامت روان دارای مجوز مراجعه کنید.

یک مربی ADHD ممکن است:

• یک متخصص سلامت روان دارای مجوز که صرفاً بر آموزش ADHD تمرکز دارد، یا کسی که آن را به عنوان بخشی از فعالیت خود در نظر می‌گیرد.
• یک معلم دارای گواهینامه یا متخصص دارای مدرک که در مدرسه یا کالج، مربیگری ADHD را بر عهده دارد.
• مربی ADHD در حوزه سلامت روان مجوز ندارد

مربیان ADHD می‌توانند توسط فدراسیون بین‌المللی مربیان (ICF) تأیید شوند، اما هر کسی می‌تواند یک تمرین مربیگری ADHD را شروع کند. قبل از همکاری با یک مربی، باید مطمئن شوید که آنها نوع مناسبی از مراقبت را ارائه می‌دهند. می‌توانید بپرسید:

• پیشینه تحصیلی شما چیست؟
• آیا در زمینه مربیگری ADHD گواهینامه یا اعتبارنامه دارید؟
• چه مدت مربیگری کرده‌اید؟
• چند تا مشتری می‌بینید؟
• آیا شما عضوی از سازمان‌های حرفه‌ای مربیگری ADHD هستید؟
• آیا شما یک ارائه دهنده خدمات سلامت روان دارای مجوز هستید؟
• هزینه‌های مربوط به خدمات شما چیست؟

بسته به مربی که پیدا می‌کنید، بیمه شما ممکن است بخشی از هزینه را پوشش دهد، یا ممکن است مجبور شوید از جیب خود پرداخت کنید. بسیاری از مربیان ADHD خدماتی ارائه می‌دهند که توسط بیمه بازپرداخت نمی‌شوند.

نوشته چگونه مربیگری ADHD می‌تواند به شما در مدیریت زندگی با ADHD کمک کند اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

وقتی به ADHD بزرگسالان مبتلا هستید، انجام کارهای روزمره می‌تواند دشوار باشد. هر فرد چالش‌های خاص خود را دارد. اما در کنار درمان، چند نکته اساسی می‌تواند به شما کمک کند تا علائم را در زندگی روزمره کنترل کنید.

برای شروع، در محل کار، موقعیت‌های اجتماعی و خانه به این استراتژی‌ها فکر کنید.

در محل کار

از عوامل حواس‌پرتی دوری کنید. وقتی نیاز به تمرکز دارید، با استفاده از هدفون‌های نویز سفید، سر و صداها یا مکالمات همکاران را از بین ببرید، یا هنگام کار به موسیقی کلاسیک گوش دهید. تماس‌های تلفنی را به صندوق صوتی بفرستید و هر روز در یک ساعت مشخص آنها را بررسی کنید. صدای کامپیوتر و تلفن همراه خود را خاموش کنید.

وظایف بزرگ را تقسیم کنید . پروژه‌های بزرگ می‌توانند برای مهارت‌های سازماندهی شما چالش برانگیز باشند. سعی کنید آنها را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید. برای هر کار به خودتان مهلت بدهید و وقتی آنها را انجام دادید به خودتان پاداش دهید. این پاداش‌ها می‌توانند کوچک باشند، مانند پیاده‌روی در فضای باز، یک فنجان چای یا دانلود یک آهنگ جدید.

بیشتر حرکت کنید. بزرگسالان مبتلا به ADHD که شغل‌های پشت میزی دارند یا مجبور به انجام کارهای تکراری هستند، ممکن است احساس کسالت یا بی‌قراری کنند. به دنبال راه‌هایی باشید که بتوانید در طول روز کمی بیشتر حرکت کنید. به عنوان مثال، برای بلند شدن استراحت کنید، بطری آب خود را دوباره پر کنید یا چند بار از پله‌ها بالا و پایین بروید. ناهار خود را بیاورید و پشت میز خود غذا بخورید تا بتوانید در طول استراحت ناهار خود پیاده‌روی یا ورزش کنید.

از ابزارهای کمکی برای تقویت حافظه استفاده کنید. در طول جلسات یادداشت‌های زیادی بردارید یا آنها را ضبط کنید تا بعداً به آنها گوش دهید. چیزهایی را که باید به خاطر بسپارید روی یادداشت‌های چسب‌دار یا روی تلفن هوشمند خود یادداشت کنید و آنها را در جایی قرار دهید که بتوانید آنها را ببینید. از یک برنامه‌ریز روزانه برای پیگیری رویدادها استفاده کنید و مرتباً در طول روز آن را بررسی کنید.

اولویت‌بندی کنید. در ابتدای هر روز، فهرستی از سه کار مهمی که باید انجام دهید تهیه کنید. از خود بپرسید: «اگر فقط سه کار را انجام دهم، آنها باید چه باشند؟» سپس آن موارد را در اولویت خود قرار دهید.

در زندگی اجتماعی شما

علائم ADHD، مانند تکانشگری، فراموشکاری یا مشکل در توجه، می‌تواند برخی از موقعیت‌های اجتماعی را دشوار کند. برای اینکه خودتان را در مسیر درست نگه دارید، چند ترفند را امتحان کنید:

اطلاعات را تکرار کنید. برای کمک به خودتان در توجه کردن و به خاطر سپردن جزئیات جدید، اطلاعات را برای فرد تکرار کنید. به عنوان مثال، وقتی برای اولین بار کسی را ملاقات می‌کنید، نام او را تکرار کنید — “از آشنایی با شما خوشبختم، مری.” یا جزئیات را تأیید کنید، “شنیدم که گفتید ساعت ۸ قرار ملاقات داریم، درست است؟”

دیگران را تماشا کنید. با تماشای نحوه‌ی مدیریت موقعیت‌های اجتماعی توسط دیگران، می‌توانید چیزهای زیادی در مورد نحوه‌ی مدیریت این موقعیت‌ها بیاموزید. اگر کسی در محل کار یا حتی در تلویزیون مهارت اجتماعی دارد که شما آن را تحسین می‌کنید، به کارهایی که انجام می‌دهد توجه کنید و سعی کنید آنچه را که یاد می‌گیرید در زندگی خود به کار ببرید.

به دنبال سرنخ‌ها باشید. به آنچه مردم می‌گویند گوش دهید، اما سعی کنید به سرنخ‌های دیگر نیز توجه کنید. این شامل لحن صدا، زبان بدن و انتخاب کلمات آنها می‌شود. وقتی به همه این موارد مختلف توجه می‌کنید، می‌تواند به شما کمک کند تا آنچه را که می‌گویند بهتر تفسیر کنید.

در خانه

چند ترفند در خانه می‌تواند شما را منظم و کارآمدتر نگه دارد. این کار ممکن است به شما کمک کند تا کمتر احساس اضطراب کنید.

سریع وسایل را جمع کنید. اگر خانه خیلی بهم ریخته باشد، ممکن است احساس سردرگمی یا گیر کردن در خانه کنید، که می‌تواند مانع از انجام کارها شود. هر شب، یک تایمر را برای 10 دقیقه تنظیم کنید. در خانه (یا فقط هر بار فقط یک اتاق) بگردید، وسایل را بردارید و آنها را در جایی که باید باشند قرار دهید.

برای هر چیزی جایی داشته باشید . وقتی هر وسیله‌ای جای خودش را داشته باشد، دیگر لازم نیست وقتتان را برای پیدا کردنش تلف کنید. برخی از ایده‌های مفید برای نگهداری عبارتند از:

• از نظم‌دهنده‌های بالای در در هر اتاق برای نگهداری وسایل کوچک‌تر استفاده کنید. در هر بخش، نوع متفاوتی از وسایل مانند لوازم آرایش، جواهرات، وسایل انباری، پوشک، اسباب‌بازی، دستکش، کلاه، لوازم هنری و موارد دیگر را قرار دهید.
• همیشه یک «جعبه اهدایی» دم دست داشته باشید. وقتی وسیله‌ای دارید که می‌خواهید از شر آن خلاص شوید اما ممکن است شخص دیگری از آن استفاده کند، آن را در جعبه اهدایی خود قرار دهید. وقتی جعبه پر شد، آن را به یک مرکز اهدایی یا سطل زباله ببرید.
• وسایل را در جعبه‌های شفاف نگهداری کنید. به این ترتیب، می‌توانید به سرعت ببینید چه چیزی داخل آنهاست.
• جایی برای وسایل روزمره‌تان در نظر بگیرید. یک میز کوچک کنار در ورودی قرار دهید و یک سبد یا ظرف برای کلیدها، کیف پول، تلفن و عینکتان در آن بگذارید. وقتی وارد می‌شوید، آنها را آنجا بگذارید تا وقتی نیاز به رفتن دارید، آنجا باشند. کیف‌های دستی و کوله پشتی را هم آنجا بگذارید.

اشتراک خود را از ایمیل‌های فروشگاه لغو کنید. دیگر هر بار که پیام جدیدی در مورد حراج برای شما ارسال می‌کنند، وسوسه نمی‌شوید که چیز جدیدی بخرید.

برنامه غذایی. چند دقیقه در یک روز وقت بگذارید تا تصمیم بگیرید که در طول هفته چه چیزی بخورید. یک راه برای انجام این کار این است که غذاهای مورد علاقه خانواده خود را روی کارت‌های فهرست بنویسید. اگر می‌دانید که در چند روز آینده پنج شام در خانه خواهید پخت، پنج کارت را بیرون بیاورید تا برنامه غذایی هفتگی خود را تهیه کنید.

یک لیست خرید مواد غذایی تهیه کنید . قبل از رفتن به فروشگاه، کابینت‌ها، یخچال و فریزر خود را بررسی کنید. لیستی از موادی که باید بخرید تهیه کنید. قبل از رفتن به سوپرمارکت حتماً چیزی بخورید. اگر گرسنه نباشید، احتمال بیشتری وجود دارد که به لیست خود پایبند باشید و حواستان پرت نشود.

از قبل آماده شوید. شب‌های هفته شلوغ هستند. وقتی آخر هفته یا یک روز تعطیل وقت بیشتری دارید، سعی کنید برخی غذاها را از قبل آماده کنید تا بتوانید به سرعت وعده‌های غذایی خود را آماده کنید. به عنوان مثال:

• میوه‌ها و سبزیجات تازه را تمیز و خرد کنید.
• سوپ و خورش بپزید و فریز کنید و هر وقت خواستید یخ آنها را آب کنید.
• مافین یا سایر خوراکی‌های خوشمزه را بپزید تا دم دست داشته باشید.

نوشته نکات ساده برای کنار آمدن با ADHD بزرگسالان اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی بزرگسالان می‌تواند کل زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد. اما در کنار دارو، می‌توانید اقداماتی را برای آسان‌تر کردن امور روزمره خود انجام دهید. هیچ عادت واحدی همه چیز را درست نمی‌کند. اما ترکیبی از تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی می‌تواند کمک کند.

در اینجا چند استراتژی وجود دارد که ممکن است بخواهید امتحان کنید.

تغذیه خوب داشته باشید

ADHD احتمال چاقی را افزایش می‌دهد . متخصصان دقیقاً مطمئن نیستند که چرا. ممکن است به آنچه می‌خورید توجه زیادی نکنید. یا ممکن است احساس نکنید که چه زمانی سیر هستید. هر یک از این موارد می‌تواند منجر به خوردن میان وعده و پرخوری شود.

اگر مطمئن نیستید که چگونه یک رژیم غذایی سالم را در پیش بگیرید، از پزشک خود بپرسید. آنها شما را با یک متخصص تغذیه که با افراد مبتلا به ADHD کار می‌کند، آشنا خواهند کرد.

در اینجا چند نکته برای شروع کار آورده شده است:

یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. هیچ غذا یا ویتامینی به تنهایی علائم شما را تسکین نمی‌دهد. در عوض، از همان رژیم غذایی کم فرآوری شده که برای همه بزرگسالان مفید است، پیروی کنید.

بشقاب خود را با موارد زیر پر کنید:

• میوه‌ها و سبزیجات
• غلات کامل
• چربی‌های غیراشباع سالم
• پروتئین بدون چربی

یک برنامه بریزید. ممکن است حواستان پرت شود و وعده‌های غذایی را حذف کنید. سپس ممکن است هنگام غذا خوردن، گزینه‌های سریع و ناسالم‌تری را انتخاب کنید. برای آسان‌تر کردن کارها، وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی کنید و غذاهای مغذی را در دسترس داشته باشید.

در اینجا توصیه‌های بیشتری برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی ارائه شده است:

• با یک لیست به فروشگاه مواد غذایی بروید.
• برای باقی مانده غذا به اندازه کافی بپزید.
• غذاهایی مثل سوپ که در فریزر راحت‌تر نگهداری می‌شوند، درست کنید .
• سبزیجات تازه را از قبل خرد کنید.
• میوه و سبزیجات منجمد بخرید.
• اقلامی مانند برنج قهوه‌ای و لوبیا را در انبار نگه دارید.

از غذاهای محرک پرهیز کنید. رژیم غذایی شما باعث ADHD نمی‌شود. اما برخی از مواد تشکیل‌دهنده ممکن است بر علائم شما تأثیر بگذارند. برخی افراد فکر می‌کنند رنگ‌های مصنوعی و سایر افزودنی‌های غذایی می‌توانند مشکلاتی ایجاد کنند. اما شواهد محکمی برای تأیید این موضوع وجود ندارد. یک دفترچه یادداشت داشته باشید تا ببینید آیا غذا بر افکار یا اعمال شما تأثیر می‌گذارد یا خیر. بهتر است از متخصص تغذیه خود راهنمایی بخواهید.

ورزش

شواهد فزاینده‌ای نشان می‌دهد که فعالیت بدنی منظم می‌تواند علائم ADHD را کاهش دهد. کارشناسان فکر می‌کنند که این به این دلیل است که ورزش باعث آزاد شدن انتقال‌دهنده‌های عصبی، از جمله دوپامین و نوراپی نفرین می‌شود. اینها همان مواد شیمیایی مغز هستند که داروهای محرک بر آنها تأثیر می‌گذارند و درمان اصلی ADHD هستند.

مانند همه بزرگسالان، افرادی که ADHD دارند باید حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط ​​​​5 روز در هفته را هدف قرار دهند. ورزش متوسط ​​​​چیزهایی مانند دویدن یا پیاده روی سریع است. این باعث می شود ضربان قلب شما بالا برود اما نباید ادامه مکالمه را دشوار کند.

فعالیت بدنی ممکن است به روش‌های زیر برای بزرگسالان مبتلا به ADHD مفید باشد:

• استرس را کاهش دهید
• افزایش رفاه
• بهبود کنترل تکانه
• کاهش بیش فعالی
• تقویت توانایی برنامه‌ریزی و اتمام وظایف

خواب کافی داشته باشید

به طور کلی، بزرگسالان باید شبی ۷ تا ۹ ساعت بخوابند. اما اگر ADHD دارید، احتمال بیشتری دارد که در به خواب رفتن یا در خواب ماندن نیز مشکل داشته باشید. در عوض، مشکلات خواب ممکن است علائم شما را بدتر کند.

اگر نمی‌توانید به اندازه کافی بخوابید، به پزشک خود اطلاع دهید. ممکن است لازم باشد زمان مصرف داروی خود را تغییر دهید یا داروی دیگری مصرف کنید. آنها همچنین هرگونه مشکل پنهان را بررسی خواهند کرد.

درمان بیماری‌های زیر می‌تواند خواب شما را بهبود بخشد :

• بی‌خوابی
• افسردگی یا اضطراب
• مشکلات ریتم شبانه‌روزی (چرخه خواب و بیداری شما)
• آپنه انسدادی خواب
• سندرم پای بی‌قرار
• نارکولپسی

همچنین می‌توانید این عادات خواب سالم را دنبال کنید:

• از کافئین و الکل پرهیز کنید.
• ورزش کنید، اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب.
• هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید.
• سعی کنید در اواخر روز چرت نزنید.
• از پتوی وزنه‌دار استفاده کنید.

اگر هیچ‌کدام از این‌ها کمکی نکرد، از پزشک خود بپرسید که آیا می‌توانید به یک متخصص خواب مراجعه کنید یا خیر. روش‌هایی مانند درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی ، بیوفیدبک یا آموزش آرامش نیز می‌توانند کمک کنند.

عادت‌های بد را کنار بگذارید

ممکن است برای مدیریت علائم خود کارهای ناسالمی انجام دهید. اما باید از انجام برخی فعالیت‌ها صرف نظر کنید یا آنها را محدود کنید، به خصوص اگر مبتلا به ADHD هستید. این فعالیت‌ها شامل موارد زیر است:

مصرف مواد مخدر و الکل. از مصرف مواد مخدر پرهیز کنید. بزرگسالانی که ADHD دارند ممکن است برای کاهش احساسات منفی ناشی از این بیماری به الکل یا ماری جوانا روی آورند. از سوی دیگر، ممکن است به نظر برسد که نیکوتین و کوکائین همان مزایای داروهای ADHD را دارند. اما افراد مبتلا به ADHD احتمال زیادی دارد که به این مواد معتاد شوند.

سیگار کشیدن. سیگار کشیدن در دوران بارداری ممکن است احتمال ابتلای فرزندتان به ADHD را افزایش دهد. و افراد مبتلا به ADHD نیز در مقایسه با افراد بدون این بیماری، دو برابر بیشتر احتمال دارد سیگار بکشند. اگر شروع به سیگار کشیدن کنید، ترک آن ممکن است واقعاً دشوار باشد.

اگر برای ترک سیگار به کمک نیاز دارید، از پزشک خود بپرسید. درمان، از جمله داروهای ADHD، می‌تواند کمک کند. فقط پس از اولین تلاش، تسلیم نشوید. نیکوتین یک محرک بسیار اعتیادآور است. اکثر افراد برای ترک آن به بیش از یک تلاش نیاز دارند.

زمان زیاد استفاده از صفحه نمایش دیجیتال. احتمالاً نمی‌توانید بدون تلفن هوشمند سر کنید. اما باید به تعداد دفعات استفاده از آن توجه داشته باشید. ADHD ممکن است شما را بیشتر در معرض ابتلا به چیزی قرار دهد که برخی آن را «اعتیاد به تلفن هوشمند» می‌نامند. و شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد نوجوانانی که زیاد از رسانه‌های دیجیتال استفاده می‌کنند، بیشتر احتمال دارد که بعداً تشخیص ADHD بگیرند. اما متخصصان نمی‌دانند که آیا این عادت باعث علائم ADHD می‌شود یا خیر .

مدیریت استرس

اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی می‌تواند زندگی روزمره را کمی سخت‌تر کند. و وقتی دچار استرس می‌شوید، علائم شما ممکن است بدتر شود. این می‌تواند فکر کردن یا کنترل احساسات شما را دشوارتر کند.

از پزشک خود بپرسید که چگونه می‌توانید مدیریت استرس را به برنامه درمانی خود اضافه کنید. در اینجا چند نکته و روش وجود دارد که ممکن است آنها پیشنهاد کنند:

• کارهای بزرگ را به مراحل کوچک تقسیم کنید.
• از یک تقویم برای برنامه‌ریزی از قبل استفاده کنید.
• به روتین‌ها پایبند باشید.
• مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین کنید.
• تکنیک‌های آرامش‌بخش، مانند تنفس عمیق، را یاد بگیرید.
• درمان شناختی رفتاری را امتحان کنید.

همیشه در صورت نیاز درخواست پشتیبانی کنید. افراد زیادی هستند که می‌دانند شما چه شرایطی را پشت سر می‌گذارید. از پزشک یا مددکار اجتماعی خود بپرسید که آیا گروه پشتیبانی مجازی یا حضوری وجود دارد که بتوانید با آنها ارتباط برقرار کنید.

نوشته زندگی خوب با ADHD بزرگسالان اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

همان علائم ADHD که ممکن است مدرسه را برای شما چالش برانگیزتر کرده باشد، می‌تواند پس از ورود به بازار کار نیز مشکلاتی ایجاد کند. مشکل در توجه، حافظه، برنامه‌ریزی و سازماندهی می‌تواند پیدا کردن شغل مورد نظر و حفظ آن را برای شما دشوارتر کند. اما اینجاست که توانبخشی حرفه‌ای وارد عمل می‌شود.

لازم نیست از رویای خود برای تبدیل شدن به یک نویسنده حرفه‌ای، بانکدار سرمایه‌گذاری یا هر کار دیگری که می‌خواهید انجام دهید، دست بکشید. کمک شغلی برای افراد مبتلا به ADHD و سایر ناتوانی‌های یادگیری در دسترس است . در اینجا چیزی است که باید بدانید.

توانبخشی حرفه‌ای چیست؟

توانبخشی حرفه‌ای برای افرادی که دارای معلولیت‌های جسمی و روانی مانند ADHD هستند، طراحی شده است. این برنامه می‌تواند به شما کمک کند شغلی پیدا کنید که با مهارت‌ها و علایق شما مطابقت داشته باشد، که اغلب هزینه کمی برای شما دارد یا رایگان است. پس از یافتن شغل، این برنامه شما را با مهارت‌هایی که برای موفقیت و حفظ شغل خود نیاز دارید، مجهز می‌کند.

یک برنامه توانبخشی شغلی با راهنمایی شما در فرآیند جستجوی شغل، می‌تواند به شما کمک کند تا از برخی اضطراب‌هایی که اغلب با یافتن و شروع یک شغل جدید همراه است، اجتناب کنید و می‌تواند به شما کمک کند تا در شغلی قرار بگیرید که در آن هم رضایت و هم موفقیت را بیابید.

چگونه ADHD می‌تواند بر شغل من تأثیر بگذارد؟

اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD) بر بسیاری از مهارت‌هایی که برای موفقیت در محل کار نیاز دارید، تأثیر می‌گذارد. این بیماری انجام موارد زیر را دشوارتر می‌کند:

• متمرکز بمانید
• سازماندهی کنید
• چیزهای جدید یاد بگیرید
• دستورالعمل‌ها را دنبال کنید
• وظایف را تمام کنید و به مهلت‌ها برسید

ممکن است متوجه نشوید که این نواحی تحت تأثیر قرار می‌گیرند، مگر اینکه کسی به شما بگوید. ADHD همچنین بر توانایی شما در کنار آمدن با افراد دیگر، مانند همکارانتان، تأثیر می‌گذارد. مهارت‌های خوب بین فردی هنگام کار به عنوان عضوی از یک تیم مهم هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به ADHD بیشتر از افراد بدون ADHD بیکار هستند و درآمد کمتری دارند. و حتی اگر شغلی پیدا کنید، علائم شما می‌تواند برآورده کردن انتظارات کارفرما و پیشرفت در شرکت را برای شما دشوارتر کند.

توانبخشی حرفه‌ای چگونه کار می‌کند؟

یک برنامه توانبخشی شغلی می‌تواند در بسیاری از بخش‌های فرآیند جستجوی شغل و استخدام کمک کند. این برنامه خدماتی مانند مشاوره شغلی، تست روانشناسی و آموزش ضمن خدمت ارائه می‌دهد. خود برنامه برای هر کسی متفاوت است زیرا با توجه به استعدادهای منحصر به فرد و نیازهای جستجوی شغل شما شخصی‌سازی می‌شود.

برای شروع، با یک مشاور شغلی ملاقات خواهید کرد که به شما در تهیه یک طرح فردی برای اشتغال (IPE) کمک خواهد کرد. این طرح مشابه طرح آموزش فردی (IEP) است که ممکن است در مدرسه داشته باشید. IPE مهارت‌ها و نقاط قوت شما و اینکه چگونه ADHD شما مانع از یافتن شغل می‌شود را شرح می‌دهد.

شما و مشاورتان با هم یک هدف شغلی تعیین خواهید کرد. سپس مشاورتان به شما کمک می‌کند تا بفهمید برای رسیدن به آن هدف به چه خدماتی نیاز دارید.

توانبخشی حرفه‌ای شامل برخی یا همه این خدمات می‌شود:

آزمون‌های تشخیصی. حتی اگر قبلاً تمام آزمون‌های ADHD را انجام داده باشید ، مشاور ممکن است از شما بخواهد که دوباره برخی از آنها را انجام دهید. آزمون‌های روانشناختی و روان‌آموزشی تأیید می‌کنند که شما ADHD دارید، به مشاور خود نشان می‌دهند که ADHD چگونه بر توانایی شما در کار تأثیر می‌گذارد و خدماتی را که در محل کار نیاز خواهید داشت، مشخص می‌کنند.

آزمون‌های شغلی. آزمون‌های مهارت‌ها، توانایی‌ها، تجربه و علایق شما به مشاور شما کمک می‌کند تا شغلی را که به بهترین وجه با شما مطابقت دارد، پیدا کند. مشاور بر اساس نتایج این آزمون‌ها، و همچنین علایق شما، جایی که می‌خواهید کار کنید و نوع وسیله حمل و نقل شما (ماشین، اتوبوس شهری و غیره) شما را با شغلی مناسب تطبیق می‌دهد.

آموزش. وقتی شغلی را در نظر گرفتید، ممکن است برای به دست آوردن آن به تجربه بیشتری نیاز داشته باشید. اگر به مدرک دانشگاهی یا مدرسه فنی و حرفه‌ای نیاز دارید، یا شغل به انواع دیگری از آموزش نیاز دارد، توانبخشی حرفه‌ای می‌تواند به شما کمک کند.

کمک در استخدام. مشاور شما به شما مشاوره می‌دهد تا به شما در یافتن شغل کمک کند، از جمله نحوه پر کردن فرم درخواست شغل و بهترین روش برای پاسخ به سوالات در طول مصاحبه. مشاور شما همچنین می‌تواند شما را با شرکت‌هایی که استخدام می‌کنند، در ارتباط قرار دهد.

ابزارها و فناوری‌های کمکی. این برنامه می‌تواند به شما در پرداخت هزینه هرگونه ابزار و تجهیزاتی که برای کار نیاز دارید، کمک کند. به عنوان مثال، ممکن است برای کار در حوزه پزشکی به یک یونیفرم یا برای کار در صنعت ساخت و ساز به یک جعبه ابزار نیاز داشته باشید. همچنین دستگاه‌هایی وجود دارند که به شما در مدیریت علائم ADHD کمک می‌کنند، از جمله برنامه‌هایی که جلسات مهم را به شما یادآوری می‌کنند و برنامه‌هایی که متن را به گفتار تبدیل می‌کنند تا مجبور نباشید زیاد تایپ کنید.

مشاور شما در هر مرحله از برنامه در کنار شما خواهد بود. آنها به شما کمک می‌کنند تا در شغل خود جا بیفتید، پس از شروع به کار مشاوره ارائه می‌دهند و پیشرفت شما را تا چند ماه پس از استخدام بررسی می‌کنند. توانبخشی حرفه‌ای معمولاً حدود ۹۰ روز پس از پیدا کردن شغل به پایان می‌رسد.

چگونه می‌توانم واجد شرایط توانبخشی حرفه‌ای شوم؟

ADHD به عنوان یک معلولیت محسوب می‌شود، اما این بدان معنا نیست که شما قطعاً واجد شرایط توانبخشی حرفه‌ای خواهید بود. آنچه برای آژانس توانبخشی حرفه‌ای اهمیت بیشتری دارد این است که ADHD چقدر بر توانایی کاری شما تأثیر می‌گذارد.

یک مشاور در آژانس، ارزیابی‌ای انجام خواهد داد تا ببیند آیا شما واجد شرایط خدمات توانبخشی هستید یا خیر. اگر از قبل بیمه معلولیت تأمین اجتماعی (SSDI) یا درآمد تأمین تکمیلی (SSI) دریافت می‌کنید، احتمال واجد شرایط بودن شما بیشتر است.

برای اینکه ببینید آیا توانبخشی حرفه‌ای برای شما مفید است یا خیر، مشاور ممکن است:

• مهارت‌های خود را بیازمایید
• سوابق کاری خود را مرور کنید
• شما را در موقعیت شغلی تماشا کنید
• در مورد مهارت‌هایتان و اینکه در شغل‌های قبلی چقدر خوب عمل کرده‌اید، سؤال بپرسید
• با اعضای خانواده، معلمان و رئیسان خود مصاحبه کنید

معمولاً ظرف ۲ ماه پس از ارائه درخواست خود، پاسخی دریافت خواهید کرد. به خاطر داشته باشید که اگر علائم شما خفیف باشد، ممکن است مجبور شوید برای دریافت خدمات منتظر بمانید. قانون ایجاب می‌کند که برنامه‌های توانبخشی حرفه‌ای ابتدا با افرادی که شدیدترین معلولیت‌ها را دارند، همکاری کنند.

نوشته توانبخشی حرفه‌ای برای بزرگسالان مبتلا به ADHD اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

اگر به اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) در بزرگسالان مبتلا هستید، احتمالاً برای کاهش علائم خود دارو مصرف می‌کنید. اما داروها همیشه مؤثر نیستند. اینجاست که درمان شناختی رفتاری (CBT) وارد عمل می‌شود.

CBT نوعی گفتاردرمانی است که می‌تواند به شما در چالش‌هایی که در مدرسه، محل کار و روابط با آن مواجه هستید کمک کند. با یا بدون دارو، CBT می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و زندگی روزمره را آسان‌تر کنید.

CBT چه کاری انجام می‌دهد؟

CBT از این ایده ناشی می‌شود که بسیاری از مشکلات با افکار نادرست یا منفی شروع می‌شوند.

مثل اینکه:

• من چند باری اشتباه کردم، بنابراین همیشه اشتباه خواهم کرد.
• هیچ کس فکر نمی کند که من آدم خوبی هستم.
• هر چیزی که بتواند خراب شود، خراب خواهد شد.
• حتی مشکلات کوچک هم مسئله بزرگی هستند.
• اوضاع باید از اینی که هست بهتر بشه.
• من از کارم خوشم نمیاد، بنابراین احتمالاً اخراج میشم.
• من هرگز به خوبی دوستان/همکاران/شریک/همسرم نخواهم بود.

CBT به شما کمک می‌کند تا ببینید چگونه افکار منفی موانعی را در زندگی شما ایجاد می‌کنند. شما یاد می‌گیرید که این باورهای غلط را با باورهای درست جایگزین کنید. یک دیدگاه مثبت، انجام کارهایی را که می‌خواهید و باید انجام دهید آسان‌تر می‌کند. این چرخه‌ای را ایجاد می‌کند که در آن شادتر هستید، احساس بهتری نسبت به خودتان دارید و کارهای بیشتری انجام می‌دهید.

چگونه کار می‌کند؟

در چند جلسه اول، شما و درمانگرتان در مورد موضوعاتی که می‌خواهید روی آنها کار کنید، صحبت خواهید کرد. معمولاً اینها مواردی هستند که در زندگی روزمره خود با آنها سر و کار دارید. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید یاد بگیرید که چگونه برنامه‌ریزی کنید، زمان را مدیریت کنید یا پروژه‌ها را به پایان برسانید.

شما بر سر یک برنامه عملی برای کمک به رسیدن به اهدافتان به توافق خواهید رسید. بین جلسات، برای انجام تکالیف برنامه‌ریزی کنید. این به شما کمک می‌کند مهارت‌های جدید خود را در زندگی واقعی تمرین کنید.

برای مثال، اگر همیشه دیر می‌کنید، درمانگرتان ممکن است از شما بخواهد که ساعت مچی ببندید و در هر اتاق خانه‌تان یک ساعت قرار دهید. این تقریباً مطمئناً شما را نسبت به زمان آگاه‌تر می‌کند، اما همچنین مهم است که بفهمید آیا افکارتان نقشی دارند یا خیر. شاید فکر کنید، «من همیشه دیر می‌کنم؛ هیچ‌کس از من انتظار ندارد که سر وقت برسم.» اما این درست نیست. و این ایده‌ای است که می‌توانید تغییر دهید.

متخصصان می‌گویند افراد مبتلا به ADHD زمان زیادی را صرف «خاموش کردن آتش» می‌کنند. هدف CBT تغییر افکار و اعمال شماست تا آن «آتش‌ها» هرگز شعله‌ور نشوند.

لازم به ذکر است که CBT یکی از بهترین درمان‌های موجود برای اضطراب و افسردگی است – مشکلاتی که در بزرگسالان مبتلا به ADHD شایع است.

چقدر طول می‌کشد؟

بیشتر افراد بعد از ۱۲ تا ۱۵ جلسه یا حدود ۳ یا ۴ ماه پیشرفت را مشاهده می‌کنند. با این حال، ممکن است بخواهید مدت زمان بیشتری را صرف کنید. وقتی زمان بیشتری را صرف درمان می‌کنید، راحت‌تر می‌توانید عادت‌های جدید را در خود ایجاد کنید.

چگونه یک درمانگر پیدا کنیم

بسیاری از درمانگران از CBT استفاده می‌کنند، اما همه آنها ADHD را درمان نمی‌کنند. با تهیه لیست فعلی درمانگران از شرکت بیمه خود شروع کنید . سپس از پزشکان خود بپرسید که آیا می‌توانند کسی را از این لیست توصیه کنند یا خیر.

همچنین ممکن است بخواهید:

• با یک مرکز پزشکی نزدیک یا دپارتمان روانشناسی دانشگاه تماس بگیرید و درخواست معرفی‌نامه کنید.
• از پرسیدن پیشنهاد از دوستان و خانواده نترسید.

وقتی یک درمانگر پیدا کردید، سوالاتی بپرسید. مطمئن شوید که او در زمینه ADHD تجربه دارد. همچنین باید برای شما مناسب باشد. اگر شما دو نفر با هم هماهنگ نباشید، ممکن است درمان چندان مفید نباشد.

CBT در مقابل دارو

بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که با مصرف دارو و CBT بهترین نتیجه را می‌گیرند. اما ممکن است شما نخواهید دارو مصرف کنید یا عوارض جانبی آن را دوست نداشته باشید. در این صورت، CBT می‌تواند به تنهایی مؤثر باشد. در این مورد با پزشک خود صحبت کنید.

نوشته درمان شناختی رفتاری برای ADHD بزرگسالان اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

مداخلات غیر دارویی برای ADHD شامل ایجاد تنظیماتی در محیط برای ارتقای تعاملات اجتماعی موفق‌تر است. چنین تنظیماتی شامل ایجاد ساختار بیشتر و تشویق به انجام کارهای روزمره می‌شود.

درمان‌های کودکان مبتلا به ADHD

کودکان مبتلا به ADHD ممکن است برای سازماندهی زندگی خود به کمک نیاز داشته باشند. بنابراین، برخی از مداخلات ساده برای ADHD دوران کودکی عبارتند از:

• یک برنامه ایجاد کنید. مطمئن شوید که فرزندتان هر روز برنامه‌ی یکسانی دارد. این برنامه باید شامل زمان انجام تکالیف و زمان بازی باشد. این برنامه را در یک مکان مشخص در خانه نصب کنید.
• به فرزندتان کمک کنید تا وسایل روزمره را مرتب کند. با فرزندتان همکاری کنید تا برای هر چیزی جایی داشته باشد. این شامل لباس، کوله پشتی و لوازم مدرسه می‌شود.

سازمان غذا و دارو (FDA) همچنین یک دستگاه درمان دیجیتال به نام EndeavorRx را تأیید کرده است که نشان داده شده است به درمان کودکان ۸ تا ۱۲ ساله مبتلا به ADHD کمک می‌کند. این دستگاه با استفاده از رویکرد بازی‌های ویدیویی، چالش‌هایی را برای مهارت‌های حرکتی کودک ایجاد می‌کند و به تحریک نواحی از مغز برای بهبود عملکرد آن کمک می‌کند.

توجه داشته باشید که کودکان مبتلا به ADHD به قوانین ثابتی نیاز دارند که بتوانند به راحتی از آنها پیروی کنند. وقتی فرزندتان از قوانین پیروی می‌کند، باید به او پاداش داده شود.

درمان‌های ADHD بزرگسالان

اختلال بیش فعالی و نقص توجه بزرگسالان ممکن است با یک یا چند مورد از موارد زیر درمان شود:

• درمان شناختی و رفتاری فردی برای تغییر الگوهای فکری منفی و افزایش عزت نفس
• آموزش ریلکسیشن و مدیریت استرس برای کاهش اضطراب و استرس
• مربیگری رفتاری برای آموزش استراتژی‌هایی برای سازماندهی فعالیت‌های خانه و محل کار
• مربیگری یا راهنمایی شغلی برای پشتیبانی از روابط کاری بهتر و بهبود عملکرد در محل کار
• آموزش و درمان خانواده

نوشته مداخلات غیر دارویی برای درمان اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.

پزشکان می‌توانند برای درمان  علائم ADHD شما دارو تجویز کنند. این درمان اصلی برای بزرگسالان مبتلا به ADHD است. رفتاردرمانی نیز ابزاری ضروری برای مدیریت اختلال شماست.

اما ممکن است در مورد اینکه چه درمان‌های مکمل یا طبیعی ممکن است مفید باشند نیز کنجکاو باشید. مهم است بدانید چه چیزی واقعاً مؤثر است، چه چیزی مؤثر نیست و چه چیزی حتی می‌تواند مضر باشد. همیشه قبل از امتحان کردن درمان‌های جدید با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش.  شما نمی‌توانید آن را به شکل قرص مصرف کنید، اما  فعالیت بدنی  به عنوان بخشی از برنامه روزانه‌تان می‌تواند به افزایش تمرکز کلی شما کمک کند. یک مطالعه اخیر نشان می‌دهد که حتی ۳۰ دقیقه ورزش هوازیِ نشاط‌آور در روز، خلق و خو را بهبود می‌بخشد و علائم ADHD را در کودکان کاهش می‌دهد. هنوز مطالعات زیادی در مورد بزرگسالان انجام نشده است، اما چندین مطالعه نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند به افزایش انگیزه و کنترل تکانه کمک کند و علائم عاطفی مانند نگرانی، سردرگمی و افسردگی را کاهش دهد.

رژیم غذایی. تحقیقات ثابت نکرده است که کاهش مصرف قند یا برخی غذاها یا مصرف ویتامین‌ها و مواد مغذی اضافی می‌تواند علائم ADHD را بهبود بخشد. با این حال، اگر فکر می‌کنید چیزی در رژیم غذایی شما ممکن است اختلال شما را بدتر کند، می‌توانید آن موارد را حذف کنید تا ببینید آیا بهبودی مشاهده می‌کنید یا خیر. بهترین رژیم غذایی برای اکثر افراد مبتلا به ADHD مانند تقریباً هر فرد دیگری است: مقدار زیادی سبزیجات و میوه‌های تازه، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و چربی‌های اشباع نشده.

زعفران.  مطالعات کوچک در مراحل اولیه نشان می‌دهد که این ادویه زرد طلایی به شکل کپسول ممکن است علائم ADHD را در کودکان بهبود بخشد. اما تحقیقات هنوز راه درازی در پیش دارد تا جامعه پزشکی بتواند آن را به عنوان یک درمان مؤثر در نظر بگیرد. حتی اگر بیش از حد مصرف شود، می‌تواند اثرات منفی بر برخی از بیماری‌ها داشته باشد، بنابراین آن را امتحان نکنید، مگر اینکه ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

کافئین.  در بزرگسالان، مقدار کمی  کافئین  ممکن است به حافظه کاری و تمرکز کمک کند. اما متخصصان می‌گویند مراقب باشید: کافئین زیاد می‌تواند اثر معکوس داشته باشد. همچنین می‌تواند عوارض جانبی ناخوشایندی مانند اضطراب، ناراحتی معده و  سردرد ایجاد کند . کافئین علاوه بر  داروهای ADHD  می‌تواند باعث احساس عدم کنترل نیز شود. با پزشک خود در مورد میزان مصرف کافئین خود صحبت کنید تا ببینید آیا به ADHD شما کمک می‌کند یا به آن آسیب می‌رساند.

مکمل‌های روغن ماهی.  وقتی صحبت از درمان ADHD می‌شود، متخصصان  نظرات متفاوتی در مورد روغن ماهی یا اسید چرب امگا ۳ و امگا ۶ ارائه می‌دهند. برخی تحقیقات می‌گویند که می‌تواند به میزان کمی به کاهش علائم کمک کند. مطالعات دیگر می‌گویند شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد تفاوتی ایجاد می‌کند. هم امگا ۳ و هم امگا ۶ مزایای دیگری از جمله تقویت سلامت قلب دارند، بنابراین پزشک ممکن است امتحان کردن آنها را برای شما تأیید کند. اطلاعات بیشتر: راهنمای شما برای بهترین ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای مدیریت علائم ADHD

بیوفیدبک.  بیوفیدبک که نوروفیدبک نیز نامیده می‌شود، روشی است که سعی می‌کند سطح فعالیت مغز شما را بازآموزی کند. یک تکنسین الکترودهایی را روی سر شما قرار می‌دهد تا امواج مغزی شما را رصد کند. از طریق یک سری تمرینات، وقتی مغز شما به روشی که باید برای کمک به علائم ADHD کار کند، بازخورد مثبت دریافت می‌کنید. هنوز شواهد کافی وجود ندارد که بیوفیدبک بتواند ADHD را درمان کند، اما دانشمندان همچنان در حال مطالعه آن هستند.

تمرینات ذهن و بدن. تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا و سایر تمرینات هوازی ممکن است به کاهش علائم اصلی ADHD، مانند توجه، تکانشگری و بیش‌فعالی، کمک کنند. اما شواهد ضعیفی وجود دارد که مدیتیشن کمک می‌کند.

مواد معدنی.  اگر کمبود روی، آهن یا منیزیم دارید، احتمال کمی وجود دارد که پس از مصرف مکمل‌ها، بهبودی در ADHD خود مشاهده کنید. اما اگر اینطور نباشد، آنها کمکی نخواهند کرد.

ملاتونین.  ملاتونین هورمونی است که از قبل در بدن شما وجود دارد و به خواب شما کمک می‌کند. همچنین می‌توانید آن را به عنوان مکمل خواب بدون نسخه خریداری کنید. اگرچه ممکن است به شما در استراحت بهتر کمک کند، اما هیچ مدرکی مبنی بر درمان علائم ADHD وجود ندارد.

روغن‌های ضروری.  روغن‌های ضروری  عصاره‌های غلیظ گیاهان هستند. اگرچه ادعاهایی وجود دارد مبنی بر اینکه روغن اسطوخودوس، روغن وتیور، روغن نارگیل و روغن چوب سدر می‌توانند به درمان علائم ADHD کمک کنند، اما هیچ مدرک علمی برای پشتیبانی از آن وجود ندارد.

روغن CBD. این روغن، روغن کانابیدیول نیز نامیده می‌شود. این روغن از گیاه ماری‌جوانا ساخته می‌شود، اما بدون THC که باعث سرخوشی می‌شود. روغن CBD را می‌توان از گیاه شاهدانه صنعتی نیز استخراج کرد. علاوه بر روغن‌ها، می‌توانید کانابیدیول را برای استعمال سیگار الکترونیکی، به عنوان لوسیون، پاستیل و سایر خوراکی‌ها خریداری کنید. یک مطالعه کوچک روی 30 بزرگسال، بهبود جزئی در علائم ADHD را در بین افرادی که داروهای کانابینوئید/CBD مصرف می‌کردند، نشان داد. اما نتایج به اندازه کافی قابل توجه نبودند که ثابت کنند آنها مفید هستند.

گیاهان دارویی.  محققان چندین گیاه دارویی را برای آزمایش توانایی آنها در درمان ADHD بررسی کرده‌اند. اما مطالعات روی پوست درخت کاج دریایی فرانسوی، جینکو بیلوبا و مخمر سنت جان همگی نشان دادند که آنها   برای مدیریت علائم ADHD خیلی بهتر از دارونما نیستند.

نوشته درمان‌های مکمل و جایگزین برای ADHD اولین بار در وب ام دی. پدیدار شد.